KollegeTurnschuh´s Trainingslog

[KTurnschuh]

Hallo zusammen,

ich habe mit dem Training vor 1 Jahr angefangen. Zuerst habe ich 2 Monate völlig planlos 3 Tage die Woche das Studio zum Lachen gebracht.

Ich habe davor so gut wie keinen Sport gemacht und mich schlecht ernährt. Dementsprechend war ich anfangs auch erschreckend schwach.

Als sich die ersten Efolge zeigten, habe ich mir den ersten Ganzkörperplan zugelegt und zuletzt 6 Monate im 3er-Split 4 Tage die Woche trainiert.

Da ich immer wieder das Gefühl hatte, dass die meisten Muskelgruppen (bei bspw. 2 mal Rücken in einer Woche) nicht genügend Zeit haben, sich zu erholen, möchte ich nun einen 4er-Split bei 4 Tagen Training pro Woche ausprobieren.

Bisher sieht das folgendermaßen aus:

1. Tag: Rücken

Kreuzheben: 2 Aufwärmsätze, 4 Sätze/ 5-8 Wdh.
Latziehen zur Brust: 4 Sätze/ 8-12 Wdh.
T-Bar-Rudern: 3 Sätze/ 8-12 Wdh.
Rudern an der Maschine: 3 Sätze/ 8-12 Wdh.
Reverse Flys: 3 Sätze, 8- 12 Wdh.

Hier werde ich selber erstmal ein bisschen rumprobieren müssen, bevor ich das Programm klar festlege.

2. Tag: Schulter/ Trizeps

Military Press: 1 Aufwärmsatz, 4 Sätze/ 8-10 Wdh.
Schulterpresse: 3 Sätze/ 8-12 Wdh.
seitl. Deltas: 3 Sätze/ 8-12 Wdh.

Dips: 3 Sätze, max.
Skullcrusher: 4 Sätze/ 8-12 Wdh.
Push-Downs: 3 Sätze/ 8-12 Wdh.

3. Tag: Beine/ Bauch

Kniebeuge: 2 Aufwärmsätze, 4 Sätze/ 5-8 Wdh.
Beinpresse: 3 Sätze/ 8-12 Wdh.
Beinstrecker: 3 Sätze/ 8-12 Wdh.
Wadenheben, stehend: 4 Sätze/ 10-15 Wdh.

Bauchmaschine (keine Ahnung wie das Gerät heisst): 4 Sätze/ 15-20 Wdh.
Beinheben: 3 Sätze, max.

4. Tag: Brust/ Bizeps

Bankdrücken: 2 Aufwärmsätze, 4 Sätze, 6-8 Wdh.
Schräghanteldrücken: 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Flachbank, fliegende: 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Scott-Curls: 4 Sätze, 8- 12 Wdh.
Hammers-Curls: 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Vielen Dank schonmal im Voraus für eure Kritik und Tipps!

[atwork]

Also ich persönlich würde bei:
3. Tag: Beine/ Bauch
Beinstrecker: 3 Sätze/ 8-12 Wdh.
vor
Kniebeuge: 2 Aufwärmsätze, 4 Sätze/ 5-8 Wdh.

machen.

Weil die Beine, die Gelenke und besonders das Knie vorher besser durchblutet werden, bevor's danach an die Knüppelübung Kniebeugen geht.



Und was sind Skycrusher?

[KTurnschuh]

skullcrusher.

[Morski]

Mach lieber 5 TEs pro Woche, Junge. Du wirst schon sehen!

[Morski]

Wird hier noch trainiert?

[KTurnschuh]

Kreuzheben:
60kg: 1*10
80kg: 1*10
100kg: 1*6
105kg: 1*6
105kg: 1*5
110kg: 1*5

Latziehen zur Brust:
55kg: 1*10
60kg: 1*10
65kg: 1*10
65kg: 1*9

T-Bar-Rudern:
20kg: 1*10
30kg: 1*12
35kg: 1*15

Rudern (am Block):
77kg: 1*10
85kg: 2*10

Reverse Flys
20kg: 1*10
25kg: 2*8

T-Bar-Rudern muss ich erstmal das richtige Gewicht finden. Habe die Übung zum erstenmal gemacht. Insgesamt jedoch zuviel Ruder-Sätze drin. Nächstes mal Versuch mit der Kurzhantel.

[Morski]

Du Tier!

[KTurnschuh]

Leider keine Kurzhanteln vorhanden.

Military Press
20kg: 1*12
30kg: 1*10
35kg: 3*8

Schulterpresse
30kg: 1*15
40kg: 1*12
50kg: 2*8

seitl. Deltas
5kg: 2*20
5kg: 1*18

Dips
8*; 8*; 7*

Skullcrusher (SZ)
15kg: 1*12
17,5kg: 3*10

Push-Downs
22,5kg: 1*15
25kg: 1*12
27,5kg: 1*10

Scott-Curls
30kg: 1*10
35kg: 3*10

[huthmann]

4x die Woche Training? Faule Sau!

[Morski]

Stay focused!

[KTurnschuh]

Kniebeuge
50kg: 1*10
70kg: 1*8
80kg: 2*6
85kg: 1*6
90kg: 1*5

Beinpresse
120kg: 1*10
135kg: 2*10

Beinstrecker
35kg: 1*10
43kg: 2*10

Wadenheben, stehend
115kg: 1*15
140kg: 1*12
155kg: 1*12
155kg: 1*10

Bauchmaschine
50kg: 1*20
55kg: 1*20
60kg: 2*20

Beinheben
15* 15* 15*

Abwheel
10* 10* 10*

[WomanOrMachine]

Ist Abwheel dieses Teil, das die bei QVC, HSE24, auf Butterfahrten etc. verkaufen?

[Morski]

Kniebeugen top aber an der Beinpresse geht mehr.

[huthmann]

Ist Abwheel dieses Teil, das die bei QVC, HSE24, auf Butterfahrten etc. verkaufen?

na und.. hauptsache, es wirkt..

[WomanOrMachine]

na und.. hauptsache, es wirkt..

Sagte ich was dagegen?