Dirk´s Weg zu Masse oder: Pumpin´ Iron Old School!

[Dmitri_Gurow]

Echt cooler Thread!

Ich hätte wegen dem Jahresplan noch ein paar Fragen.

1.) Soll man den TP für die verschiedenen Phasen grundsätzlich verändern oder verändern sich nur die WH?
2.) Wieso man ein KA-Training und Hypertrophie-Training macht ist mir klar aber wozu Maximalkraft-Training? Bekommt man beim Hypertrophie-Training nur Masse dazu aber keine Kraft und beim Max-Training Kraft aber keine Masse?
3.) Wieso bei GÜ 8 WH und bei Isos 12 WH? Wegen der Anstrengung? Darfs mal mehr bzw. weniger sein?

Lg und danke im vorraus!

[Dirk_39]

Hallo Dmitri,

sorry das ich erst jetzt antworte, leider war ich in letzter Zeit aus privaten Gründen nur selten online und wenn, dann schaue ich nicht regelmäßig hier im Fred nach. Also bei konkreten Fragen, wie du die gestellt hast, bitte ne PN schicken, das geht schneller

Ok, fangen wir mal an:

zu1)

Ich ändere auch die Übungen, um eben keine Langeweile aufkommen zu lassen. Außerdem finde ich, dass man die Muskeln etwas anders reizt, wenn man Übungen, Bewegungen/Winkel etc. verändert.

zu2)

Maximalkrafttraining ist/war bei mir das Wichtigste, da ich ja aus der Kraftecke komme. Typischerweise wird das im BB-Alltag nicht eingebaut, wenn ich mir die TP´s im Schnitt so ansehe. Imho völlig falsch, denn ein Mehr an Kraft bedeutet letztenendes auch das Mehr an Reizmöglichkeit später, um in der typischen BB-Hypertrophiephase mehr Gewicht bewältigen zu können.
Ist etwas blöd, das hier zu schreiben, weil mir da die Ausdrucksfähigkeit etwas abgeht, aber ich versuche es mal so:

Wer Gewicht bewegt, bekommt Muskeln. Wer viel Gewicht bewegt, bekommt viel Muskeln. Gute Gewichtheber/KDKler/Steinheber etc. erkennt man u.a auch an einer sehr ausgeprägten Muskulatur! Es gibt quasi keine bösen, weil vom Krafttraining kommende, Muskeln! Natürlich sind BBler keine zarten Wesen, die kaum einen Koffer tragen können. Wer ständig Gewicht bewegt, bekommt auch Kraft.
D.h. also, dass man sicherlich auch stärker wird, wenn man im traditionellen WH-Bereich von zB ~10WH´s arbeitet. Trotzdem habe ich persönlich einen deutlichen Schub auch an Masse erfahren, als ich, nach einigen Jahren "sinnfreiem" Training in einer 08/15-Bude, mit dem Krafttraining begonnen hatte! Mein damaliger und auch heute noch zur Seite stehender Trainer hat mir einen TP gebastelt, der im Prinzip eine klassische WK-Vorbereitung war: in 9 Wochen von 8er-Serien runter auf 2er und 1er. Ich bin da förmlich explodiert, und das als fortgeschrittener Athlet!
Die dort gewonnene Kraft konnte ich ja dann im "normalen" Muskeltraining gut einsetzen, weil ich ja stärker war als vorher, und dass in einem Maße, welches ich ohne das Krafttraining in der Zeit nicht erreicht hätte.

Sinnbildlich mal meine Daten ( habe mir die Mühe gemacht, die ollen Notitzblöcke rauszukramen): BD, meine absolute Verkackübung ( ich habe es gehasst)

Beginn Zyklus Kraft: Max 100kg, Training mit 75-80 kg ( abnehmende Pyramide), Ende des Zyklus: Max 118kg, Training mit 82,5kg -87,5kg.

