ein neuling mal wieder ???ernährung

[tom13]

Ein guten abend allen zusammen,

wie der titel schon aussagt,bin ich neu in dem ganzen Thema und hoffe auf Tipps und Hilfestellung von euch.

Zu meiner Person, ich bin 20 Jahre jung,wiege 68 kg bei einer größe von 1.80m.
Ich weiß ihr werdet jetzt sagen, oh man,was das denn für ein Hähnchen.
Bekomm ich so schon oft zu hören.
Das problem ist folgendes, ich hatte mal sehr viel auf den Hüfften 107 kg.
Und habe das innerhalb von 3-4 monaten abgenommen.
Viel sport getrieben und sehr sehr wenig gegessen.

So nun zu meinen eigentlichen fragen,Ernährungspläne gibts ja reichlich hier aber weiß nicht wie ich damit umgehen soll.

Ich stelle mich sehr schwer mit essen,da ich doch angst habe wieder so dick zu werden.
Mein Kcal-bedarf ist bei 2100 ungefähr,habt ihr beispiele wie eine gesunde ernährung danach aussehen könnte???

Zu meinem sport, im Sommer fahre ich Mountainbike,auch Marathons aber ich habe mir jetzt über die winterzeit das ziel gesetzt eine definierte Figur zu erreichen.
Ich gehe momentan 3-4 die woche ins Fitness

MO: Ganzkörpertraining (30min. cardio 1 std. kraftausdauer,20 min.cardio)

Di: unterschiedlich entweder 1- 1 1/2 cardio oder laufen)

MI: Ganzkörpertraining (... ... ...)

Do: laufen

Fr: Ganzkörpertraining (... ... ...)

Sa u.So Laufen (schnelles gehen)

Wie gesagt,bin noch neu auf dem gebiet.

Was mich auch interessiert ist,wie soll man sich an Trainingsfreien tagen ernähren,genaußo wie an sporttagen??
Oder wenn ich mal 1-2 tage kein sport machen kann,wie soll ich mich verhalten bzw.ernähren??

Hoffe ihr könnt mir helfen und ich euch damit jetzt nicht zu viel zu schmökern gebe.

liebe grüße tom13

[oldiegerd]

Hallo tom13: Erstmal Herzlich Willkommen im Forum.

Ich weiß ihr werdet jetzt sagen, oh man,was das denn für ein Hähnchen.

Nein, ich habe vor 30 Jahren auch angefangen, als Hähnchen. Heute bin ich ein Hahn.
Eher schlachtreif.

Hört sich ja gut an. Du hast richtig abgespeckt. Ich schreibe dir mal einen Plan in den kommenden Tagen, ok?

Lies dich erstmal durchs Forum und schau mal in den Chat und so.

[tom13]

Hallo an alle,

ich bins wieder und wollte mal einen ernährungsplan von einem ernährungsberater der für mich gemacht wurde,hier mal rein stellen.

Ach so, mein KFA wurde auch letzte woche im Fitnessstudio geprüft: 12%
Ist das gut so??

Bevor ich hier den plan rein setze müsste ich vieleicht noch was dazu erwähnen.
Für mich ist ja eine definierte Figur sehr wichtig.
Mein Ziel ist ja auch das gewicht so weitest gehend zu halten.

Das essen muss ich wirklich wieder neu lernen,die große abnahme war ja von August 2006 bis Neujahr.
Wie gesagt,habe nichts gegessen und viel sport gemacht,das ist dann leider so weit gekommen das ich nun schon 4 jahre Magersucht habe und sich ein sportzwang entwickelt hat.
Darum brauche ich auch eure Hilfe in sachen ernährung und sport.
Wie oft ich trainieren sollte um das ziel zu erreichen und wie die ernährung aussehen sollte ,,AN Sport Tagen und an NICHT sport tagen.

O.k jetzt zu dem plan.

F: ALT: 2 VK Brötchen mit quark aufstrich(Butter ersatz),dazu schinken oder Puten aufschnitt

ALT2: 80g Müsli oder Haferflocken mit 200ml milch+ 100-200g Obst
ALT3: 3 Sxheiben VK-Brot (wie oben belegt)

ZM: Alt: 250 g quark mit 200 g obst
ALT: 50 g Müsli mit 150 ml Milch und 100-200g obst

M: normale portion was eben da ist(Kartoffeln/Reis/Nudeln) mit gemüsse und Fleisch od.Fisch

ZM: 200g Naturjoghurt 0,1% + 100-200g Obst

AB: 2 Scnitten(wie oben Belegt)auch mal mit harzer oder Körnig.Frischkäse
Dazu ordentliche portion salat mit Z.B Thunfisch oder hähnchen

so das ist der erstellte Plan.

