Ernährungsplan akzeptabel?

[Candeno]

Guten Abend,

ich trainiere jetzt seit 2 Jahren und achte seit einem halben Jahr gezielt auf eine eiweißreiche Ernährung, mit Kohlenhydraten und so wenig gesättigten Fettsäuren wie möglich.

Ich bin 19 Jahre alt, 183cm groß und wiege 81kg.
Ich habe mit meiner Ernährung schon, für mich, gute Fortschritte an Muskelzuwachs erlangt, jedoch wollte ich einmal sicher gehen, ob ich sie nicht noch ein bisschen optimieren kann.

An einem Trainingstag sieht meine Ernährung wie folgt aus:

Frühstück 1 6:30 - > 100-130g Haferflocken mit 300ml Milch.

Frühstück 2 zw. 9:30 und 12:00 -> 2 bis 2 1/2 Scheiben Brot mit fettarmem Käseaufschnitt/Putenaufschnitt/Lachsschinken, jeweils mindestens 2 Scheiben Belag.

Mittagessen, je nach Schulstunden entweder um 14:00 oder 16:00 -> 200g Nudeln/Reis/Kartoffeln + mind. 200g Geflügelfleisch/Fisch, selten auch Schwein + Gemüse.

Snack zw. 14:00 und 17:00 -> 300 ml Milch, 4 Scheiben Reiswaffeln, 150g Putenstreifen, 5 Walnüsse.

Training -> 18:00 bis 19:00 / 19:30

Abendessen 1 20:00 -> 2 Scheiben Brot mit Thunfisch/Harzer Käse oder Putenaufschnitt. 150ml Milch

Abendessen 2 22:30 -> 500g Magerquark mit 50-200ml Milch. Als Geschmack wähle ich immer zwischen pur, 250g Joghurt, 5 Walnüssen oder Früchten.

Über den Tag verteilt trinke ich mindestens 2 Liter Mineralwasser und 1 Liter Tee mit Süßstoff.

An nicht-Traingstagen lasse ich das Brot beim Abendessen 1 weg und ersetze es durch einen Salat mit Kochschinken oder Thunfisch.

Macht zusammen etwa 210g Eiweiß, 300g Kohlenhydrate, 70g Fett und 3000 kcal. Jedoch wird das auch durch Brotbelag und Mittagessen beeinflusst. Aber das sollte in etwa der Durchschnitt sein.

Ist dieser Plan ausreichend, um langsam doch stetigen Muskelzuwachs zu erhalten? Ich nehme bisher keine Shakes oder sonstiges, sind diese notwendig?

Über Anregunden und Verbesserungen freue ich mich.

[|biceps|]

bitte die nährwerte hinzufügen

[pouz]

bitte die nährwerte hinzufügen

wozu?


der Plan sieht gut aus. Wenn du damit aufbaust, ist sowieso alles top. Ein wenig Fett (Wallnüsse, Leinöl,..) würde nicht schaden.

[Candeno]

Ich werde die Nährwerte noch hinzufügen, interessiert mich selber mal.

Wieviel Walnüsse denn?

[Marcel121]

Ich werde die Nährwerte noch hinzufügen, interessiert mich selber mal.

Wieviel Walnüsse denn?

Man sagt ca. 1g gutes Fett pro Kilo Körpergewicht.

[|biceps|]

so kann er sich besser selbst kontrollieren.

[TBa]

Der Plan sieht gut aus, Nährwerte würden aber natürlich Sinn machen.

Folgende Anmerkungen:

- Fettmenge wie schon geschrieben wurde erhöhen, am besten gegen Abend
- In der ersten Mahlzeit fehlt mir das EW: Bisschen Quark rein, bisschen weniger HF (z.b. 30g HF raus, ~150g Quark rein)
- Abends Gemüse dazu (20 Uhr essen)
- Abends (22 Uhr) besser keine Milch mehr (Ok, das ist spitzfindig - aber ich würd mir den Milchzucker halt schenken), beim Joghurt auf die Zuckermenge achten, keine Früchte wegen dem Fruchtzucker. Vorschlag: Quark (500g find ich extrem viel, brauchst du das?), Light-Saft, evtl. etwas Wasser und Nüsse (können auch dazu geknabbert werden), fertig.
- Wenn du supplementieren möchtest, dann mit einem Whey (mit Dextrose und Wasser) direkt nach dem Training