Dirk´s Weg zu Masse oder: Pumpin´ Iron Old School!

[kingKikapu]

Ich sehe da keinen Vergleich zu CC. Du erklärst Grundlagen und mir ist da etwas nicht schlüssig, bzw. sehe ich einen Fehler und frage nach.
Ich lese sehr interessiert alles und nicht selektiv. Beim Abschnitt über Gründübungen habe ich eine Erklärung erwartet, warum Grundübungen essentiell sind. Die gabs aber nicht.

[MuskelNooB]

ich schließe mich mit einer Frage an:

Zunächst: Das durch Mehrgelenksübung /GÜ mehrere Muskeln angesprochen werden (zusammen arbeiten müssen) und somit auch mehr Gewicht bewegt werden kann ist klar.
Das spricht ja für das propagierte Muskelwachstum. Nun aber zu den Isos, zwar wird im Vergleich zu einer GÜ viel weniger Gewicht verwendet, jedoch arbeitet doch meistens auch nur ein Muskel (nahezu) allein. Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ. Folge wäre also ein besser Wachstum des Zielmuskels durch eine Iso´s als durch eine GÜ!?
Also müsste doch mit einem reinen Iso-TP sogar besser Masse aufgebaut werden als mit einem GÜ TP. Zwar wird der jenige der Bd etc trainiert (wegen des geübten Zusammenspiels der einzelnen Muskeln) immer noch eine höhere Bd Leistung haben wie der Iso Trainierende, doch müsste doch Letzterer mehr Masse besitzen.

Zum Schluss ich bin nicht für einen reinen Iso Plan!!
Doch jener Kerngedanke:

Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ.
Folge: Mehr Masse durch Iso



beschäftigt mich.

[edition1984]

@Kingkikapu:
Hast du dich bei Iso´s schon mal so verausgabt, das dir übel war, du Sternchen gesehen hast oder dir schwindelig war vor lauter Anstrengung? Ich denke nicht.

Bei GÜ´s schon, wenn man will.

Ich denke jeder merkt den Unterschied, ob ich schwer Kniebeuge oder Kreuzhebe,
oder nur am Beinstrecker oder irgend einer Maschine für den Rückenstrecker rumwurschtle.

Jeder der anständig trainiert kennt den Unterschied.
Brauch nur an die Typen denken, die bei mir im Studio sind, die nur Iso´s machen, da ist noch nicht viel hingewachsen und wird auch nicht viel hinwachsen.... aber immer Jammern. Aber GÜ´s sind den meisten halt zu anstrengend!

[Bigpapa]

Also ich finde die Idee und die Umsetzung super.
Ich habe von den Tipps den ein oder anderen auch hier gelesen, am Anfang, aber nicht so gut erklärt und so genau.
Mir hätte so ein Tread super viel gebracht.
Das einzige was ich an zu merken habe, benenne den Tread mit einem Namen den man sich einfach merken kann, damit man die Anfänger besser da zu verweisen kann.
Willst du dann auch ein paar Grundpläne mit rein machen und vielleicht ein paar für Vortgesch. ???
Das würde sich auch ein paar Leuten was bringen.

[nurb]

Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ.
Folge: Mehr Masse durch Iso

Interessiert mich auch sehr!!! Finde den Gedanken sehr interessant!

[MarvinP]

Aber den Sinn und Zweck von GÜ´s kann man meiner Meinung nach nicht in Frage stellen, geschweige denn, darauf verzichten, weglassen oder durch ISO´s ersetzen, weil es nicht dasselbe ist!

Der Sinn und Zweck einer jeden Übung ist -im Normalfall für einen BB- der Masseaufbau.
die entscheidende Frage ist nun, warum man mit GÜ mehr Muskelmasse aufbaut als mit Iso-Übungen.
Und deine Begründung ergibt überhaupt keinen Sinn.
Äpfel sind besser als Birnen, weil es nicht dasselbe ist?!

