Vorschlaege gesucht für einen ausergewöhnlichen 3er

[SHRUGS]

servus,

zunaechst möchte ich euch ein groben überblick über mein vorhaben
darstellen.

ziel----> hypertrophie (muskelaufbau) mit einem 3er split
wochenaufteilung-----> Mo / Mi / Fr

Mo: Brust / Abs
Di: Cardio (Triceps)-----ausgleich
Mi: Rücken / Abs
Do: Cardio (Biceps)-----ausgleich
Fr: Beine+Waden / Schulter+Nacken
WE: off

damit dieser plan überhaupt früchte tragen kann, wird der umfang sowie die
itensitaet der TE für eine einzelne muskelgruppe soweit wie nur möglich
hochgeschraubt, sodass aber die 45-60min belastung nicht überschritten
wird. beabsichtigt wird eine massive plaettung der muskelatur.

denke dass mit dieser aufteilung genügend zeit für eine ordentliche
regeneration des betroffenen muskels somit gewaehrleistet ist.

für den inhalt einer TE seid nun ihr gefragt. wie un dmit welchen techniken
könnte der jeweils betroffene muskel bearbeitet werden?

die übungen stehen eigentlich schon fest....standart eben
wie zb für brust (einzelne übungen sollten auf ein muskelversagen getrimmt
sein)

1 schraegbankdrücken
2 flachbankdrücken KH
3 schraegbank fliegende
4 crossover
5 flachbankdrücken mit untergriff

bin für ergaenzende oder kritisierende meinungen offen und dankbar

denke und hoffe das weitere zur debatte stehende punkte automatisch
waehrend dieser diskusion angesprochen / bzw eröffnet werden

in erwartung eurer nachrichten

[stephang]

aber wenn du deine muskeln an 5 tagen trainierst, wie kann es dann ein 3er split sein?

mach mal vernünftiges brusttraining und am nächsten tag trizeps und stelle dann dein neues konzept vor.

probieren geht über studieren

[SHRUGS]

mein lieber stephan,

da die angeblichen TE fett gedruckt sind, kommen wir auf eine summe von 3

kleingedruckte TE sind zum ausgleich gedacht, wie es auch dort steht und zu
guter letzt...steht als überschrift aussergewöhnlich

was heisst eigentlich deiner meinung nach vernünftig....wie lautet dein vorschlag? hast du überhaupt einen...denn diese diskussion soll sich produktiv
entwickeln und nicht contra-

also sei doch bitte so lieb

[TBa]

Auf jeden Fall mal die geilste Thread-Überschrift des Jahres. Ich wollte dir schon Vorschläge für außergewöhnliche Dreier machen und hab grade noch gemerkt, dass es um einen TP geht.

Vielleicht erklärst du deinen "außergewöhnlichen" Ansatz mit den Ausgleichs-TEs mal, dann kann man das auch besser bewerten.

[stephang]

da die angeblichen TE fett gedruckt sind, kommen wir auf eine summe von 3

kleingedruckte TE sind zum ausgleich gedacht, wie es auch dort steht und zu

wenn du 3x die fettgedruckten trainierst und 2x zum "ausgleich" noch bizeps + trizeps macht das 5 trainingstage der woche bzw. dein gesamter körper wird in 5 nicht 3 trainingseinheiten trainiert.

einen ermüdeten muskel (z.b. trizeps nach brusttraining) am folgetag isoliert zu belasten ist in der tat außergewöhnlich - außergewöhnlich schlecht.

also sei doch bitte so lieb und nimm dir meinen rat zu herzen und trainer heute die brust und morgen den trizeps.

deine daraus gewonnen erfahrungen kannst du hier posten, dann können wir weiterreden.

als beispiel nimm doch einfach mal
4 sätze flachbankdrücken lh
3 sätze schrägbankdrücken kh
3 sätze butterfly
2 sätze dips vorgebeugt.

da du außer brust ja nur noch bauch trainierst und die brust eine ganze woche warten muss sollte das volumen ja kein problem sein.

am nächsten tag mach einfach mal nach dem kardio
2 sätze dips aufrecht
2 sätze french-press
2 sätze pushdowns mit abgespreizten armen

DANN reden wir weiter

[WomanOrMachine]

Ich wollte dir schon Vorschläge für außergewöhnliche Dreier machen und hab grade noch gemerkt, dass es um einen TP geht.

