Dirk´s Weg zu Masse oder: Pumpin´ Iron Old School!

[Psychologic]

Top-Thread. Danke Dirk!

[Kojak10]

So Männer, wenn´s zeitlich passt mache ich morgen weiter.

Gruß Dirk

Hi!
Schade... Was is los, Dirk?
Hatte gehofft, noch etwas mehr zum Lesen zu bekommen....

[Dirk_39]

Hallo Männerz,



ich muss gestehen, dass ich aus zweierlei Gründen den Thread verschoben ( aber niemals aufgehoben!) habe! Sorry, da ich auch viele andere Anfragen in den letzten Wochen hatte.

Erstens hatte ich echt einen Haufen privaten Müll zu verarbeiten, dann kam pünktlich zum Neujahrsfest eine defekte Heizung dazu(^^) und letztendlich hatten wir einen Streit im Forum, der sich auch dummerweise in diesen Thread verlagert hatte. Nun "zwingen" mich die positiven Rückmeldungen, aber vor allem mein Wille, diesen Thread speziell für Anfänger oder auch Fortgeschrittene Athleten zugänglich und vollständig zu machen, dazu, spätestens morgen mit meinem Thema "Jahresplan" weiter zu machen.

Jeder darf trainieren, wie er/sie/es will! Wenn es wirkt, ist jedes System richtig! Ich will mich nicht zum Guru des Eisens aufschwingen, dazu fehlt mir auch der Nerv . Wer gerne weiterliest, ist herzlich eingeladen. Wer Kritikpunkte sieht, soll und darf diese gerne äußern. Ich möchte nur, dass es sachlich und vernünftig ausgesprochen werden kann und nicht, wie leider zuletzt geschehen, auf eine persönliche Ebene runtergebrochen wird und dem Thema den eigentlichen Sinn nimmt. Wer sich angesprochen fühlt, darf das gerne tun


Ok, muss ins Bett. Morgen geht´s weiter, versprochen!!!

Gruß Dirk

[Dirk_39]

Also Leutz, weiter geht´s mit der Planung eines Trainingsjahres:

Stichwort: Der Jahresplan

Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich hierbei um die langfristige Trainingsplanung. Dabei ist es entscheidend, welche Ziele der jeweilige Athlet verfolgt!

Möchte jemand an einem oder mehreren Wettkämpfen teilnehmen, muss er sich an diese Termine halten und entsprechend seine TP-Gestaltung anpassen. Gerade für Wettkämpfer ist eine ausgeklügelte Planung von höchster Wichtigkeit, da man eben am Tag X die bestmögliche Leistung zeigen will, egal ob auf der Bühne oder auf dem KDK-Parkett.
"Otto-Normalstemmer" hingegen hat es diesbezüglich etwas einfacher und kann daher auch mal flexibler sein, wenn etwas dazwischen kommt. Diesen Luxus dürfen sich WK´ler nicht leisten. Dem WK ist alles unterzuordnen und der Plan ist dann strikt einzuhalten, es sei denn, gesundheitliche Gründe zwingen zur Aufgabe der Vorbereitung.

Natürlich kann man schlecht einen verallgemeinerten Jahresplan für jeden Athleten und jeden Zweck ins Netz stellen und das will ich auch gar nicht. Dazu ist dieser Sport einfach zu individuell. Jedoch will ich aufzeigen, wie man sich so ein Jahr beispielsweise einteilen kann. Der Durchschnittsathlet will weder auf die Bühne noch will er an Kraftsportwettkämpfen teilnehmen, er will lediglich seine Form verbessern und gut aussehen. Daher versuchen die meisten Leute, zu den Sommermonaten ihre Bestform zu erreichen, was auch verständlich ist. Der Winter hingegen wird dann zum "Masseaufbau" genutzt, was allerdings nicht mit sinnfreien Fressorgien und schlechtem Training verwechselt werden sollte

Generell muss man sein Training periodisieren, um nicht zu stagnieren. Das wurde ja bereits in einem früheren Kapitel beschrieben.
Im wesentlichen gibt es drei unterschiedliche Trainingsperioden, die unterschieden werden: Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining und Muskelaufbautraining.

Diese unterschiedlichen Trainingsreize werden die Muskulatur immer etwas anders fordern und man kann so dem Problem des Plateaus sozusagen prophylaktisch begegnen. Auch ist es sinnvoll, das Trainingssystem von Zeit zu Zeit zu ändern und/oder Grundübungen zu tauschen. Das kann aber auch in den jeweiligen Zyklen geschehen, teilweise ist das auch notwendig. Kraftausdauer mit 30 WH Kreuzheben liegt auch nicht jedem^^.

Die Zyklen selbst sind unterschiedlich lang, wobei in der Hauptsache das KA-Training nicht so lange wie die anderen Perioden dauert. In der Regel wählt man für das KA eine Dauer von 3-4 Wochen, für den Rest 6-12 Wochen, wobei man dabei seine eigene Leistungsfähigkeit berücksichtigen muss. Anfänger können das mangels Erfahrung nicht und müssen sich erstmal auf das verlassen, was ihre Trainer so festlegen.

Die traurige Wahrheit ist oft aber die, dass zu Beginn einer Athletenkarriere der Trainer/Studiobetreiber einem einen 08/15-Plan hinlegt, bestenfalls mit Eingangstest: die üblichen 4-8 Wochen Zirkeltraining, 12 Wochen Ganzkörpertraining und dann wird ein 2er Split angeboten. Spätestens danach ist der Trainierende sich oft selber überlassen, da er bereits zum Inventar gehört und der Betreiber des Studios sein Interesse den Neuen widmet. Das mag aus betriebswirtschaftlicher Sicht ganz ok sein, aus trainingstechnischer aber auf keinen Fall! Nicht selten wird dann eben nach dem Split trainiert, bis einem die Haare ausgehen. Und zwar vor Verzweiflung, weil man auf einem Plateau festsitzt und nicht weiß, warum^^.


