man kann mit Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, ich bin der Beweis

[Eigelb]

Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau ist zumindest als Anfänger problemlos möglich.
So ist meine Erfahrung...Trainingsbegin 12/2008 Kaloriendefizit 01/2009 - ca. 05/2009.

[Schmali]

ich denke er wollte auf die gewisse diskrepanz zwischen unseren posts hinweisen. deinem, der die ansicht vertritt muskelmasse würde als energieschlucker mit zuerst abgebaut und meinem, der die ansicht vertrat, dass unter gewissen umständen durchaus im kcal-defizit ein muskelzuwachs stattfinden kann.


wenn man sich die gründe für muskel- und fettabbau mal evolutionstechnisch anschaut kann man das ganze vielleicht besser verstehen.

als wir noch in höhlen lebten und uns von beeren und erlegten tieren ernährten gab es nicht wie heute 5 mahlzeiten am tag. um nicht zu sterben hat (das ist jetzt alles, um es verständlicher auszudrücken, evolutionär gesprochen falsch (eher nach lamarck)) der körper bestimmte überlebensmechanismen entwickelt. der erste ist der glykogenvorrat des körpers in leber und muskulatur (wir haben auch einen aminosäure(eiweiß)-vorrat in der leber, sowie die fähigkeit zucker im blut zu lösen (blutzuckerspiegel). der spiegel kann in einem gewissen bereich schwanken, so wie ein schwimmbecken nicht durchgängig die selbe füllmenge hat.
durch diese mechanismen sind wir nicht 24/7 auf mahlzeiten angewiesen. wann immer ein gewisser mangel an zucker aufkommt (zu lange nichts gegessen) wird zucker aus der leber in die verbrauchenden organe geschickt.
ein weiterer mechanismus ist es überschüssige nahrung nicht wegzuwerfen ("auszukacken"), sondern zu speichern. sind alle lager (muskeln und organe) voll, so wird die energie angelagert - zu körperfett.
dies kann man sich vielleicht so vorstellen. ihr kocht viel suppe. ein wenig suppe esst ihr sofort (entspräche dem muskelglykogen), ein wenig suppe kommt fürs abendessen in den kühlschrank (entspräche dem leberglykogen) und den rest friert ihr ein, damit es nicht schlecht wird (entspräche fettgewebe).

tritt nun nahrungsknappheit ein und die vorräte des körpers neigen sich (die glykogenspeicher leeren sich), dann hat der körper als notlösung um nicht zu sterben die möglichkeit an seine vorräte zu gehen - das angesetzte fett.
fette werden übrigens eigentlich permanent abhängig vom sauerstoffangebot und kh-angebot des körpers verbrannt. bedeutet: bei wenig o2-verbrauch ist die fettverbrennung hoch, ebenso bei langen belastungen in denen das zucker-angebot zunehmend erschöpft ist.

nun haben wir geklärt warum im kcal überschuss fett angesetzt und im kcal defizit fett verbrannt wird.
was hat das ganze mit muskeln zu tun?

ganz einfach. der körper ist wesentlich komplexer als das es möglich wäre es kurz darzustellen. eiweiß ist aber ein grundbaustein für die zuckerbildung im körper.
das bedeutet, bei nahrungsmittel knappheit kann der körper durch muskeleiweiß zucker bilden und somit sein überleben sichern (das gehirn z.b. kann ohne zucker nicht arbeiten, da es kein fett verwerten kann. das ist auch die ursache warum in den ersten tagen der adkinsdiät konzentrationsschwierigkeiten und co auftreten - bis der körper aus anderen stoffen permanent zucker bildet). der körper hat somit den vorteil nicht nur energie zu gewinnen, sondern auch energieverbraucher (muskeln) zu beseitigen.

der grund für das ganze ist schlicht und einfach, dass unser körper nicht weiß warum er zu viel oder zu wenig nahrung hat. das gehirn kann nicht einfluss auf diese prozesse nehmen. hat der körper zu wenig nahrung hat er angst zu verhungern (er greift auf depots wie fett, verringert energieausgaben wie stoffwechsel und muskeln), hat der körper zu viel nahrung speichert er dies um bei nahrungsmittelknappheit darauf zurückzugreifen.

