Trainingslog von MagicDave

[MagicDave]

Hi Leute, hab mir gedacht, dass es Zeit wird meine Trainingserfolge festzuhalten.
Euch auf dem laufendem zu halten, und gleichzeitig mich unter Kontrolle zu behalten

Trainiere nun seit Ende 2008 im Fitnessstudio, wobei ich ein paar Monate davon wegen Verletzungen abziehen muss.

Zu meinen Daten und bisherigen Erfolgen:
Ende 2008: 173cm > ~45Kg
Stand 30.11.2010: 173cm > 58Kg > ~6,2% KfA

Angefangen hab ich mit einem Ganzkörperplan, 2er Split wurde auch über einen längeren Zeitraum getestet, und nun trainiere ich bis 2. Jänner einen 3-Split.

Supplemente habe ich bis jetzt keine verwendet, nur selbst erstellte Shakes, und Disziplin bei der Ernährung haben mir geholfen.

Bilder, Körperfettanteil und weitere Informationen folgen in kürze.

Ansonsten ist nur noch zu sagen heute ist Trainingstag , über das Training berichte ich, dann heute Abend oder morgen

Bis dahin, haut rein!

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Edit: Anregungen und Kritiken sind sehr erwünscht

[MagicDave]

So hab heute den ersten Tag meines 3-Splits gemacht, und am Anfang warsn richtig geiles Training, nur zum Schluss hat mich die Kraft ein bisschen verlassen :/

Hatte die letzten drei Wochen leichte Schulterschmerzen, deswegen fing ich bei Brust leichter an, aber hab mich dann doch gesteigert auf das volle Gewicht - und hatte keine Schmerzen !

Tag 1: Brust / Trizeps / Bauch

LH-BD
8x30Kg (Aufwärmsatz)
8x55Kg
8x60Kg
8-2x65Kg (Trainingspartner musste bei WH 7+8 helfen)
6x60Kg

Cable Cross liegend
8x15Kg
8x15Kg
8x15Kg

KH-SBD
8x18Kg
6x20Kg
5x20Kg

Dips
8x ohne Zusatzgewicht
6x ohne Zusatzgewicht
8x ohne Zusatzgewicht

Trizepsdrücken am Seilzug
8x50Kg
6x60Kg
7x55Kg
5x55Kg

Bauch
3x15WH Klappmessersitups

[MagicDave]

Gestern war dann wiedermal Tag2 von meinem Dreier dran, war aber leider kein erfreuliches Training. Hatte weder Motivation, noch Energie, dafür jede Menge Muskelkater...

Fühl mich aber auch schuldig, da ich von Freitag bis Sonntag mittags, weder mit Schlaf noch mit meiner Ernährung glänzen konnte!

Habs dann aber trotzdem versucht so gut wie möglich durchzuziehen:

Tag2: Rücken/Bizeps/Bauch

Latziehen weit zum Nacken
8x40Kg(warm up)
8x50Kg
8x55Kg
7x55Kg

Kurzhantelrudern
8x24Kg
8x24Kg
8x24Kg

Gestreckte Latzüge
8x47,5Kg
8x47,5Kg
8x47,5Kg

Seitheben vorgebeugt am Kabel
8x7,5Kg
7x10Kg
6x10Kg

LH-Curls
3x40Kg
6x35Kg

KH-Curls
7x14Kg
6x14Kg
9x12Kg

Bauch fiehl gestern aus, da meine Energie und Stimmung am Tiefpunkt war.

Obwohl ich sowohl bei der Anzahl als auch bei dem Gewicht normal höher trainiere, spüre ich heute leichten Muskelkater [thumps_up]

[MagicDave]

Auf Grund von Muskelkater und Knieschmerzen, führte ich gestern leider nicht den dritten Tag aus, sondern fing wieder beim Ersten an.

Tag1: Brust/Trizeps/Bauch

LH-BD
10x40Kg (warm up)
8x60Kg
7x60Kg
7-2x60Kg (-2 deshalb weil alleine nur ~5 WH mögl. gewesen wären.)

