Gerrsens Trainingslog von 5x5 zu .....?

[nurb]

Wie breit machst du die Klimmzüge ?

Je breiter der Griff desto mehr wird der Lat beansprucht. Wenn du dennoch breit greifst und trotzdem der Bizeps der limitierende Faktor ist, dann ziehst du falsch. Du ziehst dich
also mit den Armen hoch anstatt mit dem Rücken : ) Muss man ein Gefühl dafür bekommen!

[gerrsen]

Nun spontanem Selbstversuch muss ich mich korrigieren. Der Latisimus und der Bizeps sind mir ein Hindernis meine Klimmzüge in einer Wiederholungszahle größer 4mal öfters(z.B. 5mal) auszuführen. Muss wohl noch warten bis sie wachsen, die beiden Muskeln.
(Wobei ich mich vor einem fürchte je breiter man wird desto schwerer wird man desto schwerer werden dann wiederum die KLimmzüge. Ich glaube keiner von den richtigen Viechern schafft keiner mehr als 15 echte Klimmzüge, die vielleicht nur Terence Hill übertreffen würde. Das gute bei mir : 5x5 führt zwar zum Kraftaufbau macht aber die Muskeln in erster Linie nicht deutlich breiter. Jedenfalls nicht auf meinem Niveau.)
Dennoch werde ich die Obergriffklimmzüge einbauen, weil diese z.B. immer noch gehen, wenn der Untergriff meinen Rücken und den Bizeps, vor allem den Bizeps schon gesprengt hat.
Notiz an mich: als ich 1 Woche Trainingspause gemacht habe, bin ich in allen Übungen gleich geblieben oder schlechter geworden bis auf Klimmzüge. Bei denen ging deutlich mehr. Folglich werde ich mir nochmal das Abwechseln von Klimzüge und Langhantelrudern(4x8 mit leichterem Gewicht vielleicht) in der dem jeweiligen Trainingsplan überlegen. Dadurch kann es passieren dass ich nur ein bis zweimal die Woche Klimmzüge mache und die anderen mal stattdessen Langhantelrudern im Softmodus oder Normalmodus mache .

[kingKikapu]

Alles...so...kompliziert!

Dabei ist Bodybuilding so herrlich einfach.

[nurb]

Dabei ist Bodybuilding so herrlich einfach.

Richtig! SHUT UP AND SQUAT!

[WomanOrMachine]

Richtig! SHUT UP AND SQUAT!

[gerrsen]

TE2:
5x5 Kniebeugen a 62.5 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 45 kg
5xMax(6,4,4,4,3,3,3,3) Klimzüge im Obergriff.mindestens.schulterbreit
5x5 Bandrücken a 54kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
4x8 Situps
ca. 1h

Die Auszführung meiner Obergriffklimmzüge war noch etwas mager. Bisher habe ich nahezu nur Untergriffklimmzüge in knapp unter SChulterbreite(relativ eng also) gemacht. Die Obergriffklimmzüge gelingen mir besser wenn ich sie ein wenig breiter als die Schulter wähle. Leider muss ich beim Hochheben im Obergriff mich eher hochreißen als in einem festen Tempo an die Stange zu ziehen. Runter geht es dann wieder kontrollierter. Im Untergriff hatte ich beides deutlich unter Kontrolle.
In beiden Fällen versuche ich den Bewegungsradius auszureizen. Das fühlt sich gut an.
Die nächsten Trainingseinheiten werden auschließlich mit Obergriffklimmzügen gesalzen werden, bis ich den sauber hinbekomme & nicht so speckig wie im Moment. Danach werde ich von Trainingseinheit zur Trainingseinheit zwischen Ober(überschulterbreit) und Untergriff(schulterbreit) wechseln.