Prinzipiell stellen die meisten Leute die Frage, wann sie denn auf Masse trainieren sollen. Die Antwort ist denkbar einfach: außer in WK-Vorbereitungsphasen eigentlich immer.
Die Definition wird ausschließlich über die Ernährung erreicht und muss nicht zwangsläufig eine Umstellung der Trainingsgewohnheiten mit sich ziehen. Meist ist aber ein Kraftverlust normal, da dem Körper einfach weniger Energie zur verfügung steht. Deswegen sind Maximalkraftphasen in dieser Zeit weniger empfehlenswert. Wettkämpfer, die Gewicht "abkochen" müssen, können davon ein Lied singen!
Die andere Sache sind die gezielten Perioden, um Defizite herauszuarbeiten und schwerpunktmäßig zB die Brust zu trainieren. Also man kann durchaus mal einen "Brustzyklus" machen, ohne den Rest des Körpers zu vernachlässigen. Wer trotzdem seine Kniebeugen macht, wird an den Beinen nichts verlieren oder schwach werden. Eventuell wird die Brust in diesem Zeitraum stärker als die Beine wachsen, aber das war ja auch das Ziel!



Im vorherigen Kapitel habe ich die einzelnen Zyklen näher erläutert, nun geht es darum, sie zu einem Ganzen zusammenzufügen:

Sagen wir mal, das Ziel ist eine passable Sommerfigur und der Athlet trainiert bereits seit einem Jahr oder länger. Einem Anfänger würde ich halt das erste halbe Jahr natürlich etwas anderes raten, nämlich langsam mit einem GK und moderaten TE´s in den Sport einzusteigen. Aber gut, zu unserem Beispiel:

nach dem Sommer beginnt die Planung für die Zeit zum nächsten Sommer. ZB könnte man dann im Sept und Okt. eine kernige Maximalkraftphase im unteren WH-Bereich( 3-5) einbauen, in der auch ordentlich gegessen werden muss. Danach könnte man eine Hypertrophiephase ( 6-10) einleiten und bis zum Jahreswechsel danach trainieren. Im Januar würde ich dann 3 Wochen KA einbauen, bis zum April könnte man sich wieder auf die Max-Kraft konzentrieren, allerdings mit etwas erhöhter WH-Zahl ( 4-6) als im ersten Max-Kraft-Teil. Langsam kommen die ersten Sonnenstrahlen raus und man sollte die Ernährung von Winter auf Sommer umstellen, die Monate Mai, Juni und Juli würde ich mit Hypertrophie( 8-12) verbringen. Gepaart mit einer reduzierteren Ernährung sollte eine passable Sommerfigur erreicht werden können. Im August würde ich wieder 3 Wochen KA und dann mal eine oder zwei Wochen gar nichts machen, der Körper bedankt sich später sehr für die gewährte Ruhe.



So in etwa könnte man sein Jahr durchplanen. Natürlich ist das sehr allgemein und nicht verbindlich, das kann es auch nicht sein. Im Prinzip ist es wichtig, dem Körper neue Reize zu setzen, damit er nicht stagniert. Da kann es durchaus auch sehr hilfreich sein, mal das komplette System zu ändern und zB auf PITT, HST oder anderes umzusteigen. Selbst wenn jemand nur seine Splittung oder Einzelübungen austauscht, kann das positive Effekte haben. Wer ständig nach dem selben Stiefel trainiert wird erstaunt sein, was sich plötzlich verbessern kann, wenn nur mal die WH-Zahl geändert wird.

So, morgen geht´s weiter.........

[Dirk_39]

Weiter gehts mit:


Stichwort Party, Alkohol und Lifestyle:


Oft werden auch im Forum Fragen dazu gestellt, ob denn nun das ein oder andere Bier oder die durchgetanzte Nacht den Erfolg im Muskelaufbau komplett in Frage stellen. Daher wollte ich mal meine Sicht der Dinge auch zu diesem Thema darstellen.

Bodybuilding ist der Sport überhaupt, bei dem man den sportlichen Erfolg "sieht". D.h. wenn jemand zB ein guter Fußballer ist, wird er sicherlich eine sportliche Figur haben, jedoch muss die nicht zwangsläufig sofort erkennbar sein. Einem Bodybuilder sieht man es aber sofort an, oder eben auch nicht, ob er erfolgreich gearbeitet/trainiert hat. Einem Mario Basler hätte man nicht unbedingt seinen sportlichen Erfolg ansehen müssen^^

Da kommen wir schon zu dem Punkt: natürlich wird der, der sich mit höchster Disziplin an sein Training und seine Erholung hält, sich Ruhepausen gönnt und nach Möglichkeit Ausschweifungen und Alkohol oder Drogen meidet, mehr und schneller Erfolg haben als der Partylöwe. Allerdings hat das Leben auch hier eine Ungerechtigkeit parat: es gibt Leute, die trotz Party und wildem Leben gut aufbauen können, ganz einfach weil sie eine sehr gute genetische Struktur haben. Shit ist das ungerecht, ist aber so. Aber zum Glück ist das die Ausnahme und spiegelt nicht den Durchschnitt der Athleten wider.

