Mein EP - Überprüfen wäre supernett ;)

[Dr.Horst]

Ich selbst:

Zur Zeit 74kg, 188cm groß, 4x die woche 3er split.

Habe nun immer BB gerecht gegessen, und gemerkt das es sowieso fast jeden Tag das selbe ist..

Wollte deswegen mal meinen EP überprüfen lassen, da ich mir nicht umsonst 4x die woche im Studio den Arsch aufreissen will, sondern Ergebnisse sehen will!!! ziel: muskelaufbau, möglichst fettfrei ( ich weiß, das wollen alle.. ) also keine sinnlose fettfresserei, mein bauch ist so schon ein wenig schwammig

generell kann meinetwegen viel an dem EP rumgeschraubt werden, wichtig ist mir nur viel gemüse, auch wegen der sättigung (habe leider n großen magen, auch wenn man das bei dem gewicht nicht sieht.. ) und den magerquark vorm pennen mit süsstoff hab ich auch sehr lieb gewonnen

bin student und habe viel zeit, macht also nichts wenn das zubereiten eines gerichtes etwas länger dauert..
nur für vormittags brauch ich was für die uni, dass man problemlos mitnehmen kann (hier: vollkornbrot mit aufschnitt + tomate, gurke)

zudem neige ich leider dazu, schnell fett am bauch anzusetzen (ist bei meinem vater und bruder genauso, vllt genetik?) ..

bin mir nicht ganz sicher wie es mit den fetten und KHs aussieht, eiweiß hab ich genug denke ich (sind ja hier knapp 3g pro kg)

trinken tu ich viel kaffee, wasser (mit low carb sirup ausm shop) und cola light..

07:00: 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Stück Obst (570kcal, 10g Fett, 90g KH, 38g EW)

10:00: 120g (2 Scheiben) Vollkornbrot, 50g Harzer, 50g Pute, Tomate, Gurke, ->hier evtl noch erdnussmus ??!! (ohne Erdnussmuß: 340kcal,2g Fett, 50g KH, 27g EW)

12Uhr: Training, anschließend PWO: 30gl wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin (302kcal, 46g KH, 24g EW)

15Uhr: 100g Reis, 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße (ca 690kcal, 5g Fett, 130g KH, 45g EW)

18Uhr: 1. 1dose thunfisch , dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und olivenöl. (wären dann insgesamt: 3000kcal, 82g fett, 360g KH, 216g EW) (ca 600kcal, 32g Fett, 30g KH, 54g EW)
oder
2. 30g Erdnusmuss, 250 g Magerquark oder Hüttenkäse (wären dann insgesamt 2800kcal, 64g fett, 360g KH, 210g EW (360kcal, 14g Fett, 11g KH, 43g EW)

21uhr: 250g Magerquark + 1EL leinöl (327kcal, 15g Fett, 10g KH, 35g EW)

Insgesamt dann: 3000kcal, 65g Fett, 370g KH, 225g EW
bei der Variante 2 um 18Uhr etwas weniger Kcal

[Dr.Horst]

Hallo nochmals zusammen!


Ich würde mich freuen, wenn jemand Kritik, Anregungen ö.ä. äußern würde, da ich ab Montag mit neuem Ernährungsplan + Log + Bilder voll durchstarten wollte...


Danke schonmal für Anregungen

[Marcel121]

Ich würde mich freuen, wenn jemand Kritik, Anregungen ö.ä. äußern würde

Um dies tuen zu können, würden wir uns wiederum freuen wenn du überall Kcal, KH, EW und Fett Angaben zu den einzelnen Mahlzeiten hinzufügen würdest.

Dann abschließend noch die neue Gesamtbilanz und du wirst sicher mehr Resonanz bekommen.

[Dr.Horst]

Habe ich gemacht, danke für den Hinweis

Weiß leider nicht genau wie es mit Fetten aussieht, würde hier wohl auf Leinöl und Erdnussmuß zurückgreifen (Erdnussmuß liebe ich.. ) , weiß nur nicht wann und wo und wieviel davon am besten...

Freue mich über Hilfe und Anregung jeder Art

Danke im Vorraus

[Marcel121]

Würde eigentlich sagen, dass passt so.

Solange du zunimmst, natürlich nicht zu schnell (ca. 200g-300g pro Woche), dann ist alles super.
Ansonsten Kalorienzahl dementsprechend erhöhen oder eben senken.

[Dr.Horst]

danke schonmal für den ersten Hinweis..

Also das mit dem Erdnussmus aufs Vollkornbrot oder auch in den Quark Abends das kann man so machen?

Kenne mich wie gesagt mit den Fetten überhaupt nicht aus..

[Marcel121]

Gute Fette würde ich eher gegen Abend essen.
Das Öl in den Quark zu packen ist genau richtig.

[Dr.Horst]

kann ich evtl dann auch das erdnussmus in den mq abends mischen?

und das leinöl zwischendurch?

[Marcel121]

Jo, kannst du machen.

[Dr.Horst]

nochmals ne kurze zwischenfrage:

wie siehts aus, wenn ich um 15uhr, den 100g reis durch ca 300g kidney bohnen ersetze?
diese machen deutlich satter und schmecken mir total gut..

15Uhr: 100g Reis (hier dann 300g bohnen??), 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße

[Marcel121]

Hm, nein.
Da diese Mahlzeit, die nach dem Training ist, braucht der Körper komplexe KH's, wie sie eben z.B in Reis zu finden sind.
Die Bohnen erfüllen diesen Zweck leider nicht.

[Dr.Horst]

hm schade, weil ich habe gelesen, dass kidney bohnen eine geringere GL als reis haben..

zudem enthalten sie viel eiweiß und sind sehr sättigend..

und zb chilli con carne mit putenfleisch oder so ist gar nicht mal so eklig..

[Marcel121]

Im Gegensatz zu anderem Gemüse haben die Kidneybohnen zwar schon recht komplexe KH's, ersetzten aber nun mal keinen Reis.
Du kannst sie aber natürlich dazu essen. Gibt eine schöne, vollwertige Mahlzeit.

Edit:
Und nach dem Training ist der GI sowieso zu vernachlässigen, bzw. kann ruhig höher sein.
Z.b Kartoffeln als Ersatz zum Reis, wenn du diesen nicht magst.

[Lucifer]

Im Gegensatz zu anderem Gemüse haben die Kidneybohnen zwar schon recht komplexe KH's, ersetzten aber nun mal keinen Reis.
Du kannst sie aber natürlich dazu essen. Gibt eine schöne, vollwertige Mahlzeit.

Edit:
Und nach dem Training ist der GI sowieso zu vernachlässigen, bzw. kann ruhig höher sein.
Z.b Kartoffeln als Ersatz zum Reis, wenn du diesen nicht magst.

Erzähl doch keinen Unsinn. Kidneybohnen sind genauso gut wie Reis - wenn nicht sogar besser. Kartoffeln sind gerade Produkte, die den GI in die Höhe treiben. Außerdem widersprichst du dir selbst - erst nicht komplex genug dann kann man den GI vernachlässigen. Ja was denn nun?!

@Horst - die Bohnen gehen klar, allerdings solltest du mehr davon essen, da sie relativ energiearm sind. Aber trotzdem top!

[Marcel121]

Naja, meiner Meinung nach, können Kidneybohnen keine Post-Workout Mahlzeit mit VK-Reis/Nudeln oder Kartoffeln ersetzten.
Als Ergänzung bzw. Beilage sind sie jedoch, wie gesagt, sicherlich geeignet.