TP mal vorbeigucken =)

[Whatsuup]

Hey leute.

Ich trainiere schon seit knapp einem Jahr, doch habe ich 4Monate mich aufs Abnehmen konzentriert.Leider hatte ich durch die Ferien/Fasten-zeit wieder an Gewicht zugenommen.
Wie dem auch sei..
Ich habe mich mit Barbara dem längerem unterhalten und sie hat mir gesagt das es möglich ist Muskeln aufzubauen und dabei den KFA zu senken.
Mein Vorbild WomanOrMachine

Ich möchte am Montag meinen TP weiterführen und meinen alten EP beibehalten.(Letzen 4Monate ohne einen EP trainiert)
Zudem werde ich Kre-Alkayln nehmen.
Mein TP sieht vollgendermaßen aus(Maximales Gewicht was ich am ende schaffe steht an der Seite.)

TE1(Mo) Brust-Bizeps

LH-BD 15/12/10/8/6 55KG
Fliegende Kabelzug 15/12/10/10 20Kg
SBD-KH 15/12/10/8/6 12/ 14Kg(verstehe ich nicht-.-)
Überzüge-KH 15/12/10/10 22Kg

Scottcurls-KH 15/12/10/10 14Kg
Hammercurl-KH 15/12/10/10 14Kg
Kabelzug einarmig 15/12/10/10 15Kg(Mit anderen Hand stützen)

TE2(Di) Rücken-Trizeps-Bauch

LH-Rudern Untergriff 15/12/10/10 50Kg
Rudern sitzend gerade Stange 15/12/10/10 47Kg
Latziehen Untergriff 15/12/10/10 47Kg
Latziehen hinter Kopf 15/12/10/10 47Kg
Kreuzheben-LH 15/12/10/10 60Kg

French-Press SZ 15/12/10/10 (Ka wie schwer die SZ ist je seite 7,5Kg)
Trizepsdrücken Kabelzug 15/12/10/10 20Kg(An anderem Kabelzug 35Kg )

Sit-Ups 50/50/50/50
Seitbeugen 20/20/20/20 15Kg(Hyperextansions 45° seitlich)
Beinheben Liegend 20/20/20/20

TE3(Do) Beine-Waden-Bauch
Beinstrecker 15/12/10/8/12 Gewicht vergessen
Kniebeuge-Lh 15/12/10/8/6 60Kg
Beinpresse 45°schräg 15/12/10/8/6 60Kg je Seite
Beincurl 15/12/10/8/12 39Kg

Wadenheben sitzend 15/15/15/15 60Kg
Wadenheben Beinpresse 15/15/15/15 100+Kg

Sit-Ups 50/50/50/50
Seitbeugen 20/20/20/20 15Kg(Hyperextansions 45° seitlich)
Beinheben Liegend 20/20/20/20


TE4(Fr)Schultern-Bauch

Schulterheben-KH 20/15/12/10/8 16Kg(verstehe ich nicht..)
KH-Nackendrücken 15/12/10/8/6 24Kg
KH-Frontheben einarmig 15/12/10/10 8Kg(unterschiedlich)
Seitheben Maschine 15/12/10/10/10 32Kg
seitheben vorgebeugt-Kh 15/12/10/10/10 12Kg

Sit-Ups 50/50/50/50
Seitbeugen 20/20/20/20 15Kg(Hyperextansions 45° seitlich)
Beinheben Liegend 20/20/20/20

Mein EP: (Ich bitte euch mir beim ändern zu Helfen, da Barbara meinte ich muss n bissel mehr Essen um den KFA zu senken und um Muskeln aufzubauen)

Morgens:
-100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt eine scheibe Tomate dazwischen oder Gurken.
-1 hartgekochtes Ei.
kcal:203 Fett:1,4 Kh:42 EW:6,1(brot)
kcal:53 Fett:1 Kh:0,5 EW:10,5 (Putenaufschnitt)
kcal:89 Fett:6 Kh:1 EW:7(ei)

2-3 Stunden später:
-ein Apfel oder eine Banane
-50g Walnüsse
-100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt.
kcal:159 Fett:2,74 Kh:41,1 EW:0 (apfel)
kcal:326 Fett:32 Kh:8 EW:7,5 (wallnüsse)
kcal:256 Fett:2,4 Kh:42,5 EW:16,6( Vollkornbrot mit pute)

Mittagessen:
-1 Stück Hühnchenbrust oder Putenbrust(150g)
-kleine handvoll gekochte Kartoffeln oder Nudeln oder 3 El Reis
kcal:168 Fett:3 Kh:0,75 EW:31,5 (Putenbrust)
kcal:121 Fett:0 Kh:26.25 EW:3,5(kartoffeln 175g ohne schale gekocht)


Abendessen:
-500g Magerquark
kcal:350 Fett:1,5 Kh:20,5 EW:61,5(nur Magerquark)



insgesammt: kcal:1725 Fett:50,04Kh:182,6 EW:144.2

Da ich 5Kg mehr auf den Rippen habe als damals müsste ich mehr Eiweiß im EP haben.Wiege zurzeit 70Kg-.-Das macht zirka 175g EW (70*2.5).


