TEIL vom EP und meinen TP gepostet Feedback gewünscht

[RealiCkZ]

Hast du bzw. trainierst du auch nach einem GK-Plan ?
Haben ja ca. die selben Angaben(Größe,Gewicht)
Doch ich denke ich werde einen deutlich höheren KFA haben als du, habe am ganzen Körper keinen Gramm Fett nur am Bauch hat es sich angesetzt.


Wow "ca. 1 kg" ?
Das war meine Hoffnung für 2-3 Monate TBa
Wäre natürlich klasse wenn es so verlaufen würde, ja die Ernährung werde ich eisern durchhalten, doch nun muss ich erst einmal einen geeigneten Ep erstellen

Den poste ich dir/ euch hier dann in dem Thread und bin gespannt.

Frage zum EP:
Was für Fette kann ich beim Mittag und Abendbrot verwenden, also die Pute wird ja mit Öl gebraten, aber das zählt nicht an Fett oder?
Ansonsten kann ich ja Wallnüse etc essen bzw. Leinöl, doch kann ja keine Nüsse zum Mittag zusammen mit Nudeln und Pute essen oder? xD Irgendeine Idee?, esse leider kaum Gemüse bzw Obst.
Was kann ich zwischen dem Mittag (ca. 13:30Uhr (komplexe KH, EW etc) und dem Training (ca. 16Uhr) am besten zu mir nehmen? Dort habe ich noch eine Lücke!
Tendiere kurz vor dem Training zu schnellen Kh´s, doch habe Angst, dass mein Insulinspiegel dabei unnötig hoch schießt und mein Training dementsprechend schlechter ausfällt.

Danke im Vorraus für die vielen bisherigen Antworten,
seid echt gut
Gruß

[TBa]

Ich habe eine ganze Weile nach einem Gk trainierst und bin dann auf einen 2er-Split umgestiegen, danach eine Trainingspause, wieder mit GK eingestiegen (3 Monate), jetzt wieder 2er-Split. Trainingstage lagen bei 3/Woche.

Wenn du "quasi kein Fett" hast, dürfte dein KFA (Körperfettanteil) unter meinem liegen. Ich misstraue diesen Messungen aber ohnehin, letztendlich zählt für mich die Optik (und die Entwicklung der Kraftwerte im Training).

Als ich neu angefangen habe, habe ich in 9 Monaten ca. 6 KG zugelegt, habe aber auch bewusst den Kcal-Überschuss nicht so hoch gelegt und nie wirklich 100% sauber gegessen. Wenn man alles "perfekt" macht (100% sauber essen, kein Alkohol, mind 8h Schlaf, etc.) ist 1 KG pro Monat bei vertretbarem Fettanteil aber machbar.

[RealiCkZ]

Naja am Bauch habe ich zwar nur mein Fett sitzen, aber dann leider doch schon einiges.
Hoffe ich kriege das trotz des Kalorienüberschusses ein wenig weggepumpt.
Ansonsten ja fettfreie Masse kann mal wohl nicht ganz so leicht aufbauen.

Hast du Ratschläge für meine Ernährungsfragen? (s.o)

[TBa]

Naja am Bauch habe ich zwar nur mein Fett sitzen, aber dann leider doch schon einiges.
Hoffe ich kriege das trotz des Kalorienüberschusses ein wenig weggepumpt.
Ansonsten ja fettfreie Masse kann mal wohl nicht ganz so leicht aufbauen.

Hast du Ratschläge für meine Ernährungsfragen? (s.o)

Fett ab- und Muskeln aufbauen wird im Überschuss nur begrenzt funktionieren, aber schau einfach mal, wie es sich entwickelt.

Zur Ernährung: http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html - LESEN!

Zu den Fragen:

Was für Fette kann ich beim Mittag und Abendbrot verwenden, also die Pute wird ja mit Öl gebraten, aber das zählt nicht an Fett oder?

Das Fett zieht im Normalfall ins Fleisch, also mitrechnen! Das Öl wird durch das Braten übrigens "schlecht". Solange du wenig nimmst, ist das aber vertretbar.

Ansonsten kann ich ja Wallnüse etc essen bzw. Leinöl, doch kann ja keine Nüsse zum Mittag zusammen mit Nudeln und Pute essen oder? xD Irgendeine Idee?