Überzüge mit KH
8x18Kg
10x16Kg

Fliegende am Kabelzug
8x15Kg
8x17,5Kg
8x17,5Kg

Dips
8x mit +9Kg
8x mit +9Kg
5x mit +9Kg

Trizepsdrücken am Kabelzug
6x55Kg
8x50Kg
8x50Kg

Klappmessersitups
25x
20x
17x

Alles in allem ein zufriedenstellendes Training, auch wenn ich mit Bankdrücken ein wenig unzufrieden war.

[MagicDave]

Durch eine Schulterverletzung, hinkt meine Schulter noch ein bisschen hinterher, und Beine sind auch nicht in Topform, da ich den dritten Tag auf Grund der Schulter öfters wegließ die letzten Wochen. (Ich weiß dass es nicht klug war, deshalb auch die Beine zuvernachlässigen ... )

Tag3: Schultern/Beine

KH-Schulterdrücken
12x6Kg(warm up)
8x12Kg
8x14Kg
8x12Kg

Seitheben am Kabelzug
8x7,5Kg
12x5Kg
12x5Kg

Seitheben vorgebeugt am Kabelzug
8x7,5Kg
8x10Kg
6x10Kg

Kniebeugen
12x20Kg
12x30Kg
8x40Kg
8x40Kg

Beinpresse
10x60Kg

Beincurls
8x7,5Kg
8x7,5Kg
8x7,5Kg

War leider nicht grad das erfreulichste Training, aber wird schon wieder

[WomanOrMachine]

Deine Beine hinken hinterher im Vergleich zum Rest - wie kommt's? Wenn du seit Ende 2008 trainierst, müsstest du eigentlich schon weiter sein diesbezüglich?

[MagicDave]

Habe lange Zeit ohne Trainingsplan und Ahnung trainiert, und die "Trainer" konnten mir auch nicht weiterhelfen. Da sind Beine immer zukurz gekommen.
Und die letzten 2 Monate habe ich sie fast nie trainiert, da sie sich den SplitTag mit den Schultern teilen, welche verletzt waren...

Von der Kraft wär gestern auch noch einiges gegangen, aber sie waren einfach die Belastung der Kniebeugen nicht mehr gewohnt. Spürte ein richtiges ziehen.

Habe aber stark vor das defizit aufzuholen

[MagicDave]

Tag1: Brust/Trizeps

LH-BD
10x40Kg (warm up)
7x60Kg
7x60Kg
6+1x60Kg
7+1x55Kg

KH-SBD
8x18Kg
8x18Kg
8x18Kg

Überzüge mit KH
8x18Kg
8x18Kg
8x18Kg

Dips
8x mit +9Kg
7x mit +9Kg

Musste das Training leider abbrechen, da mein Studio nun neue Öffnungszeiten am Samstag hat

[MagicDave]

Tag2: Rücken/Trizeps/Waden

Latziehen weit zum Nacken
12x35Kg(warm up)
11x55Kg
7x60Kg
7x55Kg

Kurzhantelrudern
8x26Kg
8x26Kg
8x26Kg

KH-Shrugs
12x14Kg
12x14Kg
12x14Kg

45° Hyperextensions
8x +10Kg
8x +10Kg
8x +15Kg

Dips
8x +9Kg
8x +9Kg
8x +9Kg

Trizepsdrücken am Kabel
10x50Kg
8x55Kg
7x55Kg

Wadenheben an d. Beinpresse
10x145Kg
10x145Kg
10x145Kg


War ein cooles Training, bin grad dabei meinen 3er Split umzubauen, so wird wohl der Tag 2 jetzt schlussendlich aussehn.

[MagicDave]

Tag1: Brust/Bizeps/Waden

LH-BD
12x 40Kg (warm up)
8x 60Kg
8x 60Kg
6+2x 65Kg
6+1x 60Kg

KH-SBD
8x 20Kg
8x 20Kg
8x 20Kg

Cable-Cross
8x 20Kg
8x 22,5Kg
9x 22,5Kg

SZ-Curls
7x 35Kg
12x 30Kg
11x 30Kg

Hammercurls
4x 14Kg
6x 12Kg
11x 10Kg

Auspowern mit KH Curls
50x 3Kg

Wadenheben sitzend
7x 40Kg
12x 20Kg
12x 20Kg
12x 20Kg

Richtig geiles Training, konnte mich auch steigern. Nur war ich gegen Ende am 0 Punkt mit meiner Energie. Ist evt. das Volumen zu hoh?

