Ernährungsplan in Arbeit

[Sebi[S.G.]]

hi,

nachdem ich die letzte zeit nicht trainieren konnte, und die te-zeit i-wie anders investieren musste und ich eh schon total bock drauf hatte, mach ich mir jetz einen ep.

nur eins hab ich hier nicht klar formuliert gefunden: wieviel kcal-überschuss sollte man haben, wieviel muskelmasse kann der körper maximal aufbauen? ich weiß, es gibt keine pauschal-antwort, aber so ca...ich bin kein hardgainer. wär super-nett, wenn ihr mir helfen könntet(:

[Schmali]

Also bisher habe ich hier von 1 kg Muskelmasse/Monat und einem Kalorienüberschuss von +300-500 kcal pro Tag gelesen. Zumindest das mit der Muskelmasse entspricht auch meinen Erfahrungen. Zu den Kalorien kann ich nicht sagen, da ich nicht nach EP esse.

[TBa]

Ich würde sagen, dass bis zu 0,5 KG Gewichtszunahme pro Woche OK sind, wenn man nicht zu viel Fett in Kauf nehmen will. Einige bauen aber auch bis zu 4-5KG pro Monat (also das doppelte) auf und sind mit dem Muskel/Fett-Verhältnis noch zufrieden - ist also immer auch vom persönlichen Empfinden abhängig.

Reine Muskelmasse wird das natürlich in beiden Fällen nicht sein. Ich hab mal was davon gelesen, 6-10 Kilo reine Muskelmasse pro Jahr seien möglich, weiss aber nicht, inwiefern das stimmt. Komplett trocken kriegst du die aber bestimmt nicht drauf.

Ein Kcal-Plus von 300-500 Kcal pro Tag ist das, was üblicherweise empfohlen wird.

[Sebi[S.G.]]

hab jetz mal einen aufgestellt, wäre super wenn ihr kritik oder verbesserungsvorschläge posten könntet(:

• (direkt nach dem Aufstehen): 1 Obst
• (Frühstück): 100g Dreikornflocken, 35g Whey, 100ml Ziegenmilch(40,1/80,2/7,5)
• (2. Frühstück): 200g Vollkornbrot, 140g Putenschinken(40,4/76,9/6,2) + 1 Obst
• (Mittagessen): 200g Vollkornbrot, 140g Putenschinken(40,4/76,9/6,2) + 1 Obst
• (2. Mittagessen): 100g Nudeln, 2 Eiklar, 100g Soße, 200g Spinat(34,6/76/9,2) + Salat
• (Abendessen): Je nachdem, was Mami kocht(ich versuch, durch Ergänzung auf (39,5/73,2/x) zu kommen)
• (vor dem Schlafen): 250g Thunfisch(40/0/30) ODER 250g Lachs ODER 250g Putenschinken mit Öl
  
  • ca. (235/383/70)
  
  

[Schmali]

hab jetz mal einen aufgestellt, wäre super wenn ihr kritik oder verbesserungsvorschläge posten könntet(:

• (direkt nach dem Aufstehen): 1 Obst
• (Frühstück): 100g Dreikornflocken, 35g Whey, 100ml Ziegenmilch(40,1/80,2/7,5)
• (2. Frühstück): 200g Vollkornbrot, 140g Putenschinken(40,4/76,9/6,2) + 1 Obst
• (Mittagessen): 200g Vollkornbrot, 140g Putenschinken(40,4/76,9/6,2) + 1 Obst
• (2. Mittagessen): 100g Nudeln, 2 Eiklar, 100g Soße, 200g Spinat(34,6/76/9,2) + Salat
• (Abendessen): Je nachdem, was Mami kocht(ich versuch, durch Ergänzung auf (39,5/73,2/x) zu kommen)
• (vor dem Schlafen): 250g Thunfisch(40/0/30) ODER 250g Lachs ODER 250g Putenschinken mit Öl
  
  • ca. (235/383/70)
  
  

Magerquark ist wohl nicht dein Favorit oder ?

Sonst vll bissl viel EW. Wieviele kcal sind das ?

[Sebi[S.G.]]

Magerquark ist wohl nicht dein Favorit oder ?