Nüsse nach dem essen knabbern? Gutes Öl über den Salat?

, esse leider kaum Gemüse bzw Obst.

Ändern! Eine andere vollwertige Alternative gibt es nicht, speziell Gemüse ist wichtig. Natürlich kann man mit Vitamin-Tabletten supplementieren, aber das ist kein echter Ersatz.

Was kann ich zwischen dem Mittag (ca. 13:30Uhr (komplexe KH, EW etc) und dem Training (ca. 16Uhr) am besten zu mir nehmen? Dort habe ich noch eine Lücke!

Viele essen ca. 30-60 Minuten vor dem Training eine Banane, mich eingeschlossen. Wie kurz vor dem Training man noch was zu essen verträgt (besonders wenn es mehr ist als nur eine Banane) ist aber individuell.

Tendiere kurz vor dem Training zu schnellen Kh´s, doch habe Angst, dass mein Insulinspiegel dabei unnötig hoch schießt und mein Training dementsprechend schlechter ausfällt.

Wieso sollte das die Trainingsleistung verschlechtern?

[RealiCkZ]

Verstanden! Werde ich lesen

Habe irgendwo mal gehört, dass der ansteigende Insulinspiegel vor dem Training sich schlecht auswirken könnte und bis zum Training eben lieber konstant gehalten werden sollte.
Nach dem Training wird er dann durch das Malto erhöht um das anabole Fenster besser nutzen zu können :P.
Aber die Banane isst wohl weit verbreitet vor dem Training.

Naja okay, denn Fisch mag ich auch nicht besonders (Fettquelle), und Gemüse esse ich gewöhnlich auch nicht. Aber das muss ich mir wohl angewöhnen xD.
Was isst du denn so zu Pute u. Reis bzw. Nudeln an Gemüse?
Welches Öl kannst du individuell von deinen Erfahrungen bezüglich des Geschmackes empfehlen? Passend zum Gemüse mein ich.
Dumme Frage vielleicht, doch wie gesagt, da ich früher lieber ne Pizza aß, als einen grünen Salat ist es nicht so mein Fachgebiet .

Gruß

[TBa]

Das mit dem Insulin während des Trainings kenne ich nicht - hast du nen Link?

Nach dem Train nimmt man schnelle KHs, um die Speicher schnell wieder aufzufüllen (damit der Körper sich nicht an den Muskeln vergreift) und um durch den Insulinpeak das parallel genommene Whey (EW) in die Muskeln zu "spülen".

Beim Fisch kannst du mal Seelachs probieren, der schmeckt extrem "un-fischig", ist vergleichsweise günstig (für Fisch) und einfach zuzubereiten. Einfach salzen und pfeffern und ab in die Pfanne. Wichtig: Wenn du TK-Ware kaufst (zwecks Haltbarkeit ratsam), Fisch mindestens 2-3 Stunden vorher rausnehmen und auf Küchenpapier auftauen lassen. Tiefgekühlt braten ist keine gute Idee. Wenn du ihn abends essen willst und tagsüber nicht da bist, pack ihn morgens in den Kühlschrank.

Beim Gemüse esse ich viel Karotten, Paprika, Tomaten (super als soßenbasis - z.B. püriert kaufen) und Gurken. Sinnvoll sind auch Hülsenfrüchte - diese sind zwar kein Ersatz für "normales" Gemüse, liefern aber auch noch eine ordentliche EW-Portion. Ich persönlich mag alles in Richtung Kohl und Rettich nicht, deswegen lass ich das weg. Broccoli geht aber zum Beispiel. Kauf einfach mal von allem etwas und probier was dir schmeckt. Im Zweifelsfall einfach gut würzen.

Beim Öl würde ich was geschmacksneutrales empfehlen, ich benutze für alles Rapsöl (außer in den Nachtquark, da kommt wenn überhaupt Leinöl rein. Das schmeckt aber gewöhnungsbedürftig). Für den Salat wären noch Walnussöl oder Olivenöl (nativ) eine Alternative, sind aber beide etwas teurer. Zum Gemüse würde ich kein Öl nehmen.

