TEIL vom EP und meinen TP gepostet Feedback gewünscht

[RealiCkZ]

Hey Leute,

ich habe vor mit BB bzw. starkem Muskelaufbau anzufangen und habe mich eigentlich schon gründlich informiert.
Nun wollte ich meinen Selbsterstellten EP und TP mal posten und hoffe ein wenig Feedback zu bekommen.

Meine Daten:

Softgainer
1,86cm groß
75kg schwer
Kalorienbedarf: ca. 2985

Ich will ja Muskeln aufbauen und habe so im Durchschnitt einen täglichen Kalorienverbrauch von 3000 kcal, schwangt zwischen 2900 und 3300kcal.
Manche werden vielleicht sagen der benötigte Überschuss an Kalorien ist kaum vorhanden, doch wollte mit etwas weniger anfangen und erstmal schauen ob ich am Bauch unnötig etwas ansetzte etc.
Esse an Trainingstagen dann mehr als an Tagen wo ich regeneriere.

Meine Ernährung bilde ich aus einem Anteil von

Kohlenhydraten mit 60% ( 6g pro kg)
Proteine mit 25% (2,5g pro kg)
und Fett mit 15%

EP: In 7 Mahlzeiten gegliedert
Die Uhrzeiten sind ein Mittelwert.

Habe hier nun mal den Montag gepostet:

Montag:

Früh: (6:30Uhr)
Shake bestehend aus:
300ml 1,5% Milch
100g Magerquark
1 Banane (ca. 125g)
100g Haferflocken
(KH=104g, EW=36g, F=12g)

2. Frühstück (9:30Uhr ca.)
500g 1,5% Joghurt
(KH=26g, EW=25g, F=7g)

Vormittags (11:30Uhr)
2 Vollkornbrote mit Kochschinken
(KH=18, EW=12g, F=4,4g)

Mittag (13:30Uhr)
150g Vollkornnudeln
150g Putenfleisch
(KH=115g, EW=48g, F=1,8g)

Training (16Uhr)

PWS (ca. 17Uhr, vor dem duschen noch)
30g Whey Protein
60g Maltodextrose
500ml Wasser
(KH=60g, EW=33g, F=4g)

Abendbrot (ca. 18 Uhr, eine Stunde nach dem PWS)
150g Reis
150g Putenfleisch
(KH=120, EW=45g, F=2,

Vorm Schlafen (21Uhr)
30g Kaseinpulver
300ml Wasser
(KH=1g, EW= 25g, F=1g)

Gesamtkalorienverbrauch:
2750kcal
(KH=444, EW=176, F=31,2 )

TP:
Trainiere in einem 4rer Splitt und trainiere am Montag, Dienstag und Donnerstag und Freitag.
Trainiere immer nach der Schule so ca. um 16:00Uhr -17Uhr
Versuche mein Training zwischen 45mins und einer Stunde zu halten, also kurz und knackig!

Immer bei der ersten Übung eines Tages (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen etc) mache ich vor den 2 richtigen Sätzen, 2 Aufwärmsätze.
Ansonsten bei den folgenden Übungen dann immer 2 richtige Sätze bis zum kompletten MV!
Wdh-Anzahl: ca 20 leichte bei den Aufwärmsätzen (20% der Maximalleistung)
Wdh-Anzahl: 6-10 bei den richtigen Sätzen.



Montag: Brust, Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Kickbacks bzw. Kabelzug
Dips

Dienstag: Beine, Waden

Kniebeuge
Beinstrecker
Beincurls
Waden heben stehend

Hier nur 4 Übungen, da ich echt glaube ich schon Storchenbeine habe wie ihr sagen würdet und daher wollte ich erstmal mit 4 Übungen anfagen, denn die werden mir schon alles abverlangen.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Schulter, Nacken, Bauch

Military Press
Seitheben bzw. vorgebeugtes Seitheben
Frontheben
Shrugs
Crunches
evt. für den Bauch neben Crunches auch noch "Beine anheben"

Freitag: Rücken, Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge (am Anfang fange ich aber mit Latziehen an)
vorgebeugtes Rudern
Bizepscurls mit der KH oder LH

Samstag und Sonntag: Frei

Wollte nicht so viele Isolationsübungen drinnen haben, hoffe habe gute Übungen gewählt und die Muskelgruppen ordentlich zusammen gestellt.

So nach meinem EP und TP hoffe ich ihr gibt mir Verbesserungsvorschläge, gerade bei dem EP bin ich mir nicht so sicher.
Vorschläge beim TP wären auch nice, ich kann doch auch als Anfänger mit einem 4rer Splitt anfangen oder? Habe einen Kumpel der hat sehr schnell auf diese Weise Fortschritte erzielt. Binnen ich glaube einem Monat schon gute sichbare Resultate

Hoffe auf Antworten
Marc

[TBa]

Im EP fehlen Gemüse/Salat und gesunde (aktuell isst du quasi nur NUR schlechte) Fette. Am besten nachmittags und in die Nachtmahlzeit Nüsse rein und/oder zum Mittag- und Abendessen gutes Öl (zum Salat). Rechne 1g Fett pro KG Körpergewicht. Die EW-Menge passt. Rest mit KH auffüllen.

Ist das, was du am Ende des EPs als "Gesamtkalorienverbraucht" bezeichnest die Kcal-Gesamtmenge des EPs? Wenn ja: Zu wenig. Du liegst ja selbst mit PWS noch unter den von die ermittelten ~3000 Kcal Bedarf. Wenn du beim Fett wie oben beschrieben hochgehst, sollte es aber kein Problem sein, das Loch zu stopfen. Ich würde dabei anpeilen, ohne PWS mindestens den Bedarf zu decken (eigentlich mehr, aber du willst ja langsam anfangen).

