EP gut Trotz Schule?

[Grigori]

Hallo,

Ich würde gerne so ca. 10-15kg Muskelmasse zunehmen. Leider habe ich vier mal die Woche neun Stunden, sodass ich leider wenig Zeit für's Essen (Nahrung) habe. Ich wiege nur 60kg, bin 16 Jahren, 175cm groß und bin sehr schlang was das Fett angeht.

Mein derzeitiger EP.:

7:10-7:30 200g Magerquark, 100g Brot mit bisschen wurst,
500ml Wasser.

13:00-13:45 100g Brot, 500ml Wasser

15:45-16:50 1,5-2 Pizzen, oder 100g Püree mit 500g Hänchenflügel,
oder 600-800g Salagne und jeweils 500ml Wasser.

18:00-20:00 300g Reis (gekocht), 300g Magerquark, 1l Wasser.

Schule von 7:45-15:15 Uhr mit einer 45min pause (13:00-13:45)



Sieht aufjedenfall sehr mager aus, in gegensatz zu anderen muskelaufbau EP's. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir bisschen am EP verbessern hilft.

Achja, mein vater sagte:" Wenn du so viel isst bekommst du irgendwann so mit 35 Probleme mit dem bauch, oder eher gesagt mit dem Magen. Weil sich dein Magen dehnt und weiter dehnt." Also Ich denke er übertreibt, oder? Und dann soll man noch Krebs bekommen können...

Naja, ich wäre euch seeeehr dankbar wenn ihr mir helfen würdet!

[HaRdCore91]

So Unrecht hat dein Vater damit nicht.
Das Problem ist aber nicht, die kcal Bilanz sondern wie du deine Kalorien über den Tag verteilst! Dazu kommt, dass 1,5-2 Pizzen oder 600-800g total quatsch für bodybuilding ist. Du schaffst das auch trotz Schule, eine 70-80% Bodybuilding gerechte Ernährung durchzu ziehen und da passt ne Pizza (mehrmals die Woche) einfach nicht rein(außer selbstgemacht, vollkornteig morzarella usw). Berechne lieber deine Kcal Bilanz, wie ich das entnommen habe willst du zunehmen +300-500 also dann durch 6 und dann machst du dir 6 mahlzeiten am tag mit dem ungefähren kcal wert der da rauskommt. wenn das mittagessen mal 200 mehr kcal hat dafür ne andere weniger oder so ist egal, aber ich würde dir empfehlen mehrere kleinere mahlzeiten zu essen dann klappt das auch mit dem magen

[JOTSCHKA]

Da wir praktisch das selbe Alter, Größe und auch das gleiche Problem mit der Schule haben werd ich mal schauen ob ich zu dem Thema was zusammenbring.

Als erstes solltest du dir hier im Forum die wichtigsten stickys durchlesen, damit wir hier nicht alles 5 mal erklären müssen(;
zu deinem ep:
Nach der Nacht benötigt der Körper vor allem Kohlehydrate und Eiweiß. Letzteres hast du ja schon abgedeckt, aber der Rest gefällt mir nicht ganz. Das wurstbrot ersetzt du am besten durch 100g Haferflocken.
Dein Ziel sollte es sein 6 Mahlzeiten am Tag zu die zu nehmen.
Zwischen morgen und Mittag kommt bei dir erstmal gar nix. Am besten du isst in eurer zwischenpause um 10:00 Uhr (?) 2-3 belegte Brote mit putenschinken.
Dein essen um 13:00 gefällt mir auch nicht. Ein gutes Beispiel wäre hier Fleisch und Kartoffeln/ Reis/ Nudeln. Das Problem deines Plans besteht darin das du gegen Ende des Tages immer mehr isst, obwohl es eigentlich umgekehrt sein sollte.
Das deine Mahlzeit um 15:00 nicht das wahre ist, wirst du schon selbst wissen. Aber du da im Aufbau bist kann ein bisschen viel nicht schaden. Nachdem du dir die stickys durchgelesen hast, kannst du ja deinen Umsatz berechnen und die kcal anzahl an den erhaltenen wert angleichen. Ob du dir dann täglich 2 Pizzen reinhaust bleibt dir überlassen, auch wenn das für den muskelaufbau nicht optimal ist. Junkfood sollte schonmal dabei sein aber nicht zur regel werden
Am Abend solltest du auch im Aufbau nicht mehr allzu viel essen, sondern die Eiweiß Vorräte für die nacht auffüllen. -> Magerquark 200-500g je nachdem wie viel du runterbringst.