Da natürlich die meisten Anfänger in einem Alter sind, in dem sie flügge werden, das Leben als Kind langsam hinter sich lassen und nun voller Elan die Welt kennenlernen wollen, verstehe ich natürlich, dass man nicht ständig die Kalorien zählen oder auf jeden Spaß verzichten möchte. Und das soll auch keiner, denn man hat nur eine Jugend in seinem Leben. Trotzdem sollte man sich mal überlegen, ob zB übermäßiger Konsum von Alkohol zwingend notwendig sein muss, um "Spaß" zu haben!

Im Prinzip ist der Körper wie eine Bank: wer mehr Disziplin einzahlt, bekommt am Ende höhere Zinsen zurück!

Wer sich am Wochenende mal ein paar Bier reinpfeift, wird deswegen weder umkommen noch überhaupt nicht wachsen.
Wer mehrmals die Woche säuft, scheint andereweitige Probleme zu haben; von sinnvollem Muskelaufbau kann man dann aber nicht mehr sprechen, da Alkohol kontraproduktiv ist.

Wer am WE einen Abend in der Disco bis zum Morgengrauen durchtanzt, wird nicht sterben deswegen. Gute Athleten wissen aber um die Wichtigkeit der Ruhephasen und ich kenne keinen, der wirklich gut/stark war und gleichzeitig der Partylöwe. Das beisst sich halt ein wenig.

Ganz klar wird derjenige, der eben weiß wann er ins Bett muss, der sich hervorragend ernährt und sich exzessiven Sauf- und/oder Drogengelagen fernhält, sehr viel erfolgreicher sein und auch den entsprechenden Körper haben. Trotzdem sollte sich der junge Athlet aber noch den Freiraum gönnen, seine/ihre Jugend auszuleben und nicht allzu streng mit sich ins Gericht zu ziehen.
BB/KDK etc. kann man ein Leben lang machen, die Teenagerjahre sind schneller vorbei, als man meint! Wie immer im Leben macht die Dosis das Gift, also ab und an dürft ihr ruhig auch mal "unvernünftig" sein. Auch das ist Teil der persönlichen Entwicklung und gehört zum Leben.

Nachtrag: Bodybuilding soll Spaß machen, denn wenn es nur als Qual angesehen wird, stehen die Chancen gut, bald wieder damit aufzuhören. Nicht jedes Mal freut man sich auf die TE, nicht jedes Mal schmeckt einem das Essen. Das ist leider normal, denn wir sind ja auch nicht jeden Tag gleich gut drauf. Das sollte auch nicht mißverstanden werden, quasi als Freibrief für Saufgelage oder undiszipliniertes Training. Aber ein 19-jähriger darf ruhig auch mal weniger vernünftig handeln ohne sich gleich selber zu kasteien, das wollte ich damit ausdrücken.

[Dirk_39]

So, weiter gehts:

Stichwort Intensitätstechniken:


Im Vorfeld sei angemerkt, dass diese Übungen nichts für Anfänger sind! Als Anfänger bezeichne ich alle, die in den ersten 6 Monaten ihres Trainings stehen. Fortgeschrittene Anfänger sollten sich, wenn überhaupt, langsam in die Materie einarbeiten. Richtig Fortgeschrittene allerdings werden von diesen Techniken profitieren, da sie dem Körper neue Reize geben und gerade die "alten Hasen" ihren Körper kaum noch "überraschen"!
Prinzipiell muss man keine solchen Techniken anwenden, obwohl die meisten, unbewusst, die eine oder andere bereits angewandt haben^^.
Naturale Athleten haben eine längere Regenerationszeit als solche, die mittels Chemie nachhelfen!

Bitte beachtet immer eure Sicherheit, denn natürlich ist gerade bei Intensitätstechniken die Verletzungsgefahr sehr groß! Wenn ihr diejenigen seid, die als "Spotter", also als Helfer, den Athleten unterstützt, bedenkt immer dass auch ihr 100%ig konzentriert sein müsst!
Lasst euch nicht von der schnuckeligen Lady im heissen Outfit nebenan ablenken, während eurem Buddy derweil die Hantel den Kehlkopf abdrückt

Dies ist sicherlich keine vollständige Liste und wenn jemand sinnvolle Ergänzungen hat, darf er sie gerne einfügen!

Grundsätzlich unterscheide ich zwischen zwei Arten: solche, die man alleine machen kann und solche, bei denen man einen Spotter benötigt.

Techniken, die ich mit Spotter machen kann:


# Erzwungene Wiederholung
# Negativsatz
# Ruhepausensatz

Techniken, die ich alleine machen kann:


# Prinzip der Vor-/ Nachermüdung
# Dropsatz
# Abfälschen
# Höchstkontraktionssatz ( High Peak)
# Supersatz
# 21-er Prinzip
# Teilwiederholung
# Loaded Stretching


Erzwungene Wiederholung:

Das haben die meisten schonmal gemacht: der Athlet schafft zB 8 saubere WH´s mit 100kg im Bankdrücken, die letzten 2-3 WH´s unterstützt der Partner.
Das Problem hierbei ist oft der Spotter: er nimmt dem Athleten zu viel Gewicht ab! Oft reicht nur ein Antippen mit dem Finger, um das Gewicht zu stemmen. Gerade beim BD, DIE Übung schlechthin für diese Technik, reicht es oft, wenn der Spotter mit den Fingern die Hantel langsam, aber nicht übertrieben, " nach hinten" zieht. Probiert es mal aus!


