es ist noch nicht zu Spät ! ;-)

[erselbst]

yo Jungs
also bin mit mir unzufrieden also muss ich was machen

bin jetzt seit 6 Monaten am Eisen ,ich finde dafür hat sich schon gut was getan .

mein Ziel sieht so aus :
Fett muss weg , am bauch und hüfte ist zuviel !
dann wieder saubere Muskelmasse aufbauen

Six Pack ist jetzt nicht so mein Ziel ,Ich mag es lieber etwas bulliger..


ich hab soweit alles zuhause zum Trainieren, was fehlt wird noch angeschafft .
das was ich mir jetzt noch kaufen werde ist ein Crosstrainer , für die Trainingsfreien Tage. Und kleinkramm,SZ Stange,Klimmzugstange,usw

Ich mache einen 2 Split , hab vorher 2 Monate nach GK Plan aus dem Forum hier Trainiert...

einen Ernährungsplan hab ich auch, hab ich hier im Forum gefunden von Barbera und hab den ein wenig für mich umgebördelt ...

Ich muss mal schauen ich habe an der Bandscheibe, und die Knie sind auch nicht mehr das was sie mal waren, daher habe ich erstmal Kreuzheben und Kniebeugen ausgelassen,


Bitte schaut mal über den Plan und sagt mir Bitte mal was ich wo besser machen kann .Und was ich tauschen könnte an meinem Plan


TE1
Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3X8
Bankdrücken 3X8
Fliegende 2X12
Beinstrecker 3X8
Shrugs 2X12
Hammercurls 3X12
Konzentrations Curls 3X10
Butterfly 3X10

------------------------------
TE2
Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (breiter Obergriff) 3X8
KH- Frontheben 3X8
Schulterdrücken 3X8
Seitheben 3X8
KH Rudern 3X8
Dips zwischen 2 Bänken mit 20Kg gewicht 3X10
Wadenheben
Supermann 2X12
--------------------------------------------------

Crunches mache ich nach TE1 und TE2 so 2X30 je nach erschöpfungsgrad
was ich noch nicht machen kann ist
Klimmzüge da ich noch keine Stange habe, (ich kann Lat auch an der Maschine machen )

Kreuzheben hab ich Angst wegen meiner Bandscheibe , bin mir da echt nicht so sicher ! was gibt es für Alternativen ?

ich hab gedacht so 5Kg runter, dann gezielt mit Plan natürlich an masse aufbauen

[hyk]

Es gibt keine Alternative fürs Kreuzheben, aber zum Ausgleich kannst du es mit Hyperextensions ( / Good Mornings ) versuchen.

Beine hast du auch kaum-garnicht ? Wegen den Knien und dem Rücken ?

Warum kommt KH Rudern nach dem Schultertraining und nicht direkt nach den ersten beiden Rückensätzen ?

2x30 bei Crunches sind gut, aber ich denke wenn du die Ausführung gezielter durchführst und sehr langsam crunschst, würden es auch 10-15 tun um da den Muskel bzw. andere Muskelfasern anzustupsen. ( Ich denke ma die 2x30~ machst du schon öfter beim Bauch ? )

[erselbst]

ich werde mal Good Mornings mit einbauen, hyperex geht leider nicht auf meiner Bank

ja genau wegen Knie , hab aber beinstrecker und Wadenheben dinne (steht ja im text)
und ich muss sagen das der Beinstrecker schon ganz gut auf die Beine haut bei mir

KH Rudern nach dem Schultertraining und nicht direkt nach den ersten beiden Rückensätzen ?
deswegen sollte ja auch mal einer über den plan schauen, für Tips wie ich das am besten umbaue währe ich sehr glücklich

ich mache die crunches sehr langsam, und seitliche je nach puste nochmal so 10-15 stk pro seite .. finde es geil wenn es so richtig brennt und ich nur auf allen vieren und mit hilfe der Arme mich wieder aufrichten kann

[hyk]

Ja also KH ist ja primär schon ne Lat Übung wenn man sie ordentlich macht, von daher lieber vor dem Schultertraining.

Ja GoodM könnten fürs erste ja genügen. ( ist zwar nicht optimal, aber du musst das beste für dich finden )

Beinbeuger und Spreitzen ? bekommst du 1 von beidem hin ?
Bzw. wie siehts mit ner Beinpresse aus ? ( oder auch zuviel Belastung auf Knie und BS ? )

[erselbst]

beinbeuger ist das nicht auch beinstrecker ? das mache ich
das geht bei mir auch Körperlich mit dem Knie kein problem..

beinpresse kann ich nicht zuhause machen, glaube auch das es vll zu viel belastung auf dem knie währe

[hyk]

Naja, ich meine irgendwie probieren 1 für den Beinbizeps und vielleicht 1 für die Quads oder so zu haben.

