Hardgainer: Anfänger Fragen

[Wuchter]

Hallo Gemeinde,

ich hätte ein paar Anfänger Fragen zu meiner Ernährung.

Ich zähle leider zu den Hardgainern (ich kann essen was ich will und nehme nicht zu...).

Ich bin gerade dabei langsam meine Ernährung um zustellen, da ich früher nie darauf geachtet habe.

Ich esse momentan nicht nach Ernährungsplan, sondern versuche einfach allgemein einen Überblick über meine Ernährung zu haben.

Ich esse normalerweise (abhängig vom Hunger) 3X am Tag. Da ich jetzt einiges zum Thema gelesen habe, versuche ich nun auf ca. 5x am Tag zu kommen.

Hier meine erste Frage: Ich weiß einfach reinstopfen ohne Ende macht keinen Sinn, wenn ich jedoch versuche 5x am Tag zu essen, dann bleibt mir zwangsweise nichts anderes übrig als auch zu essen wenn ich keinen Hunger habe. Ist das so richtig?

Meine Ernährung sieht in etwa so aus:

Viel Fleisch (früher Schwein, nun viel Geflügel + ewtl. Rind)
Wurst (früher eher die fette Salami..., jetzt fast ausschließlich Geflügel)
Keine Süßigkeiten
500Gramm Quark + Müsli + Haferflocken (vorm schlafen)
Etwas Obst (Zwischen durch)
Gemüse (z.B. Tomaten zur Brotzeit...)
Viel Nudeln
Semmeln (Wenn möglich Vollkorn, oder Roggen etc.)
Wenn möglich täglich Nüsse (Erdnüsse)
Gerne mal ne Dose Tuhnfisch oder einen Rollmopps


Wie gesagt verwende ich keinen Plan.
Nun ist meine Frage: Muss ich mir einen genauen Ernährungsplan zusammen stellen oder reicht es wenn ich einfach so versuche einen Überblick über meine Ernährung zu haben?

Außerdem, wie wichtig ist es bei mir als Hardgainer das ich mich an meine Essensvorgaben halte? (Darf ich ewtl. mal "unsauber" essen z.B. mal ein Stück Kuchen oder Müsli Riegel....? Esse zur Zeit 0 Süßigkeiten, oder war z.B. die Tage mal Burger essen, jedoch im Restaurant und nicht im FastFood-Laden, da bin ich nie!)


Daten zu mir:

Größe: ca. 178cm
Gewicht: 71,5 Kg
Training: seit ca. 4 Monaten, 3x wöchentlich Plan siehe: http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/47442-welche-aufteilung-3er-split-1-woche-zw-ubung-pause.html#post939048
(jetzt mit Beintraining )

So das waren einmal ein Paar fragen die ich so habe (weite kommen sicher! ).
Ich hoffe ich habe euch alle nötigen Daten gegeben und ihr könnt mir ein paar Tipps geben!

Danke im Voraus

Wuchter

[|biceps|]

du bist ziemlich sicher kein hardgainer.bei 3 mahlzeiten ist es kein wunder wenn man nicht viel oder garnicht zunimmt.Am besten ist es wenn du deine mahlzeiten in geregelt isst,also zB. frühstück 7:30.kann natüröich auch mal abweichen ganz klar.achte auf vollkornprodukte und genügend eiweiß zum muskelaufbau,denn du willst ja sicher nicht nur fett zulegen.wenn du kontinuierlich ein kalorienplus hast nimmst du sicher zu.
und natürlich kannste dir auch mal nen burger reinhaun.

[TBa]

Kein Mensch BRAUCHT einen EP (abgesehen von Profis vielleicht) - aber er macht vieles erheblich einfacher. Wenn du dich keinem unterwerfen willst (was ich verstehen kann), dann kannst du folgendes probieren:

Möglichkeit 1

- Bestimme deinen Kalorienbedarf und den Bedarf an EW/Fett/KH

- Schreibe 1 Woche lang (genau!) auf was du isst und rechne am Ende der Woche für jeden Tag aus, wie viel Kcal und Fett/EW/KH das waren.

- Schau dir an, wann du ausreichend oder aber zu wenig gegessen hast und ob die KH/EW/Fett-Verteilung gestimmt hat. Darauf aufbauend "schätzt" du in Zukunft und machst diesen Check nach 4 Wochen noch mal

Möglichkeit 2 (Mein Favorit)

- Bestimme deinen Kalorienbedarf und den Bedarf an EW/Fett/KH

- Erstelle dir einen EP. Dieser stellt mehr oder weniger das Ziel dar, an das du jeden Tag versuchst, möglichst nahe ranzukommen (ohne dich aber sklavisch dran zu halten). Dabei hilft es, z.B. Frühstück und Nachtquark zu "normen" und jeden Tag das gleiche zu essen - damit hast du unkompliziert schon mal 2 von 5-6 Mahlzeiten ohne Stress "sauber".


