Dirk´s Weg zu Masse oder: Pumpin´ Iron Old School!

[Domi_1990]

Hey Dirk,

ich mache ja KDK, und ich hasse es irgendwie Kraftausdauer zu machen....
Ist es schlimm, wenn ich nie mit mehr als 12 Whs arbeite?
Weil ich finde, dass da zum beispiel beim KB, BD und KH die Kraft weg geht, wenn mann mit mehr als 10 whs arbeitet...

[uarexD]

dirk was mich interesiert sind deine Wettkampfdiäten & deren Traning

[Dirk_39]

Domi, das Thema der unterschiedlichen Trainingszyklen werde ich als Nächstes anreissen, ok? Heute mache ich mit dem Log weiter.

Uarexd: da ich im KDK unterwegs war, habe ich Gott sei Dank nie richtig diäten müssen. D.h. ich habe schon meine Ernährung auf den jeweiligen Zyklus eingestellt ( meist war ich ja in Kraftphasen^^), jedoch musst ich nie "abkochen". Ich schlage daher vor, BB-Wettkämpfer wie Klitschko oder Edition zu fragen. Grundsätzlich rate ich jedem, sich in Ernährungsfragen an Barbara zu wenden. Sie hat mit die meiste Erfahrung auf diesem Gebiet und mit ihrem Göttergatten sicherlich die ein oder andere WK-Defi mitgemacht




Stichwort Trainingslog:

Kurze Anekdote aus meiner ersten Trainingszeit: als ich anfing mit dem Eisentraining, gab es einen mittelmäßigen "Trainer", der eher im Fitneßbereich anzutreffen war ( logisch, dort waren ja auch die ganzen Mädels versammelt^^) und mir einen halbseidenen "TP" in die Hand drückte. Aus heutiger Sicht würde ich dem guten Mann sein Stück Papier dorthin schieben, wo niemals die Sonne scheint, und mir ein richtiges Gym suchen! Gut, ich habe also tagein und tagaus nach diesem Schema trainiert und konnte mir bald nicht mehr alle verwendeten Gewichte merken ( man sieht: BB macht nicht unbedingt blöd, einige fangen schon so an^^!)
Als Sporttaucher war es mir aber bekannt, für jeden Tauchgang einen Eintrag in ein sogenanntes Logbuch zu machen. Kurzerhand habe ich mir den TP in ein Heft gekritzelt und damals war ich der einzige, der mit Stift und kleinem Block bewaffnet durchs Studio gezogen ist. Ich glaube ein Jahr später waren es schon deutlich mehr, die ihre Fortschritte protokollierten. So habe ich angefangen....

Zunächst muss mal klarwerden, was ein Logbuch bezweckt!

Im Prinzip geht es um Rückverfolgung bzw Protokollierung der erzielten Leistung, des Körpergewichts und der Umfänge. Für BB´ler wie Kraftsportler gibt es einige Hilfsmittel zur Leistungskontrolle. Diese zeige ich im Anschluß mal auf; der Sinn ist die Überprüfung des Istzustands mit dem gewünschten Sollzustand. Allerdings muss man, wie bei dem ganzen Sport eben alles, die Einträge über längere Zeiträume machen und erst dann vergleichen: wöchentliche Panikattacken, weil jemand 4mm an Oberarmumfang oder 0,9 kg Körpergewicht verloren hat, sind Blödsinn!

Es gibt unterschiedliche meßbare Größen:

- verwendetes Trainingsgewicht
- Anzahl WH/Satz
- Körpergewicht
- Körperfettanteil
- Umfänge

Nicht alle dieser Größen müssen in ein Log, aber zumindest die Trainingsgewichte ( der Übungen des TP) und die WH/Satzzahlen sollten schon rein. Beim Wiegen, KFA- oder Umfangmessen sollte man immer denselben Wochentag und die gleiche Uhrzeit wählen. Meiner Meinung nach ist tägliches Wiegen zu viel, wöchentlich reicht. Aber das muss jeder selber für sich entscheiden... . Ich habe früher Schichtarbeit gemacht und dabei gemerkt, daß es u.U. zu erheblichen Unterschieden kommen kann, wenn ich in Frühschichtwochen gemessen habe oder eben in Spätschichtwochen! Regelmäßigkeit ist das Zauberwort.

