Sinn von Kraftausdauerphasen / Bedeutung der Kapillarisierung im BB

[TBa]

Nachdem das Thema in Dirks "oldschool"-Thread aufkam, dort aber möglicherweise nicht mehr zu Ende diskutiert werden wird, habe ich mich entschlossen, einen separaten Thread dazu aufzumachen. Ein Grund dafür ist auch, dass Robert (dessen Meinung dazu mich explizit interessiert) dort nicht posten möchte.

Also - es geht um Kraftausdauerphasen im BB (bzw. KDK) und deren Sinn. Dirk vertrat im angesprochenen Thread die These, diese seien aus Regenerationsgründen (Hintergrund: Niedrigere Belastung als in Kraftphasen) und aus Gründen der verbesserten Kapillarisierung des Muskelgewebes sinnvoll, KingKikapu hingegen hat dies bezweifelt und dazu einen langen Beitrag verfasst, der für mich absolut logisch und nachvollziehbar klingt. Nun bin ich an Meinungen interessiert, da ich für mich selber nicht den Anspruch erhebe, die Antwort auf die Frage "Machen KA-Phasen Sinn?" zu kennen.

Der Vollständigkeit halber hier das Zitat von King, für alle, die es im anderen Thread nicht gelesen haben:

Rote Muskelfasern, also die langsam zuckenden und kraftarmen, aber ausdauernden Muskelfasern sind rot, weil sie stark durchblutet werden - also stärker kapillarisiert sind.

Weiße Muskelfasern, also die schnell zuckenden und kraftvollen, aber nicht ausdauernden Muskelfasern sind weiß, weil sie so gut wie kaum durchblutet sind - also kaum kapillarisiert.

Da weiße Muskelfasern besonders stark hypertrophieren und eben für die Kraft eine größere Rolle spielen, trainieren Bodybuilder und Kraftsportler in Lastbereichen, die das Wachstum der weißen Muskelfasern fördern.

Nehmen wir an, im Training werden mit hohem Gewicht 6 Wiederholungen Gekniebeugt. Damit der Muskel diese Arbeit verrichten kann, muss jeder einzelne Muskel mit Energie versorgt werden, die er dann in mechanische Bewegung umsetzten kann. Die dicken und starken weißen Muskelfasern beginnen mit der Arbeit und wandeln ersteinmal energiereiche Phosphate in Energie um. Das ist eine Art Strohfeuer. Die Phosphatreserven im Muskel sind sehr gering und werden innerhalb dieser 6 Wiederholungen vollständig aufgebraucht. Von der ersten Wiederholung an verschiebt sich die Energiegewinnung immer mehr vom Phostphat zum Glykogen. Das Glykogen liefert aber bei weitem nicht soviel Energie in so kurzer Zeit wie die Phosphate. In unserem Beispiel mit den Kniebeugen werden wir somit von Wiederholung zu Wiederholung schwächer, bis die Energie nicht mehr aussreicht und wir den Satz beenden müssen.
Beide Arten der Energiegewinnung laufen ohne Sauerstoff ab und brauchen somit keine sofortige Versorgung durch die Blutlaufbahn. Es wird verbraucht, was im Muskel vorhanden ist und in den Satzpausen wieder langsam aufgefüllt.
Weiße Muskelfasern sind voll mit energiereichen Phosphaten aber eben nicht gut durchblutet. Müssen sie auch garnicht sein, denn sie sind für die Kraftleistungen verantwortlich und brauchen keine sofortige Sauerstoff- oder Glykogenversorgung durch Blut.

Trainiert man nun vermehrt im Kraftausdauerbereich, wird die Versorgung mit energiereichen Phosphaten zweitrangig und die Versorgung mit Sauerstoff und Glykogen wird wichtiger. Der Muskel fäng an, sich an diese Anforderung anzupassen. Er wird stärker durchblutet, aber damit auch langsamer und weniger kräftig, kann aber länger andauernde Belastungen besser handeln. Jetzt stellt sich die Frage, braucht ein Kraftsportler das? Nein, braucht er nicht. Was soll er denn mit einem ausdauernden, gut duchblutetem Muskel, wenn sein langfristiges Ziel die Bewältigung von hohem Gewicht über sehr kurzen Zeitraum ist. Dafür wäre ein weniger gut durchbluteter Muskel mit hohem Anteil an weißen Muskelfasern viel sinnvoller.

