Muskelaufbau Tipps, Kuren suche !!!

[oldiegerd]

Hier ein Trainingsplan für Masse:

Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche.
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause

Wer du 3 Tage in der Woche trainierst kann du folgende Aufteilung probieren:

1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

oder

1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Schultern
4. Tag: Pause
5. Tag: Rücken/Trizeps
6. Tag: Pause
7. Tag. Pause

Mußt du ausprobieren.

- Vor den schweren Trainingssätzen werden 2-3 Aufwärmsätze für die Muskelgruppe durchgeführt,
- Bei der zweiten Übung reicht 1 Aufwärmsatz.
- Dehnübungen nicht vergessen.
- Nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und bis zum Muskelversagen trainieren.
- Beim zweiten Satz wird das Gewicht verringert um die vorgegebenen Wdh. zu schaffen.
- Pausenlänge 2-3 Minuten

Beispiel für eine 4 Tage Trainingswoche:

1. Tag: Brust/Bizeps

Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10

2. Tag: Beine/Bauch

Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)

3. Tag: Pause

4. Tag: Schulter/Trizeps

Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15

5. Tag: Pause

6. Tag: Rücken

Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)

Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.

[Leander]

und für masse, viel gewicht wenig wiederholung?

[Leander]

Dass wollt ich wissen, Danke !

[Schmali]

und für masse, viel gewicht wenig wiederholung?

Bleibe in den Satzzahlen der oben genannten Pläne, dann sollte das mit der Masse klappen

[Lucifer]

Hay,
Hatt jemand vllt. einen Tipp für mich,
ich wiege 69 Kg und bin 1.83 Groß,
dementsprechend, nicht viel dran
suche etwas um den muskelaufbau
[...]

Versuchs - vom Training mal abgesehen - mal mit sogenanntem "Essen"

[MasterB]

Habe ich das jetzt richtig verstanden ? Sagen wir mal die Ernährung stimmt, dann heißt es bei viel Gewicht, dafür wenig Sätz + Wiederholungen = Masse ?

[oldiegerd]

@Master B: Ja ist richtig. Probier den Plan mal aus. Wenn du heute 8X80 kg in der Bank drückst und im Sommer 8X90 Kg, dann wirst du auch einen Massezuwachs haben.

[MasterB]

@Master B: Ja ist richtig. Probier den Plan mal aus. Wenn du heute 8X80 kg in der Bank drückst und im Sommer 8X90 Kg, dann wirst du auch einen Massezuwachs haben.

Hmm, irgendwie wurde mir das hier mal anders erklärt, also dass das überhaupt nichts mit den Wiederholungen und mit dem Gewicht zu tun hat, sondern NUR auf die Ernährung ankommt. Und zu dem Zeit Punkt habe ich das so gemacht wie du mir das gerade erklärst (hat auch damals super geklappt, aber durch die Antwort von damals habe ich mit dem Prinzip aufgehört). Naja ich hör mal lieber auf einen Erfahrenen BB. Danke für die Antwort !

PS: Habe seit ca. 4 Monaten nicht mehr trainiert und vor 2 Tagen wieder angefangen und dann kommt so eine Antwort natürlich ganz gut ^^

[oldiegerd]

Hier mal ein Tagesernährungsplan für die Aufbauphase.
Die Portionsgrößen müßt ihr eurem Körpergewicht entsprechend verändern.

Frühstück: (Klassisches Frühstück für Bodybuilder)
Haferflocken mit Eiern, Milch und Banane.
50 gr. Haferflocken: 177 Kcal, 29 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3,7 gr. Fett.
200 ml Milch (1,5% Fett): 74 Kcal, 10 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 0 gr. Kh, 6,2 gr. Eiw. und 12,2 gr. Fett.
5 Eiklar: 80 Kcal, 0 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
Milch, Eier und Haferflocken vermengen, etwas Süßstoff dazu, die Banane in Scheiben schneiden und in den Brei mischen.
Statt der Eier kann man zbs.auch Proteinpulver verwenden und 1 Tel. Pflanzenöl dazugeben, oder Dickmilch, fettarmen Joghurt oder Quark.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu zbs. Cola Zero.
Gesamt: 614 Kcal, 73 gr. Kh, 43 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.

2. Mahlzeit
Proteinshake mit Haferflocken und Weizenkeimöl.
400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
30 gr. Eiweißpulver (Vanille): 112 Kcal, 1,4 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
50 gr. Instant Haferflocken: 175 Kcal, 29,2 gr. kh, 7 gr. Eiw. und 3,4 gr. Fett.
5 ml. Weizenkeimöl: 45 Kcal und 5 gr. Fett.
Gesamt: 520 Kcal, 51 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 15 gr. Fett.
Alle Zutaten in den Mixer.