Nachdem mittlerweile hoffentlich klar geworden ist, daß in diesem Sport in Jahren gemessen wird, sollte man pro Trainingszyklus auch keine Wunder erwarten! Das gilt erst recht für erfahrene Athleten.


Sollte jemand stoffen, wäre außerdem ratsam, die entsprechenden Medikamente und die Dosen aufzuschreiben. Manchmal kommt einem später beim Lesen erst die Erleuchtung, wieviel man sich damals reingepfiffen hat und wie hoch das Risiko war. Aber nachdem wir ja alle natural trainieren, lasse ich diese Thema wieder sein

Eine weitere Möglichkeit, nicht unbedingt im geschriebenen Log aber doch zB auf dem PC, ist das Foto! Wobei man da allerdings schon darauf achten muss, die gleiche Pose, das gleiche Licht etc zu verwenden. Es geht da nicht um das Foto zum "Hero of the month", sondern ein sehr persöhnliches, privates Beweisstück, daß man niemandem zeigen muss!
das habe ich selber zwar nie gemacht, kenne aber einige, die via Fotos ihre Verbesserungen dokumentieren

Ich wurde gefragt, wie ich denn damals erkannt habe, daß ich trotz verletzungsbedingt fehlendem Training ( ich konnte damals keine Brust trainieren) an Umfang zugelegt habe: ich habe eben meine Daten verglichen, da ich welche zum Vergleichen hatte. Selbiges Erlebnis hatte ich, als ich mit schwerem Kreuzheben begonnen hatte: die Umfänge meiner ( bereits trainierten!) Arme haben vergleichsweise rasant zugenommen. Mein Armtraining aber war kein bisschen anders geworden!!! Alles Erkenntnisse, die ich ohne Log nie gemacht hätte.

Das Log ist also, neben dem TP und dem EP, ein wichtiges Instrument zur Analyse und der daraus resultierenden Verbesserung des eigenen Trainings!


Gut, als nächstes gehe ich mal auf die Trainingszyklen ein, beschreibe sie kurz und dann komme ich zu meinem Lieblingsthema: dem Jahresplan^^

[Domi_1990]

jo ok, dann passts, dann warte ich

[Domi_1990]

Achso dirk, was ich noch nebenbei so wissen wollen würde^^
Was arbeitest du denn, dass du immer in der nacht schreibst?!

[Dirk_39]

Stichwort Trainingszyklen und Jahresplan:



Es macht in unserem Sport durchaus Sinn, sich einige Gedanken zum Trainingsplan und den jeweiligen Zyklen zu machen. Der Blick in viele Studios offenbart, dass offensichtlich viel zu wenig Athleten sich wirklich Gedanken darüber machen und deshalb eher vor sich hintrippeln, als endlich mal Fahrt aufzunehmen!

Wieso man sein Training abwechslungsreich gestalten soll, ist kurz wie folgt zusammengefasst:

- es macht aufbautechnisch keinen Sinn, ewig denselben Stiefel runterzuspulen ( der Körper gewöhnt sich ans Training und wächst entsprechend langsamer, siehe u.a. Stagnation / Variation)
- es macht einfach mehr Spaß und wird nicht langweilig


Macht es nun Sinn, wöchentlich seine Übungen, Satzzahlen etc zu tauschen?