Nüsse lassen sich übrigens auch gut in Soßen verarbeiten, z.B. ein paar Erdnüsse in eine Curry-Tomaten-Soße: Lecker.

[RealiCkZ]

Naja hat sich geklärt. Eine Banane enthält ja viele Kh´s langkettige sowie kurzkettige. Somit ist sie sehr nützlich als Pre-Mahlzeit vor dem Workout .
Man darf nur eben nichts üppiges mehr essen, da der Körper ansonsten vielleicht Energie bei der Verdauung verwenden muss und diese am Ende beim Training fehlt.

Okay, verdammt bin ich dir dankbar! Werde mir im Dezember nun dann mal so Einiges zusammen kaufen und mal einfach ausprobieren.
Und das mit den Tomaten ist echt eine klasse Idee, als Soßenersatz.

Unter Hülsenfrüchte fallen dann wohl Erbsen und Co. nicht wahr?
Sollte ich die nächsten Tage einem "Vitaminschock" erliegen bist du schuld Kumpel

Ja Leinöl werde ich vorraussichtlich auch am Morgen für meinen Shake benutzen.
Rapsöl habe ich ja schon da, werde damit mal rumhantieren.

Und diese "Curry-Tomaten-Soße" ist dann deine Creation?
Wozu isst du die Soße dann? Klingt ja echt lecker

Guten Morgen übrigens

[TBa]

Ja, Hülsenfrüchte sind Erbsen, Bohnen, etc. Wobei ich mir bei den Erbsen in Sachen EW-Gehalt nicht sicher bin. Kidney- oder weiße Bohnen haben aber ordentlich EW.

Morgens KEIN Fett in den Shake. Liegt daran, dass die Nährstoffe am Morgen schnell aufgenommen werden sollen, die ganze Nacht "darbt" dein Körper ja. Öl/Nüsse deswegen ABENDS in den Shake. Am Morgen z.B. Haferflocken, Banane und Quark o.ä. Milch ist in Ordnung.

Die Tomaten-Curry-Soße habe ich sicher nicht erfunden, esse ich aber gern. Generell bieten sich (pürierte) Tomaten eben an, da man sich so die Sahne in der Soße sparen kann. Ich persönlich mach immer noch einen kleinen Schluck 7%-Koch"sahne" dazu, damit es etwas andickt. DAS ist dann aber keine 100%-Ernährung mehr. Was besser wäre, ist z.B. Erdnussmus (keine Erdnussbutter wenns geht, da dort meist gehärtetes = schlechtes Fett drin ist) das macht die Soße auch sämig.

Und wie gesagt: Vorsicht mit dem Leinöl. Probier das erstmal, bevor du es irgendwo reinmischst. Nährwerte sind zwar top, aber der Geschmack....nicht eklig, aber auch nicht lecker...

[RealiCkZ]

Okay, habe gerade das gute Leinöl morgens aus meinem Shake gestrichen
Ja Bananen, Quark, Milch, Haferflocken sind drinnen.

Ja habe ich auch mal gehört, Erdnussbutter bzw Erdnussmus soll ganz gut sein für das Muskelwachstum.

Ja probieren geht über studieren, fange ja im Januar erst richtig an, nach überstandender Operation. Bis dahin kann ich ja noch viel herum experiementieren und dich doch sicherlich bei Bedarf fragen oder?
Schätze in 1 Woche ist mein neuer EP fertig und dann kann ich den hoffentlich noch weiter optimieren mit eurer Hilfe.

Gruß

[RealiCkZ]

Hey Leute,

ich bin wie gesagt momentan dabei meinen EP zu optimieren.
Leider nicht so viel Zeit, da die Schule nun noch einmal zum Endspurt anzieht.
Doch ich habe noch viele Fragen zu meinem EP und hoffe ihr helft mir

Vorausgehend ist das Verhältnis meiner Ernährungszusammensetzung von,
Kh´s 55% (5,5g ca pro kg)
Protein 25% (2,5g ca pro kg)
Fett 20% (O,8g pro kg)

okay?
Oder würdet ihr einem Anfänger und Softgainer eher andere Verhältnisse bzw. an Trainingstagen sowie an Nicht-Trainingstagen verschiedene Verhältnisse mir nahe legen?
Wo sollen die maßgeblichen Unterschiede der Ernährung zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen liegen?
Da der PWS an Nichttrainingstagen ja auch noch fehlt.