[Dirk_39]

Aufgrund einiger Fragen werde ich an dieser Stelle kurz erläutern, was gemeint war/ist und im Anschluß daran den Thread fortführen:

Ich lese folgende Fragestellungen raus:

- was ist intra- / bzw intermuskuläre Koordination
- weshalb sind GÜ´s so wichtig zum Masseaufbau
- wieso kann man mit Iso´s nicht besser aufbauen als mit "Masseübungen/GÜ´s"


Fangen wir beim ersten an:

intramuskuläre Koordination habe ich bereits erklärt und diese wird im Zusammenhang mit hoher Kraftleistung interessant. Kurze Wiederholung:

ZNS und Gehirn haben sich entschieden, eine Bewegung durchzuführen, der (einzelne!) Muskel bekommt via Nerven den Befehl dazu. Nachdem aber nicht alle Muskelfasern gleichzeitig zur Kontraktion gebracht werden ( können!, ist ein völlig normaler Vorgang) ist entscheidend, wie "synchron" ich eine Kontraktion zusammenbringe!

Anders ausgedrückt: die intramuskuläre Koordination ist trainierbar und regelt die gleichzeitige Verwendung der mir maximal möglichen Muskelfasern zum Durchführen einer Bewegung. Je mehr Fasern ich aktivieren kann, desto stärker werde ich. Je mehr ich als Last bewege, desto mehr Muskelfasern werde ich synchron einsetzen können.
Je stärker ich werde, desto mehr Progression und Muskelwachstum wird möglich werden.

Die intermuskuläre Koordination ist nichts anderes als das Zusammenspiel von Agonist und Antagonist ( im Normalfall, also das Wirken versch. Muskeln bei der Durchführung einer Bewegung). Natürlich wird in diesem Zusammenhang auch deutlich, daß beide Arten durch Training verbessert werden und auch zusammenhängend gesehen werden müssen.

Übrigens: ich habe mal gelesen, daß gerade im Zusammenhang mit dem ZNS und der Übertragung der "Kontraktionsbefehle" an den Muskel die psychische Einstellung des Sportlers ( zB bei WK´s, wenn eben Versagensangst dazu kommt!) tatsächlich eine Leistungseinbuße bedingen kann! Aber auch der andere Weg ist möglich: positives Denken fördert die eigene Leistung! Daher immer meine Worte, Krfattraining spielt sich zu 99% im Kopf ab! ( Aber Vorsicht: allein "think positive" macht noch keinen Hulk!^^)


Nun nochmal zu den GÜ´s:


im ersteren Abschnitt habe ich bereits darauf hingewiesen, daß praktisch alle Mehrgelenksübungen als GÜ´s betrachtet werden! Es gibt dabei noch die Unterscheidung zwischen Freihantel- und Maschinenübungen, welche ich auch etwas näher erläutert habe. In einem späteren Abschnitt werde ich noch auf die Bedeutung der Freihantelübungen im speziellen eingehen, insbesondere weil wir ja ein Masseprogramm fahren wollen.

Nachdem ein wahrer Streit um eben diese GÜ´s die Gemüter entzweit, widme ich diesem Thema nochmal eine höhere Aufmerksamkeit:

Holen wir mal etwas aus und betrachten einige Vorgänge in unserem Körper:
wie wächst der Muskel bzw. werde ich stärker?

Als anschauliches Beispiel nehme ich nun mal den Bizeps: er ist ein Muskelfaserpaket, daß mittels Sehnen an den Schulter- und Unterarmknochen verbunden ist ( ich will hier keine sportmedizinische Doktorarbeit schreiben, sondern in einigermaßen verständlichen Worten einen groben Überblick geben. Schließlich bin ich Techniker und kein Zellbiologe^^). Beim Curl beugen wir den Unterarm und kontraktieren den Zielmuskel.
Das, was wir dann so gerne als Kanonenkugel bezeichen, ist also eine Ansammlung verschiedener Muskelfasern. Zerlegt man diese Fasern kommt man zur kleinsten Einheit des Muskels: den Myofibrillen. Und diese sind entscheidend bei der Bewegung bzw der Verdickung des Muskels!
Die Anzahl der Myofibrillen in der Muskelfaser ist es, was unsere Muskeln "wachsen" lässt! Je mehr und öfter man trainiert, desto höher wird die Dichte der Myofibrillen in den Muskelfasern und es kommt zu einer Verdickung, der Hypertrophie! Also das, was dem Bodybuilder gerade in einer Massephase als am erstrebenswertesten erachtet werden sollte

Je mehr und stärker der Bizeps "gecurlt" wird, desto mehr Myofibrillen werden sich bilden und somit werden aus Billardkugeln Kanonenkugeln^^!