[Grigori]

Ich hab mal neuen EP nach euren Empfählungen zusammen gestellt:

Morgens (6:00Uhr): 200g Magerquark, 100g Haferfloken, 500ml Wasser, 100g Brot mit Putenschinken

In der Schulzeit: 4 Brote (Scheiben) mit Putenschinken, 500ml Wasser.

45min Pause: Hier kann ich mir dann bei der Kantine ein Teller kaufen, natürlich
wenn möglich mit Reis und/oder Nudeln. Kann allerdings auch sein, dass
es auch was anderes gibt. + 500ml Wasser.

Nachmittag(15uhr): 300g Reis(gekocht), 500ml Wasser, 300g Magerquark, 300g Putenbrust.

Abends(nach 17UHR): 100g Haferfloken, 500ml Wasser.


Ist der so Okey? Ich hoff' ich hab' euch verstanden.

[TBa]

Rate mal, warum andere ihren Kcal-Bedarf ausrechnen, beim EP die Nährwerte dazuschreiben und gewisse Grundregeln wie EW-, KH- und Fettmenge beachten. Lies dir doch zumindest mal die Grundlagen im Ernährungsforum durch und stelle dann einen ordentlichen EP zusammen.

Vitamine fehlen z.B. bei dir völlig.

Davon mal abgesehen: Glaubst du wirklich, einen derart abwechlsungsarmen EP durchhalten zu können?

[ependinom]

also ich freue mich jedes mal wenn ich bbs habe ... es ist rumsitzen und alle 90 min was essen :=)

[Rinchar]

also ich freue mich jedes mal wenn ich bbs habe ... es ist rumsitzen und alle 90 min was essen :=)

Was?

[Lucifer]

@TBa - na gänzlich vitaminlos isst er nicht, denn auch Putenbrust, Reis und Quark haben in gewisser Weise Vitamine in mehr oder weniger größerer Form. Ich denke du meinst eher, es fehlt ihm an Gemüse und Obst, eh?

@ TE - Abends fehlt das EW, dafür hast du Mittags mit Fleisch und Quark (je 300g) einen eindeutigen EW-Overload. Abends eiweiß- und fettbetont, weniger KH (weniger! nicht keine, meine persönliche Meinung).

Würd mehr schreiben, aber muss hier nun inner Vorlesung aufpassen

[TBa]

@TBa - na gänzlich vitaminlos isst er nicht, denn auch Putenbrust, Reis und Quark haben in gewisser Weise Vitamine in mehr oder weniger größerer Form. Ich denke du meinst eher, es fehlt ihm an Gemüse und Obst, eh?

Korrekt. Ich meinte, es fehlt ihm an guten Vitaminquellen. Das was in Pute, Reis und Quark drin ist, ist gemessen am Bedarf ja fast schon zu vernachlässigen.

Also: Obst (eher morgens/mittags wegen Fruchtzucker) und Gemüse (egal wann) rein!

[Grigori]

Morgenfrüh: =997kcal =69g Eiweiß =117g KH =24,5g Fett


150g Magerquark +102kcal +18,3g Eiweiß +5,85g KH +0,6g Fett


100g Brot +240kcal +7,5g Eiweiß +44,7g KH +2,7g Fett


150g Geflügelwurst +166,8kcal +24g Eiweiß +0g KH +7,2g Fett


100g Haferfloken +360kcal +12,5g Eiweiß +57g KH +7g Fett


200ml Milch +128kcal +6,6g Eiweiß +9,6g KH +7g Fett


500ml Wasser - - - -






Schulpausen bis Mittag:
Nur mit 80 g Reis =1213kcal =68g Eiweiß =237,6g KH =22,8g Fett
Nur mit 80g Nudel =1218kcal =72,2g Eiweiß =174,4g KH =22,3g Fett


