Ernährungsplan

[Frei.Wild]

Hallo liebe Forum Mitglieder

Ich bin 17Jahre alt 1.74m groß und wiege 63Kg.
Trainiere schon fast 2 Jahre regelmäßig 3mal die Woche im Studio (Montag,Mittwoch,Freitag), Dienstag und Sonntag habe ich noch Fußball.
Jetzt möchte ich gern Masse aufbauen da mir 63kg viel zuwenig sind (und ich mich viel zu dünn finde).

Im Internet habe ich mir mein Kalorienverbrauch ausgerechnet dieser liegt bei 3098 kcal um Masse aufzubauen.
Also eigentlich 3047Kalorien +20%mehr um Masse aufzubauen = 3717,6kcal
Stimmt doch oder ?

Dann habe ich mir noch ausgerechnet wieviel g ich Fett,Kohlenydrahte und Protein zu mir nehmen muss um Masse aufzubauen.

Ich habe gelesen das man 2,5g bis 3,3g Eiweiß * das eigene Körpergewicht rechnen= also 3,3 * 63Kg macht 207,9g Eiweiß und das sind 852,39kcal
jetzt fehlen noch die kohlenhydrahte und fette !

Fette: 63kg * 1g = würde 63g Fett machen = 585,9kcal
Kohlenhydrahte: der rest von kcal sollten Kohlenhydrahte sein also 3717,6kcal - 852,39kcal (Eiweiß) - 585,9kcal (Fett) = bleiben noch 2279,31 kcal für Kohlenhydrahte was 555,92g wären !


Stimmt das wie ich das gerechnet habe ?
Ist das eine gut Aufteilung von Eiweiß,Fetten und Kohlenhydrahten um Masse aufzubauen ??


Danach habe ich mir einen groben Ernährungsplan erstellt ! Wo ich mir die ausgerechneten g Angaben eingebaut habe.


Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen 5.30uhr): Kohlenhydrate 53,6g + Protein 35,7g

Mahlzeit 2 (9:00): Protein 35,7g und grünes Gemüse

Mahlzeit 3 (12:15): Protein 35,7g, Fett 71,5g und grünes Gemüse

Mahlzeit 4 (14:15):Protein 35,7g, Fett 71,5g und grünes Gemüse

Mahlzeit 5 (nach dem Training, etwa 18:45 Uhr):Protein 35,7g + Kohlenhydrat Drink 128,7g

Mahlzeit 6 (19:30): Kohlenhydrate 53,6g + Protein 35,7g Mahlzeit


Ist die Aufteilung der Fette,Kohlenydrahte und Proteine gut ? Oder sollte ich etwas verändern
Ich bin mir nicht ganz sicher !
Wäre sehr nett wenn ihr mir dabei noch etwas Helfen könntet.

Noch eine Frage:
Wie kann man bei einer Mahlzeit z.b. kein g Fett zu sich nehmen (oder Kohlenhydrahte)?
Man sollte ja keine Kohlenhydrahte und Fett in einer Mahlzeit zu sich nehmen wie macht man das ?
Was müsste man da essen ?


Vielen Dank !! mfg

[TBa]

Herzlich Willkommen - und schon mal ein Lob dafür, dass du Eigeninitiative gezeigt hast.

Allerdings kann der Bedarf meiner Meinung nach nicht stimmen. Selbst mit 17 kann ich mir bei 63kg keine ~3000kcal Erhaltungsumsatz vorstellen. Wie hast du das berechnet? Zum Vergleich: Ich habe bei meinen Werten (siehe links) ungefähr 2800 Kcal für den Aufbau drin.

Dein EP ist kein EP sondern eine Verteilung der Makronährstoffe auf die Mahlzeiten - die auch in Ordnung ist, wie du sie ausgerechnet hast (Abgesehen davon, dass ich 3700 kcal für zu viel halte). 3,3g EW ist aber echt Obergrenze, dann auf jeden Fall darauf achten, ca. 3 Liter zu trinken pro Tag (sonst kann es Probleme mit den Nieren geben). Und vor allem musst du das Ganze mit konkreten Nahrungmitteln "füllen".

Anmerkungen dazu:

- Im Aufbau maximal in der Mahlzeit unmittelbar vorm Schlafengehen die KHs weglassen, ansonsten immer KHs. Fehlen in Mahlzeit 2.

- Bei Mahlzeit 3 + 4 nehme ich an, dass du statt KH Fett geschrieben hast? Dann allerdings fehlt das Fett komplett!

- Mahlzeit 5: Was ist ein "Kohlenhydrat"-Drink?

- Vor dem Schlafengehen noch eine Portion EW, ohne KHs aber mit gutem Fett

- Gutes Fett in Mittagessen rein

- Dass man KH und Fett nicht in einer Mahlzeit essen soll, ist Quatsch

[Frei.Wild]

danke für die Antwort

also das mit dem KH und Fett nicht in einer Mahlzeit essen hab ich auf www.team-andro.com gelesen.
Die KH würden verbrannt aber dadurch werden die Fette gespeichert.
So ähnlich stand das dort.