[erselbst]

ja ich werde es mal probieren, meine Beine werden nicht zu kurz kommen


zurzeit mach ich ja für die Beine
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben

[hyk]

Ok, ja ich denke dann dürfte es erstmal passen...

Ich setz einfach mal mein Vorschlag für dich rein :

TE1
Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3X8
Bankdrücken 3X8
Fliegende 2X12
Beinstrecker 3X8
+++Beinbeuger 3x12+++
Shrugs 2X12
Hammercurls 3X12
Konzentrations Curls 3X10
Butterfly 3X10

Eins von beiden 2x10 reicht ( und bleibt hinterm Bankdrücken, Butterfly ganz am Ende ist wieder so ein hinundhergehoppel )
Dafür die Beinbeuger rein.
( In meinen Augen macht Brust nach Bein egtl mehr Sinn, aber das ist geschmackssache. )


TE2
Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
GoodM 3x
Latziehen vor die Brust (breiter Obergriff) 3X8
KH Rudern 3X8
+++Hier fehlt ne rückenübung 3x10+++
Schulterdrücken 3X8
Seitheben 2X10
KH- Frontheben 2X10
Dips zwischen 2 Bänken mit 20Kg gewicht 3X10
Wadenheben
Supermann 2X12 ( Entweder diese als fehlende Rückenübung einbauen oder weglassen )



Wobei die Wdh an sich egal sind in nem TP, du musst halt das Gewicht so wählen, dass du ungefähr hinkommst, aber das machst du ja sicher.

[erselbst]

super !!!
Danke werde ich mal probieren den Plan
wo ich vor gut 6 Monaten hier im forum alles gelesen habe, man man
ist als anfänger wirklich schwer umzusetzen und auch was das genau für übungen sind..
hab viel gelesen,gegoogelt,gehört und gestaunt ..
auch ernährungstechnisch gesehen war das alles neuland für mich, aber ich denke ich habe es gerafft , auch mit Ü40 lol

ich hab lange gebraucht bis ich das mit dem gewicht und den widerholungen raus hatte, ist nicht so leicht rauszufinden mit dem gewicht den sätzen und was der eigenen körper verpacken kann.. ich mache es zurzeit so das wenn ich die wdh in den sätzen schaffe immer ein wenig mehr gewicht raufpacke, denke das es so richtig ist

[hyk]

Ja, ist ne gute Methode.

Lieber mit ü40 raffen, als mit u18 labern und nicht wissen

wenn du dich gut aufwärmst, merkst du ja meist stück für stück, wie du an dem Tag drauf bist. Wenn du merkst es klappt gut, kannste raufpacken, wenn du dir nicht sicher bist, machst du halt deine normalen Sätze, wenn du ne 13. ordentliche WDH schaffst, packste 5kg rauf.

Achja, viel Spaß und hoffentlich Erfolg.

Das sind allerdings alles nur Kleinigkeiten. Das hast du sicher auch schon irgendwo gelesen, aber neben dem Training sind mindestens genauso wichtig Schlaf+Ernährung. Also auf alles bisschen achten und dann gehts ab, ich mein für ü40 so ne Form.. dafür muss man dich auch mal loben.

[erselbst]

ja ich gebe alles 100%
wenn ich was anfange gleich richtig und verbissen !
macht spass den körper hart ranzunehmen ich bleib am Ball

ja schlaf ist sehr wichtig , merke das ich auch nach dem train so richtig schön ausgepowert bin, wie nach nem Boxkampf gegen Iron-Mike
Ernährung hab ich jetzt im griff , kein süßes ,viel quark, vollkornbrot und haferflocken

danke für die Blumen ab 40 gehts nochmal so richtig los Jungs, der weg bis zur Rente ist weit..

[Sebi[S.G.]]

großer respekt!
nicht viele leute, vor allem männer, raffen sich noch auf, wenn sie älter sind. viel erfolg: )

[erselbst]

da hast du nicht unrecht
in meinem bekannten kreis sind viele in meinem Alter, da ist die Lust oder auch Luft raus

aber wenn ich den Gerd ? glaube so heißt der hier im forum 54 Jahre ?? Hammer !!!
da hab ich allergrößen respekt vor .. ! so ein Körper ..man man ...

das spornt an, das ist mein ziel.. *träum*