Mittags:
"Muskelburger XXL"
150 gr. Mais-Fladenbrot: 333 Kcal, 69 gr. Kh, 7,6 gr. Eiw. und 2,5 gr. Fett.
(Das Fladenbrot und das Gemüse hole ich vom türkischen Händler)
150 gr. Tartar (Rindermett): 168 Kcal, 0 gr. Kh, 32 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
1 Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
25 gr. Vollkorn-Weizenmehl: 75 Kcal, 15 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,45 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Zwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
5 ml Sonnenblumenöl (zum Braten): 45 Kcal und 5 gr. Fett.
25 gr: Ketchup Light und 1 Tel. Senf: 15 Kcal, 3 gr. kh, und 0,5 gr. Eiw.
Gesamt: 753 Kcal, 94 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Tartar, Vollkornmehl, das Ei und die kleingeschnittene Zwiebel gut vermengen und in Größe des Fladenbrotes formen.
Braten nach Belieben.
Das Fladenbrot durchschneiden, mit Senf beschmieren und mit einem Salatblatt belegen. Darauf dann die Tomatenscheiben verteilen.
Darauf kommt das gebratene Tartar und der Ketchup.
Die zweite Hälfte des Fladenbrotes drauf und der XXL Burger (Durchmesser 15 cm) ist fertig.

4. Mahlzeit:
oldiegerds Protein-Shake mit Banane (der Shake ist nicht im Handel erhältlich)
300 ml Milch (1,5% Fett): 142 Kcal, 15 gr. Kh, 10 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
40 Gr. Protein (Banane): 147 Kcal, 1 gr. Kh, 33 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
1 Banane: 110 Kcal, 25 gr. Kh und 1 gr. Eiw.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Gesamt: 492 Kcal, 41 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 16 gr. Fett.

5. Mahlzeit:
Rinderfilet mit gebackener Kartoffel und Gemüse.

200 gr. Rinderfilet: 200 Kcal, 0 gr. Kh, 38 gr. Eiw. und 8,8 gr Fett.
300 gr. Baked Potatoes (gebackene Kartoffeln): 210 Kcal, 46 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
100gr. Broccoli: 100 gr. Broccoli: 33 Kcal, 6 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
50 ml Ketchup (light): 32 Kcal, 7 gr. Kh, 1 gr. Eiw.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 501 Kcal, 62 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 10,2 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2880 Kcal, 321 gr. Kh, 235 gr. Eiw. und 80 gr. Fett.

Die Nahrungsmittel zu den Mahlzeiten könnt ihr austauschen. Alternativen in diesem Thread:
http://www.muskelbody.info/forum/dia...eiertagen.html

[miniHERCULES]

Versuchs - vom Training mal abgesehen - mal mit sogenanntem "Essen"

Sagt der richtige.

Der Threadersteller ist ja erst neu beim Training. Mit einem Ganzkoerperplan faehrst du am besten.

[Lucifer]

Sagt der richtige.

Der Threadersteller ist ja erst neu beim Training. Mit einem Ganzkoerperplan faehrst du am besten.

Was willst du denn von mir?! Schaden?

[Dirk_39]

Sagt der richtige.

Der Threadersteller ist ja erst neu beim Training. Mit einem Ganzkoerperplan faehrst du am besten.

Lucie hat aber recht: wenn die Ernährung nicht stimmt, kann er trainieren wie ein Wilder, da wird wenig wachsen!

Die drei Säulen des Kraft-/Muskeltrainings:

Training - Ernährung - Erholung!!!!!

[miniHERCULES]

Was willst du denn von mir?! Schaden?

Du siehst selber aus wie ein Unterernaerter. Dann ist es recht komisch, dass genau von dir der Tipp kommt mehr zu essen. Fang doch mal selber an richtig zu essen.

[stephang]

Du siehst selber aus wie ein Unterernaerter. Dann ist es recht komisch, dass genau von dir der Tipp kommt mehr zu essen. Fang doch mal selber an richtig zu essen.

die trainer von beispielsweise sprinter laufen 100meter selber auch nicht unter 10 sekunden.

für diese menschen ist wichtig, dass sie das wissen um die technik haben.
und dieses wissen hat lou.

wenn er aus persönlichen gründen aktuell nicht in der lage ist dieses wissen selbst so umzusetzen, so ist er trotzdem in der lage sein wissen anderen zu vermitteln und so ihnen zu helfen ihre eigenen leistungen zu verbessern.

von daher sollte man dankbar sein, wenn er einem tipps gibt (zumal die ernährung bei schnell-aufbau-kuren die zentrale rolle einnimmt) und ihn nicht kritisieren, weil er nicht selber aussieht wie herkules

[Lucifer]

Du siehst selber aus wie ein Unterernaerter. Dann ist es recht komisch, dass genau von dir der Tipp kommt mehr zu essen. Fang doch mal selber an richtig zu essen.

Dürfen sich hier jetzt nur noch Leute mit Gewicht X zu Wort melden? Können Leute, die genau selbst die gleichen Probleme haben, nicht gut nachvollziehen, woran es scheitert?

ICH weiß, woran es bei mir hapert. Meine Situation ist derzeit nicht gerade optimal und ganz ehrlich: mir ist es auch derzeit piepegal - was aber nicht heißt, dass ich Know How habe in der Hinsicht und mit Sicherheit genug Eigenerfahrung. Und wer bist du überhaupt oder meinst es zu sein, dass du ein Urteil über mich fällen kannst? Mit deinem dummen "Du siehst aus wie ein Unterernährter" kannst du deine Freunde triezen, aber nicht bei mir.

Sorry, aber mir platzt hier grad die Hutschnur. Das Problem des TEs bzw. die Lösung liegt nicht in Kuren, Steroiden und Supps. Er kann noch so hart trainieren, noch so lange pennen - wenn er sich nicht sinnvoll ernährt, dann ist das alles vergebens. Period.