Wie Whey-Proteine und Kre-Alkalyn einsetzen?

[stephang]

Der Plan sieht sehr gut aus. So ernährtst Du dich jeden Tag und Trainingstagen zusätzlich nach dem Training ein Whey-Shake, oder?

das ist ein mögliches ernährungskonzept. früher habe ich wirklich tag für tag, woche für woche, monat für monat das selbe gegessen.
heute weiß ich, ich will zum mittag ca. 40gr ew, 100gr kh und 15gr fett. und dann stelle ich mir im vorraus im kopf meine menüs zusammen: 125gr reis, 120gr fisch in olivenöl gebraten, gemüse. oder 500gr kartoffeln, 120gr mageres schweinefleisch, gemüse, sauce. oder linsen, kartoffeln, wurst.

dabei versuche ich 1x am tag fleisch zu essen und 1x fisch, sowie 1x ein gericht mit hülsenfrüchten. esse ich 2x am tag fleisch, so darf auch 1 gericht schweinefleisch sein (schweinerücken z.b. hat nur 5gr fett). so gibt es dann mittags fetthaltiger fisch mit kartoffeln, abends hähnchenbrust mit reis.
oder mittags linsensuppe mit schweinefleisch, abends fettarmer fisch.
auch esse ich in der schule/arbeit nicht immer thunfisch. hänchenbrust, kochschinken, quark, käse, erdnussbutter oder eier bieten variationsvielfalt. wenn der aufstrich fettreich ist ersetze ich die avocado durch fettarmes obst. ich versuche jedoch immer 1 fettlieferanten dabei zu haben.

Ich habe mir vorgestellt, ca. 6 Monate den GK-Plan zu machen und dann mit Krafttraining anfangen.

wo liegt für dich der unterschied? wenn ich in das fitnesstudio fahre und gewichte hebe, dann ist das für mich krafttraining. egal ob das 10 oder 30 sätze sind, egal ob in einem gk oder 3er split. ich trainiere übrigens derzeit auch mit einem gk.

Ist das Krafttraining dann die sogenannte Definitionsphase oder ist die wieder eine ganz andere Sache?

unabhängig vom training sollte eine gute ernährung aus grundvorraussetzung für muskelaufbau stattfinden. tägliches kcal zählen ist nicht unbedingt notwendig, hilft am anfang aber einen überblick über kcal-gehalt von lebensmittel sowie eigener verzehrempfehlung zu bekommen (wie gesagt, heute habe ich ungefähre kcal-zahlen im kopf und überlege mir spontan was ich esse und komme am tagesende so ungefähr auf meine kcal).
als definitionsphase wird die zeit bezeichnet, in der man sich mit einem kcal-defizit ernährt (diät) um fett abzubauen. diese phasen sind manchmal notwendig um durch das kcal-überschuss in der ernährung das neben muskelmasse aufgebaute fett zu beseitigen.
übermäßige fress-einstellung und ein dadurch verursachter hoher kcal-überschuss während "massephasen" verringert den fettzuwachs, sodass definitionsphasen nur selten notwendig sind.

so trainiere ich z.b. nach einer 2 jährigen trainingspause seit ca- 14 monaten wieder mit einem gk und habe in der zeit ca. 14kg zugenommen, dabei meinen körperfettanteil um 3-4% gesteigert. hätte ich ein höheren kcal-überschuss gehabt hätte ich jetzt mehr fett mit angesetzt was am ende wieder abgetragen werden muss.

man merke: krafttraining findet im studio statt, diätphasen/massephasen in der küche
edit:

Den Unterschied verstehe ich wirklich nicht so ganz...

habe meinen beitrag abgeschickt bevor ich deinen post gelesen habe. sind deine fragen jetzt beantwortet oder immernoch offen?
definition ist das aussehen. die sichtbarkeit von muskelmasse in verbindung mit einem geringen körperfettanteil.

ein muskulös aussehender sportler mit wenig fett wird als "definiert" bezeichnet. das hat nichts mit der menge der muskeln zu tun oder mit der kraft die er bestitzt.