Negativsatz:


Ähnelt etwas der erzwungenen Wiederholung: der Athlet schafft zB keine weitere WH mehr mit seinem Gewicht, würde aber die negative Phase noch bewältigen. Der Spotter hilft also, das Gewicht in der positiven Phase zügig zu bewegen, um dem Atleten einige Negativwiederholungen zu ermöglichen.
In obigem Beispiel also würde der Athlet nach der 8. WH vom Spotter in der Aufwärtsbewegung unterstützt, um anschließend die Sinkphase alleine zu machen. Wichtig für den Spotter: immer die Möglichkeit des plötzlichen Muskelversagens im Auge behalten und die Bewegung frei mitführen. Also die Hände einsatzbereit unter der Hantelstange halten und die Bewegung "nachahmen"!
Die andere Variante wäre, dass der Athlet 120kg auflädt und generell nur die negative WH absolviert, wie eben beschrieben. IdR reichen 3-4 WH´s nach diesem Schema.


Ruhepausensatz:

Bei dieser Technik wird das Trainingsgewicht so oft bewegt, bis es aus eigener Kraft nicht mehr bewegt werden kann. Dann pausiert man kurz, so etwa 10-20 Sekunden, um das gleiche Gewicht nochmal für einige WH´s zu bewegen. Das ganze kann man nochmal wiederholen. Somit bekommt der Muskel zusätzliche Reize, weil er in diesem einen Satz 2-3 mal zum Versagen kommt. Wichtig ist heirbei, dass der Spotter jederzeit mit einem plötzlichen Krafteinbruch des Athleten rechnen muss! Auch hier gilt: die Bewegung muss vom Helfer mitgeführt werden. Wenn es anfängt, dass die Bewegung unkontrolliert/ unsauber wird (zB KB), muss der Helfer eingreifen!


Vorermüdung:

Der Zielmuskel wird bei einer Mehrgelenksübung(GÜ) nicht völlig ausgereizt, da Unterstützungsmuskeln vorher versagen. Bei unserem Beispiel würde der Athlet zwar aus der Brust "mehr rausholen" können, aber seine Trizepse machen zu. Daher kann er nur 8 WH Bankdrücken machen und der eigentliche Zielmuskel wird nicht völlig stimuliert. Nun "ermüdet" er die Brust durch eine vorangegangene Isolationsübung ( Eingelenksübung), zB durch Fly´s, um im Anschluß an eine kurze Pause dann BD zu machen. Das sind Techniken, die sich rein auf Muskelaufbau konzentrieren. Daher ist eine leichte Krafteinbuse beim weiteren BD durchaus akzeptabel, wenn auch nicht angestrebt!
Das könnte also so aussehen, dass der Athlet dann seinen Satz BD mit 95kg macht, um auf 8WH´s zu kommen.


Nachermüdung:

Ist im Prinzip das gelcie wie die Vorermüdung, nur umgekehrt: Der Athlet führt seinen Satz BD mit 100kg durch und geht im Anschluß noch in die Butterfly-Maschine, um der Brust den Gar aus zu machen. Das kann man dann evtl. noch mit einer anderen Intesitätsmethode "garnieren", der Höchstkontraktion. Dazu mehr später.


Dropsatz:

Eine schöne Möglichkeit, gerade an Maschinen, an denen man mittels Pins leicht die Arbeitsgewichte umstecken und somit variieren kann: der Athlet ist in der Brustpresse und schafft 8 WH´s mit 100kg. Danach steckt er das Gewicht auf 80 kg um und versucht, so viele WH wie möglich zu schaffen. Das kann dann nochmal wiederholt werden.... . Mein persönlicher Favorit ist bei dieser Technik das Trizepsziehen am Seil.
Dies kann auch mit Hanteln ausgeführt werden, zB beim Konzentrationscurl. Allerdings sollten die Gewichtswechsel auch wirklich schnell durchführbar sein, also mehrere Hantel(paare) zur Verfügung stehen.

Abfälschen:

Bitte nicht falsch verstehen: das steht im absoluten Gegensatz meiner Grundüberzeugung, dass die Übungen immer sauber ausgeführt werden sollen. Trotzdem wende ich diese Technik gelegentlich auch an: Übungen, bei denen durch Schwung holen ein Vorteil in der Ausführung entstehen kann, sind dafür geeignet: Curl, LH-Curl, Seit/Frontheben, Rudern... . ich persönlich mache dies Art der Intesitätstechnik gerne beim LH-Curl an der SZ-Stange. Man "holt aus" und erzwingt einige weitere Wiederholungen. Aber natürlich ist da die Verletzungsgefahr immens hoch! Man muss sich also vorher überlegen, ob man dies wirklich machen möchte

Höchstkonzentrationssatz:

Dazu eignen sich gerade Eingelenksübungen hervorragend. Der Athlet hält also die Bewegung am höchsten Ounkt seiner Muskelkontraktion an und verweilt in dieser Stellung. Man versucht dabei bewusst, den Muskel noch "stärker anzuspannen", als ob man eine Pose übt! Als Beispiel eignet sich hier zB der Bizepscurl, gerne auch am Turm. Der Athlet hält dabei die Bewegung an, wenn er den Bizeps am stärksten kontraktiert. Dann versucht er für 2 oder 3 Sekunden, den Bizeps bewusst noch anzuspannen. Dann fährt er mit der negativen Phase der Bewegung fort. Das lässt sich auch gut mit Beinstreckern/ -beugern machen,eigentlich allen Eingelenksübungen.

