Neu im Muskelaufbau

[BigV]

Esse sehr viel viel viel viel !! Gesunde kohlenhydrate und wenn du an masse zugenommen hast definier das dann! Indem du deine ernährung änderst!

[siggy]

Das beantwort nicht wirklich meine Fragen.
Das ich viel Essen soll weiß ich schon.

[Bieno]

Könntest aber ich würd mal behaupten der GK bringt dir in deinem Stadium mehr, musst du natürlich selbst wissen.

[siggy]

Ok, wie erstell ich mir einen Trainingsplan?

[DerZukunftsBody]

Hallo,
ich trainiere nun schon länger als 8 Wochen mit dem GK Trainingsplan aus dem Forum und
brauche jetzt einen neuen.
Könnte ich schon mit einem Splitt anfangen?

Kommst Du also nicht mehr mit der Regeneration klar? Dann kannst Du natürlich mit einem 2erSplit anfangen.
Dann kannst Du mal gucken ob dir der Plan hier gefällt:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei


LG
Stephen

[robert234]

brauche jetzt einen neuen.

Warum schon jetzt?

Wie lange machst Du insgesamt schon Krafttraining, und wie alt bist Du?

[siggy]

Danke für den Plan DerZukunftsBody, aber was meinst du mit

Kommst Du also nicht mehr mit der Regeneration klar?

?

@Robert beim GK-Plan für Anfänger steht das ich den Plan ca. 8 Wochen durchziehen soll. Mein alter ist 16.

[Avi]

was DZB damit meint ist ob du deine Muskeln schon weit genug ausreizen kannst.

Schau mal, du willst deine Muskeln ja möglichst effizient trainierten und dadurch möglichst schnell viel Masse aufbauen. Sagen wir am Anfang bist du noch zu untrainiert um wirklich 100% aus deinem Muskel raus zu holen (intramuskuläre Koordination, Sehnen etc.) und plättest ihn nur soweit dass er nach 2 Tagen wieder fit ist. Das schlauste wäre dann, um schnell viel Masse aufzubauen, direkt wieder zu trainieren. Daher auch der GK-Plan am anfang.

Wenn dus dann irgendwann aber schafst deinen Muskel so zu plätten dass ihm 2 Tage zur Erholung nicht mehr reichen, dann Splitest du.

Fazit: Wenn der Muskel beim nächsten Training nicht schon total erholt ist, ist es zeit zu splitten, davor wär ein Split nur verschenktes Potenzial.

Gute Nacht

[robert234]

beim GK-Plan für Anfänger steht das ich den Plan ca. 8 Wochen durchziehen soll. Mein alter ist 16.

Steht da echt 8 Wochen?

Ich würde empfehlen, bis auf weiteres mit diesem Plan weiterzumachen, Minimum 5 Monate, dann könnte man darüber nachdenken, die Wdh. etwas zu senken, aber der Plan als solcher kann dann immer noch weiterlaufen.

[neonap]

Hey siggy, ich habe insgesamt mindestens 6 Monate mit einem GK-Plan trainiert und habe super Fortschritte gemacht. Du solltest erst wechseln wenn trotz ausreichend Erholung und sehr guter Ernährung nichtmehr fit in die nächste Trainingseinheit starten kannst, also deine Muckis noch zu sehr zwicken.

Splittraining ist ja eher ein Nachteil in deinem Status, weil du ein und den selben Muskel weniger oft pro Woche trainieren kannst. Irgendwann geht es nur leider nichtmehr anders, aber das merkst du selbst dann früh genug.

[siggy]

Ok, danke für die Antworten, ich werde mit den GK Anfänger Plan weiter trainieren.
Habe noch ein paar fragen:
Ist es wichtig richtig zu Atmen? (Hab das mal versucht und hatte dan immer probleme die Wdl. zu zählen)
Beim Bankdrücken kann ich die Stange nicht richtig gerade halten und mir fällt der 3. Satz immer zu schwer. Soll ich das Gewicht senken?
Beim Butterfly schaff ich oft nicht 12 wdl, was soll ich da machen?

Hier ist noch der GK Anfänger Plan
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse (35)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen (35)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (35)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly(25)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken( 12)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls( 30 )
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress ( 35)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (35)

[neonap]

mist, hab ausversehen den dankebutton gedrückt. kann das ein admin bitte löschen?

@topic

Atmung ist ziemlich wichtig. exzentrische phase = einatmen, konzentrische = ausatmen. gewöhnt man sich aber schnell dran und funktioniert andersherum auch überhaupt nicht.

wenn das gewicht so schwer ist, dass du es alleine nichtmehr hoch bekommst dann musste dir nen partner suchen oder das gewicht runterschrauben.