Ganz klar: Nein! Das Training muss schon etwas längerfristig angesetzt werden, um den Muskel über den Zyklus am besten zum Wachstum zu zwingen. Natürlich reagiert jeder etwas anders: der eine kann einen Zyklus länger erfolgreich durchziehen, andere müssen eher wechseln. Das muss jeder mit der Zeit für sich selber rausfinden, die folgenden Zeitangaben sind eher als allgemeine Beispiele zu nehmen.

Welche unterschiedlichen Trainingsphasen gibt es?

Im Groben unterteilt man in

- Maximalkraftphase
- Muskelaufbauphase ( Hypertrophie)
- Kraftausdauer

Dazu käme noch die Definitionsphase ( WK-Vorbereitung), die aber im wesentlichen nur BB- Wettkämpfer ernsthaft betrifft und im Prinzip über die Ernährung gekoppelt ist! Für Gewichtheber, KDK´ler und/oder Strongmen wäre die Schnellkraftphase noch zu nennen, diese wird hier aber auch vernachlässigt!


Welche unterschiedlichen Zyklen gibt es?

- Makrozyklus ( ist mein Jahresplan, also ein Zeitraum von 12 Monaten)
- Mesozyklus ( das sind die einzelnen Zyklen, die etwa 4-15 Wochen dauern)

Es gibt noch sog. Mikrozyklen, die aber im Kraftsport wenig Sinn machen.
Dazu kämen noch Wettkampfvorbereitungszyklen, auf die ich nicht näher eingehe.



Kurze Beschreibung/ Merkmale der unterschiedlichen Trainingsphasen:

Maximalkraft:


Typische WH-Bereiche sind 1-5 WH, die Pausen zwischen den Sätzen betragen oft 5 und mehr Minuten. In diesen Phasen werden fast ausschließlich GÜ´s trainiert.

Hypertrophie:

Hier spricht man von 6-12 WH´s ( für bestimmte Muskelgruppen sogar 15, kommt auf den Athleten an!). das Training gestaltet sich idR nach der alten Regel: 1/3 Maschine, 2/3 freies Gewicht und der Schwerpunkt liegt auf GÜ´s, die sinnvoll durch Eingelenksübungen ergänzt werden

Kraftausdauer ( wird manchmal auch Plasmatraining genannt)

Hier macht der Athlet 15 und mehr WH´s (bis zu 40!)mit verhältnismäßig wenig Gewicht( 30% -max 40%). Das KA-Training ist mit die unbeliebteste und am meisten vernachlässigte Trainingsphase und wird, obwohl die Gewichte relativ leicht sind, gerne frühzeitig abgebrochen. Den Sinn des KA-Trainings kann man etwa so zusammenfassen:
- Kapillarisierung wird verbessert: d.h. die Kapillaren werden vermehrt und vergrößert, was die Blutmenge durch die Muskelzelle erhöht. Dadurch werden zB auch Nährstoffe und Sauerstoff vermehrt dem Muskel zur Verfügung gestellt, was in der Folge eine spätere Muskelermüdung und somit intensiveres Training ermöglicht.
- das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
- die Sehnen/Bänder und Gelenke werden nach anstrengenden Kraftphasen geschont

Beim KA werden vermehrt Eingelenksübungen verwendet, Muskelaufbau findet während dieser Zeit quasi nicht statt!


So, jetzt gehe ich essen und später schreibe ich weiter^^…..

[Domi_1990]

Ja und dirk, wie schauts aus, wenn ich kdk-ler bin?! Muss ich da auch kraftausdauer machen?!

[Strickersen]

Hallo Dirk!
Erstmal vielen herzlichen Dank für deine Arbeit!!