--> PN bitte an mich!

[TBa]

--> PN bitte an mich!

"Liebe WomanOrMachine, meine Adresse lautet... Am besten passt es mir Dienstags. Bitte bring eine Freundin mit" :P Verdammt, das war ja gar keine PN...


Im Übrigen bin ich der Meinung, dass Karthago zerstört werden muss...äh, sry - ich meine, dass fünf TEs fünf TEs bleiben, auch wenn man sie in kleinerer Schrift notiert.

[WomanOrMachine]

"Liebe WomanOrMachine, meine Adresse lautet... Am besten passt es mir Dienstags. Bitte bring eine Freundin mit" :P Verdammt, das war ja gar keine PN...

[stephang]

ok, schuldigung für obrigen post. nach der arbeit hab ich oft schlechte laune und hatte mich angegriffen gefühlt.

wenn du montag die brust trainierst belastest du damit auch den trizeps, kann sogar bis zum muskelkater gehen.

dementsprechend ist es nicht so effektiv am nächsten tag den trizeps zu trainieren (wirst du selbst merken).

sinnvoller wäre da eher der bizeps. jedoch trainierst du am folgetag wieder den rücken, sodass das rückentraining darunter leidet.

(ich weiß du willst was außergwöhnliches aber ich erwähne es kurz).
herkömmliche splits, die sich bewährt haben sind z.b.
te1 rücken,bizeps,bauch
te2 beine
te3 brust, schulter, trizeps
wobei es sinnvoll sein kann bizeps und trizeps zu tauschen. oder
te1 rücken, trizeps
te2 brust, bizeps
te3 beine, schulter

das problem an außergwöhnlichen splittungen ist einfach, dass regenerationszeiten häufig nicht eingehalten werden oder die splittung nicht sinnvoll ist. denke du erkennst selbst, dass es nicht so sinnvoll ist montag beine mit kniebeuge und co zu machen und donnerstag nur adduktoren.

würde also eher empfehlen den split aufgrund der übungswahl außergewöhnlich zu machen.
als basis kann man ja den 2er split aus dem archiv nehmen und beine schonmal in eine seperate te packen. desweiteren werde ich nochmal ein paar weitere übungen einfügen, um der längeren regenerationszeit gerecht zu werden, sowie ein paar unübliche übungen reinpacken

TE1: Brust/Bizeps/Nacken/Bauch
4 Bankdrücken LH
3 Schrägbankdrücken KH
3 Crossover am Kabelzug

2 Shrugs

3 SZ-Curls
3 Bizepscurls am Doppelkabelzug
1 Reverse Curls LH

2 Beinheben
2 Bauchpresse

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
4 Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff)
3 LH-Rudern vorgebeugt
2 Gestrecktes Kreuzheben
2 Reverse Crossover am Kabelzug

3 Schulterdrücken
3 Seitheben Kabelzug
2 Außenrotatoren

3 French-Press
3 Cable-Pushdowns
1 Enges Bankdrücken

3 Wadenheben stehend
3 Wadenheben sitzend

TE3: Beine/Bauch

3 Kniebeugen
3 Beinpresse
2 Beinbeuger kabelzug im liegen
2 beinstrecker maschine

2 Crunches
2 Beinheben

das soll jetzt kein fertiger plan sein (wurde etwas unübersichtlich) sondern nur ein beispiel sein. du kannst überlegen ob dir sowas zusagt und satzzahl und übungen ändern und rückmeldung geben.

edit: du könntest ja auch einen alternierenden 3er split machen (also insgesamt 6 verschiedene trainingseinheiten, im extremfall sogar mit unterschiedlicher splittung)

