Effektives Training für den Oberkörper - was tun?

[RobDre]

Hallo Leute,
ich habe mich heute neu hier angemeldet, da ich auf die Website gestoßen bin und einige sehr interessante Übungen gefunden habe. Ich trainiere seit etwa. sechs Wochen bei mir zuhause. Ich nutze für mein Oberkörpertraining sowohl die Kurz- als auch die Langhantel (Curlstange). Außerdem gehe ich zwei mal die Woche schwimmen und spiele ein bis zweimal die Woche Fußball.

Meine Frage besteht in erster Linie darin, ob mein Training sinnvoll ist?

Montags und Mittwochs trainiere ich zuhause mit meinen Geräten. Dabei trainiere ich jeweils Bauch, Rücken (ein bisschen), Bi- und Trizeps. Ist es sinnvoll alles an einem Wochentag zu trainieren oder sollte man es splitten?
Ich möchte jetzt auf jeden Fall noch Übungen für die Schulter hinzunehmen, weil ich eine breitere Schulter haben möchte.
Ich bin relativ groß mit 1,95m und wiege normal viel mit ca. 83kg. Mein BMI liegt also bei 21,8. Was ja auch normal ist. Problemzone ist trotz alle dem der Bauch, an dem sich eine leichte "Schicht" angesetzt hat, wie ich gerne zu sagen pflege

Natürlich sehe ich schon Erfolge. In erster Linie was Bi- und Trizeps betrifft.

Habt ihr gute Tipps, wie mein Training effektiv und schnellstmöglich wirkend aufgebaut werden sollte?

Außerdem würde mich interessieren, ob es wichtige Ernährungstipps gibt? Zum Beispiel so etwas wie "Kein Essen nach 18 Uhr" - nur etwas hilfreicher

Schöne Grüße und Danke für alle Reaktionen.

[_Obi]

Ich empfehl dir mal auf die Forum-Startseite zu gehn (muskelbody.info/forum), runter zu scrollen, entsprechendes Unterforum auswählen (z.B. Ernährung) und dort einlesen, voralledem die Stickies!
Wenn nachher noch Unklarheiten bestehen, fragen.

[RobDre]

Das mit der Ernährung ist mir im Grunde klar. Viel Eiweiß, nicht zu viel Fett, genügend Kohlenhydrate. Daran halte ich mich schon. Esse viel Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch usw.

Wie ist es mit dem Training? Kann ich in dem Trainingsrahmen Fett- in Muskelmasse umwandeln oder muss ich das Training intesivieren bzw. häufigere Einheiten machen?

Wie ist es mit dem Trainieren von Bi- und Trizeps in einer Einheit? Vorteilhaft oder eher splitten?

Ich kenne mich auf dem Gebiet leider noch nicht gut aus und suche daher hier Rat.

Schöne Grüße

[Alphapinguin]

Fett in Muskeln umwandeln zu können ist ein leider (!) weit verbreiteter Irrglaube...!

[RobDre]

Okey, das war unglücklich formuliert. Ich meinte eigentlich, dass ich meinen Fettanteil reduzieren und mehr Muskeln aufbauen möchte

[TBa]

Ich kenne mich auf dem Gebiet leider noch nicht gut aus und suche daher hier Rat.

Den wirst du auch kriegen - allerdings wohl eher, nachdem du dich eingelesen hast. Gerade in Sachen Ernährung gibt es einen wundervollen Grundlagenthread.

Auch zum TP gibts viele Beispiele. In deinem Fall ist ein GK-Plan sinnvoll - und ja, du solltest auch die Beine mittrainieren. Allerdings solltest du aufpassen, dass bei deinem Sportpensum die Regeneration nicht zu kurz kommst.

[RobDre]

Den wirst du auch kriegen - allerdings wohl eher, nachdem du dich eingelesen hast. Gerade in Sachen Ernährung gibt es einen wundervollen Grundlagenthread.

Auch zum TP gibts viele Beispiele. In deinem Fall ist ein GK-Plan sinnvoll - und ja, du solltest auch die Beine mittrainieren. Allerdings solltest du aufpassen, dass bei deinem Sportpensum die Regeneration nicht zu kurz kommst.