Das Kraftausdauertraining hat im Endeffekt nichts anderes verursacht, als die antrainierte Kraftfähigkeit der Muskeln zu schmälern. Beginnt man nach der Kraftausdauerphase wieder mit dem ursprünglichen Training, dauert es nun wieder, bis man das alte Trainingsniveau erreicht hat. Ist man dann wieder bei den alten Gewichten angelangt, ist im Muskel nichts von der zusätzlichen Kapillarisierung übrig, denn der hat sich wieder auf die Belastung durch schwere Gewichte eingestellt und die sinnlose Durchblutung unterbunden, dafür aber wieder mehr energiereiche Phosphate eingelagert, die Fasern verdickt und kann nun wieder das ursprüngliche Kraft-Strohfeuer abbrennen.

Unterm Strich hat man Zeit verschenkt, nichts weiter.

Genau das meint auch BamBam mit seiner Aussage "Die herkömmlichen Periodisierungskonzepte allerdings, bei denen teils über Wochen jeweils nur einseitig ein bestimmtes Ziel verfolgt wird, um dann im nächsten Zyklus das nächste in Angriff zu nehmen, sind suboptimal, wird doch immer die erzielte Kapazität, die im vorherigen Zyklus antrainiert wurde, im folgenden wieder mangels Trainingsreiz dekonditioniert und fällt wieder auf ein deutlich niedrigeres Niveau zurück. Das Ergebnis sind bestenfalls langsame Fortschritte, da in einem späteren Zyklus der Verlust aus den vorherigen erst wieder antrainiert werden muss, bevor man zu neuen Höchstständen gelangen kann."

Ich freue mich auf viele objektive Beiträge.

Toll wäre es natürlich, wenn sich auch Dirk hier äußern würde.

[Lucifer]

Auch wenn ich bei weitem kein studierter Experte oder von Erfahrung strotzender Kraftmeier im 110 kg Segment bin, so hab ich diesbezüglich doch einiges gelesen und verinnerlicht. Für mich macht im Grunde genommen beides Sinn - also Kings und Dirks Ausführung:

Dirk hat für mich insofern Recht, dass man nicht kontinuierlich und über einen längeren Zeitraum "am Limit" trainieren kann. Das zieht nicht nur das ZNS runter, sondern wirkt sich oft auch supoptimal auf das Immunsystem aus. Ich denke, jeder kennt den Tag nach einer zünftigen Bein-TE: man fühlt sich wie ausgekotzt / matt und abgeschlagen. Die Phase nach der TE ist genau der Zeitpunkt, an dem man am Anfälligsten für solche Zipperlein bis zu einer ausgewachsenen Erkältung ist. Von den Sehnen und Bändern, die bei einer immensen Drucklast erheblich "mittrainiert" werden und folglich auch Anpassungszeit benötigen, mal abgesehen.

Deswegen finde ich z.B. das holistische Trainingssystem von Dr. Squat alias Fred Hatfield so genial, welches sich in A-,B- und C-Workouts (von schwer (4-6 WDH) bis mittel (>6-12 WDH) hin zu leicht (bis zu 40-50 WDH) variiert wird je nach "Lust und Laune" und Wohlbefinden. Es trainiert somit die fast-twitch und die slow twitch Fasern (wobei die weißen ja in der Regel voluminöser, kräftiger und daher bevorzugter trainiert werden). Aber eine Superkompensation findet eben nur statt, wenn man zum richtigen Zeitpunkt den neuen Reiz setzt.

Gleichzeitig habe ich aber auch irgendwo einmal gelesen, dass man in gewissem Masse die Zusammensetzung der eigenen Fasern ein Stück weit beeinflussen bzw. um es sinniger auszudrücken: umwandeln kann. Ein Sprinter trainiert vornehmlich die Fasern, die mit einer aeroben Versorgung über längere Zeiträume arbeiten, dementsprechend wird der Körper nach und nach versuchen, möglichst viele solcher Fasern zu rekrutieren. Dass unser Läufer dann keine 130 kg auf der Bank drückt (und auch nicht in Gewichtsklassen der Schwergewichte einrückt) dürfte klar sein. Trainiert jemand nun überwiegend mit schweren Gewichten und vernachlässigt das Cardio, so kann man nahezu schrittweise sehen, wie seine Kondition über eine längere Ausdauerbelastung abnimmt (der Körper wandelt dabei mit Sicherheit einen guten Teil an Fasern um, die für die Ausdauer von Bedeutung sind).

Meiner Meinung nach liegt die Kunst - je nach gesetztem Ziel - ein gesundes Maß an Kraft und Ausdauer zu definieren. Leichte Cardioeinheiten dürften nicht nur dem Verlust von Kondition ein stück weit Vorschub leisten, sondern sind obendrein durch eine verbesserte Durchblutung mitunter regenerativ. Die "Ausdauerfasern" sind zwar im querschnitt nicht so voluminös (d.h. für die Optik entscheidend), aber sie SIND DEFINITIV ein Teil davon und können auch mehr oder weniger die Optik beeinflussen und zum Gesamtbild beitragen. Mittrainiert werden sie dann in jedem Falle und tragen somit auch ihren Teil zum vollendeten Mosaik bei.