nun kommt aber noch ein komplexer faktor dazu: das training.
das training und die daraus resultierenden prozesse an sich sind schon kompliziert genug. kurz dargestellt: durch das training wirkt eine übermäßig starke belastung auf den körper. der körper geht davon aus diese belastung in zukunft öffters bewältigen zu müssen und beginnt nun muskelmasse aufzubauen, damit er diese belastung das nächste mal leichter bewältigen zu können (man stelle sich mal vor wir wären so schwach, dass uns jedes mal ein glas wasser zu trinken erschöpfen würde).

anders ausgedrückt: durch das training fängt der körper an neue eiweißstrukturen (muskelmasse) zu bilden.

um das ganze zusammenzufügen:
trainieren wir im kcal-überschuss wird das eiweiß für muskelaufbau verwendet, das fett und kh um die energieversorgung zu gewährleisten.

trainieren wir im kcal-defizit greift der körper auf energiereserven (fett) zurück und eventuell auch eiweiß (wenn nicht genügend zucker verhanden ist). durch das training jedoch ist der körper "gezwungen" die muskulatur zu erhalten. rein theoretisch änders sich am trainingsreiz ja nichts und er baut weiterhin muskeln auf - insofern nach der zuckerherstellung aus dem gegessenen eiweiß noch eiweiß für den muskelaufbau zur verfügung steht.

das bedeutet: es ist theoretisch möglich im kcal-defizit muskelmasse aufzubauen, da die energie aus fett gewonnen wird und der muskelaufbau das eiweiß verwendet.

effektiver ist es natürlich im kcal-überschuss zu trainieren da der körper kein eiweiß für die energiegewinnung verwenden muss.

ich hoffe ich konnte das einigermaßen sinnvoll zusammenfassen, damit einige das besser verstehen und sich denken können, warum man während großen kcal-defiziten auch muskelmasse abbaut und warum theoretisch (und natürlich auch praktisch) trotz energiemangel muskelaufbau möglich ist

Damit dürfte alles geklärt sein. Gute Zusammenfassung. könnte man ja fast sticky machen ^^

edit: und ja, ich wollte auf eure mehr oder weniger widersprüchlichen Aussagen hinweisen.

[ArtB84]

Da der Körper den Überlebensinstinkt (Abbau von Muskelmasse) aber stets über den Muskelerhalt zum permenanten Bewältigen großer Anstrenungen stellen wird, ist der Bereich, in dem der Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit möglich ist, ziemlich klein.

Wenn du dem zustimmen kannst, sind wir weiterstgehend einer Meinung.

Dem widerspricht auch keiner. Allerdings ist ein tägliches Defizit von 200-300 kcal kein lebensbedrohlicher Zustand. Es ging nicht um die 0 Carb Diäten mit einem Defizit >800.

[robert234]

Wo sind denn nun die überzeugenden Fotos mit den Fortschritten?

[TBa]

Dem widerspricht auch keiner. Allerdings ist ein tägliches Defizit von 200-300 kcal kein lebensbedrohlicher Zustand.

Und woher weiss dein Körper, dass keine größere "Hungersnot" folgt?

[Schmali]

Und woher weiss dein Körper, dass keine größere "Hungersnot" folgt?

Wurde es behauptet, dass er das weiss o.O ?

[TBa]

Wurde es behauptet, dass er das weiss o.O ?

Nicht explizit, aber die Anspielung, dass die Regel "Muskeln werden auf Grund ihres Energiebedarfs bei zu wenig Nahrung abgebaut" bei nur kleinen Defiziten nicht gelte, impliziert das ja. Worauf ich hinauswollte war folgendes: Wenn er es nicht weiss (und er weiss es nicht!), hat er keine andere Wahl als davon auszugehen, dass er längere Zeit zu wenig Nahrung bekommt (oder sich die Lage noch verschärft) und wird entsprechend reagieren - deswegen wird er auch bei kleinen Defiziten nicht ausschließlich Fett abbauen. Deswegen geht in einer Defi ja selbst bei massiven EW-Konsum nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren.

[Schmali]

Nicht explizit, aber worauf ich hinauswollte war folgendes: Wenn er es nicht weiss (und er weiss es nicht!), hat er keine andere Wahl als davon auszugehen, dass er längere Zeit zu wenig Nahrung bekommt (oder sich die Lage noch verschärft) und wird entsprechend reagieren - deswegen wird er auch bei kleinen Defiziten nicht ausschließlich Fett abbauen. Deswegen geht in einer Defi ja selbst bei massiven EW-Konsum nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren.

jo. steht in dem thread hier ja auch schon mehrmals ^^

[TBa]

jo. steht in dem thread hier ja auch schon mehrmals ^^

ArtB84's Beitrag liest sich aber so, als ob das nur für "lebensbedrohliche" Defizite gälte...