Geht das so?Ich sollte ungefähr so 2000-2200 kcal zu mir nehmen.
Weiß nur nicht ob mit oder ohne sport????

Würde mich über Antworten freuen.

lg Tom13

[tom13]

grüßt euch,

könnt ihr mir nicht helfen???
Vieleicht haben ja viele von euch eine meinung dazu??

[Lucifer]

Bevor ich hier den plan rein setze müsste ich vieleicht noch was dazu erwähnen.
Für mich ist ja eine definierte Figur sehr wichtig.
Mein Ziel ist ja auch das gewicht so weitest gehend zu halten.

Wie gesagt,habe nichts gegessen und viel sport gemacht,das ist dann leider so weit gekommen das ich nun schon 4 jahre Magersucht habe und sich ein sportzwang entwickelt hat.

Merkst du was? So funktioniert das nicht. Du musst weg von dem Gedanken, dein Gewicht zu halten und trotzdem was "Gutes" aufzubauen. Das ist, wie wenn du ein Haus bauen wollen würdest, aber vorher sagst: Ja ne, helft mir mal dabei - aber es darf am Ende kein komplettes Haus daraus entstehen." In wiefern hast du psychologische Unterstützung (Im Hinblick auf deine Vorgeschichte mit der Magersucht?)

Da ich selber ungefähr deine Körperdaten habe, kann ich dir sagen: iss Junge, iss. Paar Gramm Fett uffer Hüfte lassen dich nicht nur besser sitzen, sondern sehen auch nicht so schlecht aus zumal du mit deinem Gewicht bei deiner Größe immernoch im kritischen Bereich bist.

F: ALT: 2 VK Brötchen mit quark aufstrich(Butter ersatz),dazu schinken oder Puten aufschnitt

Find ich bisschen wenig. Kannst noch Gemüse wie Gurkenstücke und Tomaten einbauen. Käse und Quark könnte man auch ergänzen.

ALT2: 80g Müsli oder Haferflocken mit 200ml milch+ 100-200g Obst

Besser, würd noch Quark dazunehmen, so 150-200g, ggf. mit dem Obst kombinieren

ALT3: 3 Sxheiben VK-Brot (wie oben belegt)

Dat Jemüse fehlt

ZM: Alt: 250 g quark mit 200 g obst
ALT: 50 g Müsli mit 150 ml Milch und 100-200g obst

Mach et.

M: normale portion was eben da ist(Kartoffeln/Reis/Nudeln) mit gemüsse und Fleisch od.Fisch

Schwer zu sagen ohne Mengen, aber klingt vernünftig

ZM: 200g Naturjoghurt 0,1% + 100-200g Obst

AB: 2 Scnitten(wie oben Belegt)auch mal mit harzer oder Körnig.Frischkäse
Dazu ordentliche portion salat mit Z.B Thunfisch oder hähnchen

Klingt gut, Abends kannst du auch Nüsse und Öle zu dir nehmen. Die haben wertvolle Fette, die unter anderem wichtige hormonelle Funktionen begünstigen und auch wichtig sind, für weitere essenzielle Körperfunktionen.

Geht das so?Ich sollte ungefähr so 2000-2200 kcal zu mir nehmen.
Weiß nur nicht ob mit oder ohne sport????

Aufjedenfall min. 2200 kcal OHNE Sport. Mit Sport noch mehr. Aber du musst generell mehr essen bei deinem Gewicht und deiner Größe.

[tom13]

Grüßt euch alle miteinander,

ich hab mir das verinnerlicht was du geschrieben hast, Lucifer und versuche das so zu machen.
Kommt mir trotzdem irgendwie viel vor oder täusche ich mich da?Also das was ich zu dem Plan geschrieben habe.

Wie ist das denn mit dem Mittag oder so?Kann ich da auch ruhig mal meine ortion Nudeln mit Bolognese essen??
Wenn ich z.b nicht an dem tag trainieren gehe??
Soll ich wirklich immer soviel essen wie ich in dem Plan oben gepostet habe,eben auch an nicht Trainingstagen???
Wie gesagt abnehmen will ich nicht.

lg

[tom13]

was mir gerade noch einfällt.
Um eine einfach sportliche figur zu bekommen,kann ich da trotzdem so die normalen Mahlzeiten mit Kh zu mir nehmen??Weil die ja hier nicht so ein guten namen habe.

