Trainingsphasen

[moralConduct]

Folgendes:
Ich muss durch Probleme mit meiner Schulter und meinen Kniegelenken mindestens eine Woche Pause einlegen. Aus diesem Grund dachte ich, dass ich mein Training längerfristiger betrachten könnte. Hier meine Idee:

Pause bis 01.12.
- Auskurierung der Schulter und Kniegelenke

Kraftausdauer-Phase 2 Wochen bis 15.12.
- Schonung der Gelenke
- Verbesserung der Durchblutung und Stärkung des Kreislaufs

Hypertrophie-Phase 4 Wochen von 15.12. - 15.01.
- Reduzierung der Arbeitsgewichte bei großen Übungen um 10-15kg
- Momentane Arbeitsgewichte wieder erreichen
- Sauberere Ausführung erlernen + langsamere negative Phase angewöhnen

Maximalkraft-Phase 4 Wochen von 17.01. - 12.02.
- 5x5-System bei den großen Übungen BD, KH, (eventuell KB), (eventuell SD)
- Isos einschränken und im Bereich 8-12 belassen

Hypertrophie-Phase 4 Wochen von 14.02. - 12.03.
- Arbeitsgewichte weiter erhöhen und massiger werden ^^

Ganzkörperübungen 3x Woche (8-12 Wdh) + 3x Woche Cardio von 14.03. - 16.04
- Defi verbessern mit Fokus auf Muskelerhalt
- Reduzierung der Iso-Übungen auf ein Minimum
- Statt 6 Trainingstagen pro Woche nur noch 3
- An den trainingsfreien Tagen Cardio-Training

Außerdem möchte ich, koste es was es wolle, bis Mitte März aufbauen und massiv an Körpergewicht zulegen... Ohne Rücksicht auf Verfettung. Ich denke 68-70kg könnten noch drin sein.

Ich muss zugeben, dass ich bzgl. Trainings-Phasen keinerlei Erfahrung habe...

Kritik, Vorschläge?

[WomanOrMachine]

Ohne Rücksicht auf Verfettung.

[stephang]

um was für probleme mit deinen gelenken handelt es sich?

eventuell ist es kontraindiziert bereits so früh wieder maximalkraft zu trainieren

[ependinom]

ich wuerd einfach normalen 3-4er split machen und schwere gewichte aufladen und ueberall mit den wdh runtergehen

[moralConduct]

Nunja, hatte vor etlichen Jahren des öfteren Probleme mit meinen Kniescheiben. Musste damals eine Elektrotherapie zur Stärkung der Muskeln an den Knien machen. Seit ich bei Beinübungen höhere Gewichte bewege kommt es ab und an zu leichten Schmerzen. Jedoch nur, wenn ich eine weile Lang keine Beine trainiere und dann wieder einsteige. Bin dort etwas empfindlich.

Die Sache mit Maximalkraft und z.B. KB ist mir bewusst... Eventuell müsste ich die Übung außen vor lassen. Bei BD, SD und KH geht das jedoch relativ gut.

[moralConduct]

ich wuerd einfach normalen 3-4er split machen und schwere gewichte aufladen und ueberall mit den wdh runtergehen

Dann bekomme ich schnell wieder Probleme mit den Knien... Also keine Option.

[stephang]

und was war jetzt mit der schulter?

[moralConduct]

Leichte Zerrung wegen mangelnder Aufwärmung...

[pouz]

Pause bis 01.12.
- Auskurierung der Schulter und Kniegelenke

Kraftausdauer-Phase 2 Wochen bis 15.12.
- Schonung der Gelenke
- Verbesserung der Durchblutung und Stärkung des Kreislaufs

bis hier bin ich einverstanden
Hypertrophie-Phase 4 Wochen von 15.12. - 15.01.
- Reduzierung der Arbeitsgewichte bei großen Übungen um 10-15kg
- Momentane Arbeitsgewichte wieder erreichen
- Sauberere Ausführung erlernen + langsamere negative Phase angewöhnen

Maximalkraft-Phase 4 Wochen von 17.01. - 12.02.
- 5x5-System bei den großen Übungen BD, KH, (eventuell KB), (eventuell SD)
- Isos einschränken und im Bereich 8-12 belassen
Streich das und mach bis 12.3. normal weiter. 2er oder 3er Split. Die Phasen sind mir zu kurz, Maxkraft kannst du später machen.
Hypertrophie-Phase 4 Wochen von 14.02. - 12.03.
- Arbeitsgewichte weiter erhöhen und massiger werden ^^

Ganzkörperübungen 3x Woche (8-12 Wdh) + 3x Woche Cardio von 14.03. - 16.04
- Defi verbessern mit Fokus auf Muskelerhalt
- Reduzierung der Iso-Übungen auf ein Minimum
- Statt 6 Trainingstagen pro Woche nur noch 3
- An den trainingsfreien Tagen Cardio-Training
So hier haust du 5x5 rein. Durch den neuen Reiz wirst du während der Defi keine Muskeln verlieren, wenn richtig gemacht. Kraftzuwachs ist zusätzlich drin. Bei mir klappt das prima

[moralConduct]

Top, danke! Sonstige Kommentare?

[ependinom]

dann mach kniebeugen halt pittmaessig

[moralConduct]

dann mach kniebeugen halt pittmaessig

PITT = Noch mehr Gewicht > Noch mehr Probleme
Vorermüdung durch Beinbeuger und Beinstrecker leider nicht möglich da HomeGym.

[ependinom]

pitt -> das gewicht was du 10 mal schaffst einfach 20 mal ...

[moralConduct]

pitt -> das gewicht was du 10 mal schaffst einfach 20 mal ...

Achso, ist ein Versuch wert

[ependinom]

sehr zu empfehlen is auch das buch

kannste bestimmt irgendwo gebraucht kriegen