Warum habe ich eine Isolationsübung als Beispiel verwendet? Weil es einfacher ist, sich als Anfänger unter dieser allgemein bekannten Übung etwas vorzustellen.
Das Grundprinzip wurde hoffentlich deutlich, nun zu den GÜ´s.

Wie bereits erwähnt eigenen sich GÜ´s durch ihre Komplexität, möglichst viele Muskelfasern auf einmal anzuregen.
Zum anderen können bei Grundübungen idR sehr viel höhere Lasten bewegt werden, was zum einen in höheren Wachstumsreiz, zum anderen aber auch u.a. zur Ankurbelung des Stoffwechsels/Hormonhaushalt oder o.g. verbesserten Koordination führt. Ein Grundprinzip des Muskelaufbau´s besagt, daß eine gewisse Reizschwelle überschritten werden muss, um mit erneutem Wachstum zu reagieren. Dies wird nunmal mit GÜ´s eher erreicht als mit Iso´s!

Beispiel: es macht einen eklatanten Unterscheid, ob jemand seine Beine mit KB´s oder an der Beinpresse trainiert, oder eben "schwer" am Beincurler oder Beinstrecker arbeitet. Damit sind die letzteren Übungen ja nicht wertlos oder unnütz, jedoch beim Masseaufbau wollen Bodybuilder den größtmöglichen Reiz zur Massebildung setzen.

Die richtige Kombination, die sicherlich immer individuell betrachtet werden muss, macht´s meiner Meinung nach! Aber weil ich ja besonders effektiv trainieren will und weiß, daß ab einer gewissen Reizdauer auch das bestgemeinte Training eher kontraproduktiv ist ( also zu lange TE´s), konzentriere ich mich auf die Übungen, die mein ZNS, meines Metabolismus und meine Muskulatur am meisten beanspruchen: GÜ´s!

Das heisst aber nicht, daß mein Training immer und ausschließlich aus den "großen Drei" ( BD,KH,KB) besteht! Anfänger hingegen können lediglich damit, evtl. ergänzt mit Klimmis, eine ordentliche Grundsubstanz aufbauen!
Allerdings, ich muss mich wiederholen: natürlich sind die rein auf GÜ´s basierenden Pläne langfristig zu unausgelichen für die Ansprüche von fortgeschrittenen Bodybuildern.

Die dritte und letzte Frage war ja, wieso sich GÜ´s zum Aufbau generell besser eignen:

Im Prinzip habe ich bereits oben versucht, diesen Zusammenhang zu erklären. Deswegen gehe ich nun kurz näher auf den Sinn und das Wesen von Eingelenksübungen ein:

Als Beispiel möchte ich hier einen "Problemmuskel" nehmen, die Wade.

Beim Anblick der Athleten in den Studios, welche in kurzen Hosen trainieren, offenbart sich schon wieder eine "genetische Ungerechtigkeit": einige sind, trotz eher unscheinbarem Körperbau, mit starken Waden ausgestattet und andere trainieren ewig und kommen nur mit Mühe auf ordentliche Unterschenkel^^.
Ohne eine gezielte Isolationsübung ( der Begriff an sich ist auch nicht ganz richtig: schließlich arbeiten auch bei Eingelenksübungen die Synergisten mit!) wie zB Wadenheben sitzend wird man nur mit Kniebeugen keine speziell ausgebildete Wadenmuskulatur entwickeln!

Trotzdem wird der Körper insgesamt eine höhere Reizdichte erfahren, wenn er KB´s macht!(s.o.)