Der Punkt ist dabei, dass ich sehr schwach auf der Brust war, schon ein paar Jahre rumgehampelt hatte und trotzdem nix anständiges gedrückt hatte. Ok, das war zum großen Teil auch dem Pseudotrainer der Muckibude zu verdanken, aber so war das eben. Als ich mit dem Training angefangen hatte, gab es weder Internet noch viele kompetente Trainer. Mitte der 90er schossen die Buden hier im Umkreis aus dem Boden, aber vorher war da nicht viel los.
Dazu kommt die Tatsache, dass ich schwer aufbaue: sozusagen völlig talentfrei musste ich mir jedes Kilo erarbeiten. Und da ich aus der Box-Ecke kam, war ich sehr austrainiert, aber eben nur 75kg leicht.

Aber ich schweife gerade ab: natürlich bekommst du auch in der Max.-Phase Muskeln, aber idR weniger als in der "normalen" Hypertrophiephase. Es geht da mehr um den Kraftgewinn, der im Anschluß wiederum in Muskeln umgemünzt wird. Abgesehen von den ganzen Dingen wie ZNS/ intra- intermuskuläre Koordinationusw., aber das habe ich ja in den vorherigen Abschnitten schon beschrieben.


zu 3)

Das sind keine verbrieften Angaben, selbst die Fachleute sind sich da nicht 100%ig einig: mal wird der ideale Bereich zum Muskelwachstum mit 8, 10 oder sogar 15 WH´s angegeben. Im Prinzip versuche ich, für Anfänger und mittelprächtig Fortgeschrittene eine Art Leitfaden aufzuzeigen, mehr nicht. Dieser Sport ist so individuell und jeder muss "seinen Weg" finden. Einige Grundsätze haben mehr oder weniger schon Allgemeingültigkeit, zB das eben GÜ´s unabdingbar sind für effektives Training, aber ob du nun mit 6WH´s beim Bizepscurl besser aufbaust oder mit 12WH deinen idealen Aufbaureiz setzt, musst und wirst du mit der Zeit selber rausfinden. Dieses " Muskel-oder Körpergefühl" kommt mit der Zeit.
Da GÜ´s "schwerer" sind als Iso´s und mehr Masse bewegt wird, halte ich einen Bereich von 8WH da eher geeignet. Aber auch das variiert von Muskel zu Muskel bzw Übung zu Übung: während bei mir der schwere Curl mit weniger ( ~6) WH´s super anschlägt, mache ich bei Trizeps-Iso´s eher 12-15. Aber da kommen wieder meine kaputten Ellbogen ins Spiel, alte Boxerkrankheit

Ich hoffe ich konnte deine Fragen klären,

schönes 2012 euch allen!

LG Dirk

[Exterminator]

Sehr schöner Bericht Dirk, hat mir sehr gut gefallen
Und Dein letzter Beitrag ähnelt meinem Bankdrück-"System" sehr. Ich kann Deinem Bericht voll und ganz beipflichten.

[Dirk_39]

Ohne jetzt gezielt auf eine Frage einzugehen: bitte stellt mir die doch per PN, denn ich bin ja nicht jeden Tag in diesem Thread unterwegs

[davvman]

Und wo bleibt die Antwort auf meine PN?

[Cofloh]

Etwas mehr Geduld, bitte. Dirk ist beruflich im Ausland unterwegs und hat dort sehr wenig Zeit (und Schlaf..). Ich denke nicht dass er dich vergessen hat

[davvman]

OK.

bist du sein Sekretär?

[ependinom]

sekretaerin hoechstens

[pumpralf]

Ich denke mal, für so einen Körper muß man ALLES trainieren. Die Abwechslung machts. Wer den Thread von Dirk mal aufmerksam durchliest kommt schon auf den Trichter

Is richtig. Wenn man zuviel auf Monotonie im Training setzt, braucht man sich nicht wundern wenn irgendwann ein gewisser Stillstand trotz Trainings erreicht ist. Mein Tipp, ab und zu die Griffart ändern!

[Karybdus]

Hab mir mal alles durchgelesen, Top Sache, aber geht es noch weiter?

[ependinom]

ich glaube ersmal nich ... dirk war lange nicht online

[Kirby]

Ach den Artikel gibts auch noch Das war der erste Artikle den ich zu BB gelesen habe ^^