Gerrsens Trainingslog von 5x5 zu .....?

[gerrsen]

Mein individueler TP auf 5x5 Basis mit vielen Grundübungen, Push&Pull anderen Übungen.

Groeße:
181
Gewicht:
ca:81kg

TE1:
5x5 Kniebeugen a 50 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 26 kg
6xMax(8,6,4,4,3,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5xMax(15,12,10,8, Pushups auf Pushupgriffen
3x3x3 Rotatoren/schulterübungen auf der Kurzhantel a 2.5kg & 5kg
4x8 Situps
ca. 1h

TE2:
5x5 Kniebeugen a 50 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 26 kg
5xMax(7,5,4,3,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5x5 Bandrücken a 39kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 26kg
4x8 Situps
ca. 1h

beim nächsten mal werde ich bei fast allen Übungen 2.5kg draufpacken!

[pouz]

Gewichte sind doch arg gering für 5x5.
Bist du Anfänger?

[gerrsen]

Ja & Nein. Wiedereinsteiger nach etwas mehr als einem Jahr, aber mein Training davor war auch eher mager. Und ja ich trainiere erst seit knapp über 5Wochen mit einer Woche Pause zwischen drin.
Bis jetzt habe ich bei jedem 2.mal 2.5kg drauf gepackt. Mal sehen wie lange das noch geht =)

[pouz]

Wieso machst du dann nicht einen GK oder 2er Split mit etwas höheren WDHs um deinem Körper (Bänder, Sehnen, ZNS) eine Chance zu geben, sich an das Training zu gewöhnen.
5x5 richtig gemacht ist sehr sehr anstrengend!

[robert234]

Ich sehe das auch so, daß es nicht sinnvoll ist, in diesem Trainingsstand bereits mit dem System 5x5 zu trainieren. Du mußt die korrekte Ausführung der Übungen vorher perfekt draufhaben, was nach effektiv 4 Wochen Training kaum der Fall sein wird. Nach einer Trainingsunterbrechung von gut einem Jahr und vorher scheinbar auch nicht überbordendem Training kannst Du sicher Vieles machen, aber Intensitätstechniken sind derzeit verfrüht. Das gilt auch für das 5x5.

Ich rate vorläufig zu einem Training im klassischen Wdh.-bereich (8 bis 12). In welchem Zeitabstand planst Du eigentlich die oben genannten TE's, wieviele Pausentage liegen zwischen TE1 und TE2?

[gerrsen]

an Robert: Ich mache ein bis zwei Pausentage und mind. 3 Trainingseiheiten pro Woche. Bei den niedrigen WDH's sollte ich da nicht ins Übertraining geraten. Ich will es genau umgekehrt versuchen. Mich über Krafttraining in höhere Gewichteklasse befördern(6Monate mind. habe ich mir noch vorgenommen) und dann auf eine Mischung aus 4x8/4x10/3x12(je nach Grundübung/Isolationsübung/Muskelbeiteiligung) umsteigen. Bis jetzt gefällt es mir gut dass ich mind. jedes 2.mal mein Gewicht steigern kann.

Nur so am Rande:Gelegentlich(1 mal alle 5-10Tage) gibts auch noch nen zügigigen Dauerlauf mit ein wenig bergauf/bergab von c.a: 45min wobei ich versuche mich im Tempo zu steigern. Das hat nix mit dem Krafttraining zu tun aber tut mir ganz gut finde ich.

mein letztes Training:

TE1:
5x5 Kniebeugen a 52.5 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 30 kg
6xMax(8,6,4,3,3,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5xMax(15,12,11, Pushups auf Pushupgriffen
3x12x3 Rotatoren/Schulterübungen mit Kurzhanteln a 2.5kg & 5kg
4x8 Situps
ca. 1h

Fazit:
Nächstes mal will ich Kniebeugen und Kreuzheben um 1.5 bzw. 2.5kg steigern. Da geht noch einiges mehr sagen meine Beine. Aber ich habe mir ein Limit gesetzt maximal 2.5kg pro Trainingseinheit draufpacken, sonst kanns auch mal in die Hose gehen & dass wäre ja DemotivatioN!

[nurb]

Ganz ehrlich.

Wie willst du 3mal die Woche trainieren wenn du 2 Pausentage hast jeweils.

Ich hab selber 5x5 gemacht. Wenn mans richtig macht, ist man verdammt fertig immer.
Geht sehr aufs ZNS!

Bei deinen Arbeitsgewichten würde ich das sowieso nicht machen. Außerdem bei so einer langen Pause ist 5x5 noch weniger für dich geeignet.

Heb dir lieber sowas für später auf.