Supersatz:

Da gibt es verschiedene Interpretationen bzw Möglichkeiten. Ein Supersatz kombiniert immer zwei verschiedene Übungen hintereinander in einem Satz das ist im wesentlichen der Unterschied zum Prinzip der Vor-/ Nachermüdung, da es sich dabei zwar auch um zwei Übungen handelt, die aber mit einer Pause dazwischen aufgeteilt sind. das ist im Supersatz anders:
im Vorermüdungssupersatz geht, in unserem Beispiel oben, der Athlet zunächst in die Butterflymaschine und macht 12 WH Fly´s, um sofort in die Bank zu gehen und mit 95kg soviel WH´s zu machen, wie er schafft 8 wie gesagt, im Normalfall wird bei solcher Intesität die "volle" Leistungsmöglichkeit kaum erbracht werden).

im Nachermüdungssupersatz geht derAthlet unter die Bank, um seine 8 WH´s mit 100kg zu drücken. Im Anschluß geht er sofort in die Butterfly-Maschine, um seine 12 WHs zu machen. Auch hier könnte man diese zusätzlich mit High Peak "garnieren"^^

im antagonistischen Supersatz werden 2 gegensätzliche Übungen kombiniert, also zB Bizepscurl und Frenchpress in einem Satz! Der Athlet macht zB 8 Curls, um sofort danach seine WH´s für Frenchpress zu machen. Oder, wie in unserem Beispiel, geht der Athlet sofort nach dem BD an den Turm, um eine Ruderübung zu machen.

21-er Prinzip:

Hier wird der gesamte Bewegungsradius in zwei Teile aufgeteilt: 7 WH für den ersten/unteren Teil der Bewegung, 7 WH´s für den zweiten/oberen Abschnitt der Bewegung. Im Anschluß nochmal 7 WH´s für den ganzen Bewegungsradius. Dabei muss man aufpassen, dass man das Arbeitsgewicht tatsächlich so weit reduziert, dass diese 21 WH´s überhaupt noch möglich sind^^. Ein Klassiker, den Schwarzenegger in einem Buch beschrieben hat, sind die LH-Curls. Versucht es mal, die Bizepse werden weinen!

Teilwiederholung:

Die sind so eine Sache: nachdem der Athlet keine weiter ganze WH durchführen kann, reduziert er die Übung auf einen kleineren Bewegungsradius, den er noch schafft. Allerdings läuft man leicht Gefahr, schlampig in der Ausführung zu werden!!! In unserem Beispiel würde der Athlet nach der 8. WH im BD die Hantel nur noch halb runterlassen, um den unteren,schwereren Abschnitt zu umgehen. Ein Klassiker sind KB´s, bei denen der Athlet dann eben nicht mehr ganz nach unten geht. Ich persönlich mache diese Art der Technik nicht gerne, aber es gibt sie.

[Dirk_39]

Loaded Stretching:

darunter versteht man, gemäß der Übersetzung, "beladenes Dehnen". Also ein Dehnvorgang, der mit einem Gewicht unterstützt wird. Da dadurch im Muskel Mikrotraumen entstehen können, die für weitere Übungen eher ein Verletzungsrisiko darstellen könnten, sollte man diese Technik immer am Ende einer Übungsreihenfolge machen. In unserem Beispiel also hat der Athlet die Brust komplett abgearbeitet, um zum Schluß noch mit Kurzhanteln Fly´s zu machen: am tiefsten Punkt der Dehnung hält der Athlet die Hanteln für 15-30 Sekunden. Dies wiederholt man 2-3 mal, das reicht völlig aus.
Das diese Technik zu Muskelzuwachs führt, ist meines Wissens nach nicht bewiesen, wird/ wurde aber bei vielen Stars der Szene, darunter wieder mal Onkel Arnold, gerne praktiziert!

So, Zeit fürs Betti. Bis demnächst, u.a. meine Ansicht zu Roids!

Zusatz: ich unterteile die Bewegungsamplitude in zwei Phasen: positiv und negativ. Das erklärt sich so, dass die jew. positive Phase diejenige ist, in der das Gewicht in Arbeitsrichtung bewegt wird. Die negative Phase ist entsprechend die Gegenbewegung.

Beispiel BD: Hochdrücken der Hantel ist positiv, das Absenken dagegen negativ.
Beispiel Latzug: Runterziehen der Latzugstange ist positiv, das Hochlassen dagegen negativ.

[Street02]

Also ich muss dir mal ein dickes Lob aussprechen,
habe jetzt deine Artikel mal bis zur dritten Seite gelesen und muss sagen das sie bis jetzt sehr hilfreich sind.
Werde mir hier einige Regeln & Tipps zu Nutzen machen um mir meinen neuen Trainingsplan zu erstellen.

Aber es ist echt Klasse wieviel Mühe du dir hier gibst!

[Dirk_39]

Weiter geht´s ( habe endlich wieder etwas mehr Luft....Arbeit kann auch nerven^^)



Stichwort Doping/Steroide/Anabolika:


Ein zugegebenermaßen sehr heikles Thema, um das sich viele drücken und um das sich auch, gerade bei Anfängern oder vor allem Nicht-Eisensportlern, viele Vorurteile und Legenden ranken.

Fangen wir einmal mit der Definition an: was heisst Doping überhaupt?

Es handelt sich um die Einnahme von Substanzen, die dem Sportler einen Vorteil bei der Ausführung seiner Sportart verschafft. Diese Substanzen sind illegal und meist mit hohem gesundheitlichen Risiko verbunden. Die weitere Definition schließt noch Methoden des Dopings ein, zB die Sauerstoffanreicherung, was aber für Kraftsportler vernachlässigt werden kann. Im Prinzip sprechen wir Eisenleute von der Einnahme anaboler Steroide, auch wenn das dem Fachmann (sprich Apotheker) nicht genau genug sein wird!


