kneipi's TP (3er split)

[kneipi]

Halli hallo (: nachdem ich lange lange pause gemacht hatte bin ich nun seit ca 3 wochen wieder am ball. Ich achte im moment einfach darauf genügend zu essen und ausreichend proteine zu mir zu nehmen.wenn ich in den ferien dann mal zeit habe werd ich mich auch an einen EP setzen. Hab mir natürlich auch ein TP zusammengestellt und mich da etwas an die vorgaben hier im Forum gehalten. Da ich zuhause trainiere muss ich halt mit dem klarkommen was da noch von meinem vater so rumsteht . Naya ich wollte einfach mal wissen was ihr davon haltet:

T1:

Schulter:

3x10xschulterdrücken
3x10xseitheben
3x10xseitheben vorgebeugt

Unterarm:

da hab ich so n holzstab wo unten gewichte dranhängen und den man gerade vor sich hält und das gewicht dann hochdreht: da mach ich 3xjeweils in eine richtung

3x10xLanghantel so auf die brustlegen

Beine

3x10xKniebeugen

T2:

Brust
3x10xBankdrücken
3x10xschrägbankdrücken
3x12xfliegende

Bizeps
3x10xSZ
3x10xIm sitzen mit kh
3x10xHammercurls

Waden
3x10xWadenheben

T3

Rücken
3x10xLatzug vor kopf
3x10x lh rudern vorgebeugt
3x10xoberkörperheben

Trizeps
3x10x mit SZ liegend
3x10x an zugmaschine
3x10x Dips


-Da ich ziemliche defizite hab was die bauchmuskulatur angeht häng ich an jeden tag noch ein bauchtraining an:

2x12x seitliche crunches mit angewinkelten beinen (ellenbogen zu knie)
2x12x normale crunches
2x12x beinheben

[moralConduct]

9 Sätze Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken, etc.? Finde ich nicht gut! Du solltest das Volumen an die Muskelgröße anpassen, z.B.:
9-12 Sätze Brust
4 Sätze Bizeps
5 Sätze Trizeps
...

[kneipi]

so also dann eher:

T1:

Schulter:

3x10xschulterdrücken
3x10xseitheben

Unterarm:

holzstabding 3x jede seite

Beine

3x10xKniebeugen

T2:

Brust
3x10xBankdrücken
3x10xschrägbankdrücken
2x12xfliegende flach
2x12xfliegende schräg

Bizeps
2x10xSZ
2x10xHammercurls

Waden
3x10xWadenheben

T3

Rücken
3x10xLatzug vor kopf
3x10x lh rudern vorgebeugt
3x10xoberkörperheben

Trizeps
3x10x an zugmaschine
2x10x Dips

?

und ist das ok jedes mal noch bauch zu machen?

[moralConduct]

Du machst Unterarme seperat, was ich für Schwachsinnig halten, aber trainierst dann nicht isoliert deinen Nacken... Gibts dafür einen Grund? Warum machst du kein Kreuzheben? Bauch kannst du nach jeder TE machen, aber obs Sinn gibt, musst du selbst rausfinden. Mir hats damals nichts gebracht.

[pr1nceton]

Bau noch Bauch in T3 ein, mit Crunshes etc.
Wie lang hast du vorher trainiert, und warum willst du einen 3er Splitt anstatt eines Ganzkörperplans? Der wäre für den Anfang besser und intensiver.
In T1 kommen die Beine an den Anfang (große Muskeln vor kleine Muskeln), und 3 mickrige Sätze KB finde ich persönlich auch zu wenig, mach mal lieber 5 Sätze, dann noch Beinbeuger und/oder Beinstrecker mit einbauen.
In der Rückeneinheit lieber Grundübungen wie Klimmzüge und Kreuzheben mit einbauen.

Was die Ernährung angeht, ist ein Ernährungsplan nicht zwingend nötig, du solltest aber zumindest schauen, dass du auf genug Eiweiß etc. kommst.

[kneipi]

was meinst du mit unterarm seperat machen? sollte ich das an nem andern tag machen oder wird der bei andren muskeln gleich mittrainiert? ich hab halt einfach mal das ding genommen was da rumlag und das macht eigendlich auch echt spaß (: den nacken hab ich mal weggelassen weil ich den persönlich eher unwichtig finde oder muss man den unbedingt mittrainiern? Mit Kreuzheben will ich noch ca 1-2 wochen warten, weil ich erst mal den rücken so trainieren wollte.

ich hatte schonmal n halbes jahr ca trainiert.. hab dann aber aufgehört da trainingspartner keine zeit mehr hatte und allein die motivation gefehlt hat. Sportmäsig hab ich haber mit Rock n Roll weitergemacht, wo die muskeln ja auch trainiert werden aber jetzt hab ich eifnach wieder lust gekriegt bisl zu pumpen (:
dann werd ich jetzt nochmal neu ordnen (: :

#Edit: Achja und das mit dem EP: ich beschäftige mich im moment sowieso mit ernährung da kann ich mir nebenbei auch ein EP erstellen (: einfach um sicher zu gehn dass ich genug esse.

T1:

Beine

4x10xKniebeugen
(glaub das reicht weil bei rnr werden beine ja auch stark mittrainiert)


Schulter:

3x10xschulterdrücken
3x10xseitheben

Unterarm:

holzstabding 3x jede seite

Bauch:
2x12x seitliche crunches mit angewinkelten beinen (ellenbogen zu knie)
2x12x normale crunches
2x12x beinheben



T2:

Brust
3x10xBankdrücken
3x10xschrägbankdrücken
2x12xfliegende flach
2x12xfliegende schräg

Bizeps
2x10xSZ
2x10xHammercurls

Waden
3x10xWadenheben

T3

Rücken
3x10xLatzug vor kopf dann Klimmzüge
3x10x lh rudern vorgebeugt
3x10xoberkörperheben dann Kreuzheben (wollt erst mal bisl stabilisieren)

Trizeps
3x10x an zugmaschine
2x10x Dips

Bauch:
2x12x seitliche crunches mit angewinkelten beinen (ellenbogen zu knie)
2x12x normale crunches
2x12x beinheben