Kritik/Vorschläge etc dringend erwünscht =)

[TBa]

Ich weiss, die kurze Antwort wird deinem langen Post nicht so wirklich gerecht, aber zum TP kann ich eh wenig sagen. Deswegen nur eins: 1700 KCal bei 70kg? Das dürften bei regelmäßigem Training 800-1000 Kcal Defitit sein. Damit ist das Defizit viel zu hoch. Ich würde bei ca. ~2200 Kcal anfangen...

Außerdem macht es Sinn, in der Diät eher viel Fett und weniger KHs zu essen. Du hast aber nichtmal 1g Fett pro KG Körpergewicht im Plan und gleichst das mit KHs aus. Halte ich für falsch.

[pouz]

Es fehlt an einer Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen. Etwas mehr Kohlenhydrate (morgens/mittags) können es schon sein.

Dein Plan ist mir zuviel gesplittet für deinen Stand. Versuchs doch mit dem 2er für Fortgeschrittene hier aus dem Online-Archiv!

[Whatsuup]

Es fehlt an einer Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen. Etwas mehr Kohlenhydrate (morgens/mittags) können es schon sein.

Dein Plan ist mir zuviel gesplittet für deinen Stand. Versuchs doch mit dem 2er für Fortgeschrittene hier aus dem Online-Archiv!

Mhh..ja da haste schon recht nur was soll ich da denn futtern?
Ich bin ein Softgainer..vergessen reinzsuchreiben.
Wie dem auch sei hättest du evtl. paar vorschläge was ich noch essen könnte?

Mit dem Splitt bin ich eigendlich zu frieden aber ich warte mal ab^^

[pouz]

z.B. Shake aus Haferlfocken, Quark und Banane.

[Whatsuup]

z.B. Shake aus Haferlfocken, Quark und Banane.

wie isses wenn ich 500g Magerquark in nen mixxer werfe und da ganz wenig Marmelade und noch etwas anderes mache?

[stephang]

wie isses wenn ich 500g Magerquark in nen mixxer werfe und da ganz wenig Marmelade und noch etwas anderes mache?

noch etwas mit kh's und weniger magerquark

ist ein softgainer jemand der schnell fett ansetzt?

[Whatsuup]

noch etwas mit kh's und weniger magerquark

ist ein softgainer jemand der schnell fett ansetzt?

Ein Vorschlag bitte
2.ja so isses

[TBa]

z.B. Shake aus Haferlfocken, Quark und Banane.

Ein Vorschlag bitte

Vorschlag steht doch schon oben? Und auch als Softgainer find ich das Defizit zu groß.

[Whatsuup]

Vorschlag steht doch schon oben? Und auch als Softgainer find ich das Defizit zu groß.

ja aber stephang meinte doch, dass ich nicht nochmehr Quark in mich werfen solle.

[TBa]

ja aber stephang meinte doch, dass ich nicht nochmehr Quark in mich werfen solle.

Reduzier die letzte Magerquarkportion auf 250g und mach nachmittags nen Shake aus den "gesparten" 250g + Haferflocken + X.

[MagicDave]

Find das Trainingsvolumen etwas zu hoch angesetzt, auch bei einem 4-Split.
Du hast 4 Tage di Woche jeden Tag über 30 Sätze, bitte bessert mich aus wenn ich mich Irre aber find das zuviel.

Dafür zu wenig Kcal, ob Softgainer oder "normalo", das Kcal-Defizit sollte nicht zu groß sein, sonst leidet evt. das Training darunter.

[Whatsuup]

Reduzier die letzte Magerquarkportion auf 250g und mach nachmittags nen Shake aus den "gesparten" 250g + Haferflocken + X.

Mhh..ja ok dan werde ich das mal so machen

Find das Trainingsvolumen etwas zu hoch angesetzt, auch bei einem 4-Split.
Du hast 4 Tage di Woche jeden Tag über 30 Sätze, bitte bessert mich aus wenn ich mich Irre aber find das zuviel.

Dafür zu wenig Kcal, ob Softgainer oder "normalo", das Kcal-Defizit sollte nicht zu groß sein, sonst leidet evt. das Training darunter.

Also ich finde es jetzt nicht gerade einfach, aber ich komme damit gut zurecht.

Ja mach mal bitte einen Vorschlag wie ich noch n bisschen Kcal etc einbinden kann.

[TerryTate]

Erste Frage: Wie lange trainierst du denn schon? Wie alt bist du?
Und noch wichtiger: Was sind deine Ziele? (Aufbau, Abnehmen..?)