Der DSB ( Deutsche Sportbund) definiert es so:

"Doping ist der Versuch der Leistungssteigerung durch die Anwendung (Einnahme, Injektion oder Verabreichung) von Substanzen der verbotenen Wirkstoffgruppen oder durch die Anwendung verbotener Methoden ( z.B. Blutdoping)"


Anabolika oder Steroide sind ein Überbegriff, der sich heutzutage für diese illegalen Substanzen eingebürgert hat.


Unterschieden wird in zwei unterschiedliche Darreichungsformen:

1. Oral verabreichte Steroide:

Das sind Tabletten, die eben im Einzelnen unterschiedliche Effekte auf den organismus haben. Wie die meisten über den Mund eingenommenen Medikamente haben eben diese Steroide den zusätzlichen Nebeneffekt, dass sie vor allem die Leber sehr stark belasten und schädigen können. Leberschädigungen sind weder reperabel noch lustig!

Typische orale Steroide sind: Dianabol (Thai´s), Anapalon, Stanozolol (Winstrol), Clenbuterol (Spiros),Ephedrin......

Es geht jetzt nicht darum, sämtl. verfügbaren Substanzen mit ihren jeweiligen "Vor- und Nachteilen" aufzulisten ( zB was nun zB ein 17-alpha-alkylisiertes Steroid im Gegensatz zu einem 1-alpha-alkylisierten und 17-beta-verestertem Steriod mit der Leber anstellt), sondern um einen groben Überblick. Einige Details kann man z.B. auch unter http://www.muskelbody.de/roids/ nachlesen und der geneigte Athlet erfährt in der umfangreichen Literatur gewiß detaillierteres Fachwissen!

2. Injizierte Steroide:

Dabei handelt es sich um eine intramuskuläre Injektion mittels einer Kanüle ( Nadel) und einer Spritze. Diese sind in Apotheken erhältlich und müssen als Einweg-Packungen auch immer als solche verwendet werden (Infektionsgefahr!)!
Meiner Erfahrung nach injizieren sich die meisten Athleten selber und bevorzugen dabei das Gesäß oder die Schulter. Wichtig ist die Kanülenlänge, damit einerseits kein Knochen getroffen, andererseits aber auch nicht subkutan ins Fettgewebe injiziert wird.
Wie richtig gespritzt wird, kann man auch in der einschlägigen Literatur nachlesen, ich empfehle aber generell das Aufsuchen eines Doktors ( dazu später mehr), der es fachgerecht durchführt! Mir ist klar, dass die meisten das nicht so machen, aber das heisst nicht, dass das auch eine gute Praxis darstellt!

Intramuskulär verabreichte Steriode gehen nicht (über die Nahrungsmittelaufnahme) den Weg durch die Leber und sind somit "verträglicher" als Tabletten. Außerdem ist die "Depotwirkung" idR höher, d.h. man muss, von einigen Ausnahmen abgesehen, nicht tägl. verabreichen. Aufgrund der oft viel zu hohen Dosen dürfen diese Medikamente auf keinen Fall verharmlost werden!

Typische injizierbare Steroide sind:

Testosteron Propionat, Nandrolon ( Deca), Trenbolon, HGH ( Somatropin), Primobolan.....


Neben seiner Darreichungsform unterscheiden sich die unterschiedlichen Substanzen auch in ihren Nebenwirkungen. Nachdem es sich um starke Arzneimittel handelt, die eben unterschiedlichen "Originalzwecken" dienen, sind sie auch in ihrer Zusammensetzung sowie den Nebenwirkungen unterschiedlich heftig.



Grundsätzlich können folgende NW´s auftreten:

- Gynäkomastie ( Gyno, Verweiblichung): Vergrößerung des männl. Brustgewebes ( Bitch-Titts)

- Virrilisierung ( Vermännlichung): Bartwuchs ( sowie verstärkter Haarwuchs im Intimbereich, Oberschenkel..) bei Damen, Ausprägung sekundärer Geschlechtsmerkmale von Männern ( tiefe Stimme, vergrößerte Klitoris), Haarausfall der Kopfbehaarung)

- Hodenatrophie: Schrumpfung der Hoden; kann bis zur Zeugungsunfähigkeit und langhaltigen Störungen des hormonellen Gleichgewichts führen. Abgesehen davon kann es langfristig zur Impotenz führen...

- Leberschädigungen: diejenigen oralen Substanzen, die über die Leber abgebaut werden, können diese nachhaltig schädigen.

- Schädigung des Herzens/Bluthochdruck: die meisten Substanzen haben einen direkten Einfluss auf die Blutfettwerte und leider wird dabei vermehrt das "schlechte" LDL aufgenommen, was zu einer erhöhten Cholesterinablagerung in den Gefäßen führt. Gleichzeitig erhöht sich der Bluthochdruck, da durch den erhöhten Östrogenspiegel vermehrt auch Wasser und Salze einlagern.
Das bedeutet vereinfacht: die Gefäße werden enger (alleine das führt schon zum Bluthochdruck) und der Druck erhöht sich auch dadurch, dass zusätzliche Einlagerungen den Bluthochdruck fördern, quasi eine Zwickmühle. Kommt dann noch eine ( in der Massephase nicht ungewöhnliche) "Fressorgie" mit einem Überangebot an div. Fetten und Kohlenhydraten dazu, erhöht das die Gefahr von Cholesterinablagerungen! Im schlimmsten Fall kann das zum Herzinfarkt führen.

