Mein Ernährungsplan. Wie findet ihr den?

[peschmerge27]

Hallo,
ich hab mir ein Ernährungsplan mal aufgeschrieben da ich jetzt ordentlich Masse aufbauen will. Ich trainiere seit rund einem Monat und habe also nicht viele Muskeln. Trainingsplan ist in Ordnung und Ernährungsplan hatte ich bis jetzt keinen. Sagt mir wie ihr meinen findet und was noch reinsollte. Vielleicht Thunfisch oder ähnliches. Und wie ist die Aufteilung?

Hier ist mein Plan:
Frühstück:
Haferflocken+ Müsli und Obst+ Multivitamintablette.*

Zwischenmahlzeit:
Brot mit Putensalami oder Käse und magarine+ Obst.*

Mittagessen:
Kartoffel oder Nudel oder Reis mit gemischtem Salat.*

Vor dem Training:
Joghurt uns Obst wie Banane+ Apfel oder Birne.*

Nach dem Training:
30g Whey+ 50g dextro

Halbe Stunde später:
Haferflocken und 250g Magerquark+ Marmelade.*

Abendessen:
FLEISCH wie Geflügel oder Mageres Rindfleisch oder Fisch Mit Salat und vielleicht Reis.*

Vor den Zubettgehen:
Joghurt, Obst und 1 Glas warme Milch *
Ist es so in Ordnung? Und sollte man bei einer massephase jeden Tag das selbe essen oder kann ich am Wochenende was anderes essen? Ab und zu kommen noch Pistazien und so zu. Also nur Sachen mit viel Protein. Ist das noch zu wenig für die massephase? Ich Jan das jetzt mal so zusammengetan und warte jetzt auf eure Kommentare.*
Danke im Voraus.*

[peschmerge27]

Warum antwortet keiner? Ich habe die Tipps sehr nötig

[moralConduct]

Mengenangaben fehlen...

[Marcel121]

Warum antwortet keiner?

Weil Mengen und Makronährstoffangaben fehlen.

[pouz]

Was sollen die *? Lass den Quatsch!

Wenn du viel Obst/Gemüste isst, brauchst du keine Multivitamintablette.
Joghurt ersetzen wir durch Magerquark.
Frühstück ergänzen wir durch etwas proteinhaltiges (Quark,...)
Mittagessen ergänzen wir durch etwas proteinhaltiges (Fleisch, Fisch,...)
Vor dem Zubettgehen kein Obst mehr.

Ohne Mengenangaben kann dir keiner sagen ob zuviel oder zu wenig. Fett in Form von Wallnüssen oder Leinöl wäre gut.

Natürlich brauchst du nicht jeden Tag dasselbe essen. Es geht darum einen Gerüst zu haben und Mahlzeiten mit ungefähr gleicher Nährstoffzusammensetzung.

Bsp: 2 Scheiben VK-Toast (=50g) + 100g Putenbrust ~ 50g Haferflocken + 150g Magerquark

[TerryTate]

Sieht prinzipiell ganz gut aus.
Allerdings würde ich zum Frühstück etwas eiweißhaltigeres hinzufügen (Quark, Joghurt, Milch, Rührei, Hüttenkäse...) ebenso wie beim Mittagessen. Da sieht es etwas leer aus was Eiweiß angeht.

Versuche aber von dem "Massephasen-Denken" wegzukommen. Berechne deinen Bedarf und ernähre dich mit einem leichten Überschuss und trainiere fleißig, dann wächst der Körper auch und du hast es hinterher nicht nötig die überschüssigen Pfunde abzunehmen, und dabei deine antrainierten Muskeln wieder zu verlieren.
Kannst probieren ob du es schaffst dich an den Plan zu halten, kannst aber sonst eine Regel einführen, dass du 90% der Mahlzeiten der Woche nach Plan isst und den Rest auch mal "Schummeln" kannst, ansonsten Plan oder zumindest die Grundstruktur einbehalten aber natürlich kannst du Mahlzeiten variieren, Mahlzeiten auslassen oder so rate ich nicht.

Füge ruhig noch ein paar gesunde Fette hinzu in Form von Nüssen, Öl, Fisch usw. Schaden kann es nicht.
Mehr aussagen kann man so leider nicht so einfach machen, da keiner Freiwillig für dich berechnet, wie viele kcal usw du damit verzehrst. Das müsstest schon du selbst machen, aber anonsten ein recht solider built.

Und an meine Vorposter: das geht auch in einem netteren Ton.
Joghurt kann er ruhig drin lassen, ist ein guter EW lieferant, und nur Quark fressen will keiner, und bei seinen Werten kann er es sich leisten. Und das Obst vor dem zubettgehen halte ich auch nciht für schädlich, sofern es in maßen ist, um den Joghurt aufzupeppen.

[MasterB]

Vor dem Zubettgehen kein Obst mehr.

Wieso ? (ernsthafte Frage)

[Marcel121]

Wieso ? (ernsthafte Frage)

Die schnelle Energie, in Form von kurzkettigen KH's, wird vor dem Schlafen gehen nicht mehr gebraucht.

[MasterB]

Die schnelle Energie, in Form von kurzkettigen KH's, wird vor dem Schlafen gehen nicht mehr gebraucht.

Was bewirkt es, wenn man es dennoch tut ? Wahrscheinlich eine Zunahme oder ?

[Marcel121]

Wahrscheinlich eine Zunahme oder ?

Insulinspiegel schießt hoch und die Fettverbrennung im Schlaf wird gehemmt.

Zunahme erfolgt jedoch nur bei entsprechender Tageskalorienbilanz, welche sich im + befindet.

[peschmerge27]

Hmm Angaben fehlen also. Ich weiß selber nicht wieviel das ist da ich den Plan noch nicht genutzt habe. Ich habe bis jetzt einfach alles gegessen. Kann ich mir den kein Beispiel an einem anderem Plan nehmen? Und woher soll ich wissen wieviel ich grad esse in wieviel ich essen sollte?

[peschmerge27]

Was sollen die *? Lass den Quatsch!

Keine Ahnung was das soll. Ich Hans nicht geschrieben. Weiß nicht wie das davonkommt.

[pouz]

Wenn ich mir die Mühe mache Ratschläge zu geben, dann mache ich möglichst optimale Ratschläge.
Dazu gehört, dass man das Obst (je nach Sorte viele einfache Kohlenhydrate) und somit nur als unmittelbare Energiequelle zu gebrauchen (wird nicht benötigt), lieber auf den Tag verteilt als abends zu sich zu nehmen.
Ich selbst esse abends Obst aber auch in dem Wissen was ich davon habe. Dass es schädlich sei hat keiner behauptet.

Zweiter Punkt Joghurt: so ein normaler Joghurt hat ca. 3-4g EW/100g. Magerquark gibt es mittlerweile in Joghurt-Konsistenz mit fast dreifachem EW-Anteil. Da ist es eine rhetorische Frage was ich bevorzuge...

Die einen geben Kuscheltipps, die anderen machen das auf nüchteren Art und Weise. Deshalb sind wir ja so ein cooles Forum. Es kann aber nicht sein, dass sich die Leute gegenseitig woreinkriechen und bei jedem Kommentar den Ton bemängeln.

[peschmerge27]

Ok ich kaufe mir eine kuchenwage und Wiege dann alles. Ich guck San wieviel ich so esse. Es sollten ca. 140g Eiweiß am Tag sein korrekt? Ich Teil mein Tag Dann auf.

[peschmerge27]

Schluckt hier jemand rohe Eier morgens? Sollte ich einen pro Tag schlucken? Enthält ja 12g pro ei