So, das ist meine Sicht der Dinge.

[TBa]

Danke für den Beitrag Lu! Das mit der Umwandlung ist definitiv möglich, dauert aber eine gewisse Zeit und hat auch ein genetisches Limit so weit ich weiss.

Im Punkt der verbesserten Regenration sind sich King und Dirk ja auch weitgehend einig gewesen - beide waren der Meinung, dass eine geringere Belastung sich positiv auf Regeneration von Muskeln und ZNS auswirkt.

Dennoch - und das halte ich für mindestens ebenso wichtig - stellt sich für mich die Frage, ob ein Training im KA-Bereich a.) die beste Regenrationsmöglichkeit und b.) in Sachen Muskelnaufbau (bzw. Muskel-Zusammensetzung, Stichwort weiße und rote Fasern) sinnvoll ist.

Und abschließed: Bringt bessere Kapillarisierung was? Da die weißen Fasern (die wir im BB und KDK ja hauptsächlich haben wollen) ja wohl ohne Sauerstoffversorgung auskommen, müsste diese eigentlich hinfällig sein (zumindest auf die Leistungsfähigkeit bezogen - interessant wäre auch hier, ob in Ruhephasen die weißen Fasern evtl. besser regenieren wenn die Kapillarisierung besser ist), sofern man Kings Argumentation folgt.

[robert234]

1.) Man verändert nicht das Verhältnis weißer zu roter Muskelfasern, ganz egal wie man trainiert. Folglich ist auch nicht zu befürchten, daß durch KA-Phasen der Anteil roter Muskelfasern steigt, noch dazu zu Lasten der weißen Muskelfasern, wie man Kings Darstellung interpretieren könnte.

2.) Auch wenn den weißen Muskelfasern ein größeres Verdickungspotential innewohnt als den roten, jeweils bezogen auf die selbe Anzahl Muskelfasern, halte ich die gezogenen Schlüsse für zu kurz gesprungen. Rote und weiße Muskelfasern liegen, abhängig von der Genetik und dem jeweils betreffenden Muskel, in unterschiedlichen Verhältnissen vor. Es gibt viele Muskeln, bei denen die Anzahl der weißen Muskelfasern im Verhältnis zu den roten klar unterlegen ist, kann es da eine logische Folgerung sein, das Training nahezu ausschließlich auf die dort zahlenmäßig unterlegenen weißen Muskelfasern zurechtzuschneidern?

Können 500 rote Muskelfasern, auch wenn sie pro Faser ein geringeres Hypertrophiepotential haben als eine weiße Muskelfaser, nicht vllt. an Ende genauso dick werden, wie 321, 387 oder 402 weiße Muskelfasern?

3.) Warum sollte man auf das Wachstumspotential eines beachtlichen Teiles der Muskelfasern durch ein völlig einseitig ausgerichtetes Training verzichten, noch dazu, wo für viele Alltagsbelastungen und unsere dortige Leistungsfähigkeit nicht gefragt ist, eine Leistung 6x über kürzesten Zeitraum zu erbringen. Was nutzt mir meine Leistungsfähigkeit, wenn ich nicht mal ne Stunde Schnee schippen kann, dafür aber im Studio 6x Kreuzheben schaffe?

4.) Wir gehen zwar davon aus, daß zwei oder drei Wochen Trainingspause, etwa wegen Urlaubs oder Krankheit, uns nicht nennenswert und zudem höchstens sehr kurzzeitig im Training etwas zurückwerfen. In einer KA-Phase von 3 bis 4 Wochen soll das hingegen anscheinend anders sein, da dekonditioniert man gnadenlos, versaut sich weitgehend alles zuvor Erreichte und fällt angeblich in ein tiefes Loch. Das halte ich für Unfug.

5.) Nicht wenige von uns stoßen im Krafttraining bei konditionell anspruchsvolleren Übungen, namentlich bei den sog. Grundübungen, eher an eine Grenze weil ihnen schlicht die Puste ausgeht oder der Kreislauf schlapp macht, als daß es daran läge, daß bereits die Energiebereitstellung im Muskel am Ende wäre. Es wäre abwegig, den nützlichen Effekt der KA-Phasen auf Prozesse allein im jeweils beanspruchten Muskel zu reduzieren. Wer sein kardiovaskuläres System und die Vitalkapazität seiner Lunge nicht mit auf die Reise nimmt, bremst sich auf Dauer selbst aus. Diesem Hemmnis wirken KA-Phasen entgegen.

6.) Auch das Argument, daß während der Phase etwas moderaterer Belastung sowohl kleinere Verletzungen ausheilen können, als auch das ZNS mal etwas weniger aufs Maul bekommt, halte ich für richtig.