Sonst vll bissl viel EW. Wieviele kcal sind das ?

ich hab eine kuhmilchunverträglichkeit, daher vertrag ich auch keinen magerquark

mit den kcal und so hab ich mir das so gedacht:

• 2 bis 4 Gramm Proteine/Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht

1. 
   
   • bei 79 Kilogramm sind das zwischen 158 und 316 Gramm Proteine
   
   

• 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

1. 
   
   • bei 79 Kilogramm sind das zwischen 63,2 und 79 Gramm Fett
   
   

• Der Rest an Kalorien Kohlenhydrate
• bei 79 Kilogramm 2711 kcal (((79 x 24) + 10%) + 30%)
• 1g Fett= ca 9kcal
  1g Eiweiß= ca 4kcal
  1g Kohlenhydrate= ca 4kcal
• Proteine: 237 x 4 = 948 kcal
• Fett: 71,1 x 9 = 639,9
• 2711 kcal - (639 kcal + 948 kcal) = 1124 kcal
• 1124 / 4 = 281
• 281 Gramm Kohlenhydrate täglich

• 71,1 Gramm Fett, 237 Gramm Proteine und 281 Gramm Kohlenhydrate

• zum Aufbau einen Überschuss von 300-500 kcal am Tag
• bei 2711 kcal sind das 3050 kcal
• bedeutet für die Verteilung: Fett und Proteine bleiben gleich, Kohlenhydrate übernehmen den Überschuss
• 3050 kcal – (639 kcal + 948 kcal) = 1463 kcal
• 1463 / 4 = 365,75
• ca. 366 Gramm Kohlenhydrate täglich

• 71,1 Gramm Fett, 237 Gramm Proteine und 366 Gramm Kohlenhydrate im Aufbau täglich

[Sebi[S.G.]]

sonst keine kritiken? wäre hilfreich

[Lucifer]

Nunja, kannst du so machen, aber ich sehe nun keine explizite Fettquelle mit Omega 3 Fettsäuren (und der Lachs, der eh nicht zum festen Plan gehört, zählt hier nicht). Keine Nüsse? Keine hochwertigen Öle? Mit Gemüse bist du auch relativ geizig, wobei man sich hier gerade austoben kann, wass die Vitaminzufuhr angeht. Die Mahlzeiten mit dem Brot eignen sich ideal für ne Tomate oder 'n Stück Gurke hier und da. Ein Salatblatt dazwischen hat auch noch niemandem geschadet.

[Sebi[S.G.]]

die essentiellen fette kommen zum thunfisch/putenschinken/lachs dazu.

hab bei mz 3&4 jeweils ein gemüse dazu.

wann wären essentielle fettsäuren denn sonst erwünscht(nüsse)? morgens?

ansonsten ok der plan?

[creepingdeath]

Plane zudem lieber für 500g Körpergewichtszunahme monatlich ein, falls du die Wette wirklich einhalten willst, solltest du nicht mehr groß Diäten müssen vorher. Lieber langsam, aber so gut es geht trocken aufbauen. Also auf die Waage achten und gegebenenfalls Kalorienanzahl justieren.

[Sebi[S.G.]]

ok, das werde ich berücksichtigen, danke.

[Lucifer]

die essentiellen fette kommen zum thunfisch/putenschinken/lachs dazu.

hab bei mz 3&4 jeweils ein gemüse dazu.

wann wären essentielle fettsäuren denn sonst erwünscht(nüsse)? morgens?

ansonsten ok der plan?

Thunfisch? Dann musst du echten Thun essen (also die Steaks?) denn in Dosenthunfisch ist höchstens Olivenöl/Sonnenblumenöl und das ist nicht gerade ein Lieferant hochwertiger O3 Fettsäuren. Der Thunfisch selbst (in Öl) hat so gut wie kein fett. Seelachs (alias Pollack/Köhler) ist auch fettarm (nur echter Lachs ist fettig) und Putenschinken hat höchstens gesättigte Fettsäuren.

[Sebi[S.G.]]

jo, aber die essent. fette gibts ha auch zu kaufen und ich tu dann hald welche dazu. müsste auch hinhaun, oder?^^

[Lucifer]

...hä?

[Sebi[S.G.]]

...hä?

ja die kann man kaufen und dann druntermischen..also untern thunfisch und so^^


wann sind nüsse am besten? morgens?^^