[SHRUGS]

guten morgen an alle,

dass durch meine aussergewöhnliche überschrift andere themen
angeshnitten werden ist zwar cool&heiss zugleich, aber leider hier fehl am
platz

zu dir stephan, dass du einen schlechten tag erwischt hast, tut mir echt
leid nur solltest du ein wenig an deiner empfindlichkeit arbeiten

nun wieder zurück zur eigentlichen sache....

die zwei ausgleich tage, die meines erachtens nicht als tragende TE
gesehen werden, waren dafür gedacht die arme durch max 1-2 saetze mit
geringem volumen auf einem bestimmten reizniveau zu halten ohne diese
partien zu überlasten. aber falls es nur an einem definitionsmissverstaendnis
liegen sollte, überlasse ich die benennung dir. konzentrieren wir uns lieber
auf die 3 Schwerpunkte.

naja....deine argumentation hört sich recht plausibel an...und genau dass
war auch erwartet...produktive vorschlaege zu bekommen.

aber bezüglich deinen vorschlaegen, muss ich dir leider mitteilen dass die in
dieser form bezgl. des volumens einer muskelgruppenbearbeitung echt nicht
zufriedenstellend sind....für meine verhaeltnisse zu wenig. solche
klassischen 3er wie von dir oben benannt (um auf die nebensache
zurückzukommen; einen 3er wie WomanOrMachine+TBa+Co) habe ich schon
einige male hinter mich gebracht

daher mein anliegen....etwas neues auszuprobieren bzw vorerst mit eurer hilfe etwas neues auf die beine zu stellen. ansonsten könnte ich einfach auf einen 5er zurückgreifen und gut isss. (du wirst natürlich sagen, dass hast du doch oben so oder so getan, aber dann wearen wir wieder am anfang, daher fang gar nicht erst an )

scheint ein teufelskreis zu werden....vielleicht hast du ja recht und ich versuchs mit einem neuen ansatz. ich komme erneut darauf zurück...

bis dann vielen dank für deine posts und servus

[Malmas]

Okay, etwas außergewöhnliches für Mo-Mi-Fr:

Idee: 2er-Split Monntags und Mittwochs, GK-Plan Freitag mit niedrigem Volumen und höchster Intensität. Der GK-Plan alterniert und orientiert sich an den Übungen vom vorherigen Montag.

Schema:

Woche1
Mo: TE A1
Mi: TE A2
Fr TE Ba

Woche2
Mo: TE A2
Mi: TE A1
Fr: TE Bb

und wieder von vorne...

Einheiten: (Beispiel, Volumen und Übungswahl bei den TEs A nach Wunsch änderbar)

TE A1: (Beine-Brust-Bizeps (Bauch))
Zercher-Kniebeuge 3x8
Step-Ups auf Bank o.ä. mit KH 3x12
Negativ-BD 3x6-8
Schräg-Flys 3-12-15
LH-Curls in vorgebeugter Haltung 3x10-12
Schrägbank-Hammercurls 3x 10-12
(Bauch)

TE A2: (Rücken-Schulter-Trizeps (Waden))
Good Mornings 3x8
Kroc Rows 3x15
Rack Chins 3x max 12 (Zusatzgewicht)
Frontdrücken KH 3x8-12
Rudern aufrecht 3x12-15
BD eng im Untergriff 3x8-12
(Waden)

TE Ba: (Ganzkörper)
Kniebeuge 1x20 Atemkniebeuge
Bankdrücken 2x4-6 mit Kadenz 4-2-4
LH-Rudern 3x6-10 mit Restpause-Wiederholungen

TE Bb: (Ganzkörper)
Kreuzheben mit erhöhtem Stand 4x4-6
Klimmzüge 2x max mit Kadenz 4-2-4 und Forced Reps/Neg.Wdh. im letzten Satz
Military Press 3x6-10, erst PushPress nach MV, dann Restpause-Wdh.

Bei beiden B-Einheiten jeweils nach der Übung Loaded Streching der betroffenen Muskelgruppen.