Ergo: knackige GÜ´s, sinnvoll durch einige Eingelenksübungen ergänzt, werden bei den meisten Athleten zu ordentlichem Massegewinn führen!
man darf das ganze ja nicht zu differenziert betrachten, sondern in der Gesamtheit: Stoffwechsel, intramuskuläre Koordination, Progression, Hormonausschüttung etc., das alles zusammen macht einen stark und muskulös (zum Thema Kraft und Masse habe ich ja schon einiges gesagt)

Nochmal in Kurzform zusammengefasst:

- GÜ´s aktivieren die höchstmögliche Anzahl an Muskelfasern
- (schweres!) Training verbessert die intra/intermuskuläre Koordination und führt zu höheren Leistungen
- gemessen am Zeitaufwand zum Nutzen stellen GÜ´s die effektivste Waffe für Kraftsportler dar ( klar, ich rede nur vom Training!)
- Eingelenksübungen sind gerade für fortgeschrittene Athleten und für solche, die Dysbalancen haben, bestens geeignet um diese zu beseitigen
- ein guter Masse-TP wird den GÜ´s im Verhältnis ein stärkeres Augenmerk widmen, jedoch sinnvoll durch "Iso´s" ergänzt werden.




So, nachdem ich heute echt einen ziemlichen Sch***-tag hatte und auch müde bin, werde ich morgen mit dem eigentlichen Thread weitermachen.

Ein Hinweiß an alle:

ich erhebe nicht den Anspruch, der weltbeste Trainer oder der alles wissende Eisenguru zu sein. Vieles jedoch wird gerade für Anfänger Neuland sein und ihnen ein Grundwissen vermitteln, welches ich zu meiner Anfangszeit gerne vermittelt bekommen hätte!
Aus diesem Grund werde ich weiterhin sämtliche nicht-themenbezogene Posts entfernen. Über Fragen, Anregungen oder Ergänzungen würde ich mich selbstverständlich freuen.

Gute N8

PS: wer wieder Rechtschreibfehler findet, darf diese gerne behalten

[MagicDave]

Wahnsinnig interessanter Thread bis jetzt, hoffe du hast noch genügend Ideen um weiterzumachen, aber ich bedanke mich schonmal herzlichst!

[hyk]

@Kingkikapu:
Hast du dich bei Iso´s schon mal so verausgabt, das dir übel war, du Sternchen gesehen hast oder dir schwindelig war vor lauter Anstrengung? Ich denke nicht.

Bei GÜ´s schon, wenn man will.

Ich denke jeder merkt den Unterschied, ob ich schwer Kniebeuge oder Kreuzhebe,
oder nur am Beinstrecker oder irgend einer Maschine für den Rückenstrecker rumwurschtle.

Jeder der anständig trainiert kennt den Unterschied.
Brauch nur an die Typen denken, die bei mir im Studio sind, die nur Iso´s machen, da ist noch nicht viel hingewachsen und wird auch nicht viel hinwachsen.... aber immer Jammern. Aber GÜ´s sind den meisten halt zu anstrengend!

Sei mir nicht böse, aber
ich glaube du verstehst das Prinzip seines Trainings nicht ganz. Es geht beim CC nicht unbedingt um die Sternchen und Vögel, die man bei GÜ`s sehen kann. ( Auch nicht um ein Iso-Only Training ... )

Noch dazu ist das immernoch keine richtige Erklärung auf seine Frage.

Wie wäre es denn, wenn jemand probiert zu klären was erstmal die GÜ`s sind ?

KH,KB,BD ?

Wenn man das so sieht, bräuchte ich noch ne Erklärung zum BD, warum das ne GÜ wäre. ( Ich sag nicht es ist keine, nur eurer Definition entspricht das in meinen Augen nicht ganz. )

P.S.: Vielen Dank für deine Mühen Dirk.

[Thomas89]

ich schließe mich mit einer Frage an:
Zum Schluss ich bin nicht für einen reinen Iso Plan!!
Doch jener Kerngedanke:

Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ.
Folge: Mehr Masse durch Iso

Dazu kann ich folgenden eigenen Erfahrungsbericht schreiben:

Zu meinem Trainingsanfängen trainierte ich ca. 1 Jahr meine Quads fast ausschließlich über Beinstrecker (vorgegebener Plan des Stuidos^^). Dabei hatte ich eigentlich ein gutes Muskelgefühl, starkes Brennen und auch fießen Muskelkater.
Trotzdem sind sie kaum gewachsen. Dann habe ich Kniebeugen mit reingenommen und einen DEUTLICHEN Muskelzuwachs bekommen. (Hosenweite von 32 auf 36 angestiegen innerhalb weniger Monate).
Das komische daran ist, dass ich bei Kniebeugen die Quads bei weitem nicht so intensiv gespürt habe wie beim Beinstrecker.
Aber trotzdem sind meine Beine extrem gewachsen. Dies kann ich für mich persönlich nur auf die extrem höhere Gesamtbelastung der Kniebeugen zurückführen (für mich zusammen mit Beinpresse mit Abstand die anstrengenste Übung).
Nur weil der Muskel brennt (wie bei den meistens Isos), bedeutete das (für mich zumindest) nicht automatisch optimalen Muskelzuwachs.


