Bitte um Hilfe

[Footballer]

Ist mein erster Beitrag hier und möchte erstmal hallo sagen.

Ich trainiere seit ca 3 Jahren, und bin mit meiner derzeitigen Entwicklung unzufrieden, irgendwie tut sich beim Muskelaufbau nicht mehr viel. Bin 27 Jahre alt, 1,88 m groß und wiege 90 kg. Als ich vor 3 Jahren anfing hab ich 80 kg gewogen und mich innerhalb von 2,5 Jahren auf 90 kg hochgearbeitet. Aber seit einem halben Jahr tut sich nix mehr.

Hier mal mein TP:

Tag 1: Brust/Bizeps/Waden

Schrägbankdrücken: 3x8
Flachbankdrücken: 3x8
Cable-Cross: 3x12
Butterfly (Maschine): 3x12

Langhantel Bizeps: 2x12
Hammercurls: 3x12
Konzentrationscurls: 3x12

Waden sitzend: 3x12

Tag 2: Beine/Schulter

Kniebeugen: 3x8
Beinpresse: 3x8
Beincurls: 3x8

Nackendrücken: 3x8
Schulter Seitheben: 3x12
Seitheben sitzend nach vorne gebeugt: 3x12

Tag 3: Rücken/Trizeps

Rudern: 4x8
Latzug zur Brust: 4x8
Klimmzüge: 3x soviel ich schaffe

Dips: 3x8
Cable Pushdown: 2x12
French Press: 3x12

ist das evtl zu wenig??


Mein EP:

Frühstück:

150g Haferflocken
250g Magerquark
15ml Öl
400ml Milch

Zwischenmahlzeit:

1 Proteinshake

Mittagessen:

150g Nudeln
50g fettarmer Käse

vor dem Training:

1 Vollkornsemmel
1 Banane
100g Putenschinken

nach dem Training:

100g Haferflocken
250g Magerquark
15ml Öl

vor dem Schlafen:

1 Proteinshake

Das sind ca 220g EW, ca 360g KH, ca 80g Fett und 3079,45 Kalorien

ist das vielleicht zu wenig??

Achja, ich bin nicht wirklich Footballer, sonder bin nur großer Fan dieser Sportart

über Antworten wäre ich sehr dankbar

Edit: keine Ahnung warum beim Thema ein roter Daumen nach unten ist

[|biceps|]

beim mittagessen etwas mehr protein rein in form von mehr käse oder fleisch

[WomanOrMachine]

Tag 1: Brust/Bizeps/Waden

Schrägbankdrücken: 3x8 (Vorschlag: nach dem Flachbankdrücken machen)
Flachbankdrücken: 3x8 (Vorschlag: auf 4 Sätze erhöhen, mit 10 Wdh.)
Cable-Cross: 3x12
Butterfly (Maschine): 3x12

Langhantel Bizeps: 2x12 (Vorschlag: auf 3 Sätze erhöhen)
Hammercurls: 3x12 (Vorschlag: rausnehmen)
Konzentrationscurls: 3x12

Waden sitzend: 3x12

Tag 2: Beine/Schulter

Kniebeugen: 3x8 (Vorschlag: auf 4 Arbeitssätze erhöhen)
Beinpresse: 3x8
Beincurls: 3x8

Nackendrücken: 3x8
Schulter Seitheben: 3x12
Seitheben sitzend nach vorne gebeugt: 3x12

Tag 3: Rücken/Trizeps

Vorschlag: Kreuzheben mit 4 Arbeitssätzen in den TP nehmen!
Rudern: 4x8
Latzug zur Brust: 4x8
Klimmzüge: 3x soviel ich schaffe

Dips: 3x8
Cable Pushdown: 2x12
French Press: 3x12

Ich hab' dir mal mögliche Änderungen in rot eingefügt. Wie findest du die Vorschläge?

[pouz]

Du brauchst keine 8 Sätze Trizeps, 6 reichen.

[robert234]

Hast Du die ganze Zeit über den obigen Plan absolviert? Oder hast Du variiert, mal andere Übungen, Satz- und Wdh.-zahlen genommen? Die 3.079 kcal könnten im Einzelfall zu knapp sein, falls jemand einen besonders aktiven Stoffwechsel hat.

Zum Trainingsplan kann man nichts sagen, solange Du nicht dazuschreibst, nach wievielen Tagen sich die einzelnen TEs wiederholen, bzw. an welchen Wochentagen Du sie machst.

[Footballer]

Ich hab' dir mal mögliche Änderungen in rot eingefügt. Wie findest du die Vorschläge?

Find ich gut, werd ich so übernehmen.

Hast Du die ganze Zeit über den obigen Plan absolviert? Oder hast Du variiert, mal andere Übungen, Satz- und Wdh.-zahlen genommen? Die 3.079 kcal könnten im Einzelfall zu knapp sein, falls jemand einen besonders aktiven Stoffwechsel hat.

Zum Trainingsplan kann man nichts sagen, solange Du nicht dazuschreibst, nach wievielen Tagen sich die einzelnen TEs wiederholen, bzw. an welchen Wochentagen Du sie machst.

Ich trainiere mit dem obigen Plan ca 3 Monate, davor hab ich eigentlich die gleichen Übungen gemacht, nur mit der Pyramidenmethode.
Ich trainiere Montags, Mittwochs und Freitags. Die restlichen Tage nehme ich zur Regeneration.