Bankdrücken war das erste mal ein wenig anstrengend. Jetzt näher ich mich erst einem Gewicht die den Muskel fordern. Wenn man sich beim Gewichtesteigern ein Limit setzt ist das ja logisch dass man anfangs lange warten muss bis der Muskel herausgefordert wird. Dafür ist Freude recht groß sich nahezu jedes mal ein wenig steigern zu können =)

Die Steigerungen in der MilitaryPress hinken ganz schön. Da habe ich mich einmal übersteigert und seitdem bin ich länger(dank der 1wöchigen TEPause vor 2 Wochen noch länger) bei den 30kg stecken geblieben. Desweiteren gibt es nach dem Bankdrücken & Klimmzügen kleine schwächelanfälle beim ablassen der Hantelstange von Kinn bis Sternum.(also ich drücke von etwas über sternum bis hinter den Kopf mit ausgestreckten armen)
Doch heute wars zum ersten mal ganz easy ->2.5kg drauf.

Steigerungen:
KB->65kg
BD->56.5kg
FD->32.5kg

[gerrsen]

TE1:
5x5 Kniebeugen a 65kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 47.5 kg
6xMax(5,4,4,4,3,2,2) Klimzüge im Obergriff.überschulterbreit
3x5 Langhantelrudern a 47.5kg
5xMax(15,12,12,12,6) Pushups auf Pushupgriffen(letzter mit 4.5Kg Zusatzgewicht)
(3x3x2)+1 Rotatoren/schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
4x8 Situps
ca. 1h

Oh man meine Klimmzugwiederholungen sind echt Kacke. Erst wars mein Bizeps jetzt spinnen die Unterarmmuskeln. Naja mal abwarten. Wenn so weiter geht tausche ich in einer Trainingseinheit die Klimmzüge komplett gegen Langhantelrudern.
Pushups auf den Griffen schaffe ich jetzt fünf mal 12 locker. Jetzt kommt ne äußert flache 5KG SCheibe auf meinen Rücken. Ne 10KG könnt ich noch später mal nehmen aber dann muss ich zwingend auf Dips umstiegen. Einziges Manko im Moment bei meiner Dipmöglichkeit muss ich relativ breit greifen was zu starker Spannung an SChulter, Rotatoren und den Bindungsmuskeln zwischen Brust und schulter führt. Dadurch ist mir beim Dip die Ausführung nur mit sehr kleinem Bewegungsradius möglich. Dass gefällt mir nicht. Vielleicht wirds ja besser mit steigender Kraft sonst besorge ich mir ne gescheite Dipmöglichkeit.

Steigerungen:
KB->67.5kg
PU->5kg Zusatzgewicht

[gerrsen]

Nachtrag zu gestern:

TE2:
5x5 Kniebeugen a 67.5 kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 47.5 kg
5xMax(4,4,3,3,3,2,2,2) Klimzüge im Obergriff.mindestens.schulterbreit
3x5 Langhantelrudern a 47.5kg
5x5 Bandrücken a 57.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 32.5kg
keine Sitzos
ca. 1h

Das Trainingsgewicht war diesmal hart genug um die Übungen gerade noch 5x5 auszuführen. Folgich wird in den nächsten 1(KH,BD,MP) bis 2(KB) Trainingseinheiten nicht weiter gesteigert. Erst wenn man sich denkt eine Wiederholung wär schon noch gegangen wird aufgespeckt ehh aufgestockt.

Steigerungen:
Keine

[gerrsen]

Mein Lauftraining notiere ich hier auch gleich mal mit

40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km

Hinlaufen wars letzendlich Muskeldresche&Zähnezusammenbeißen(weils immer bergauf geht, meine Beine vom Beinttraining spürbar waren & ich tempomäßig aufs ganze gegangen bin)
Das rücklaufen war gelassen, muskeltechnisch wie auf Federn obwohl beim Tempo auf flott geblieben bin. Letzte Woche wars Muskeltechnisch total relaxed da war ich aber etwas gemütlicher unterwegs und vom Beintraining weniger belastet. Die Steigerung auf 67.5kg hat reingehauen. Wenn ich mich gesteigert habe werde ich das Laufen um mindestens 2,3 Tage verschieben


Die genau Distanz werde ich mal in googlemaps messen.

