Mein Trainingsplan (ganzkörper -- für anfänger)..bitte korrigieren

[vierbart]

Vielen Dank euch beiden für eure Antworten

Also müsst jetzt dieser Plan ideal für die ersten 8 Wochen sein ? (oder welchem Zeitraum würdet ihr ihn anstreben?)(nach dem zeitraum lmit gk weiter machen ? 2er split? 3er split ?)

Trainingsplan:
3-4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3-4 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
2 Sätze à 12-15 Wdh. Crunches

Wenn ich mich steigern will...soll ich Gewichte mehr draufpacken ? oder mehr Sätze/Wiederholungen?


Und noch eine Frage...und zwar habe ich immer noch Muskelkater von letztem Montag..habe gelesen, dass man ihn NICHT raustrainieren sollte und lieber abwarten sollte, bis sich der Muskel regeneriert hat.

Ist es ein schlechtes Zeichen Muskelkater nach dem Fitnessstudio zu haben ? Es ist ein Zeichen davon dass ich mich nicht genügend warm gemacht hatte bei der Muskelgruppe? Oder waren es einfach an dem Tag zu hohe Gewichte/Wiederholungen und mein Körper signalisiert mir dadurch, dass der Muskel überlastet ist ?


gruß

[TBa]

Vielen Dank euch beiden für eure Antworten

Also müsst jetzt dieser Plan ideal für die ersten 8 Wochen sein ? (oder welchem Zeitraum würdet ihr ihn anstreben?)(nach dem zeitraum lmit gk weiter machen ? 2er split? 3er split ?)

Wenn ich mich steigern will...soll ich Gewichte mehr draufpacken ? oder mehr Sätze/Wiederholungen?


Und noch eine Frage...und zwar habe ich immer noch Muskelkater von letztem Montag..habe gelesen, dass man ihn NICHT raustrainieren sollte und lieber abwarten sollte, bis sich der Muskel regeneriert hat.

Ist es ein schlechtes Zeichen Muskelkater nach dem Fitnessstudio zu haben ? Es ist ein Zeichen davon dass ich mich nicht genügend warm gemacht hatte bei der Muskelgruppe? Oder waren es einfach an dem Tag zu hohe Gewichte/Wiederholungen und mein Körper signalisiert mir dadurch, dass der Muskel überlastet ist ?


gruß

Den GK-Plan kannst/solltest du länger machen als 8 Wochen. Ich würde nach 8 Wochen auf 8-12 Wdh. runtergehen und das nochmal ne Weile Wochen durchziehen bevor du splittest.

Gewichte sö wählen, dass du die vorgegebenen Wdh. gerade so schaffst, heisst dass die letzte Ausführung gerade noch sauber ist. Gewichte sind nur Mittel zum Zweck, eine saubere Ausführung ist wichtiger als viel Gewicht!

Muskelkater ist völlig OK - damit sollte man aber tatsächlich nicht trainieren, zumindest nicht wenn er noch deutlich spürbar ist. Ein schlechtes Zeichen ist er aber nicht, sondern am Anfang im Gegenteil völlig normal. Sollte sich aber nach ein paar Trainingseinheiten einpendeln und dann spätestens nach 2 Tagen wieder verschwunden sein.

[vierbart]

......

Danke für deine Antwort. Hätte noch kurze Frage bezüglich deiner Aussage..

1) Soll ich in den ersten 8 Wochen während des GK Plan's die Gewichte gar nicht verändern ?
2) Nach den 8 wochen..soll ich ja GK Plan noch ne zeit lang durchziehen.. soll ich dann erst mehr Gewichte draufpacken mit weniger Wiederholungen ?
3) verändern sich die Sätze in der Zeit gar nicht ?


gruß

[TBa]

1. Die solltest du so anpassen, dass du weiterhin ca. 15 Wdh schaffst, wobei die letzt unbedingt IMMER noch gerade so sauber ausgeführt werden kann.

2. Genau, nach 8 Wochen passt du die Gewichte so an, dass du nur noch 8-12 Wdh. schaffst (Gewichte also erhöhen). Weiterhin die Regel mit der Ausführung beachten.