Beide Vorgehensweisen haben den Vorteil, dass man nicht jeden Tag nach Plan essen muss, jedoch gezwugen ist, sich mit seiner Ernährung auseinander zu setzen - dadurch lernst du eine Menge und kannst bald auch ohne EP ziemlich "sauber" essen.

[moralConduct]

Möglichkeit 3
- Essen jeden Tag mehrmals so viel wie möglich und schaue, dass die Nährstoffe einigermaßen ordentlich verteilt sind

[Wuchter]

Ok,

schonmal Danke für die Tipps!!!

Ich werde die Woche einmal so mein tägliches Essen aufschreiben (inkl. Nährwerte etc.) und werde dann das ganze mal posten, damit ihr mir vlt. sagen könnt wo noch verbesserungen etc. sind!

Danke schonmal

[TBa]

Ok,

schonmal Danke für die Tipps!!!

Ich werde die Woche einmal so mein tägliches Essen aufschreiben (inkl. Nährwerte etc.) und werde dann das ganze mal posten, damit ihr mir vlt. sagen könnt wo noch verbesserungen etc. sind!

Danke schonmal

Ich bin gespannt - aber vergiss die Getränke nicht.

[Lucifer]

Im Grunde genommen sind Hardgainer meist Leute mit unregelmäßigen Essenszeiten. Wenn du dich an einen EP hältst und isst, auch wenn du keinen Hunger hast, dann wirst du zwangsweise zunehmen.

Wenn du natürlich zeitliche Probleme hast und es nicht gebacken kriegst (so wie ich derzeit) bzw. andere Prioritäten hast (also nicht den Sport und Masse um jeden Preis), dann würde ich es an deiner Stelle auch stellenweise mit kurzkettigen KH und nicht immer optimalem Essen versuchen - einfach um auf die kcal zu kommen die du brauchst. Beobachte die Waage und schau, was sich bei dem Vorgehen tut.

[Wuchter]

dann würde ich es an deiner Stelle auch stellenweise mit kurzkettigen KH und nicht immer optimalem Essen versuchen - einfach um auf die kcal zu kommen die du brauchst. Beobachte die Waage und schau, was sich bei dem Vorgehen tut.

Meine Angst bei der ganzen Sache ist nur, dass ich nicht, wie gewünscht Masse an den Muskeln aufbaue, sondern lediglich Fett am Bauch. Besteht keine Gefahr darin am Bauch dick zu werden?


@TBa Das dürfte nicht so schwer sein, trinke nur Wasser

[Lucifer]

Meine Angst bei der ganzen Sache ist nur, dass ich nicht, wie gewünscht Masse an den Muskeln aufbaue, sondern lediglich Fett am Bauch. Besteht keine Gefahr darin am Bauch dick zu werden?


@TBa Das dürfte nicht so schwer sein, trinke nur Wasser

Doch, wenn du es übertreibst, dann schon. Aber es wäre naiv anzunehmen, das fettfreier Aufbau möglich ist - jedenfalls nicht optimal, wodurch man sich viele Erfolge verbaut. Scheiss doch auf den KFA - das diäten geht hinterher fix wenn man es gescheid macht und nicht wie ein Schwein nur fastfood schaufelt.

Fettfreier Aufbau ist wie der Versuch mit einem Auto mit angezogener Handbremse in ein tausende von km entferntes Land fahren zu wollen.

[Wuchter]

So...
ich weiß der Artikel ist schon älter wollte nun nur mal das ganze aktualisieren...

Als bin mittlerweile der Meinung nicht unbedinkt ein Hardgainer zu sein.
Wenn man über den Tag verteilt gut, und genug ist, dann läuft das auch mit dem zunhemen Allerdings neige ich leider dazu das ganze auch zum Teil am Bauch anzusetzen

Wie geht es euch in der Massephase? Setzt ihr da auch am Bauch an? Und ist es schwer das am Bauch abgesetzte wieder runter zubekommen?

[Lucifer]

Hör auf in Massephasen und Co. zu denken, wenn du möglichst wenig Fett ansetzten willst, sondern ernähre dich einfach gescheid. Wenn du Muskeln aufbauen willst (Ich hasse diesen undefinierten Begriff "Masse"), dann wird für ein optimales, aufbauendes Umfeld IMMER ein Teil Fett dabei sein, einfach weil der Aufbau ideal mit kcal-Plus stattfindet und niemand Verbrauch und Zufuhr so penibal jeden Tag ermitteln kann, dass er da Plus-Minus-Null rausmarschiert.

Es ist niemals schwer, Gewicht zu verlieren bzw. zu Diäten wenn man das Wort Disziplin kennt. Je weniger man es aber mit der "Masse" übertreibt, desto weniger "Arbeit" hat man hinterher. Und der Mann neigt eben dazu, mit Vorliebe die Fettpolster am Bauch anzusetzen - ist evolutorisch und genetisch bedingt.