[nurb]

Ja du kannst ruhig mal deine Nudeln mit Bolognese essen, es schadet dir nicht.
Du wiegst ja nicht so viel, da geht das ruhig mal in Orndnung, mach dir da keinen Kopf.
Und nein das ist absolut nicht zu viel
Glaub mir, wenn du siehst wie viel manche Leute sich hier in sich reinstopfen

Essen sollte immer gleich sein, egal ob Trainingstag oder nicht.

Du SOLLST sogar Kohlenhydrate essen. Aber natürlich die langkettigen die in Vollkornprodukten drin sind. Die machen lange satt und liefern lange Energie und
man bekommt nicht schnell wieder Hunger.

Du brauchst dir um KH erstmal kein Sorgen zu machen.
Das einzige was man hier vllt beachten könnte ist dass man nicht übermässig viel KH am Abend vorm Schlafen isst. Denn der Körper braucht die ganze Energie beim Schlafen nicht und speichert diese Energie vorwiegend als Fett ab.
Solange du die KH in der Früh + über den Tag verteilt isst, ist alles ok

[Lucifer]

Ich bin ganz ehrlich mit dir: Leute wie du und ich haben ein Problem, nämlich das wir von Natur aus bei gegebener Bewegung und zusätzlichem Sport zu wenig essen bzw. dazu neigen, zu wenig zu essen.

Es gibt zwei Wege, die du beschreiten kannst: Einmal den des rigiden BBlers der sich seinem EP verschreibt, ihn aufstellt und sich strikt dran hält auf Biegen und Brechen (Typ "More pro like the best pro himself") oder du bleibst gelassen und human, stellst dir ein paar Basics (z.B. immer ausreichend Protein zu einer Mahlzeit, mehrere Mahlzeiten am Tag, eiweißbetont aber nicht übertrieben und ab und an mit "Sünde") auf, an die du dich hältst (Typ "Das issn Hobby, ich verdien damit kein Geld und will einfach nur fit sein und gut aussehen (trainiert)").

Für viele fällts schwer, da einen gesunden Mittelweg zu finden, weil sie immer 110 % geben wollen um möglichst die besten Ergebnisse zu erzielen. Surprise, surprise: gem. Herrn Pareto (google "Pareto-Prinzip") lassen sich 80 % der Erfolge mit 20 % Aufwand erreichen. Die letzten 20 % Erfolg dagegen erfordern 80 % Aufwand. Stell dir das wie eine Klausur vor: um eine 2 zu schreiben, musst du einwenig Lernaufwand betreiben. Für eine 1 dagegen musst du total auf zack sein: alles nahezu 100 % wissen und quasi bestens auskennen - UND - du darfst dir keine Fehler erlauben. Gleichzeitig ist der Ertrag dann vllt. nicht unbedingt den großen Aufwand wert, weil man mit einer 2 ebenso "voll reingehauen hat" ohne sich dabei zu verausgaben/zuviel Zeit reinzupulvern.

Ich hab das selbe Problem wie du, dass ich über den Hunger hinaus essen muss, um qualitativ zuzunehmen. Irgendwo logisch, wenn man bedenkt, dass der Körper mit einem kcal-Plus am besten aufbaut (also hat er MEHR als er benötigt). Bei Figuren Marke Hardgainer sind daher regelmäßige, kleine bis mittlere Mahlzeiten Trumpf. Richte dich dann drauf ein, auch stellenweise ohne Hunger essen zu müssen sofern du "profimäßiger als der beste Pro" arbeiten willst, denn wenn du nur "gutes Essen" reinfährst und mehr oder weniger unverarbeitete Lebensmittel bevorzugst, dann wirst du ganz schön stopfen müssen.

Anders siehts aus, wenn du dir auch paar Sünden erlaubt - ich gehe sogar soweit und sage, dass du sündigen musst, wenn du nicht immer mit voller Plauze und Völlegefühl durch die Gegend wackeln willst. Also sind auch Lebensmittel mit mehr oder weniger mittelkettigen und kurzkettigen KH trumpf. Gesättigte Fette kannst du ruhig auch drin haben, sofern du vorher den Bedarf an Ungesättigten intus hast (es gibt kein schlechtes Fett mit Ausnahme von Transfetten, die in der Natur so nicht vorkommen. Die sind zu meiden!).