- Akne/Pickel: das ist das augenscheinlichste Indiz, das einem sofort auffällt. Der plötzliche Anstieg von Testosteron lässt die Talgdrüsen arbeiten wie bei pubertierenden Jugendlichen und somit sind in etwa vergleichbare Auswüchse zu sehen.

Natürlich gilt auch hier: die Liste ist unvollständig und es soll nur einen Einblick geben, was alles an NW´s möglich ist. Ein guter Freund von mir ist seit sehr vielen Jahren schwerbehindert und es wird nicht ausgeschlossen ( es ist sogar sehr offensichtlich der Grund), dass sein früherer, sehr starker Roid-Konsum seine Nierendisfunktion ausgelöst hat!


Warum wird gedopt?


Da unterscheide ich zunächst mal zwischen den zwei Arten von Athleten: Profis und Amateure


Profis stehen unter dem Zwang, durch den Sport und damit den Erfolg ihren Lebensunterhalt verdienen zu müssen. Die heutige Gesellschaft verlangt nach Siegern und nur diese bekommen gutes Geld. Insofern kann ich dort eine gewisse Abhängigkeit nachvollziehen und man muss auch anerkennen, dass sich Profis von Profis ( also Medizinern) beraten und behandeln lassen! Dies schließt regelmäßige Kontrollen ( z.B. Bluttests) ein und somit kann relativ sicher und zeitnah eingegriffen werden. Aber natürlich hat auch der Profi nicht als Profi begonnen, sondern war zuerst Amateur und hat als solcher den unbedingten Erfolg in seinem Sport gesucht. Das verbindet ihn auf jeden Fall auch mit der zweiten Athletengruppe, den Amateuren:


Amateure haben primär nicht das Ziel, durch die Ausübung ihres Sports Geld zu verdienen. Da geht´s halt entweder um den Gewinn einer Amateurmeisterschaft oder einfach nur ums persönliche Befinden. Trotzdem möchte der Amateur seine Leistungsfähigkeit beschleunigen und es ist wahr, dass der hart trainierende "Stoffer" viel schneller massiger wird, als sein naturaler Kollege. Da hilft es auch nichts, an Ethik oder Moral zu appelieren, weil solche Attribute im Schwimmbad weniger Beachtung bei den Mädels finden: der breite Brustkorb und ein ausgeprägtes Sixpack dazu hingegen schon. Alleine diese "Bewunderung" ist vielen Athleten das Risiko wert, das sie eingehen.



Reicht Stoff alleine aus?

das ist das größte Märchen überhaupt: niemand kann sich mit den besagten Mitteln "aufspritzen"! Vereinfacht gesagt verhelfen diese Medikamente zu einer schnelleren Regenerationsfähigkeit, was sich in öfteren und "härteren" Trainigseinheiten wiederspiegelt, zum anderen wirken sie antikatabol und aufbauend. Man wird durch Steroide stärker und, entsprechende Ernährung vorausgesetzt, man wird dadurch massiger. Hier kommt wieder der alte Spruch "Masse kommt von Kraft, Kraft nicht von Masse" zum tragen!

Die Mär also ist: alleine durch die Verabreichung der Mittel wird niemand wachsen, lediglich die Risiken bleiben die gleichen ( sieht man evtl. von einer "Massekost" ab, welche die Blutfettwerte zusätzlich belasten könnte)
Jeder, der stofft und stark ist, muss trotzdem äußert hart und diszipliniert trainiert und gegessen haben! Von nix kommt nix, das gilt erst recht mit Stoff!

Trotzdem rate ich jedem Athleten, die Finger weg zu lassen, insbesondere wenn sich der Background auf Internet-Recherche oder dem Dealer vom Hinterhof beschränkt!

[Dirk_39]

Weitere Gefahren des Dopings:


Spätestens jetzt dürfte jedem aufgefallen sein, dass ich trotz versuchter objektiver Darstellung kein Freund von Doping bin. Die psychische Gefahr ist nicht zu unterschätzen: wer mal ein bestimmtes Gewicht gehoben/gedrückt/gebeugt hat, der will sich ungern damit abfinden, dass nach der Kur auch seine Kraftleitungen nach unten gehen werden. Wer eine bestimmte Form erreicht hat, wird diese halten/verbessern wollen.... . Jetzt greifen Mechanismen, wie sie bei anderen Suchten auch auftreten, man wird zum Wiederholungstäter!

Ich will nichts dramatisieren, schließlich habe ich selber auch mal zu Dopingmitteln gegriffen, aber man muss ganz deutlich sagen, dass es keinen rationalen Grund gibt, als Amateur zu solchen gefährlichen Präparaten zu greifen. Zumindest meiner Meinung nach nicht. Schon gar nicht, wenn die Substanzen aus zweifelhaften Giftküchen und/oder ohne ärztlichen Rat eingenommen werden. Ich weiß, dass sich viele Athleten für begnadete Apotheker halten, jedoch werden die eigenen Kenntnisse häufig wesentlich überschätzt und die Potenz der Medikamente ist einfach zu groß. Die wechselseitigen Wirkungen, die gerade bei den sogenannten "Kuren" auftreten, sind ohne hinreichende medizinische Ausbildung für Laien nicht nachvollziehbar! Es ist einfach zu blauäugig zu glauben, dass "schwarze" oder "grüne" Bücher ein Medizin-/ Pharmaziestudium ersetzen, dazu sind die Sachverhalte zu komplex!