[pouz]

Sehr schöner Beitrag stephang.
Wer damit immer noch nichts anfangen kann, soll es doch einfach probieren.
Besonders geeignet für den Selbsttest ist der Zeitpunkt nach Trainingspausen. Man wird sehen, dass es trotz kcal-Defizit vorwärts geht, weil der Körper die höhere Belastung schonmal gewohnt war.

[Short Dawg]

Besonders geeignet für den Selbsttest ist der Zeitpunkt nach Trainingspausen.

[TerryTate]

Habe jetzt die anderen Beiträge nicht gelesen, allerdings wag ich mich einfach mal das zu schreiben und hoffe dass es sonst noch keiner getan hat.

Kraft und Muskelzuwachs steht nicht zwangsläufig in einem kausalen Zusammenhang. Es ist grad zu Beginn des Traininings bemerkenswert, wie der Körper sich anpasst.
Stichwort: Intramuskuläre Koordination, also dem Zusammenspiel des Nervensystems und des Muskels.
Wenn man zu Trainieren beginnt kann der Körper nicht so effektiv möglichst viele motorische Einheiten synchron zu aktivieren.
Das Training hat einen starken Effekt auf die rekrutierung motorischer Einheiten (alle von einem Neuron innervierten Muskelfasern).
Das Nervensystem "lernt", dass er er bei einer Bewegung die Muskeln mit der richtigen Zeitlichen Abstimmung und der richtigen Intensität ansteuern muss um stärker zu sein, was darin resultiert, dass man lediglich durch Verbesserung der Intramuskulären Koordination massive Kraftzuwächse erzielen kann.
Auch zu erwähnen ist die IntERmuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln für eine gezielte Bewegung.

Also kurz zusammengefasst: Du kannst dich nur von 3 Gummibärchen und nem halben Donut pro Tag ernähren, Kraftzuwächse kannst du trotzdem bekommen, indem du deinen Körper schulst, sich effizienter einzusetzen

[TBa]

Du hast Kraft aufgebaut, nicht Muskeln - das ist ein Unterschied.

Also kurz zusammengefasst: Du kannst dich nur von 3 Gummibärchen und nem halben Donut pro Tag ernähren, Kraftzuwächse kannst du trotzdem bekommen, indem du deinen Körper schulst, sich effizienter einzusetzen

Danke Terry.

[Schmali]

Habe jetzt die anderen Beiträge nicht gelesen, allerdings wag ich mich einfach mal das zu schreiben und hoffe dass es sonst noch keiner getan hat.

Kraft und Muskelzuwachs steht nicht zwangsläufig in einem kausalen Zusammenhang. Es ist grad zu Beginn des Traininings bemerkenswert, wie der Körper sich anpasst.
Stichwort: Intramuskuläre Koordination, also dem Zusammenspiel des Nervensystems und des Muskels.
Wenn man zu Trainieren beginnt kann der Körper nicht so effektiv möglichst viele motorische Einheiten synchron zu aktivieren.
Das Training hat einen starken Effekt auf die rekrutierung motorischer Einheiten (alle von einem Neuron innervierten Muskelfasern).
Das Nervensystem "lernt", dass er er bei einer Bewegung die Muskeln mit der richtigen Zeitlichen Abstimmung und der richtigen Intensität ansteuern muss um stärker zu sein, was darin resultiert, dass man lediglich durch Verbesserung der Intramuskulären Koordination massive Kraftzuwächse erzielen kann.
Auch zu erwähnen ist die IntERmuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln für eine gezielte Bewegung.

Also kurz zusammengefasst: Du kannst dich nur von 3 Gummibärchen und nem halben Donut pro Tag ernähren, Kraftzuwächse kannst du trotzdem bekommen, indem du deinen Körper schulst, sich effizienter einzusetzen

Natürlich. Man muss ja auch sagen, das in diesem Sport die Technik sehr wichtig ist. Mit perfekter Technik könnte sicherlich so manch einer (inkl. mir) 10 kg (als bsp) mehr schaffen ^^

[tm236]

hab auch nicht alles gelesen...

mit der ketogenen Ernährung oder einer anabolen Diät, kannst du sehr wohl Körperfett abbauen und trocken Masse an Muskulatur aufbauen.... sicherlich nicht so gut wie mit einem Kalorienüberschuss......

meine Meinung