Sollte ich an Trainingstagen mehr kcal konsumieren als an Nicht-Trainingstagen?
Immerhin muss ich durchschnittlich 3100kcal täglich zu mir nehmen um Masse aufzubauen und so dachte ich mir ist es vielleicht besser die kcal zu variieren.
Bezüglich dessen gerade an Nicht-Trainingstagen die Khs vielleicht gegen Abend herunterzuschrauben und nicht wie an Trainingstagen, 1 Stunde nach dem PWS noch eine KH`s haltige Mahlzeit zu mir nehmen (ca.18Uhr) ?
Wo sollen die maßgeblichen Unterschiede der Ernährung zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen liegen?

Überflüssige Kh´s werden in Fett umgewandelt, in Energie. Wie viele Stunden vor dem schlafen gehen, darf ich also meine letzte Kh´s haltige Mahlzeit zu mir nehmen, ohne unnötig Fett anzusetzten und sicher zu gehen, dass alle noch verarbeitet werden?
Bin nämlich Ja Softaginer und habe schon einen kleinen Bauch und will nicht unnötig noch mehr ansetzten.

Habe des Weiteren gehört man sollte es meiden Fette und KH´s zeitgleich zu essen, da so schneller Fett angesetzt wird. Zählt das nun nur für schlechte Fette wie in Soßen etc oder auch für gute Fette wie zum Beispiel aus Nüssen? Sollte ich also die Nüsse ein wenig später als das Mittagessen essen oder ist das relativ egal?

Würdet ihr Apfelsaft als Getränk (schnelle Kh´s) empfelen? Oder ist der Zuckergehalt dann doch zu hoch? Wenn wir schon bei Getränken sind, was trinkt ihr während des Trainings? Viele trinken ja Wasser, oder sogar Supps mit extra Aminos drinnen, die ich aber als Anfänger doch sicherlich noch nicht brauchen werde oder?

Desweiteren wollte ich ja vormittags als ZM, wie auch in meinem ursprünglichen EP (s.o), einen 1,5 % Naturjoghurt(500g) essen. Kann ich diesen Joghurt nicht auch wie meinen Frühstückshake in einem Mixxer zusammen mit Obst mischen? Umso einmal die Vitamine pro Tag zu erhöhen und zusätzlich den Geschmack des Joghurt zu verbessern?

Danke im Vorraus,

Gruß

[moralConduct]

Da der PWS an Nichttrainingstagen ja auch noch fehlt.

Der PWS wird nicht mit eingerechnet.

Bezüglich dessen gerade an Nicht-Trainingstagen die Khs vielleicht gegen Abend herunterzuschrauben und nicht wie an Trainingstagen, 1 Stunde nach dem PWS noch eine KH`s haltige Mahlzeit zu mir nehmen (ca.18Uhr) ?

Das kommt darauf an, wann du schlafen gehst. Ich habe schon des öfteren gelesen, dass man 4 Stunden bevor man schlafen geht keine KH mehr zu sich nehmen soll, als Softgainer. Bei Hardgainern ist es natürlich gerade umgekehrt und sogar wünschenswert. Meiner Meinung nach ist eine Mahlzeit nach dem Training IMMER nötig, da der Körper danach extrem ausgepowert ist und wieder Energie benötigt.

Wenn wir schon bei Getränken sind, was trinkt ihr während des Trainings? Viele trinken ja Wasser, oder sogar Supps mit extra Aminos drinnen, die ich aber als Anfänger doch sicherlich noch nicht brauchen werde oder?

Wasser und zwar reichlich davon! Du benötigst keine Supps in deinen Getränken, nicht als Anfänger und meiner Meinung nach auch nicht als fortgeschrittener Natural-Athlet.

Desweiteren wollte ich ja vormittags als ZM, wie auch in meinem ursprünglichen EP (s.o), einen 1,5 % Naturjoghurt(500g) essen. Kann ich diesen Joghurt nicht auch wie meinen Frühstückshake in einem Mixxer zusammen mit Obst mischen? Umso einmal die Vitamine pro Tag zu erhöhen und zusätzlich den Geschmack des Joghurt zu verbessern?