Eine absolut gefährliche und leider oft ignorierte Tatsache ist die, dass viele Substanzen unter zumindest fragwürdigen Umständen in irgendwelchen "Labors" in Osteuropa, Asien oder anderswo hergestellt werden, wobei weder eine Kontrolle auf die verwendeten Inhalte noch auf die Herstellungsbedingungen stattfindet. Auf gut deutsch spritzen/verabreichen sich viele Athleten im besten Fall ein Placebo, im schlimmeren Fall irgendwas. Ich habe es selber live erlebt, dass sich ein bekannter Kraftsportler eine Injektionslösung gespritzt hat, die nicht mal etikettiert war und lt. Händler für Pferde hätte sein sollen. Die Sorglosigkeit des Athleten hat mir damals schon Angst gemacht...!


Schlußwort zum Thema Roids:



Zusammengefasst sollte jeder, der sich mit dem Thema beschäftigt und vor hat, sich zu dopen, unbedingt mit seinem Arzt darüber reden. Natürlich, das weiß ich auch, werden sich 99% aller Ärzte dagegen aussprechen. Trotzdem geben viele zumindest auch Auskunft, wenn auch nicht gleich das erhoffte Rezept. Regelmäßige Kontrollen sind daher Pflicht, auch, wenn man sich die Medikamente nicht aus der Apotheke geholt hat. Dass man immer sterile Spritzen/Kanülen verwendet, sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Auch das Injizieren selber sollte man sich durch geschultes Personal zeigen lassen, da auch dass potentielle Gefahren mit sich bringen kann. Jeder muss wissen, dass die "abnormale" Kraft/Masse dann wieder beginnt zurückzugehen, sobald man absetzt. Dies bedingt automatisch eine Fortsetzung und Steigerung der Kuren und damit automatisch der Risiken. Und das Risiko ist der Preis, den alle Stoffer zahlen. Ob es das wert ist, muss jeder für sich selber entscheiden....


Der weitaus bessere, weil langfristig gesündere und im ethischen Sinne "sportlichere", Weg bleibt allerdings der Verzicht auf Steroide. Natural kann man unglaubliches erreichen ( seht euch zB mal Berend Breitenstein an), man kommt nach einer Pause relativ schnell wieder an sein naturales Level und es spart obendrein eine Menge an Geld!

So, nun ist wieder schlafenszeit und bis denne,

Gruß Dirk

[hans90]

und wie soll man es ausnützen wenn man steroide nimmt. wenn man naturell zb einen mit einem 4er split jeden muskel also einmal die woche trainiert hat und keine veränderungen mehr wahrnimmt dann auf steroide zurückgreift dann am besten mit einem 3er split 6 mal die woche trainieren wegen der bessern erholung mit steroiden oder wie soll man anschließend sein training umstellen?

[ependinom]

wenn man keine erfolge mehr sieht, liegt es nich am split, sondern an der ernaehrung, der intensitaet oder der erholung

[Dirk_39]

Hans,

grundsätzlich rate ich jedem ab, Steroide zu nehmen! Grundsätzlich trainierst du härter und öfter mit Roids. Wie nun der TP im enzelnen aussieht ist nicht generell für jeden zu sagen. Die wichtigste Frage bei dir scheint mir zu sein, wie lange du überhaupt schon trainierst und wie deine TP´s in der Vergangenheit aussahen. Da würde ich ansetzen.....

Nachdem ich aber keine Roid-Beratung machen kann und ich den Sinn dieses Grundlagen-Threads nicht verzetteln möchte, würde ich dich bitten, mir eine PN zu schicken oder ein neues Thema aufzumachen

Danke und Gruß

Dirk

[Webcommand]

Dirk, erstmal ein großes Danke an deine Mühen. Viele Anfänger und Fortgeschrittene werden es Dir danken!

Meine Frage handelt sich um die Periodisierung.

- Maximalkraftphase
- Muskelaufbauphase ( Hypertrophie)
- Kraftausdauer

Was hälst du davon diese 3 Phasen innerhalb einer TE zu trainieren?
Z.B.: 4x 4-6 WH Bankdrücken, 4x 8-12 WH SBD KH, und am Ende 2 Sätze leichte Fly´s mit 20+ WH.

Denkst du, man bekommt damit ähnliche Ergebnisse?

[Dirk_39]

Hallo Webcommand!

Was du beschreibst, nennt sich holistisches Training und wurde von Dr. "Squat" Hatfield "erfunden".

Er beschreibt darin die Grundidee, dass die Muskeln eben in den unterschiedlichen WH-Bereichen unterschiedliche Reize zum Wachstum erhalten und dieses sozusagen in einer TE verinnerlicht wird.

Das gute SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands) sieht dann in deinem Beispiel so aus:

Satz 1+2 :4-6WH, explosive Ausführung mit kurzen Pausen zw. WH´s( also wie beim KDK)
Satz 3+4 :12-15 WH, moderate Ausführung mit kurzen Pausen zw. WH´s
Satz 5+6: 20-25 WH, langsame Ausführung ohne Pausen zwischen den WH´s

Ich persönlich habe nie direkt so trainiert, allerdings habe ich z.B. gerade in Kraftphasen auch gerne im 1-5WH-Bereich gebeugt, um anschließend beim Beinstrecker mit 20 WH´s zu arbeiten. Also quasi eine Verbundeinheit in meinem TP mit der holistischen Idee von Dr. Hatfield.

Bei Interesse kannst dich ja mal bei ihm einlesen:

http://drsquat.com/content/articles/hit-hammer