Daher kann ich MuskelNooB's Kerngedanken aus eigener Erfahrung nicht bestätigen und Dirk_39 nur vollstens zustimmen was den höheren Muskelzuwachs bzgl. GÜs vs. Isos angeht.

WoW, mein erster Post als stiller Mitleser seit knapp 2 Jahren

PS: Danke an Dirk für den tollen Thread!

[MarvinP]

[...]

Wie wäre es denn, wenn jemand probiert zu klären was erstmal die GÜ`s sind ?

KH,KB,BD ?

Wenn man das so sieht, bräuchte ich noch ne Erklärung zum BD, warum das ne GÜ wäre. ( Ich sag nicht es ist keine, nur eurer Definition entspricht das in meinen Augen nicht ganz. )[...]

Nach Dirks Erläuterung zählen im allgemeinen (bestimmt gibt es noch andere Definitionen) alle Übungen die mehr als ein Gelenk beanspruchen zu den Grundübungen.
Beim Bankdrücken wird simplifiziert das Schultergelenk und der Ellenbogen benötigt...

[robert234]

Zu meinem Trainingsanfängen trainierte ich ca. 1 Jahr meine Quads fast ausschließlich über Beinstrecker

Beincurler auch?

In welchem Wdh.-bereich hast Du dort jeweils trainiert?

Das Brennen trifft in der Tat keine Aussage über den Wert einer Übung für den Masseaufbau.

[hyk]

Nach Dirks Erläuterung zählen im allgemeinen (bestimmt gibt es noch andere Definitionen) alle Übungen die mehr als ein Gelenk beanspruchen zu den Grundübungen.
Beim Bankdrücken wird simplifiziert das Schultergelenk und der Ellenbogen benötigt...

Vielen Dank, könntest du nach dem gleichen Prinzip die restlichen GÜ`s aufzählen ? Welche Gelenke genau beansprucht werden kannst du weglassen. Mir ging es eher darum, ob es wirklich sinnig ist, KH und KB mit anderen "Mehrgelenksübungen" gleichzustellen.

[Fleckenteufel]

Ich habe auch mal eine Frage, weil du ein Thema angeschnitten hast, welches mich im Moment sehr intensiv beschäftigt.
Du sagtest ja dass große Muskelgruppen nach intensivem Training ca. 72 Stunden Regeneration oder, bei geringerer Intensität, u.U. etwas weniger benötigen. Diese Aussage (die ich von dir nicht als erstem höre) würde ja bedeuten, dass ein höherer Split als ein 2er für natural trainierende Athleten kontraproduktiv wären, da ja beim 2er 96 Stunden Pause zwischen dem Training einer Muskelgruppe vergehen. Somit würde man theoretisch ziemlich genau die Phase treffen in welcher der Muskel dank Superkompensation am leistungsfähigsten wäre. Daher die Frage an dich, warum so viele Athleten mit 3er oder 4er Splits trainieren, oder sogar mit HIT wo die Regenerationsphase ebenfalls sehr lang ist.
Ich finde nämlich leider kaum eine genaue Angabe wie lange die Muskulatur durch Superkompensation über ihrem vorherigen Ausganswert liegt.

Edit: Und wie sieht es mit der Regeneration des ZNS aus? Geht die scheller oder langsamer vonstatten als die der Muskulatur?

[Thomas89]

Beincurler auch?

In welchem Wdh.-bereich hast Du dort jeweils trainiert?

Das Brennen trifft in der Tat keine Aussage über den Wert einer Übung für den Masseaufbau.

Beincurler auch, ja. Also insgesamt nur diese 2 Übungen anfangs in einem GK und nach ca. 6 Monaten in einem 2er Split untergebracht.

WDH ersten 4 Monate 3x 15, mit 2er Split dann mit 1x15, 1x12, 1x8-10