Wieviel Zeit sollte ich für die Regeneration denn einplanen?
Im Grunde sieht meine Woche ja so aus: Montag = Fitnessübungen (17 Uhr), Dienstag = 60 Min Schwimmen (14 Uhr), Mittwoch = Fitnessübungen (17 Uhr), Donnerstag = 90 Min Schwimmen (15 Uhr), Freitag = Fußballtraining (18:30 Uhr)

Danke für die Hilfe !!

[TBa]

Wieviel Zeit sollte ich für die Regeneration denn einplanen?
Im Grunde sieht meine Woche ja so aus: Montag = Fitnessübungen (17 Uhr), Dienstag = 60 Min Schwimmen (14 Uhr), Mittwoch = Fitnessübungen (17 Uhr), Donnerstag = 90 Min Schwimmen (15 Uhr), Freitag = Fußballtraining (18:30 Uhr)

Danke für die Hilfe !!

Im Prinzip passt das so, sofern das Schwimmen kein Leistungssport ist. Man sagt eigentlich, immer einen Pausentag für die Muskeln, denn diese Wachsen nicht während dem Training, sondern während der Ruhe/Regenerationsphase. Deswegen splittet man auch, wenn man öfter als 3x/Woche ins Studio geht und traininert unterschiedliche Muskelgruppen pro Trainingseinheit.

Probiers am besten aus - wenn du dich permanent schlapp fühlst, ist es zu viel Sport. Wenn die Ergebnisse trotz sauberer und ausreichender Ernährung und hartem Training ausbleiben, ist es zu viel Sport. Achte darauf, unbedingt ausreichend zu schlafen (8 Stunden Minimum), damit dein Körper sich erholen kann.

Hast du auch Fussball-Spiele am WE? Weil am Sonntag Spiel und am Montag Studio könnte eng werden. Aber auch hier gilt: Ausprobieren.

[Prop Dylan]

Wie muss ich mich ernähren

Lies das.

[RobDre]

Im Prinzip passt das so, sofern das Schwimmen kein Leistungssport ist. Man sagt eigentlich, immer einen Pausentag für die Muskeln, denn diese Wachsen nicht während dem Training, sondern während der Ruhe/Regenerationsphase. Deswegen splittet man auch, wenn man öfter als 3x/Woche ins Studio geht und traininert unterschiedliche Muskelgruppen pro Trainingseinheit.

Probiers am besten aus - wenn du dich permanent schlapp fühlst, ist es zu viel Sport. Wenn die Ergebnisse trotz sauberer und ausreichender Ernährung und hartem Training ausbleiben, ist es zu viel Sport. Achte darauf, unbedingt ausreichend zu schlafen (8 Stunden Minimum), damit dein Körper sich erholen kann.

Hast du auch Fussball-Spiele am WE? Weil am Sonntag Spiel und am Montag Studio könnte eng werden. Aber auch hier gilt: Ausprobieren.

Es ist kein Leistungssport aber ich betreibe es - zumindest Donnerstags - im Rahmen des Unisports (ich studiere Sportwissenschaften) bis zur Erschöpfung.
Ich war eine längere Zeit am Oberschenkel verletzt, habe daher erstmal wieder nur trainiert. In Zukunft gibt es aber Sonntags dann auch wieder Spiele. Mit dem Schlaf ist es kein Problem. 8 Stunden bekomme ich - als Student - sowieso auf die Reihe.

Bisher konnte ich das Programm so durchziehen ohne muskuläre oder schwerwiegende erschöpferische Beschwerden zu bekommen.

Würdest du also sagen, dass ich das Ganze so durchziehen kann und auf Dauer gute sichtbare Erfolge haben werde?

Achja: Und Bi- und Trizeps also besser splitten, wenn ich das richtig verstehe. Trainiert man die Schulter am besten in Verbindung mit dem Bi oder mit dem Trizeps?

Vielen Dank für die Antworten !

[RobDre]

Wie muss ich mich ernähren

Lies das.

Danke - sehr guter Tipp!

[TBa]

Es ist kein Leistungssport aber ich betreibe es - zumindest Donnerstags - im Rahmen des Unisports (ich studiere Sportwissenschaften) bis zur Erschöpfung.
Ich war eine längere Zeit am Oberschenkel verletzt, habe daher erstmal wieder nur trainiert. In Zukunft gibt es aber Sonntags dann auch wieder Spiele. Mit dem Schlaf ist es kein Problem. 8 Stunden bekomme ich - als Student - sowieso auf die Reihe.