200g Brot +480kcal +15g Eweiß +89,4g KH +5,4g Fett


300g Geflügelwurst +333,6kcal +48g Eiweiß +0g KH +14,4g Fett


500ml Wasser - - - -


1 Apfel +120kcal +0g Eiweiß +27g KH +1,2g Fett


80g Reis ungekocht +279kcal +5,6g Eiweiß +63,2g KH +0,5g Fett
oder
80g Nudel ungekocht +284,8kcal +9,2g Eiweiß +58g KH +1,3g Fett






Nachmittag: =352kcal =63,2g Eiweiß =13,7g KH =5g Fett


100g Putenbrust +114kcal +20,5g Eiweiß +0g KH +3,6g Fett


500ml Wasser - - - -


350g Magerquark +238kcal +42,7g Eiweiß +13,65g KH +1,4g Fett


1 Apfel +120kcal +0g Eiweiß +27g KH +1,2g Fett






Insgesamt: Nur mit Nudel =2687kcal =204,4g Eiweiß =332g KH =53g Fett
Insgesamt: Nur mit Reis =2682kcal =200g Eiweiß =395,3g KH =53,5g Fett


Hab jetzt einen neuen Ep zusammen gestellt. Sieht der gut aus? Fählt da etwas?
Ist auch für's Wochenende gedacht.

[ele aKa aLex]

Zur Überprüfung wären Angaben zu deinem Trainingspensum noch sehr interessant. Ich finds lustig, in deinem Alter hab ich einfach darauf geachtet was ich esse, aber nicht wie viel ich esse, einfach so viel, bis mir der Magen sagte er mag nimmer.

Alles schon gute Ansätze und gut wenn du dich damit beschäftigst, versteh mich nicht falsch ich will dich auch von nichts abbringen oder dir irgendwas ausreden. Aber du bist 16 und engst dich damit ganz schön ein. Klar, ein EP ist gut und wenn du dir vorgenommen hast 10-15 kilo aufzubauen, super Sache, viel Erfolg dabei. Bedenke aber, dass das nicht innerhalb der nächste Monate kommt, das ganze braucht etwas Zeit. Also hier schonmal die Vorwarnung: Nicht zu früh den Kopf in den Sand stecken.

Ansonsten, hier findest du einen Theard von mir, wo ich für einen schulischen Lehrgang einen EP zusammenbasteln wollte. Orientiere dich nicht an den kcal. Vielmehr ein Anreiz, eine Impression, wie du dir dein Essen aufteilen könntest, während der Schulzeit. Ansonsten haben die anderen ja schon ein paar Dinge gesagt.

Aber wie gesagt... in deinem Alter - kommt natürlich immer drauf an was genau du verfolgst - habe ich einfach nur auf die Wahl des Essen geachtet und noch nicht auf die korrekte Anzahl kcal etc. Wenn du auf deinen Körper hörst - und nach kurzer Zeit weist du wann es für dich Zeit wird zu essen... dann hast du auch die Zeiten raus wann du Essen solltest, ohne das sich dein Magen beschwert - dann klappt das auch ohne extreme "Zwangsbedinungen". Einfach mal drüber nachdenken.

Und wie gesagt, Trainingspensum wäre noch interessant zu wissen um die kcal zu "überprüfen". Und natürlich auch die gewöhnlichen Trainingszeiten... Damit man den EP entsprechend anpassen kann (von den Zeiten her).

[Grigori]

Moin,

Ich habe schon immer so viel gegessen bis es nicht mehr ging aber irgendwie funktionierte das mit dem Muskeln aufbauen nicht. vielleicht spielen ja die Genen eine wichtige Rolle. Deswegen habe ich hier mal gefragt ob es vielleicht an der Ernährung liegen könnte, weil die ja sehr wichtig ist. Aufjedenfall habe ich schon mit 14 angefangen zu trainieren... Naja mit 12 Jahren da ging alles ganz gut habe wirklich Muskeln aufbauen können. aber dann große Pause bis 14 Jahre, angefangen zu trainieren, aber irgendwie tut sich nicht mehr viel, eigentlich überhaupt nicht's. Und dann aufgehört, weiter gemacht, aufgehört und so weiter. Schließlich ganz aufgehört.
Naja meine Eltern sagen, dass es in den Genen liegt, dass ich nicht zunehmen kann, aber, das glaube ich nicht. Wie auch immer.