[gerrsen]

TE1:
5x5 Kniebeugen a 67.5kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 47.5 kg
3x5 Langhantelrudern a 47.5kg
Max(4,3,3,3,2,2,2) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,8,8,8,7,6) Pushups.weit auf Pushupgriffen(4.5Kg Zusatzgewicht)
(2x3x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x8 Situps
ca. 1h

Nach wie vor werde ich bei den Kniebeugen abwarten. Haben schon gut reingehauen. Die Klimmzüge mit sehr breiten Griff gehen zwar noch nicht voran aber der derbe Muskelkater in den armen bleibt aus und Schulter wie Nacken sind entspannt. So kann ich bestimmt bei 3 mal Training die Woche in nächster steigern Zeit steigern.

Steigerungen:
Kreuzheben -> 50kg

2.Training abends:
Max(4,4,4,4,3,2) Kilmmzüge im Untegriff.weit

Hab einfach mal ein paar gemacht weil ich gerade Lust hatte. Da ich schon lange keine Klimmzüge im Untergriff gemacht habe ging da noch was. Zum ersten mal habe ich auch weite Klimmzüge im Untergriff probiert. Wusste gar nicht dass das geht =)

[gerrsen]

TE2:
5x5 Kniebeugen a 67.5 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 50 kg
5xMax(4,4,4,3,3) Klimzüge im Obergriff.weit
3x5 Langhantelrudern a 50kg
5x5 Bandrücken a 57.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 35kg
3x8 Situps
ca. 1h

Die Kniebeugen gingen schon gut bei dem Gewicht waren aber im letzten Satz immer noch sehr hart. Ich werde noch eine Trainings einheit abwarten und dann weiter steigern.

Steigerungen:
BD->60kg

[gerrsen]

Ich werde jetzt so mal nach dem 5x5 Schema weitertrainiern bis ich die 90Kg-Marke bei den Kniebeugen gesprengt , Bandruecken auf nahezu 80kg gepresst & mindestens 3 mal 8 Wiederholungen bei weiten Klimmzuegen drauf habe. Dann werde ich den Plan in einen 4x8(Grunduebungen) bzw. 4x10/3x12(Isolationsuebungen) aendern.
Dies koennte bis Mai oder im schlimmsten Fall August naechsten Jahres dauern.

[gerrsen]

TE1:
5x5 Kniebeugen a 70kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 50 kg
3x5 Langhantelrudern a 50kg
Max(5,4,4,4,4,3) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,8,8,6,5,5) Pushups.weit auf Pushupgriffen(10Kg Zusatzgewicht)
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x9 Situps
ca. 1h

Klimzüge gehen endlich wieder aufwärts! Juhu!!
Kniebeugen hab ich jetzt doch schon auf 70kg gemacht. Ging gut. bei 2 drei Austehphasen hab ich zuviel aus dem Rücken anstatt dem Oberschenkel genommen glaube ich. Deswegen lasse ich es nächstes mal noch auf 70kg und versuche mehr aus dem Oberschenkel zu drücken. danach gibts 72.5kg freu =)

Steigerungen:
KH->52.5kg
LHR-52.5kg

[gerrsen]

Oh man dass war aber erfrischend super! Nach dieser durchaus stressigen Woche sehr erholsam.
Weiterer positiver Punkt: nahezu keine Belastungserscheinungen vom Krafttraining. Da ich kein Wadentraining mach bleiben diese echt cool. Sind normal die ersten die sich beim Laufen bei mir melden. Allein der Oberschenkel hat beim hinlaufen und temposteigern zurückgemeldet dass er langsam grantig wird wenn es flotter werden sollt. Beim rücklaufen konnt ich so schnell ich will ohnerlei rückmeldung der Muskeln. Fazit sehr gut.

nur der BergUiuiuiuiui und der kurze sprint auf den letzten 50m
hechel hechel, da war die Lunge auf Pumpmodus

TE: Dauerlauf
40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km

Und morgen heißts wieder oh man ich freu mich so!!!

[r.gore]

40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km

Hab ich auch mal ne Weile gemacht, der Ausblick ist zwar nett, aber irgendwie geht mir die Pumpe dann doch zu sehr.