Ich will mich da nicht zu weit aus dem Fenster lehnen. Deshalb nur meiner Erfahrung und keine direkte Empfehlung:
Ich mische meinen MQ immer mit einem milden Naturjoghurt, weil die Konsistenz dadurch schön cremig wird und der MQ dadurch perfekt genießbar ist

Ich hoffe ich konnte dir wenigstens in ein paar Punkten weiterhelfen.

[TBa]

Anmerkungen siehe Zitat:

Hey Leute,

ich bin wie gesagt momentan dabei meinen EP zu optimieren.
Leider nicht so viel Zeit, da die Schule nun noch einmal zum Endspurt anzieht.

Nicht so viel Zeit für was?

Doch ich habe noch viele Fragen zu meinem EP und hoffe ihr helft mir

Vorausgehend ist das Verhältnis meiner Ernährungszusammensetzung von,
Kh´s 55% (5,5g ca pro kg)
Protein 25% (2,5g ca pro kg)
Fett 20% (O,8g pro kg)

okay?`

Passt - 2,5g EW ist aber echt genug, nicht höher gehen. Beim Fett wären auch 1,0g noch OK.

Oder würdet ihr einem Anfänger und Softgainer eher andere Verhältnisse bzw. an Trainingstagen sowie an Nicht-Trainingstagen verschiedene Verhältnisse mir nahe legen?

Nein, immer gleich essen - an Trainingstagen kommt eben noch der PWS dazu. Einziger Unterschied: Wenn du spät trainierst, auch am Abend unbedingt noch KHs.

Wo sollen die maßgeblichen Unterschiede der Ernährung zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen liegen?
Da der PWS an Nichttrainingstagen ja auch noch fehlt.

s.o.

Sollte ich an Trainingstagen mehr kcal konsumieren als an Nicht-Trainingstagen?

Tust du automatisch durch den PWS, ansonsten nix ändern. (Ausnahme: Späte Khs nach Training OK, ohne Training abends eher langsam treten damit)

Immerhin muss ich durchschnittlich 3100kcal täglich zu mir nehmen um Masse aufzubauen und so dachte ich mir ist es vielleicht besser die kcal zu variieren.

Wieso?

Bezüglich dessen gerade an Nicht-Trainingstagen die Khs vielleicht gegen Abend herunterzuschrauben und nicht wie an Trainingstagen, 1 Stunde nach dem PWS noch eine KH`s haltige Mahlzeit zu mir nehmen (ca.18Uhr) ?

Um 18 Uhr solltest du auch an Nicht-Trainingstagen noch Khs essen.

Wo sollen die maßgeblichen Unterschiede der Ernährung zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen liegen?

Wie oft willst du das noch fragen?

Überflüssige Kh´s werden in Fett umgewandelt, in Energie. Wie viele Stunden vor dem schlafen gehen, darf ich also meine letzte Kh´s haltige Mahlzeit zu mir nehmen, ohne unnötig Fett anzusetzten und sicher zu gehen, dass alle noch verarbeitet werden?
Bin nämlich Ja Softaginer und habe schon einen kleinen Bauch und will nicht unnötig noch mehr ansetzten.

3-4 Stunden vor dem Schlafengehen möglichst keine Khs, es sei denn, du hast trainiert. Also z.b. 18/19 Uhr Abendessen (inkl. KHs), 22 Uhr Nachtquark, 23 Uhr Bett.

Habe des Weiteren gehört man sollte es meiden Fette und KH´s zeitgleich zu essen, da so schneller Fett angesetzt wird. Zählt das nun nur für schlechte Fette wie in Soßen etc oder auch für gute Fette wie zum Beispiel aus Nüssen? Sollte ich also die Nüsse ein wenig später als das Mittagessen essen oder ist das relativ egal?

Da ist Quatsch, folgende Richtlinien beachten: Morgens vorwiegend KHs und EW, möglichst kein Fett, Mittags EW/KH/Fett ausgewogen, Abends vorwiegend EW/Fett und mäßig KH. Ob du deine Nüssen um 13 Uhr oder um 13:30 isst ist völlig egal.