Ich weiß zwar nicht was ein "Trainingspensum"ist, aber ich gehe mal davon aus, dass es der Trainingslpan ist^^.

Ich trainiere jeden 2. Tag.

Mit Langhantel, 18kg, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, beide Bizepse.

Hantelbank, 30kg, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, Brust.

Langhantel, 10,5kg, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, Unterarm Handrückenseite.

Langhantel, 13kg, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, Unterarm Handflächenseite.

langhantel, 18kg, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, Nacken.

2 Stühle, Körpergewicht, 3 Sätze, 12 Wiederholungen, beide Trizepse.

[Lucifer]

Quatsch, nix Gene. Wenn man nicht zunimmt isst man entweder zu wenig oder man bewegt sich zu viel. Abgesehen davon ist ein Training mit 12 bzw. 14 Jahren (muskeltechnisch) so sinnvoll wie ein Pickel am Arsch. Erstens ist der Bewegungsapparat noch nicht vollständig entwickelt und zweitens ist das gerade die Phase, wo der männliche Körper eher wenig Testosteron produziert - das tut er nämlich relativ rasch zu Beginn des Lebens und später dann in der Pubertät bis er irgendwann bei Mitte 30 wieder in den Sinkflug geht. Schon allein das limitiert den Aufbau FFM.

Und wenn du jeden 2 Tag stets das gleiche, Monat für Monat, Jahr für Jahr trainierst, ist eine Stagnation vorprogrammiert. Das Gleiche gilt wenn du ohne Progression bei den Gewichten arbeitest. Ohne Progression keine Adaption.

[ele aKa aLex]

Naja wenn dein erster Post, das war was du regelmäsig zuvor gegessen hast... kein wunder das du nicht zugenommen hast... Meine Ernährung sah zu meinen Anfangszeiten - da war ich so alt wie du - in etwa wie folgt aus:
Vor der Schule
1 Körnerbröchten mit 2 Scheiben Käse und 4 Scheiben Fleisch/Wurst
Während der Schule (bis 13:00)
2-3 Körnerbrötchen mit je 1 Scheibe Käse und 2 Scheiben Fleisch/Wurst
Mittag (gegen 13:30)
1 Portion Kohlenhydrate (Kartoffeln/Reis/Nudeln)
1 Stück Eiweißlieferant ~150g
Gemüse/Salat

Während der Schule (bis 15:00)
3-4 Körnerbrötchen mit je 1 Scheibe Käse und 2 Scheiben Fleisch/Wurst
gegebenenfalls was vom Kiosk
Mittag (gegen 15:30)
1 Portion Kohlenhydrate (Kartoffeln/Reis/Nudeln)
1 Stück Eiweißlieferant ~150g
Gemüse/Salat

Irgendwann dann zum Sport
nach dem Training bis zum Schlafen gehen verteilt
~4 Brötchen jede hälfte mit min. 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Wurst

Außerdem solltest du dir die Jugenleitsätze von Rob mal zu gemüte führen, den Link findest du hier. Wenn du dich damit auseinander gesetzt hast solltest du mal über eine Aufteilung deines Trainings Gedanken machen. Zuvor aber unbedingt hier im Forum einlesen und zwar Morskis Säulen hier und diesen hier.

Verschiedene Trainingspläne wie GK, 2er Split und 3er Split findest du im Archiv.

Ich glaube viel mehr, dein mangelnder Wachstum an Muskeln liegt weniger an der Ernährung, viel mehr am grundsätzlich ganz falschen Training.

EDIT:
In einem Trainingsplan interessieren deine Gewichte auch relativ wenig. Beim Trainingsplan geht es um die Gestaltung des Trainings aus Übungen etc und den Umfang des Trainings. Die Intensität setzt du dann selbst später im Training mit Gewichten, Pausen etc. Gewichtsdaten/Kraftdaten interessieren hier also erst wenn du ein Log betreibst oder dich jemand direkt danach fragt weil er wissen will was für Fortschritte du machst etc.etc.etc. Hier, bei der Gestaltung eines Plans helfen die so viel wie nen feuchter Furtz

[Grigori]

Moin,

Also sollte ich lieber mit den gehantele aufhören und lieber mit dem Eigengewicht weiter trainieren?

Kann ich denn den EP so einhalten?