[TBa]

Den Unterschied verstehe ich wirklich nicht so ganz...

Ich möchte Muskelmasse aufbauen und dann diese Muskelmasse in Kraft "umwandeln"!?!

Definition ist also keine Muskelkraft?

Als Ergänzung zu stephangs Beitrag noch folgendes, vielleicht hilft es dir, das Ganze noch etwas besser zu verstehen: Man kann Muskeln mit speziellen Methoden trainieren, um spezielle Ergebnisse zu erzielen. Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen (~15-20 Wdh.) steigert in erster Linie (nicht ausschließlich!) die Kraftausdauer, sprich der Muskel ist länger mit der gleichen Intensität belastbar. Trainiert man vorwiegend im Wdh-Bereich von 8-12, legt der Muskel am besten an Volumen zu (Muskelaufbau / Hyperthrophie), Wdh.-Zahlen darunter steigern gezielt die Maximalkraft-Werte. Je nachdem was man möchte, kann man so sein Training gezielt an die eigenen Ziele anpassen.

Die Gewichte werden dabei natürlich immer so angepasst, dass die angepeilte Wdh-Zahl gerade so erreicht wird. Es gilt also: Je höher die Wdh.-Zahlen, desto geringer das Gewicht.

Wie oben bereits angemerkt, sind das schwerpunktmäßige Ziele. Selbstverständlich wird jemand, der lange Zeit auf Kraftausdauer trainert, dennoch mehr Muskelvolumen und (Maximal)Kraft haben als ein Untrainierter - jedoch weniger als jemand, der gezielt einen der beiden anderen Schwerpunkte verfolgt.

Wichtig: Als Anfänger immer mit mehr Wdh. starten, damit sich Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Beispiel.: Erstmal 8-12 Woche ~12-15 Wdh., bevor man die Gewichte deutlich steigert und die Wdh. reduziert. So werden auch Bewegungsabläufe besser erlernt und die Übungen langfristig sauberer ausgeführt.

Und nein, Defintion ist keine Muskelkraft sondern reine Optik! (Deswegen wirst du z.B. beim Gewichtheben, KDK oder Strongman auch keine Teilnehmer mit einer der Pro-BBs vergleichbaren Definition finden - weil es nicht ums Aussehen, sondern rein um Leistung geht)

[Marco1977]

Vor ca. 10 Jahre habe ich Kickboxen gemacht. Das Training fand in einem Nebenraum eines Fitnessstudios statt. Neben dem Kickboxtraining wurde auch Krafttraining gemacht. Leider hat das Studio vor ca. 7 Jahren geschlossen.
Da ich in der Zwischenzeit an Muskelkraft und Masse verloren habe, bin ich wieder mit dem Krafttraining angefangen. Mit einer anderen Kampfkunst-Art möchte ich nächstes Jahr angfangen und dazu auch meine "Muskelkraft" trainieren.

Es ist mir auch bekannt, dass eine große Muskelmasse für Kampfkunst-Sport nicht unbedingt geeignet ist.

Wenn also Wdh von z.B. 5-10 trainiert wird, dann steigert man die Kraft. Momentan trainiere ich mit 3 Sätzen à 15 Wdh. Damit steigert man die Kraftausdauer???

Sorry, aber ich stehe immernoch voll auf dem Schlauch!!!

[TBa]

Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen (~15-20 Wdh.) steigert in erster Linie (nicht ausschließlich!) die Kraftausdauer, sprich der Muskel ist länger mit der gleichen Intensität belastbar. Trainiert man vorwiegend im Wdh-Bereich von 8-12, legt der Muskel am besten an Volumen zu (Muskelaufbau / Hyperthrophie), Wdh.-Zahlen darunter steigern gezielt die Maximalkraft-Werte.