Würdet ihr Apfelsaft als Getränk (schnelle Kh´s) empfelen? Oder ist der Zuckergehalt dann doch zu hoch? Wenn wir schon bei Getränken sind, was trinkt ihr während des Trainings? Viele trinken ja Wasser, oder sogar Supps mit extra Aminos drinnen, die ich aber als Anfänger doch sicherlich noch nicht brauchen werde oder?

Ich trink viel Wasser (auch während des Trainings), ansonsten Light-Getränke oder Saft mit viel Wasser. Supps brauchst du da nicht.

Desweiteren wollte ich ja vormittags als ZM, wie auch in meinem ursprünglichen EP (s.o), einen 1,5 % Naturjoghurt(500g) essen. Kann ich diesen Joghurt nicht auch wie meinen Frühstückshake in einem Mixxer zusammen mit Obst mischen? Umso einmal die Vitamine pro Tag zu erhöhen und zusätzlich den Geschmack des Joghurt zu verbessern?

Wieso solltest du das nicht können? Der Joghurt hat eben ein ungünstigeres EW/KH-Verhältnis (Die KHs in Milchprodukten sind auch in ungezuckerten Natur-Produkten immer Milchzucker [Lactose] und eben nicht optimal) - wenn du damit leben kannst, geht das aber natürlich in Ordnung.

Danke im Vorraus,

Gruß

[RealiCkZ]

Hey Leute,

Ich habe zur Zeit nicht so viel Zeit für die Fertigstellung bzw. Zusammenstellung meines EPs. Bald sind ja Ferien und dann werde ich genügend Zeit haben. Sicherlich werden dann noch mal 1-2 Fragen auftauchen, aber mit euch habe ich hier ja einen Glücksgriff getan . Ein herzliches Dankeschön an euch 2 an dieser Stelle!

@Moral: Danke, werde den Tipp mal ausprobieren und mal Feedback zu deinem Rezept posten .

Was haltet ihr von den sogenannten "Riegeln"? Bei Bedarf drauf zurückgreifen oder lieber durch richtige Nahrung ersetzen? Habe Zweifel ob die Inhalte eben optimal sind.
Was haltet ihr von Erdnussbutter um mal Abwechslung auf dem Brot zu haben?
Wie sieht es mit Coffein aus? Darf ich meine 2-3 Tassen Kaffee bzw. Cappo pro Tag trinken?

[TBa]

[..]Ich habe zur Zeit nicht so viel Zeit für die Fertigstellung bzw. Zusammenstellung meines EPs. Bald sind ja Ferien und dann werde ich genügend Zeit haben.

Irgendjemand hat hier in seiner Signatur stehen: "Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Gründe.” Du musst ja ein mächtig anstrengendes Leben haben, wenn du keine Zeit für nen EP hast...

Was haltet ihr von den sogenannten "Riegeln"? Bei Bedarf drauf zurückgreifen oder lieber durch richtige Nahrung ersetzen? Habe Zweifel ob die Inhalte eben optimal sind.

Dann schau doch mal drauf, die Nährwerte sind ja aufgedruckt.

Was haltet ihr von Erdnussbutter um mal Abwechslung auf dem Brot zu haben?

Erdnüsse sind prima, da hoher Anteil unges. Fette. Natürlich muss es kalorientechnisch reinpassen, aber dann spricht nix dagegen (aber bitte nich morgens!). Bei Erdnussbutter ist das Problem, dass oft ca. 10% gehärtete Fette enthalten sind, diese sind wiederum schlecht. Wenn du es dir leisten kannst, besorg dir Erdnusscreme (gibts wie Erdnussbutter mit und ohne Stücke und gesalzen/ungesalzen), die wirklich NUR aus Erdnüssen besteht. Gibts bei mir allerdings nur im Bio-Laden.

Wie sieht es mit Coffein aus? Darf ich meine 2-3 Tassen Kaffee bzw. Cappo pro Tag trinken?

Ja, das ist kein Problem. Manche trinken sogar gezielt vor dem Train nen Kaffee um durch das Koffein noch mehr Power zu haben. Mir würde die bittere Pampe eher Übelkeit verursachen, aber das ist Geschmackssache.

[RealiCkZ]

Okay danke
Frohe Weihnachten