Damit trainierst du zweimal die Woche jeden Muskel, wobei die Schwerpunkte jede Woche wechseln.

Wird dir wohl nicht gefallen, da ich rauslese, dass du Volumenfetischist bist, aber evtl. irre ich mich ja auch

Meine Intention dabei:

Mo & Mi kann man Volumen trainieren und (auch fürs Ego und den Spaßfaktor) neue/andere Übungen machen, durch Freitags bleiben die Grundübungen im Plan und die zweitätige Pause am WE wird durch die hohe Intensität optimal genutzt.

[SHRUGS]

hey malmas,

zunaechst einmal grossen dank für deine ideen / vorschlaege und tipps

ist eigentlich auch gar keine schlechte alternative die du da aus dem handgelenk gezaubert hast.

aber wie du schon vermutest hast, leidr nichts für mich, da die partien als intervall jeweils 2mal pro woche belastet werden und dadurch meine eigentliche idee nicht umsetzbar ist. keine genügende regenarationszeit für mein volumen gewehrleistet....leider.

ich versuchs mal vorsichtig anhand eines beispiels zu beschreiben

montag = brust

incline barbell press a 7 sets bei einem RM von 150,0kg als exempel
Reps.
1 12 x 105,0kg
2 6 x 120,0kg
3 8 x 112,5kg
4 4 x 127,5kg
5 6 x 112,5kg
6 5 x 120,0kg
7 9 x 105,0kg

flat dumbbell press a 3-4 sets
Reps. 6-8 x xx,xkg + Nachdrücken falls möglich
TUT=3-6sec. /Kadenz nicht nötig

incline dumbbell fly + press out a 5 sets
Reps 8-10 x xx,xkg + nachwippen falls möglich
TUT= 3-4sec.

alternativ: SS incline dumbbell fly + incline dumbbell hammer press

cable crossover (low) a 7 sets
Reps. 10 x xx,xkg Kadenz 4-5/1-2sec.

close grip or reverse grip bench press a 2 sets
Reps. 50 x (very low weight) kadenz 0,5/0,5sec.

so stelle ich mir ein knock-down tag vor, sodass kein platz für einen weiteren muskel besteht und eine komplette woche reg.zeit definitiv nötig sein wird. das geleiche gilt dann für MO MI FR.......

....das scheint aber wie schon von mir befürchtet unmöglich zu sein.

ich komme darauf zurück

gruss an alle

[Malmas]

Also geht deine Idee wie vermutet in Richtung Riesen-Volumen, okay!

Wird natürlich bei dann "nur" drei TEs die Woche relativ schwierig sein, die Dauer einer TE kurz genug zu halten. Willst du wirklich mit so viel Saetzen für eine Muskelgruppe arbeiten wie in deinem Beispiel, kann ich nur zu einem 5er-Split raten (Brust - Rücken - Beine - Schultern&Bauch - Arme&Waden z.B. mit jeweils dann ~18 S).

Alternative: Falls du es nicht kennst, lies dich mal ein in

- GVT (German Volume Training)
- FST7 (macht hier glaube ich Sunny777)
- evtl. Russische Klompexsätze, wenn ich die richtig einordne gerade

Ansonsten muss ich bei Volumentraining passen

[stephang]

mal ne frage, wenn du schon anfängst mit 5er split:

wie alt bist du
wie lange trainierst du schon
wie viel kg hast du überhaupt schon seit trainingsbeginn zugenommen
und wie hast du bislang trainiert.

[SHRUGS]

malmas

bevor ich aus meinem sessel schlüpfe haette ich noch eine bitte, undzwar
jeweils ein zwei plaene für ein gutes max-kraft und kraftausdauer training falls du welche parrat haben solltest, für eine sinnvolle abwechslung eines 6-12 wöchigen trainingsintervalls.

....mittlerweile geb ich auf
und belass das VT bei einem 5er : MO / DI / OFF / DO / FR / SA / OFF

würdest du eine 5 oder 10 taegige crea-aufladephase empfehlen?

in erwartung deiner nachrichten

gruss