Wenn also Wdh von z.B. 5-10 trainiert wird, dann steigert man die Kraft. Momentan trainiere ich mit 3 Sätzen à 15 Wdh. Damit steigert man die Kraftausdauer???

Sorry, aber ich stehe immernoch voll auf dem Schlauch!!!

Sorry, aber hast du meinen Beitrag überhaupt gelesen?

[Marco1977]

Na klar habe ich deinen Post gelesen!

Kraftausdauer ist ja auch klar, aber wofür ist die Maximalkraft gut?

Hast du dir mal das Müsli angeschaut?

[TBa]

Maximalkraft ist dazu gut, wenige (eine) Widerholung(en) mit möglichst hohem Gewicht zu bewältigen. Z.B. bei KDK, Bankdrückern, etc. Außerdem werden manchmal "Kraftphasen" eingeschoben, um danach mit höherem Gewicht trainieren zu können und die Ergebnisse weiter zu steigern.

Das Müsli hätte mir zu viel Zucker, der Fettgehalt sowie das Fettprofil gehen noch in Ordnung. Da Rosinen drin zu sein scheinen, kann der recht hohe Zuckergehalt aber natürlich auch daran liegen - da musst du dann abwägen, ob du es dir leisten kannst. In ner Diät würde ichs eher weglassen und mir was mit weniger Zucker suchen.

[Marco1977]

Jetzt hats Kick gemacht

12-15 Wdh zum MASSEaufbau (wo ich momentan dran bin)
8-12 Wdh zum MUSKELaufbau (wo ich in ca. 4 Montaten mit anfangen werde)

Demnach was ich bis jetzt gelesen habe, ändert sich der EP nicht vom Masse- zum Muskelaufbau. Klar, bei Diäten/Definition siehts anders aus?

WIe lange habt ihr denn Masse aufgebaut?

[stephang]

12-15 Wdh zum MASSEaufbau (wo ich momentan dran bin)
8-12 Wdh zum MUSKELaufbau (wo ich in ca. 4 Montaten mit anfangen werde)

wo ist bei dir der unterschied zwischen masse und muskeln?

[TBa]

Jetzt hats Kick gemacht

12-15 Wdh zum MASSEaufbau (wo ich momentan dran bin)
8-12 Wdh zum MUSKELaufbau (wo ich in ca. 4 Montaten mit anfangen werde)

Falsch.

15 und mehr Wdh.: Kraftausdauer (wer nur so trainiert strebt eher eine "drahtige" Figur an und die Fähigkeit, Belastungen über längere Zeit bringen zu können)
8-12 Wdh.: Muskel/Masseaufbau (wer nur so trainiert, will möglichst große Muckis haben)
X-6 Wdh.: Maximalkraft (wer nur so trainiert, will möglichst große Gewicht wenige Male bewältigen können)

Natürlich wachsen die Musklen bei allen drei Varianten, aber eben unterschiedlich stark sichtbar.

Die ersten 2-3 Monate ist es aber wie schon geschrieben primär wichtig, erstmal reinzukommen.

Demnach was ich bis jetzt gelesen habe, ändert sich der EP nicht vom Masse- zum Muskelaufbau. Klar, bei Diäten/Definition siehts anders aus?

WIe lange habt ihr denn Masse aufgebaut?

Wie gesagt, die Unterscheidung Muskelaufbau/Masseaufbau würde ich so nicht machen. Man kann mit allen drei Trainingszielen entweder im Aufbau (Kalorienplus, Gewichtzunahme) oder in der Defi/Diät (Kaloriendefizit, Gewichtsabnahme) sein. Der EP ändert sich nur zwischen Aufbau und Defi, nicht abhängig vom grundlegenden Trainingsziel / Wdh.-Anzahl.

[Marco1977]

Da seht ihr es, ich bringe was durcheinander!!!

[TBa]

Da seht ihr es, ich bringe was durcheinander!!!

Ich denke, mein letztes Post sollte nochmal etwas Klarheit bringen.