Bisher konnte ich das Programm so durchziehen ohne muskuläre oder schwerwiegende erschöpferische Beschwerden zu bekommen.

Würdest du also sagen, dass ich das Ganze so durchziehen kann und auf Dauer gute sichtbare Erfolge haben werde?

Achja: Und Bi- und Trizeps also besser splitten, wenn ich das richtig verstehe. Trainiert man die Schulter am besten in Verbindung mit dem Bi oder mit dem Trizeps?

Vielen Dank für die Antworten !

Wie gesagt, wenn du vorankommst und dich nicht schlapp fühlst, geht das klar. Machs mal 2-3 Wochen und beobachte.

Und splitten würde ich dir nicht raten, mach lieber nen GK-Plan die erste Monate.

Danke - sehr guter Tipp!

Da möchte ich noch http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html ergänzen.

[RobDre]

Wie gesagt, wenn du vorankommst und dich nicht schlapp fühlst, geht das klar. Machs mal 2-3 Wochen und beobachte.

Und splitten würde ich dir nicht raten, mach lieber nen GK-Plan die erste Monate.



Da möchte ich noch http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html ergänzen.

Danke, werde ich mir gleich mal reinziehen

Okey, dann werde ich erstmal so weitermachen, wie bisher.

Schöne Grüße

[RobDre]

Nun hätte ich nochmal ne Frage, nachdem ich mich in Sachen Ernährung ein bisschen eingelesen habe. Von Steroiden halte ich zumindest nichts. Daher nur natürliche Sachen. Hier mal ein Beispiel:

Frühstück:
100g Müsli / Haferflocken (Eiweiß 11,2g / kcal 343 / KH 54,5g / Fett 8,9g)
200ml Milch (1,5% Fett) (Eiweiß 6,8g / kcal 94 / KH 9,8g / Fett 3,0g)
50ml Magerquark (Eiweiß 6,1g / kcal 34 / KH 1,8g / Fett 0,15g)
1/2 Banane (Eiweiß 0,5g / kcal 48 / KH 11g / Fett 0,09g)

Mittag:
100g Reis (Eiweiß 7,3g / kcal 347 / KH 77,3g / Fett 0,9g)
150g Hackfleisch (gemischt) (Eiweiß 34g / kcal 324 / KH 0g / Fett 21g)
100g Zuchini (Eiweiß 1,7g / kcal 20 / KH 2,1g / Fett 0,38g)
100g Tomaten (Eiweiß 0,9g / kcal 18 / KH 2,5g / Fett 0,19g)
50ml Milch (Eiweiß 1,7g / kcal 23,5 / KH 2,45g / Fett 0,75g)
70g Mais (Eiweß 2,5g / kcal 90 / KH 12g / Fett 1,1g)
50g Schaafskäse (Eiweiß 10g / kcal 141 / KH 0,5g / Fett 11g)
1/4 Zwiebel (Eiweiß 0,2g / kcal 4 / KH 0,6 / Fett 0,3g)

Abend:
200ml Naturjoghurt (Eiweiß 10,6g / kcal 124 / KH 12,6 / Fett 3g)
100g Weintrauben (Eiweiß 0,7g / kcal 71 / KH 15,6 / Fett 0,3g)
2 Brötchen (Eiweiß 9,7g / kcal 247 / KH 48,1g / Fett 1,7g)
2 Scheiben Gouda (mittelalt) (Eiweiß 22g / kcal 330 / KH 0,1g / Fett 25g)

GESAMT--------------------------------- (Eiweiß 125,9g / 2258,5 / KH 250,95 / 77,76g)

Vielleicht kann mal jemand dazu Stellung nehmen und eventuell Anregungen geben.
Danke euch!

[chulin]

Du solltest wenn möglich nicht nur 3 mal etwas großes essen, sondern ca alle 4 Stunden. Am besten wären 5 Mahlzeiten + Eiweiss vor dem Schlafen.

2200 kcal sind wohl für 83 kg zu wenig, versuchs mal mit +/- 3000, an Trainingstagen ruhig darüber.