[MagicDave]

Tag2: Rücken/Trizeps/Waden

Diesen Tag werde ich jetzt nicht extra auflisten, da ich in einem anderem Studio Probetraining machte(meines hatte grundlos geschlossen -.-) und da manche Geräte nicht kenne und auch nicht mit geschrieben habe.
War im Wdh-Bereich zwischen 8-12 und habe 3x4 Sätze für Rücken und 3x3 für Trizeps gemacht. Wadenheben im sitzen noch 4mal und dann unter di Dusche

War ein sehr cooles Training, manche Geräte von denen, vorallem so ein Teil zum Rudern, sind echt extrem cool und effektiv.


Tag3: Schultern/Beine/Bauch

KH-Schulterdrücken
12x 8Kg (warm up)
8x 14Kg
8x 16Kg
8x 14Kg

Seitheben am Kabelzug
8x 5Kg

Seitheben mit KH
12x 1,5Kg
12x 3Kg
12x 4Kg

Seitheben vorgebeugt am Kabelzug
12x 7,5Kg
12x 7,5Kg
12x 7,5Kg

Kniebeugen
8x 30Kg (warm up)
8x 50Kg
8x 50Kg
8x 50Kg
8x 50Kg

Beinpresse
8x 60Kg
8x 60Kg
8x 70Kg
8x 70Kg

Beinheben
15/15/15

Crunches
15/15/0

Hatte ein "Hüpfen" und "Knacksen" in der linken Schulter, an der ich vor gute 2 Monate verletzt war, wenn ich Seitheben am Kabelzug mache. Allerdings probierte ich es gestern mit Kurzhanteln und siehe da, hatte keine Probleme ) !

[MagicDave]

LH-BD
12x 40Kg (warm up)
7x 65Kg
8x 65Kg
7x 65Kg
8x 60Kg

KH-SBD
8x 20Kg
8x 20Kg
8x 20Kg

Cable-Cross
8x 22,5Kg
11x 20Kg
11x 20Kg

SZ-Curls
11x 30Kg
9x 30Kg
10x 30Kg

Hammercurls
7x 12Kg
8x 12Kg
11x 12Kg

Auspowern mit Konzentrationscurls
5x 6Kg

Wadenheben sitzend
12x 20Kg
12x 20Kg
12x 20Kg

Sehr anstrengendes Training gestern, war nicht ganz fit, und fühle mich auch heut noch zimlich kaputt...

[MagicDave]

Tag2: Rücken/Trizeps/Waden

4x Latziehen weit an d. Maschine
4x Latziehen im Untergriff
4x Rudern am Kabelzug
3x Dips

Hatte gestern nicht mitgeschrieben, und weiß nur noch so ungefähr wieviel Wdh und Kg es waren...

[MagicDave]

Beinchentag (:

Tag3: Schultern/Beine/Bauch

KH-Schulterdrücken
12x 6Kg (warm up)
12x 8Kg (warm up)
8x 14Kg
7x 16Kg
11x 14Kg

Seitheben vorgebeugt am Kabelzug
8x 10Kg
8x 10Kg
8x 7,5Kg

L-Flys am Kabelzug
4x 10-12Wdh. mit 5Kg

Kniebeugen
12x 30Kg (warm up)
8x 50Kg
8x 55Kg
8x 55Kg
8x 50Kg

Beinpresse
12x 70Kg
12x 70Kg
12x 70Kg
15x 70Kg

Beinheben
15/15/15

Crunches
0/0/0 - bekam nach Beinheben irgendwie Magenschmerzen, hat sich aber über Nacht wieder gelegt.
Die Schulter scheint wieder Fortschritte zu machen, geht langsam alles wieder reibungsloser. Pflege sie einfach durch Belastung gesund (:

[hmm...egal]

bist du m oder w?