7.) Nur weil die Oberschenkel ein größeres Hypertrophiepotential besitzen als die Arme, wird wohl auch niemand auf die Idee kommen, sein Training künftig allein auf die Oberschenkel auszurichten und die Arme vernachlässigen, weil die sowieso nicht so dick und stark werden, wie die Oberschenkel. Aber die roten Muskelfasern, die schießen wir in den Wind.

8.) Einer befürchteten Dekonditionierung der weißen Muskelfasern ist sehr leicht zu begegnen, das als unvermeidliche Konsequenz gelegentlicher KA-Phasen darzustellen, ist abwegig.

Fazit: Auch ich halte es für sinnvoll, nicht ausnahmslos nur im die weißen Muskelfasern konditionierenden niedrigen Wdh.-bereich zu trainieren.

[AcidFreak]

Was die ganze Theorie bzgl. der "Kapillarisierung" und so weiter angeht habe ich keine Ahnung. Aus der Praxis kennen ich aber die Periodisierung ganz gut und komme gut damit zurecht. Wenn ich die ganze Zeit auf Hypertrophie trainiere und die Gewichte progressiv steigere komme ich irgendwann nicht mehr weiter. Die Kraft lässt nach, die Motivation entsprechend auch, und ich komme in so einen Zustand ähnlich wie "Übertraining": ich bin ständig müde, es tut ständig was weh usw.

Wenn ich dann eine Phase mit hohen Wiederholungszahlen einlege legt sich dieser Zustand wieder. Wenn ich dann wieder auf Hypertrophie gehe schaffe ich weniger Gewicht. Aber es dauert nicht lange (vielleicht 3 oder 4 TEs mit den entsprechenden Übungen) bis ich wieder bei den alten Werten angekommen bin. Danach habe ich auch das Gefühl dass die Kraft besser zunimmt als vorher.

Ich kenne einige Leute die mit Kraftausdauer überhaupt nicht zurecht kommen. Vielen macht es einfach keinen Spaß, es ist doof fürs Ego undundund. Solche Athleten können doch auch was anderes machen als KA.

Eine Alternative wäre eine Trainingspause. Da geht die Kraft aber definitiv stärker zurück als wenn man 3-4 Wochen KA macht. Außerdem: was bringt mir das beste Aussehen wenn ich keine anstrengenden Tätigkeiten ausführen kann? Das Beispiel von Robert mit dem Schneeschippen fand ich sehr gut.

Das holistische Training kannte ich bis zu dieser Diskussion noch nicht. Habe jetzt nachgeforscht und das Prinzip gefällt mir (wenn ich es richtig verstanden habe). Sowas ähnliches mache ich im Moment zufällig auch. Innerhalb einer Einheit werden bei den wichtigsten Übungen 2 Sätze auf Kraft (3-5 Wiederholungen) und die restlichen Sätze auf Hypertrophie trainiert. Ich kann mir gut vorstellen dass das auch Spaß macht wenn man jede TE in einen Kraft-, Hypertrophie und KA Bereich einteilt.

Die Frage ist nun ob man so im Laufe des Jahres mehr in den Bereichen Kraft, Aufbau und Kraftausdauer erreicht als wenn man diese Bereiche nacheinander durchzieht. Es ist auch bestimmt von Mensch zu Mensch verschieden. Daher verstehe ich es nicht warum sich Leute hier in letzter Zeit gegenseitig wegen sowas die Köpfe einschlagen. Dirk bevorzugt die Periodisierung. Bambam (wurde in dem anderen Thread verlinkt) meint holistisches Training wäre besser. Probiert doch einfach aus was euch besser liegt.

[WomanOrMachine]

Acid, schöner Beitrag.

Ich hab' mir ehrlich gesagt noch gar keine Gedanken darüber gemacht, ob und wie man periodisieren soll. Da ich jetzt aber von Chase und Hakan die Negativbeispiele kenne, würde ich eher nicht zu KA tendieren, obwohl ich die Idee vorher immer ganz nett fand. Holistisches Training finde ich auch nicht schlecht, Massefreak hatte damit auch mal ganz gute Fortschritte erzielt. Letztendlich kann man aber mMn nicht pauschal sagen, dass etwas 100% zum Erfolg führt - dafür gibt es zuviele zusätzliche Faktoren.

[AcidFreak]

Susi, so wie ich dich kenne würden deine Trainingsgewichte sogar in der KA Phase steigen.

[stephang]

die argumentation, dass durch herkömmliche mesozyklen die vorangegangenen fortschritte zu nichte gemacht werden ist typsich für eine hollistische argumentation.

