3er-Split: Kraftphase

[moralConduct]

Ziel: Kraftzuwachs
Dauer: 4-8 Wochen
Trainingshäufigkeit: TE1-Cardio-TE2-Cardio-TE3-Cardio-Sonntag

TE1: Beine / Schultern / Waden
------------------------------

Frontkniebeugen 5x5
Schulterdrücken LH 5x5
Seitheben 4x8
Vorgebeugtes Seitheben 4x8
Sitzendes Wadenheben 2x25

= 20 Sätze

TE2: Brust / Bizeps / Bauch
---------------------------

Bankdrücken LH 5x5
Schrägbankdrücken LH 5x5
Scottcurls KH 4x8
Bauchpressen 2x15
Beinheben 2x15
Stehendes Wadenheben 2x25

= 20 Sätze


TE3: Rücken / Trizeps
---------------------

Kreuzheben 5x5
LH Rudern vorgebeugt 5x5
Latzug 5x5
Trizepsdrücken am Seil 4x8

= 19 Sätze

Einwände?

[hvk]

Würde Latzug gegen Klimmzüge tauschen, aber das ist denk ich Geschmackssache.
Warum FKB und keine "normalen" Backsquats?

edit: Trizepsdrücken würde ich gegen Dips tauschen. Außerdem hab ich persönlich bessere Erfahrungen mit 3x5 gemacht. Würd einfach gucken, was sich besser anfühlt.

[moralConduct]

Mache seit eh und je Klimmzüge und bekomme die Tage einen Latzug für mein Homegym, deshalb Latzug Kniebeugen vertragen meine Kniescheiben nicht mehr. Dips sind nur an der Bank möglich und da spielt meine Schulter nicht mit. 3x5 ist eine gute Idee, werde ich vllt bei KH einbauen, danke!

[moralConduct]

TE1: Beine / Schultern / Waden
------------------------------

Frontkniebeugen 5x5
Schulterdrücken LH 5x5
Seitheben 3x8
Vorgebeugtes Seitheben 3x8
Sitzendes Wadenheben 4x25

= 20 Sätze

TE2: Brust / Bizeps / Bauch
---------------------------

Bankdrücken LH 5x5
Schrägbankdrücken LH 3x8
Scottcurls KH 4x8
Bauchpressen 2x15
Beinheben 2x15

= 16 Sätze


TE3: Rücken / Trizeps
---------------------

Kreuzheben 5x5
LH Rudern vorgebeugt 3x8
Latzug 3x8
Trizepsdrücken am Seil 4x8

= 15 Sätze

sinnvoller?

[pouz]

Mein Vorschlag:
- Vorgebeugtes Seitheben raus, dafür noch was für die Beinchen
- Schrägbankdrücken mit KH, auch 5x5
- SZ-Curls, auch 5x5
- LH-Rudern, auch 5x5

das ist nicht unbedingt gängig, ich habe damit aber allerbeste Erfahrungen gemacht!

[Cofloh]

Ich finde ihn so besser, wobei ich nicht weiß ob sich bei dir nicht die vordere Schulter am Montag bzw Mittwoch beim bankdrücken in die Quere kommen, müsstest du wohl testen

[pouz]

Die Frage ist ob es auch ein 3er Split sein muss??

[Cofloh]

Wieso sollte er nach 5x5 heben noch 5x5 vorg. rudern? Ich kann nur für mich sprechen aber mir würde es da wohl den unteren Rücken zerstören, nach 5 sätzen schwer heben nochmal 5 schwer rudern.

das gleiche gilt für schrägbankdrücken mit Kh nach dem schweren Bankdrücken...ich hab keine eigenen echten Erfahrungen mit 5x5, aber ich würde es nicht so machen

[pouz]

Wieso sollte er nach 5x5 heben noch 5x5 vorg. rudern? Ich kann nur für mich sprechen aber mir würde es da wohl den unteren Rücken zerstören, nach 5 sätzen schwer heben nochmal 5 schwer rudern.

das gleiche gilt für schrägbankdrücken mit Kh nach dem schweren Bankdrücken...ich hab keine eigenen echten Erfahrungen mit 5x5, aber ich würde es nicht so machen

Wie gesagt, ich habe es so schon gemacht und mir taugt es! Natürlich sinkt die Intensität dadurch. Aber das Training ist urgeil.

BD 5x5
SBD KH 5x5

LH Rudern 5x5
Latzug 5x5

bei mir. An den unteren Rücken habe ich daher nicht gedacht - das könnte tatsächlich problematisch werden so.

[moralConduct]

Die Frage ist ob es auch ein 3er Split sein muss??

Nicht unbedingt, eventuell ginge auch ein alternierender 2er-Split oder ähnliches. Ich will jedenfalls jeden zweiten Tag trainieren und an den trainingsfreien Tagen Cardio einschieben. Sonntags sollte frei bleiben.

[huthmann]

wofür das ganze cardio??

[pouz]

wofür das ganze cardio??

das kommt noch dazu. Konzentriere dich in dieser Phase auf BB und mach halt nur 1x die Woche Cardio!
Das 5x5 wird dich ausreichend fordern.

[WomanOrMachine]

das kommt noch dazu. Konzentriere dich in dieser Phase auf BB und mach halt nur 1x die Woche Cardio!
Das 5x5 wird dich ausreichend fordern.

Verzichte lieber ganz auf das Cardio, Stichwort Regeneration.

[moralConduct]

Erstmal vielen Dank für die vielen Meinungen und Hinweise!

Geplant ist die Kraftphase mit einer Defi-Phase (LowCard bzw. AD, muss mich da noch einlesen). Von daher dachte ich an zusätzliches Cardio.

Was für Möglichkeiten anstatt eines 3er-Splits hätte ich noch? Ich möchte die großen Übungen im 5x5-System machen und auf Isos soweit es geht verzichten .

[Cofloh]

Du willst während der Kraftphase definieren? Das halte ich, mit Verlaub, für keine gute Idee. Du nimmst dir selber total den Wind aus den Segeln wenn du an kohlenhydraten sparst während dessen du kraft aufbauen willst. Iss, und zwar gut & genug, mach nebenbei 2-3x die Woche Cardio mit nicht zu hoher Intensität und schau dass du halbwegs sauber aufbaust und dabei das maximale an Kraft rausholst. Gerade wenn du es nicht gewohnt bist an Kohlenhydraten zu sparen kann es durchaus sein dass du leistungsmäßig erstmal total abfällst.


Davon abgesehen, ich für mich halte es so dass ich gerade in der Diät versuche die Satzpausen kurz zu halten, was sich schonmal mit "kraft aufbauen" schwer vereinbaren lässt, da du dort idR schwere Sätze mit hoher Intensität hast und dazwischen etwas längere Satzpausen..

lg Co