Training der Rotatorenmanchette - Gemeinsam für eine gesunde Schulter

[kiaro]

Hallo Leute,
Da ich eigentlich immer ein Knacksen beim Armkreisen in den Schultern hab, wollte ich mal nach Übungen für die Rotatorenmanchette fragen, am besten bebildert oder ein Video dazu, am besten welche, die man auch zuhause ausführen kann, ohne Kabelzug oder ähnliches.
Der Orthopäde sagt immer nur meine Schultern wären verspannt, ich dehn sie auch ziemlich oft, aber das Knacksen geht immer noch nicht weg bzw. ich habe noch nie geglaubt, dass das am zu wenig Dehnen liegt.
Bitte helft mir.

lg

[WomanOrMachine]

Die Suchfunktion hätte dir auch geholfen, wenn du sie benutzt hättest.

Hier geht es auch um das Thema.

[kiaro]

Und L-Flys mit Kurzhanteln reichen aus?

[WomanOrMachine]

Und L-Flys mit Kurzhanteln reichen aus?

Bei mir schon.

[kiaro]

http://www.youtube.com/watch?v=4FFbS-dHq0w
So wie ich das sehe ist der erste Teil der Bewegung doch Seitheben und dann macht der noch ne Rotation oder? ^^

[WomanOrMachine]

http://www.youtube.com/watch?v=4FFbS-dHq0w
So wie ich das sehe ist der erste Teil der Bewegung doch Seitheben und dann macht der noch ne Rotation oder? ^^

= L-Flys

[kiaro]

Und wenn ich die mache darf kein Knacksen zu hören sein?!
Weil momentan knackst ja eigentlich immer bei mir, aber ohne Schmerzen.

[hvk]

Da meine Schulter auch munter vor sich her knackst, mache ich auch seit einiger Zeit L-Flys und bilde mir ein, dass es durchaus hilft.
So wie in dem Video hätte ich allerdings Angst um meine Schulter. Ich mache die quasi im "Supersatz" mit Seitheben, aber nur die Rotationsbewegung mit wenig Gewicht und langsam und sauber.

[kiaro]

Da meine Schulter auch munter vor sich her knackst, mache ich auch seit einiger Zeit L-Flys und bilde mir ein, dass es durchaus hilft.
So wie in dem Video hätte ich allerdings Angst um meine Schulter. Ich mache die quasi im "Supersatz" mit Seitheben, aber nur die Rotationsbewegung mit wenig Gewicht und langsam und sauber.

Ja stimmt. Mir war auch etwas unwohl zu mute als ich die eben so wie im Video gemacht hab.
Lieber Seitheben und Die Rotationsbewegung getrennt voneinander.
Ist es eigentlich was schlimmes, dieses Knacksen, ohne Schmerz?

[hvk]

Vermutlich nicht. Woher es genau kommt weiß man nicht wirklich und der Grundtenor der Ärzteschaft ist, dass es erst bei Schmerzen nen Problem ist.

[Malmas]

Ich hatte auch starke Schulter-Probleme, wurde vor knapp zwei Jahren in einer aufwendigen OP und Reha aber komplett geheilt.

Seitdem ich wieder trainiere, mache ich auch Übungen für die Rotatoren. Allerdings würde ich nicht die Übung aus dem Video machen. Stehend verändert man doch zu sehr den Winkel Oberarm <=> Schultergelenk und/oder arbeitet mit Schwung. Ich mache L-Flys für die Aussenrotatoren so:

Liegend auf die Seite auf eine Bank, Kurzhantel in die obere Hand, Ellenbogen auf den Hüftknochen und nun den Arm im 90°-Winkel von vor dem Bauch (Hand nach unten zeigend) bis zur Waagerechten langsam und ohne Schwung bewegen.

Für die Innenrotatoren nehme ich einfach ein Wiederstandsband (Namen vergessen), hänge es an die Türklinke und mache die gleiche Bewegung mit angelegtem Oberarm und im 90° abgespreizten Unterarm. Jetzt seitlich zur Tür stehend, den Arm nach innen zum Bauch mit Drehpunkt Schulter bewegen.

[kiaro]

Wiederstandsband (Namen vergessen)

Du meinst wohl ein Deuserband oder Ripcord?!

[hvk]

Ich mache L-Flys für die Innenrotatoren so:

Liegend auf die Seite auf eine Bank, Kurzhantel in die obere Hand, Ellenbogen auf den Hüftknochen und nun den Arm im 90°-Winkel von vor dem Bauch (Hand nach unten zeigend) bis zur Waagerechten langsam und ohne Schwung bewegen.

Damit trainierst du aber die Außernrotatoren

[Patta90]

Mein Außenrotatorentraining sieht so aus, dass ich die Ellbogen eng am Körper halte (stehend) und dann einfach mit der Faust eine Bewegung nach außen mache. Das mache ich am Zugturm. Ich stelle den Kabelzug auf Höhe der Faust (im angewinkelten Zustand). Klingt kompliziert isses aber nicht.

Hier mache ich dann 3 Sätze, wobei ich in jedem Satz um 1-2 Scheiben am Turm erhöhe.

Hilft mir persönlich ungemein beim Bankdrücken, da ich dort öfters Probleme mit der linken Schulter hatte. Vernachlässige ich das Rotatorentrain, kommen auch die Schmerzen wieder.

[Malmas]

Damit trainierst du aber die Außernrotatoren

Genau das, einfach umgekehrt denken die beiden Sachen

Am Kabelturm natürlich viel leichter zu machen, nur bei mir im Homegym nicht vorhanden