Es ist schon seit jahrtausenden brauch im zuge neuer entwicklungen vorhandenes schlecht zu reden. ist ja auch ganz logisch.
wenn man ein neues waschmittel verkaufen will, so verbreitet man die behauptung das alte sei schlecht, um somit kunden zu werben.

das verhältnis von weißen zu roten muskelfasern genetisch festgeschrieben. lediglich die dicke kann zunehmen - und zwar in form von vermehrung der zellbestandteile (sarkomere (kontraktile elemente),enzyme, mitochondiren, ribosomen, glykogen, etc).
das bedeutet, rote muskelfasern können NICHT in weiße umgewandelt werden und umgekehrt ebenso nicht. einzig und alleine ein weiterer muskelfasertyp - der intermediärtyp- kann sich durch training in richtung der einen oder der anderen muskelfasern verändern, sprich seine eigenschaften annehmen.

wenn weiße muskelfasern auf training mit muskelwachstum antworten, dann tun das auch die roten. sie wachsen zwar langsamer, durch die vermehrung von beispielsweise mitochondrien und kontraktilen elementen.


Nun ist es aber so, dass muskeln nicht bis ins unendliche wachsen, sondern gegen das genetische limit konvergieren. Bedeutet das ein athlet, der anfangs großartige fortschritte mit wenig mühe erreicht später immer kleinere fortschritte erreicht und immer mehr mühe aufwenden muss.


Trainieren wir nur die weißen muskelfasern, so erreicht ihr wachstum irgendwann ein limit und fortschritte sind kaum noch möglich. An diesem punkt wären aber für die roten muskelfasern noch viel drin. Durch fehlendes training verschenken wir aber diese wachstumskapazität.
Alleine aus sicht des maximalen muskelwachstums ist es also sinnig sowohl die roten als auch die weißen muskelfasern zur volumenvergrößerung anzuregen.

bei nicht-aktivierung der muskelfasern baut der körper unnötige energiefresser wieder ab - das ist richtig.
was king jedoch verschweigt ist, dass weiße muskelfasern auch bei hohen wiederholungszahlen beansprucht werden und umgekehrt.


Aus diesem grund wird ein Trainingsanfänger der z.b. 12 monate ausschließlich um die 20 wh's trainiert am ende des jahres auch im bereich von 8 wh's ein höheres trainingsgewicht wählen können als zu beginn. Nach kings theorie müsste das mögliche gewicht für 8 wh's gleich bleiben oder sich verringern.
Und so können auch erfahrene athleten während kraftausdauerphasen ihre kraftfähigkeit und querschnitt der weißen muskulatur nahezu halten. Es reicht nämlich aus einen muskel (bzw. muskelfasern) mit 50-60% ihrer maximalen kraftfähigkeit zu belasten um einen erhaltungsreiz zu setzen).


Ergibt sich nun tatsächlich eine schwächung der kraft im niedrigen wh-bereich, so ist diese meist nach kurzer zeit wieder aufgeholt. Gründe hierfür können z.b. enzymatische veränderungen (geringerer Kreatinphosphatgehalt) oder verringerte einlagerung von glykogen und wasser in den muskelfasern sein oder auch abnahme der kontraktilen elemente.
Sportler die nach einer trainingspause wieder beginnen zu trainieren, werden merken, dass sie ihren alten leistungsstand wieder schnell erreichen. Der körper verfügt nämlich über eine art „memory-effekt“. Dieser greift dann auch für die geringen verluste der volumen ausmachenden substanzen während kraftausdauerphasen – wenn überhaupt verluste statt finden.


Ich denke ich habe meine sicht der dinge erläutert, warum kraftausdauerphasen sinnvoll sind.


Ich habe aber noch einen weiteren punkt. Wenn king behauptet ein sportler hätte von besseren durchblutungsverhältnissen der muskulatur (und somit einer der stoffwechselreichsten organen) nichts, dann ist das schlicht weg falsch.


Bestes beispiel ist der herzmuskel. Trainert ein sportler 12 monate intensiv auf hypertrophie und macht vielleicht in dieser zeit einen gewichtszuwachs von 10 kilo, wovon 7kg magermasse und 3 kilo fett sind, so muss das alles von blut versorgt werden. Nur wächst unser herz nicht durch hypertrophietraining. Es ist also wichtig parallel oder in regelmäßigen abständen phasenweise auch kardio-training zu absolvieren (kardio = herz).
Es ist wirklich peinlich, wenn ein 100 kg schwerer muskelmann nach 2 stockwerken treppe vollkommen außer atem ist.


Und selbiges gilt eben für die muskulatur. Neben der volumenvergrößerung der roten fasern verbessert sich durch kraftausdauer die durchblutung. Schlechte durchblutung bedeutet, dass die lokalen energiereserven schnell aufgebraucht sind und der körper zucker sauerstofffrei verstoffwechseln muss => es entsteht milchsäure, dessen konzentrationsanstieg letzetn endes zur aufgabe der muskelaktivität führt.