Erstmal mit 3000 Kcal anzufangen geht schon klar, du wirst ja merken ob es reicht oder nicht.

Zum TP: Als Anfänger einen 4er (!) Split zu machen halte ich für unsinnig. Mit einem GK baust du gut genug auf - nur die jeweils zwei aufeinanderfolgenden Trainingstage könnten einen Split nötig machen. Ein 2er reicht dann aber völlig! Nimm z.B. den hier aus dem Forum (zu finden im Archiv).

Wie alt bist du eigentlich?

[moralConduct]

Ohne deinen EP wirklich gelesen zu haben:

Esse an Trainingstagen dann mehr als an Tagen wo ich regeneriere.

Ich finde es bescheuert einen EP tagesbezogen zu betrachten. Meiner Meinung nach ist es sinnvoller eine komplette Woche zu betrachten...

Ein 4er-Split als Anfänger ist so sinnvoll wie eckige Räder!

[pouz]

Dein TP schmeisst du in die Mülltonne und holst dir den Ganzkörperplan aus dem Online-Archiv hier.

[TBa]

Dein TP schmeisst du in die Mülltonne und holst dir den Ganzkörperplan aus dem Online-Archiv hier.

Ich halte einen 4er-Split auch für Quatsch bei ihm - aber Mo/Di und Do/Fr Training wird nix mit GK, das solltest du dann schon dazuschreiben...

[pouz]

Ich halte einen 4er-Split auch für Quatsch bei ihm - aber Mo/Di und Do/Fr Training wird nix mit GK, das solltest du dann schon dazuschreiben...

im Archiv steht doch an welchen Tagen mit welchem Abstand man damit trainierne kann

[TBa]

im Archiv steht doch an welchen Tagen mit welchem Abstand man damit trainierne kann

Ich hatte ihn so verstanden, dass es nicht anders geht als Mo/Di + Do/Fr. Grade nochmal nachgesehen und gemerkt: so explizit stands gar nicht drin. Dennoch: wenn er an den geplaten Trainingstagen festhalten will, macht der GK keinen Sinn.

[moralConduct]

Ob ein 2er-Split (Push&Pull) sinnvoller ist als ein GK-Plan nur am Dienstag und Freitag?

[TBa]

Ob ein 2er-Split (Push&Pull) sinnvoller ist als ein GK-Plan nur am Dienstag und Freitag?

Er könnte ja sogar Mo - Mi - Fr nen GK machen. Aber wenn man von 4 Trainingstagen ausgeht, landet man halt beim 2er...

[moralConduct]

Er könnte ja sogar Mo - Mi - Fr nen GK machen. Aber wenn man von 4 Trainingstagen ausgeht, landet man halt beim 2er...

Ach, ich dachte die Tage wären fix... Jap, da wäre ein dreimaliger GK wohl am sinnvollsten

[TBa]

Ach, ich dachte die Tage wären fix... Jap, da wäre ein dreimaliger GK wohl am sinnvollsten

K.A. ob die fix sind - aber wir haben ihm ja jetzt genug Möglichkeiten genannt, um die freie Auswahl zu haben.

Und besser als der 4er-Split ist eh alles^^

[RealiCkZ]

Jo Leute erstmal Danke!
Echt ne gute Sache, dass ihr uns Anfängern ein wenig unter die Arme greift.

*At TBa: Ich bin 17 Jahre

Alles klar, der 4rer Splitt ist schon auf der Müllkippe.
Ist der Splitt nicht angebracht, weil ich als Anfänger noch nicht die nötige
Intensität aufbringen kann sodass es überhaupt noch nicht notwendig ist Gebrauch davon zu machen oder ist auch die Zusammenstellung der Muskelgruppen miserabel?

So was würdet ihr mir denn eher raten?
Einen GK-Plan oder n 2er Splitt (Push&Pull)?
Kann jeden Tag in der Woche trainieren, nur eben erst ab 16 Uhr, weil ich vorher in der Schule sitze.

Ich tendiere ja zu einem dreimaligen GK in der Woche, doch dies bezüglich habe ich eine Frage: Habe einiges darüber gehört, wie lange es überhaupt sinnvoll ist zu trainieren, weil nach 45mins bzw. einer Stunde das Hormon "Kortisol " ausgeschüttet wird und den Testoronwert behindert und den Aufbau von Muskeln etc.
Sprich das Training sollte kurz und intensiv gehalten werden, nun frage ich mich ob ich an einem Tag des GK-Plan überhaupt in dieser Zeitspanne trainieren kann und nicht länger brauchen werde.

Würde spontan den GK ehe nur aus Grundübungen dann gestalten oder?
Sprich Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken,Dips usw
Was haltet ihr von Isolationsübungen?
Man sollte doch eher die Übungen nehmen die mehrere Fasern gleichzeitig beanspruchen, wie eben Bankdrücken anstatt Butterfly usw.

TBa ich bin Softgainer, also 75g Fett sind dann nicht etwas viel?

Werde demnächst dann meine überarbeite Version vom ganzen EP posten.

Danke im Vorraus

[RealiCkZ]

Brauche dringend Antworten bitte

[moralConduct]

3x Woche GK. Am besten schaust du, wie lange du für die Grundübungen pro TE brauchst und füllst dann noch mit Isos aus, bis du auf 60-75 Minuten kommst.

[RealiCkZ]

Und mit dem GK dreimal die Woche werde ich wirklich gut aufbauen?
Schnell ist ja relativ aber vorrausgesetzt ich halte mich gut an die Ernährung und progressives Training, werde ich dann bis zum Sommer ordentlich was an Masse bekommen?
Sollte ich beim GK MO/Mi/Fr trainieren
oder lieber Mo/Do/So ?
Wenn ich mit größter Intensität trainiere