Deinen Teller Bolognese kannst du dir gerne gönnen - am besten noch bissl geriebenen Käse drauf oder ein Stück Pute kleingeschnitten und gebraten dazu - oder eben ausreichend Hack ) Wie gesagt: jede Mahlzeit sollte in etwa gut ausbalanciert sein.

Faustformel so 1 Gramm Fett im Nährstoffmix pro kg (die du wiegst). Eiweiß/Protein bei 1,5-2,5 Gramm pro kg und den Rest nach Bedarf mit KH auffüllen. Wenn du dich viel bewegst und zusätzlich Sport treibst, musst du keine Angst vor dem Verfetten haben. Solltest einen gesunden Zuwachs von 1-2 kg pro Monat anstreben, dich aber auch nicht gleich verrückt machen und täglich wiegen. Fauxpas!

Die machen lange satt und liefern lange Energie und
man bekommt nicht schnell wieder Hunger.

Genau da liegt dein Denkfehler. Und das ist das Problem, womit sich viele vermeintliche Hardgainer rumschlagen: die Natur hat Leute mit einem Torpedostoffwechsel nicht unbedingt dafür gemacht, ständig langkettige KH zu mampfen. Das Ding ist nämlich: Sättigungsgefühl ist bei dem Schlag [unter der gesetzten Prämisse Muskelaufbau! Wichtig!] gerade nicht gewünscht, da sonst das Tagesziel entweder nicht erreicht oder nur sehr schwer erreicht werden kann / wird.

[nurb]

Er ist aber kein Hardgainer soweit ich das verstanden habe ?
Er will ja auch nicht wieder dick werden, deshalb die langkettigen KH.

[Lucifer]

schau dir seine Körperdaten an...

[nurb]

Das problem ist folgendes, ich hatte mal sehr viel auf den Hüfften 107 kg.

Wenn ich das lese, denke ich dass er keine Schwierigkeiten hat zuzunehmen wenn er will.

Er fragt ja nur die ganze Zeit ob er wirklich SO VIEL essen soll wie im Plan steht, wobei das nicht sehr viel ist. Er will ja auf keinen Fall wieder dick werden.

Ich hab nichts rauslesen können dass er um alles in der Welt versucht zuzunehmen es aber nicht schafft.

[Lucifer]

Gut, das hab ich wohl überlesen - nichts destotrotz sollte er sich darüber im Klaren sein, was er seinem Körper antut. Er muss zu einer sinnvollen Ernährung zurück ohne von einem Extrem ins Andere zu fallen (vom ehem Fatso zu Hähnchen und dann wieder zum Masseschwein). Insbesondere wenn man vorher schon dick gewesen ist, sind die Adipozyten vorhanden und der Körper schneller geneigt, die Depots zu füllen - was aber nun nicht heißen muss, dass er sämtliche gängige Kost meiden muss.

Ich sagte ja, wie man am besten fährt ohne sich dabei verrückt zu machen. Das würd ich ihm empfehlen: Basics beachten, fleissig trainieren und Körperentwicklung beobachten.

[nurb]

Das würd ich ihm empfehlen: Basics beachten, fleissig trainieren und Körperentwicklung beobachten.

Hab ich doch auch gesagt

[tom13]

Hey Lucifer und Nurb,

ich bedanke mich sehr für eure Antworten.ich wusste doch,wenn ich meine fragen bezüglich ernährung und sport loswerden kann,dann ist es hier.
Weil ihr euch ja doch alle recht gut auskennt und ein,mehr oder wenigers,gesundes verhalten dazu habt.

Ich versuche mich an diesen Plan mal zu richten den ich hier schon gepostet habe,werde vieleicht mehr eiweiß mit einbauen.

Ja,die Angst wieder so dick zu werden wie früher,ist noch sehr stark.

Zu einer früheren frage,ob ich in einer Therapie bin,kann ich dazu sagen,ja bin ich.
Bin seit fast 1 1/2 Jahr Ambulant in Behandlung und vorher war ich eben 5 mal,in dem zeitraum von 2007-2009 in Kliniken,wo ich immer recht lange war.

Das größte problem was ich eben noch habe,ist ein gesundes sportverhalten und eine gesunder,ausgewogene ernährung dazu bekommen.

Ich mach mich ja schon verrückt wenn ich 1-2 Tage nichts machen kann,das geht dann schon fast in depression.

Aber ich bin mir fast sicher,das ich hier in dieser hinsicht, weiterkomme und Hilfe bekomme.

Für jeden tip und anmerkung,bin ich dankbar,weil ich nicht mehr so unter die zwänge leiden möchte.

lg tom13