Eine bessere durchblutung durch verbesserte kapilarisierung, hervorgerufen durch kraftausdauertraining verbessert die regenerationsfähigkeit des muskels, sowohl während des trainings (schneller abtransport von milchsäure und anlieferung von energiestoffen) und während der erholungsphasen, da schneller aufbauende nährstoffe wie eiweiß in die muskulatur gelangen

edit: zudem muss man noch sagen: viele sportler neigen intuitiv bzw. aufgrund empehlungen erfahrener athleten dazu muskeln wie waden oder bauch mit höheren wh-zahlen zu belasten, umso problematische muskelzonen zum wachstum anzuregen. dies tun sie eben WEIL diese muskeln (bei einigen) besondern gut auf hohe wh-zahlen ansprechen - und zwar mit querschnittsvergrößerung.
es geschieht nämlich genau das, was ich geschildert habe: die roten muskelfasern vergrößern sich -> muskelwachstum

[stephang]

damit wir alle betreffenden posts in einem thread habe zitiere ich hier mal herein:

Zu den Fragen der Kraftausdauer bzw den Sinn der Kapillarisierung:

Zunächst muss man wissen, dass die Nährstoffversorgung sowie der Abtransport der Schlackenstoffe über die Blutgefäße geregelt werden. Allerdings geschieht dieser Stoffaustausch nicht in Venen oder Arterien, sondern in den Kapillaren. Diese wiederum werden durch KA vermehrt bzw vergrößert.

Das die Sauerstoffversorgung bei anaerober Leistung nicht unbedingt eine wichtige Rolle spielt, stimmt.
Während der eigentlichen Kraftübung wird das in den Zellen gespeicherte ATP aufgebraucht, was relativ schnell geschieht. Danach greift man auf Kreatinphosphat zurück, was ebenfalls schnell aufgebraucht ist. Dies geschieht durch Umwandlungsprozesse beim ATP-Abbau.
Die „Verbrenner“ unserer Nahrungsmittel heissen Mitochondrien. Dort wird die Energie zum ATP umgewandelt. Durch Training kann man die Anzahl dieser Minikraftwerk erhöhen und es steht mehr ATP zur Verfügung.

Hat man nun eine höhere Kapillardichte, stehen den Zellen mehr bzw schneller Nährstoffe zur Verfügung, die wiederum umgewandelt werden können.

Ob sich die Kapillare dann nach der Adaption und der Aufnahme eines anderen Zyklus wieder komplett zurückziehen, ist mir unbekannt. Jedenfalls habe ich noch nichts Gegenteiliges gelesen.
Das es unterschiedliche Faserstrukturen gibt, die sich durch wechselseitige Trainingsreize ändern können, stimmt.
Man kann ja dazu mal diese Schautafel und den Text durchlesen (da es viel Mist im Netz gibt, habe ich mal was seriöses rausgepickt^^):

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.d...index_ger.html

Im Prinzip ist es müßig, sich zu streiten. Im folgenden habe ich mal BamBam´s Link und die Schlussfolgerung von King, KA wäre unnötig oder verschwendete Zeit, genauer betrachtet: der große Unterschied ist nicht die Ablehnung des KA-Trainings an sich, sondern eine unterschiedliche Sichtweise der Periodisierung!

http://www.bambamscorner.com/trainin...-training.html

Wenn man das so liest, wird schon klar, dass auch BamBam KA als wichtigen Bestandteil des allumfassenden Trainings sieht.

Interessant wird die ganze Betrachtung auch durch die Erfahrung, die TN selber und höchstpersönlich mit Erik Dreesen gemacht hat:

Ich habe unter Erik trainiert und kann dazu nur sagen das er es individuell abstimmt. Prinzipiell macht es schon Sinn dem Körper durch die KA-Phase eine Erholung zu gönnen da er bei weitem nicht so stark belastet wird wie unter normalen Umständen. (Da sind sehr wohl zwischendurch auch ein paar Übungen vorhanden welche in einem höheren Wiederholungsbereich absolviert werden) Davon ausgeschlossen waren und sind jedoch während dem "normalen" training alle schweren Übungen.

Das oben von Erik war ein allgemeingehaltener Artikel ohne auf Trainingsstand oder sonstiges einzugehen deshalb sollte das jetzt nicht auf die Waagschale gelegt werden.

Ich habe sehr wohl eine Phase zur Regeneration gehabt in welcher ich nur "leicht" und mit hohen Wiederholungen trainiert habe.