Ich trainiere nun auch schon ein Paar Wochen, und mir wird eine WH-Zahl von 15-20 oder bei manchen Übungen sogar 50 Wh vorgeschrieben!!
Also vom Bodybuilding noch sehr weit entfernt!
Auf die Frage, was denn diese vielen Wh sollen, antwortet mir der Trainer:
" Mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederhohlungen, erreichen wir ein Gelenkschonenden Muskelaufbau!"
Und wenn ich da mal so drüber nachdenke, habe ich in der vergangenen Trainingsperiode doch auch "Muskelmasse" aufgebaut!
Ist zwar nicht viel, aber wie will man das auch differenzieren.
Und das ich mich nun "stark" fühle, und mehr Ausdauer habe, kann ich leider so nicht feststellen!
Aber "KA-Training" finde ich gerade für Anfänger sehr gut,weil dort die Übungen gelernt werden und die Gelenke und Bänder sich an die Bewegung gewöhnen können!
Sehe ich das nun richtig, oder ist das nun ein Irrglaube von mir?

[Domi_1990]

Hallo Dirk!

1. " Mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederhohlungen, erreichen wir ein Gelenkschonenden Muskelaufbau!"
Und wenn ich da mal so drüber nachdenke, habe ich in der vergangenen Trainingsperiode doch auch "Muskelmasse" aufgebaut!


2. Aber "KA-Training" finde ich gerade für Anfänger sehr gut,weil dort die Übungen gelernt werden und die Gelenke und Bänder sich an die Bewegung gewöhnen können!
Sehe ich das nun richtig, oder ist das nun ein Irrglaube von mir?

Zu 1. Ja am anfang ging es mir genauso...
Da habe ich bei jeder übung mit 15 whs trainiert und hab aufgebaut.

Zu 2. Ich glaube am anfang würde würde man immer aufbauen, mit egal welcher wiederholungszahl...

Aber da soll der Dirk mal lieber antworten

[Dirk_39]

Ja und dirk, wie schauts aus, wenn ich kdk-ler bin?! Muss ich da auch kraftausdauer machen?!

Grundsätzlich musst du gar nichts machen, außer irgendwann mal sterben!

Wenn du dir mal ansiehst, was KA-Training bewirkt, kann ich nur sagen: JA!

Im Prinzip ist es ganz einfach: erstens braucht jeder Körper mal "Urlaub" von dem schweren Eisen, daß du als KDK´ler noch stärker als die BB´ler bewegst. Also kannst du in dieser Phase deinen Gelenken etc die wohlverdiente Pause für deren Reset gönnen^^.
Der zweite Grund ist ein praktischer: höhere Kapillardichte bedingt bessere Versorgung des Muskels mit Nährstoffen und Gasen, also Sauerstoff! Was hilft es, sich an minutiös geplante EP´s zu halten, wenn die "Autobahnen" zur Muskelzelle nicht ausgebaut sind?^^
Als Drittes wird die intermuskuläre Koordination geschult, ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt!
Und zu guter Letzt werden verstärkt die langsam kontraktierenden Muskelfasern eingesetzt, was speziell beim KDK eher im Gegenteil der Fall ist. Da aber ein ganzheitliches Training auch die Einbeziehung dieser Muskelfasern vorsieht, halte ich KA für eine unverzichtbare Variante in einem KDK-Jahresplan. Desweiteren gibt es speziell für KDK´ler oder Strongmen noch andere Trainingsformen, die auch Berücksichtigung erfahren sollten, zB. Schnellkrafttraining...

Zusammenfassend kann man sagen, daß KA eine Art "regeneratives" Training darstellt.

Die Problematik ist einerseits die Übungsauswahl und andererseits der innere Schweinehund, besonders in deinem Alter:

da Mehrgelenksübungen sehr komplex sind ( zB Kniebeuge), kommt man leicht in die Versuchung, diese technisch unkorrekt zu machen. Besonders, wenn man mit leichtem Gewicht arbeitet, ist es schwer, die Konzentration zu halten. Aber das ist reine Kopfsache, wie fast alles in dem Sport! In KA-Phasen nehme ich bevorzugt Eingelenksübungen in den TP, jedoch auch KB und BD. KH mache ich dann in Form von KH mit gestr. Beinen.