Wann sollte man Kolhenhydrahte,Eiweiß und Fette essen oder eher gesagt Aufteilen ?



Ich hab nochmal nachgerechnet und bin auf Folgendes gekommen:
Eiweiß: 157,5g 645,75kcal
Fett: 63g 573,30kcal

wie kann ich mir die Kohlenhydrahte ausrechnen ?


Der grobe EP war auch von www.team-andro.com ! da ich mir noch nicht sicher bin wie ich die Kolhenhydrahte,Eiweiße und Fette aufteilen soll.


mfg Steve

[chulin]

danke für die Antwort

also das mit dem KH und Fett nicht in einer Mahlzeit essen hab ich auf www.team-andro.com gelesen.
Die KH würden verbrannt aber dadurch werden die Fette gespeichert.
So ähnlich stand das dort.


Wann sollte man Kolhenhydrahte,Eiweiß und Fette essen oder eher gesagt Aufteilen ?



Ich hab nochmal nachgerechnet und bin auf Folgendes gekommen:
Eiweiß: 157,5g 645,75kcal
Fett: 63g 573,30kcal

wie kann ich mir die Kohlenhydrahte ausrechnen ?


Der grobe EP war auch von www.team-andro.com ! da ich mir noch nicht sicher bin wie ich die Kolhenhydrahte,Eiweiße und Fette aufteilen soll.


mfg Steve

1g Kohlenhydrat= 4,1 kcal

Das mit dem Fett und Kohlenhydrate gingen nicht in einer Mahlzeit ist Quatsch.

[Marcel121]

Ich bin ungefähr genauso schwer wie du und baue mit ca. 2500-2600kcal auf.
Könntest du ja auch mal probieren.

[chulin]

Ich bin ungefähr genauso schwer wie du und baue mit ca. 2500-2600kcal auf.
Könntest du ja auch mal probieren.

Ja, 3700 kcal halte ich bei deinem Gewicht für viel zu viel. So viel esse ich ja vllt wenns hoch kommt. ^^

[Marcel121]

Ja, 3700 kcal halte ich bei deinem Gewicht für viel zu viel. So viel esse ich ja vllt wenns hoch kommt. ^^

Seh' aber grade, dass er noch 7cm kleiner als ich ist, also würden wahrscheinlich sogar ca. 2300kcal reichen.

[TBa]

Wann sollte man Kolhenhydrahte,Eiweiß und Fette essen oder eher gesagt Aufteilen ?



Ich hab nochmal nachgerechnet und bin auf Folgendes gekommen:
Eiweiß: 157,5g 645,75kcal
Fett: 63g 573,30kcal

wie kann ich mir die Kohlenhydrahte ausrechnen ?

Bedarf ausrechnen: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm und dann 2-3g EW pro KG Körpergewicht, 1g Fett, Rest KH. Dann hast du auch die KH Menge.

Verteilung: Morgens wenig/kein Fett, spät abends wenig/keine Khs, dazwischen immer alles in einer Mahlzeit. Ausnahme: Direkt nach dem Training nur EW und KHs (heisst "PWS - Post Workout Shake", z.B. Whey + Dextrose + Wasser). 30-60 Minuten später dann eine volle Mahlzeit. Der PWO kann auch weggelassen werden, dann einfach schnell nach dem Train ne ordentliche Mahlzeit.

[Marcel121]

Bedarf ausrechnen: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Den Rechner finde ich ein wenig utopisch.
An Traningstagen würde ich, laut dem Rechner, 3100kcal verbrauchen.

[TBa]

Den Rechner finde ich ein wenig utopisch.
An Traningstagen würde ich, laut dem Rechner, 3100kcal verbrauchen.

Der Rechner gilt als gut, aber natürlich kommt ein Richtwert raus. Ich fahre mit dem Ergebnis gut. Du solltest sinnvollerweise auch die Wochenwerte durch 7 teilen und das dann angeben. Schließlich isst du an NT-Tagen ja nicht weniger als an T-Tagen, oder? (Vom PWS mal abgesehen)

[stephang]

Schließlich isst du an NT-Tagen ja nicht weniger als an T-Tagen, oder? (Vom PWS mal abgesehen)

öm, nö!

[TBa]

öm, nö!

Dann sind wir ja einer Meinung - Man isst nicht nicht weniger, sprich gleich viel. Bis auf den PWS.

[stephang]

Dann sind wir ja einer Meinung - Man isst nicht nicht weniger, sprich gleich viel. Bis auf den PWS.

ja stimmt.
habs falsch gelesen und dachte du wolltest vermitteln, dass man an trainingstagen mehr isst als an trainingsfreien tagen, deshalb mein kommentar. habs falsch gelesen
wir sind uns einig, dass man jeden tag gleich viel isst (abgesehen vom postworkout-shake)

[Marcel121]

Naja, bei mir sind es, außer dem PWO, an NT-Tagen ca. 150kcal weniger, da ich an NT-Tagen nicht soviele KH's am Abend esse, wie an einem Tranigstag.