Interessanterweise kann man im folgenden Link eines sehr bekannten Kraftsportvereins aus Bayern ( eh klar^^) auch Nützliches zum Thema lesen:

http://www.moosbummerl.com/trollen/s...ertraining.php


und im Zusammenhang damit folgendes, wieder bei BamBam ( der Kreis schließt sich langsam^^)

http://www.bambamscorner.com/board/-...g-t-12188.html

Man kann sich natürlich auch über die Periodisierung an sich streiten, denn hier weicht meine Linie von BamBam ab: er befürwortet das holistische Training, ich das linear klassische Periodisieren.
Da muss ich einräumen, dass dies der Tatsache geschuldet ist, dass das holistische Prinzip meiner Erfahrung nach im Kraftsport nicht geeignet ist. Das mag im reinen BB anders aussehen, aber da ich praktisch keine Erfahrung damit gemacht habe, kann ich hierzu nichts sagen. Ich verweise ja auch auf meinen Fred-Titel, der da sagt : Dirk´s Weg…und Old School^^…..
Bei Westside Barbell zb wird wieder etwas anders argumentiert, aber ich denke, es reicht langsam

Ich habe ursprünglich ja auch mal gesagt, das KA in meinen Augen quasi als Muskelurlaub zu sehen ist. Ich meine regeneratives Training, speziell nach intensiven Zyklen. Das man durch KA selber nicht Masse gewinnt, stimmt ja. Da hat King eindeutig recht. Nur, das sage ich ja auch… . Ob man den Zyklus nun nach „meiner“ Auffassung in mehrere Wochen unterteilt oder quasi in Form des holistischen Trainings ständig mitnimmt, kann ich nicht bewerten. Ich denke auch, dass es keine eindeutigen Erkenntnisse hierzu gibt. Zumnindest sind mir keine bekannt.


Zusammenfassend mag ich sagen, dass viele Sportwissenschaftler, darunter Profs und Doktoren, den Nutzwert von KA befürworten. Außerdem haben viele Kraftsportler diese Prinzipien fest als Bestandteil ihrer Jahrespläne integriert, also praktisch eingebunden und erfolgreich umgesetzt. Ich glaube nicht, dass die Topathleten, die mit Toptrainern und Topteams zusammenarbeiten, sich eine Zeitverschwendung erlauben würden ( siehe u.a. Moosbummerl-Fred)


Wer sich nun in der Zukunft über Gleitfilamenttheorie, Sarkomärlängen oder Dipeptide unterhalten möchte, mag das gerne tun- allerdings ohne mich! Demnächst wird mir wohl noch unterstellt, Kniebeugen haben im Kraftsport nichts zu suchen…… Und das ist keine Anspielung auf KaPu, den ich nach wie vor noch sehr schätze!

[TBa]

Vielen Dank an alle, die sich dem Thema so ausführlich angenommen haben - sehr schöne und nachvollziehbare Argumente dabei!

[kingKikapu]

1.) Man verändert nicht das Verhältnis weißer zu roter Muskelfasern, ganz egal wie man trainiert. Folglich ist auch nicht zu befürchten, daß durch KA-Phasen der Anteil roter Muskelfasern steigt, noch dazu zu Lasten der weißen Muskelfasern, wie man Kings Darstellung interpretieren könnte.

Mir geht es garnicht um eine Umwandlung, sondern um eine abstrahierte Erklärung zur Anpassung an unterschiedliche Trainingsreize und den Effekt, den diese Anpassungen auf die Leistungsfähigkeit im Sport haben.

2.) Auch wenn den weißen Muskelfasern ein größeres Verdickungspotential innewohnt als den roten, jeweils bezogen auf die selbe Anzahl Muskelfasern, halte ich die gezogenen Schlüsse für zu kurz gesprungen. Rote und weiße Muskelfasern liegen, abhängig von der Genetik und dem jeweils betreffenden Muskel, in unterschiedlichen Verhältnissen vor. Es gibt viele Muskeln, bei denen die Anzahl der weißen Muskelfasern im Verhältnis zu den roten klar unterlegen ist, kann es da eine logische Folgerung sein, das Training nahezu ausschließlich auf die dort zahlenmäßig unterlegenen weißen Muskelfasern zurechtzuschneidern?

Können 500 rote Muskelfasern, auch wenn sie pro Faser ein geringeres Hypertrophiepotential haben als eine weiße Muskelfaser, nicht vllt. an Ende genauso dick werden, wie 321, 387 oder 402 weiße Muskelfasern?

Vermutlich nicht, denn sonst wäre die Masse der Schwimmer, Ruderer und Radfahrer ähnlich muskulös wie die Masse der Bodybuilder und Kraftsportler. Ganz unabhängig von genetischen Dispositionen.