Was mir zunächst auffällt, dein Volumen ist viel zu hoch, du machst pro Muskelgruppe so viele Sätze, wie du eigentlich in einer normalen Trainingseinheit machen solltest. Mehr bedeutet im Endeffekt nicht zwangsläufig besser. Ein moderates Volumen, und dafür lieber eine höhere Intensität bringen meist viel mehr Erfolge. Das Ziel eines Trainings ist es einen neuen Wachstumsreiz zu setzen und nicht den Muskel zu zerstören bis er grün und blau ist, dann sind Verletzungen vorprogrammiert.
Mache lieber 3-4 Übungen mit 3 Sätze für die großen Muskelgruppen und noch deutlich weniger Sätze für kleine Muskelgruppen wie den Biceps und den Triceps. 15 Sätze (!) für den Biceps sind absolut zu viel. Bei vielen ist so ein extremes Armtraining sogar absolut kontraproduktiv. Bei Grundübungen wie Bankdrücken usw werden diese kleinen Muskeln ja bereits mittrainiert, wenn man diese Grundübungen jetzt noch mit passenden Isolationsübungen kombiniert, kann man viel Zeit sparen und mehr Erfolge verbuchen.
Wie deine Kraftwerte mir verraten, scheint es noch ein wenig zu früh zu sein für einen 4er Split.
Meine Empfehlung: Splitte etwas anders (wenn überhaupt)

Zu deinem EP fällt ist leider ein wenig karg. 1725kcal dienen gerade so zum decken deines Grundumsatzes. Jetzt ist die Frage ob du Abnehmen willst, oder zunehmen. Zu deinem EP explizit:

Morgens: Passt
Vormittag: Auch ok
Mittagessen: mach aus der "handvoll" "2 handvoll" dann wär es sicher besser

Jetzt kommts. Mittagessen ist um 1-2 Uhr. Schlafengehen ist, sofern du älter als 8 bist, auf jeden Fall mal nach 18 Uhr. Das heißt nach diesem kümmerlichen Mittagessen hast du mehr als 6 Stunden ohne eine Mahlzeit, wenn du gegen 22:00 ins Bett gehts, sind es sogar 10! Das ist viel zu wenig. Hier kannst du gut noch 1-2 Mahlzeiten einschieben. Schiebe hier auf jedenfall noch etwas ein, um zu sagen was, müsste ich wissen was deine Ziele sind. Im zweifelsfall:
- Proteinquelle
- Kohlenhydrate
- Handvoll Nüsse

Jetzt aber mal ganz allgemein, diese haargenaue Kalkulation von "wie viel gramm EW pro Tag esse ich (144.2)" ist absolut für die Tonne. Dein Körper wird nicht sagen, dass er bei 140g EW Muskeln aufbaut, und bei 130g nicht mehr. Sorge lieber dafür dass du einen kleinen Haufen Eiweißhaltige Nahrung bei jeder Mahlzeit dabei hast, so um den Dreh ist in Ordnung, aber auf die Nachkommastelle zu berechnen wie viel EW du isst, das bringt nix und macht auch keinen Spaß. Außerdem ist es hilfreich, zu wissen wie viel ungefähr der Kalorienbedarf an Essen ist, dann sparst du dir das Kalorienzählen, musst nicht immer das selbe Essen und kannst auch Spaß am Essen haben.

So viel zu dem Thema. Wenn du mir meine Fragen beantwortest, kann ich dir sicher noch ein Paar Tips geben.

[Whatsuup]

Erste Frage: Wie lange trainierst du denn schon? Wie alt bist du?
Und noch wichtiger: Was sind deine Ziele? (Aufbau, Abnehmen..?)

Bin seit knapp einem Jahr am trainieren, doch wie oben erwähnt mehrere Monate aufs abnehmen konnzentriert. D.h konnte ganz wenig aufbauen.

Zu deinem EP fällt ist leider ein wenig karg. 1725kcal dienen gerade so zum decken deines Grundumsatzes. Jetzt ist die Frage ob du Abnehmen willst, oder zunehmen. Zu deinem EP explizit:

wie gesagt, ich möchte meinen KFA senken und dabei Muskeln aufbauen.
Was ja auch klappt wenn man WomenOrMaschine mal anschaut
Naja also Barbara hat es mir ebenfalls bestätigt.
Ich weiß das ich mehr Essen muss, da 17xx kcal zu wenig sind aber wusste halt bis vor kurzem nicht genau was.
Unten ist ein vorschlag^^

Morgens: Passt
Vormittag: Auch ok
Mittagessen: mach aus der "handvoll" "2 handvoll" dann wär es sicher besser

Jetzt kommts. Mittagessen ist um 1-2 Uhr. Schlafengehen ist, sofern du älter als 8 bist, auf jeden Fall mal nach 18 Uhr. Das heißt nach diesem kümmerlichen Mittagessen hast du mehr als 6 Stunden ohne eine Mahlzeit, wenn du gegen 22:00 ins Bett gehts, sind es sogar 10! Das ist viel zu wenig. Hier kannst du gut noch 1-2 Mahlzeiten einschieben. Schiebe hier auf jedenfall noch etwas ein, um zu sagen was, müsste ich wissen was deine Ziele sind. Im zweifelsfall:
- Proteinquelle
- Kohlenhydrate
- Handvoll Nüsse

Mittagessen ist bei mir ungefähr um 15/16Uhr(durch die Schule).
Ich könnte ja bevor ich zum Trainieren gehe(17 Uhr) noch 2 scheiben Roggenvollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt essen.
Und nach dem Training so gegen 20Uhr halt noch einen Quark.

(Danke für deinen ausführlichen Kommentar=))