In deinem Alter meint man, jeden Tag Bäume ausreissen zu können und ist sich der gesundheitl. Risiken nur wenig bewusst! Das ist auch völlig ok und normal, nur werden einige dann eben leichtsinnig. Von Regeneration will man nichts wissen, schließlich will man ja aufbauen und stärker werden....... .

Ich vergleiche es mal mit einem neuen Sportwagen:

der ist spritzig und man will ihn immer fahren, natürlich volle Pulle. Nur, am Auto schaut jeder penibel nach dem Öl und Reifendruck, gönnt ihm einen Ruheplatz in der trockenen Garage und unterzieht es sowohl TÜV als auch Kundendienst. Komischerweise ist man am eigenen Körper weniger zimperlich und die Folgen kommen halt erst später.... . Insofern tut es nicht nur gut, sondern ist speziell nach einer harten und intensiven WK-Vorbereitung mit entsprechend harten Max-Krafteinheiten notwendig, mal runterzufahren. Wieso also nicht das Nützliche mit dem Notwendigen (wenn auch nicht immer als angenehm Empfundenen^^) verbinden?

Hallo Dirk!
Erstmal vielen herzlichen Dank für deine Arbeit!!

Ich trainiere nun auch schon ein Paar Wochen, und mir wird eine WH-Zahl von 15-20 oder bei manchen Übungen sogar 50 Wh vorgeschrieben!!
Also vom Bodybuilding noch sehr weit entfernt!
Auf die Frage, was denn diese vielen Wh sollen, antwortet mir der Trainer:
" Mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederhohlungen, erreichen wir ein Gelenkschonenden Muskelaufbau!"
Und wenn ich da mal so drüber nachdenke, habe ich in der vergangenen Trainingsperiode doch auch "Muskelmasse" aufgebaut!
Ist zwar nicht viel, aber wie will man das auch differenzieren.
Und das ich mich nun "stark" fühle, und mehr Ausdauer habe, kann ich leider so nicht feststellen!
Aber "KA-Training" finde ich gerade für Anfänger sehr gut,weil dort die Übungen gelernt werden und die Gelenke und Bänder sich an die Bewegung gewöhnen können!
Sehe ich das nun richtig, oder ist das nun ein Irrglaube von mir?

Hi Strickersen,

mit 40 Lenzen bist du im besten Mannesalter (*räusper*^^), aber geringfügig älter als der durchschnittliche Trainingsanfänger!
Als solcher wirst du natürlich einen Wandel am Körper , idR sogar relativ schnell, feststellen. Dieser "Bonus" kommt jedem Anfänger zugute, oder auch länger pausierenden Athleten.

Das ein 40-jähriger grundsätzlich eine etwas längere Anpassungszeit benötigt als ein 18-jähriger, liegt auf der Hand. Und das für Einsteiger jeden Alters(!) Training mit hohen Gewichten das völlig verkehrte ist, sollte klar sein. Insofern ist dein Einstieg auch total ok, obwohl ich 50 WH´s ( zB in einem Zirkeltraining) für etwas viel erachte ( bei gesunden Menschen ohne irgendwelche besonderen Disbalancen oder anderes!)!
Ich rate einem Anfänger zu einem Mix aus GÜ´s und Maschinenübungen mit rel. vielen WH´s ( 15-20, also wie dein Trainer auch). Allerdings achte ich darauf, daß die Jungs ( und Mädels) dann die Mehrgelenksübungen korrekt ausführen und dies ist auch sehr wichtig für später:
wieso soll man zB Bankdrücken erst erlernen, nachdem man ein halbes Jahr in der Brustpresse gesessen hat? Die Komplexität der einzelnen Übungen erfordert sowieso einen Lernprozeß, also vergeude ich keine Zeit.