3.) Warum sollte man auf das Wachstumspotential eines beachtlichen Teiles der Muskelfasern durch ein völlig einseitig ausgerichtetes Training verzichten, noch dazu, wo für viele Alltagsbelastungen und unsere dortige Leistungsfähigkeit nicht gefragt ist, eine Leistung 6x über kürzesten Zeitraum zu erbringen. Was nutzt mir meine Leistungsfähigkeit, wenn ich nicht mal ne Stunde Schnee schippen kann, dafür aber im Studio 6x Kreuzheben schaffe?

Hier ging es ursprünglich um leistungsorientiertes Training, nicht um Alltagsbelastungen. Unter diesem Aspekt bräuchte keiner von uns unnötig viele Muskeln.
Jemand der regelmäßig etwas für seinen Körper tut, wird im Allgemeinen schon über der Scheeschippleistungsfähigkeit eines Otto Normal liegen.

4.) Wir gehen zwar davon aus, daß zwei oder drei Wochen Trainingspause, etwa wegen Urlaubs oder Krankheit, uns nicht nennenswert und zudem höchstens sehr kurzzeitig im Training etwas zurückwerfen. In einer KA-Phase von 3 bis 4 Wochen soll das hingegen anscheinend anders sein, da dekonditioniert man gnadenlos, versaut sich weitgehend alles zuvor Erreichte und fällt angeblich in ein tiefes Loch. Das halte ich für Unfug.

Welchen Effekt soll eine so kurze Kraftausdauerphase haben? Periodisierung, wie sie in Foren vorgeschlagen wird, sieht 1-2 Monate vor und verspricht langfristige Steigerungen. Blöd ist ja, dass man sich trotzdem ins Training geschleppt hat, was für sein Ziel, den Muskelaufbau, getan hat und trotzdem Rückschläge hinnehmen muss. Dass es bei einer Trainingspause nicht schlimmer gekommen wäre ist nun wirklich kein Argument für Kraftausdauer.

5.) Nicht wenige von uns stoßen im Krafttraining bei konditionell anspruchsvolleren Übungen, namentlich bei den sog. Grundübungen, eher an eine Grenze weil ihnen schlicht die Puste ausgeht oder der Kreislauf schlapp macht, als daß es daran läge, daß bereits die Energiebereitstellung im Muskel am Ende wäre. Es wäre abwegig, den nützlichen Effekt der KA-Phasen auf Prozesse allein im jeweils beanspruchten Muskel zu reduzieren. Wer sein kardiovaskuläres System und die Vitalkapazität seiner Lunge nicht mit auf die Reise nimmt, bremst sich auf Dauer selbst aus. Diesem Hemmnis wirken KA-Phasen entgegen.

Das mag in Einzelfällen so sein, aber selbst da gibt es bessere Wege. Bspw. ein Intervalltraining.
Den meisten wird wohl einfach die Kraft fehlen um noch schwerere Gewichte bewegen zu können. Die lässt sich mit einem KA-Training aber auch kaum steigern.

6.) Auch das Argument, daß während der Phase etwas moderaterer Belastung sowohl kleinere Verletzungen ausheilen können, als auch das ZNS mal etwas weniger aufs Maul bekommt, halte ich für richtig.

Ich auch, aber wie gesagt, da gibt es bessere Wege.

7.) Nur weil die Oberschenkel ein größeres Hypertrophiepotential besitzen als die Arme, wird wohl auch niemand auf die Idee kommen, sein Training künftig allein auf die Oberschenkel auszurichten und die Arme vernachlässigen, weil die sowieso nicht so dick und stark werden, wie die Oberschenkel. Aber die roten Muskelfasern, die schießen wir in den Wind.

Äpfel mit Birnen! Zielsetzung ist ein extrem dicker Muskel. Den erreicht man nicht mit verdickten roten Muskelfasern...außer man ist Schwimmer oder Fußballer und mit der so erreichbaren Muskelmasse zufrieden.

8.) Einer befürchteten Dekonditionierung der weißen Muskelfasern ist sehr leicht zu begegnen,

Genau, durch Training im Hypertrophiewiederholungsbereich. Oder was meinst du?

das als unvermeidliche Konsequenz gelegentlicher KA-Phasen darzustellen, ist abwegig.

Fazit: Auch ich halte es für sinnvoll, nicht ausnahmslos nur im die weißen Muskelfasern konditionierenden niedrigen Wdh.-bereich zu trainieren.

Klar ist es eine unvermeidliche Konsequenz einer Kraftausdauerphase. Genauso, wie es eine unvermeidliche Konsequenz einer Trainingspause ist. Ohne läuft es nunmal besser.

Tatsache ist, dass der menschliche Körper keine eierlegende Wollmilchsau ist.
Konditionierung der einen Fähigkeit bedingt die Dekonditionierung einer anderen Fähigkeit. Je weiter man sich am Leistungslimit bewegt, desto ausgeprägter ist diese Eigenart.