Ich garantier dir, dass du mit hartem Training und guter Ernährung genauso steigern kannst auch bei 3x12 : )

[Rinchar]

Du bist auf einem Trainingsstand, der es ganz und gar nicht erfordert ein 5x5 System zu nutzen.
Als Anfänger macht man Fortschritte genug und sollte sich nicht von einem kraftversprechendem 5x5 System blenden lassen.

[robert234]

Mich über Krafttraining in höhere Gewichteklasse befördern

Okay, aber warum wählst Du dann gerade eine solche Methode (5x5), die hauptsächlich auf Kraftzuwachs ausgerichtet ist, und weniger auf Muskelmassezuwachs?

Ich wage die Prognose, daß Du zeitnah mit Deinem Trainingskonzept in die Knie gehen wirst, die Beanspruchung ist angesichts der nur ein bis zwei Pausentage zwischen den Trainings ist einfach zu hoch. Das erwähnte Lauftraining kommt als zusätzliche widrige Komponente die Regeneration störend auch noch hinzu.

Wenn Du ehrlich bist, ist es auch Humbug, erst ein gutes Jahr zu schlampen und überhaupt nix zu machen, um nun mit der Brechstange alles Versäumte aufholen zu wollen. Das funktioniert nicht und aus der anfängertypisch zunächst schnellen Kraftsteigerung läßt sich gar nichts schließen, schon gar nicht, daß es ein auf längere Sicht funktionierendes Konzept sei. Ich rate Dir nochmals von Deinem Vorhaben in dieser Weise ab.

[gerrsen]

Wie willst du 3mal die Woche trainieren wenn du 2 Pausentage hast jeweils.
)

Bitte genau lesen 1 bis 2 -> immer ein Pausentag + ein trainingsfreier Tag die Wochen -> 3 Tainingstage 3 Pausentage + 1 weiterer trainingsfreier Tag.
Zusätzlich Ganzköperplan-> es werden nahezu jeden 2. Tag alle Muskelgruppen angesprochen

@ Robert: wenn mal ins Übertraining lande, dann werfe ich mein Konzept übern Haufen und mache GK: 3x12.
1mal alle 5 bis 10 Tage denke ich nicht, dass es zu belastend wäre. Ich mache ja kein Sprinttraining. Und Sprinter machen ja sogar beides.(auch wenn es Athleten sind ich mehr der Prolet)
Wenns schief geht, kannste mir ja ein: Hab ichs dir nicht prophezeit reindrücken =)

Bis jetzt hält sich der Muskelkater wenn mans überhaupt so nenen kann in Grenzen:
-Die Beine prickeln die ganze Zeit aber der Muskel ist nicht voll aufgepumpt oder gar verhärtet.
(nur nach dem Laufen ist dies der Fall, dafür hört das Pulsieren auf)
-Die Arme zittern ab & an ganz schön in der ersten Stunde nach dem Training
-Der Rücken pulsiert am Trainingstag ein wenig.
-Gelegentlich packt mich die Lust mal schön zu strecken =)

[nurb]

Ach 1-2 Pausentage pro Woche ?
Das is schlecht.

Zwischen den 5x5 TEs sollten MINDESTENS! 2 trainingsfreie Tage liegen....

[Chaser]

Ach 1-2 Pausentage pro Woche ?
Das is schlecht.

Zwischen den 5x5 TEs sollten MINDESTENS! 2 trainingsfreie Tage liegen....

Naja, 2 Tage trainingsfrei halte ich für übertrieben, 3 TEs pro Woche sollten schon sein. Mehr eher nicht, bei 5x5.

[gerrsen]

@Nurb Zur Veranschaulichung ein Beispeil:
Mo: Training
Di: Pause
Mi: Training
Do: Pause
Fr: Training
Sa: Pause
So: Extrapause
Mo: Neubeginn des TrainingswochenZyklus: Mo Training, Mi Traning, Freitag Traning ....

[Chaser]

Jo, so mein ichs auch. Von der Trainingsfrequenz gehts, aber ich finde die einzelnen TEs ziemlich suboptimal und generell 5x5 für zu früh.

[gerrsen]

@Chaser kann sein. Aber mir machts gerade Spaß und sehe es als Eperiment. Wenns scheitert gehe aufs klassische. Mein Ziel ist über mein Körpergewicht(also80kg+) bei der Kniebeuge und nahezu 80kg beim Bankdrücken 5x5 ausführen zu können und dann werde ich 4x8,4x10,3x12 oder sowas machen. Solange ich alle 2mal mind.2.5kg weiter aufsteige & kein Übertraining bekomme werde ich mich erstmal nicht abhalten lassen =)
Man braucht doch ein ziemliches Gewicht um Masse aufzubauen und dass will ich mir erstmal erarbeiten. Bei 4x10/3x12 glaube ich nicht dass ich jede woche mind. 2.5kg aufstocken werde.