Im Prinzip musst du dir Klar darüber sein, daß Muskelaufbau in unserem Alter etwas langsamer voran geht als bei jungen Männern. Deren Bonus heisst Testosteron, unserer heisst Kontinuität^^.
D.h. du kannst immer noch sehr viel aus dir machen und bist offensichtlich auf dem richtigen Weg
Doch es wird der Zeitpunkt kommen, wo du in dem aktuellen WH-bereich nicht mehr aufbauen wirst ( ganz einfach, weil die Muskulatur sich an die Belastung gewöhnt und du sie verstärkt zum Aufbau reizen musst. Das geht nur mit mehr Gewicht und folglich weniger WH´s!. Am Ende läuft es immer aufs Gleiche raus: einen starken, athletischen Körper kann man sich nicht easy antrainieren, den bekommt man nur durch, im wahrsten Sinne des Wortes, eisenharte Arbeit!

So Männer, wenn´s zeitlich passt mache ich morgen weiter.

Gruß Dirk

[Kojak10]

Hi!
Erst einmal saubere Arbeit hier! Finde selbst ich noch sehr interessant!

Hätte da gleich mal eine Frage:
Ich trainiere ja in der Regel mit einem 5er-Split.
Wäre es theoretisch denn als natureller BB möglich, die Muskelgruppen auch 2x in der Woche zu trainieren, mit gleicher Intensität?
Ich frage, weil es ja heißt, ein Naturel-BB braucht mehr Erholung als ein..... anderer :-p
(Was ich ja auch so sehe.)

Und wenn ich mir so meine Brustentwicklung anschaue..... dazu meine Kraftwerte..... also irgendwie denke ich, genetisch ist mit meiner Brust nicht viel los, obgleich ich immer stärker werde und immer mehr KGs auflegen kann.
Hast du vll eine Idee, wie man da vll doch noch ein wenig mehr rausholen könnte?

Gruß und weiter so


KOJAK

[Massefreak1]

Und wenn ich mir so meine Brustentwicklung anschaue..... dazu meine Kraftwerte..... also irgendwie denke ich, genetisch ist mit meiner Brust nicht viel los, obgleich ich immer stärker werde und immer mehr KGs auflegen kann.
Hast du vll eine Idee, wie man da vll doch noch ein wenig mehr rausholen könnte?

du scheinst doch auf dem richtigen weg zu sein. du kannst dich regelmäßig steigern und mehr gewichte auflegen, was willst du mehr? von heute auf morgen bekommt man halt keine durchtrainierte brust.

[Kojak10]

Hi.
Ich trainiere ja nun nicht erst seit gestern.
Und meine Brust ist zusammen mit meinen Waden so ziemlich meine optische Schwäche.
Aber ich denke ja auch so, dass da im Laufe der Zeit etwas kommen MUSS!

MfG

[Massefreak1]

Hi.
Ich trainiere ja nun nicht erst seit gestern.
Und meine Brust ist zusammen mit meinen Waden so ziemlich meine optische Schwäche.
Aber ich denke ja auch so, dass da im Laufe der Zeit etwas kommen MUSS!

MfG

ich seh grad du wiegst 110Kg. sind die einigrmaßen definiert? dann will ich nichts gesagt haben. ansonsten liegts wohl am hohen kfa das die brust optisch hinkt, weil sie einfach verdeckt ist.

[Kojak10]

Hi.
Naja, definiert nicht wirklich.
Hab n bissken Bauch und vom Typ bin ich eher ein Endomorph, also lege eigentlich recht leicht zu, muss aber auch auf Kohlehydratzufuhr achten.
Bin vom Typ ehern Baumfäller alsn Profi-BB :-p

Aber habe an Brust nicht übermässig Fett. Hmmm...

Vll empfinde ich es nur als Schwäche bzw als nicht allzu fettbedeckt. Keine Ahnung.

Ich denke, ich werde dann einfach mal weiterhin alles geben und wer weiss, vll werde ich doch irgendwann mal ne kleine Diät machen und wennet dann dementsprechend besser aussehen wird, wissen wir alle bescheid