3. Ja

4. Versuche die Übungen so auszuführen, dass die Kontraktionsphase (also z.B. beim Curlen/Bizepstraining die Bewegung HOCH) ca. 1 Sekunden dauert und die Bwegung in die andere Richtung (im Beispiel: runter) doppelt so lang (also 2 Sekunden).

[vierbart]

ok danke ; )

ahja beim latziehen kann man ja 3 verschiedene übungen machen (oder mehr)...welche soll ich bei den 3 Sätzen jeweils machen ?

[TBa]

Du meinst vor/hinter dem Rücken (eine dritte Variante fällt mir nicht ein)? Würde dir raten es so zu machen, wie es für dich besser passt und du den Muskel besser aktivieren kannst. Bei Problemen mit den Halswirblen würde ichs generell vorne machen.

[vierbart]

Hallo
Kurzes Update :

Der Muskelkater ist jetzt ganz raus..war heute wieder direkt pumpen..mit dem GK Plan und war sehr zufrieden. Meine Arme waren nicht nach dem Training "betäubt" wie letztes mal ..

Nur bin ich bei einer Übung sehr unzufrieden mit mir selber...bei Kh-Schulterdrücken am Gerät..da schaff ich nur mit not die wiederholungen OHNE zusatzgewicht..ist auch meine größte schwachstelle am körper.

Bankdrücken schaffe ich leider auch nur lächerliche 10 Kilo + Stange..

Einhandcurls..8kg...wieviel könnt ich dann Lh ?

Und noch einer Frage zur Hyperextensions Übung..ich hab die heute mit Gewichte gemacht (10 kg)..habe aber gerade gelesen, dass das schädlich sein soll? Meinungen dazu ?

Und zur Bein/Wadenpresse.. schaffe bei der Beinpresse 80kg..nur hab ich gelesen, dass sich viele selbstüberschätzt haben und zu hoch angefangen haben und danach Probleme bekommen haben..geht das Gewicht klar ?

Wadenpresse hat ich glaub ich 50kg.


gruß




PS: werde am donnerstag mal genau schreiben wieviel ich jeweils stemme..und werde meine verbesserung hier posten ; )




EDIT:

Du meinst vor/hinter dem Rücken (eine dritte Variante fällt mir nicht ein)? Würde dir raten es so zu machen, wie es für dich besser passt und du den Muskel besser aktivieren kannst. Bei Problemen mit den Halswirblen würde ichs generell vorne machen.

Ich schicke dir Links zu den 3 übungen, die ich meien :

erste : http://www.youtube.com/watch?v=rxp5ueCFD5w

zweite : http://www.youtube.com/watch?v=5t9DCHDkfNc

dritte : habe ich kein video dazu gefunden...aber bei der klemmt man die Hände ganz nach außen wo die stange fast endet(hände sonst wie beim ersten video)..dann lehnt man sich schräg mit dem rücken zurück und zieht die zur sich zur brust..


Welche von den Übungen soll ich jeweils machen ?
Die drei obigen Übungen empfehlen unsere Trainer im Fitnessstuidop

gruß

[TBa]

Ich hab mal direkt in deinen Post geschrieben...Kommentare in Fett.

Hallo
Kurzes Update :

Der Muskelkater ist jetzt ganz raus..war heute wieder direkt pumpen..mit dem GK Plan und war sehr zufrieden. Meine Arme waren nicht nach dem Training "betäubt" wie letztes mal ..

Nur bin ich bei einer Übung sehr unzufrieden mit mir selber...bei Kh-Schulterdrücken am Gerät..da schaff ich nur mit not die wiederholungen OHNE zusatzgewicht..ist auch meine größte schwachstelle am körper.

Der Schultermuskel ist ein verhältnismäßig kleiner Muskeln und ermüdet naturgemäß schneller als große Muskeln. Zudem kann es sein, dass er vorher bereits bei anderen Übungen mit involviert war und vorbelastet ist (je nachdem wann die Übung in deinem Trainingseinheit dran ist). Ich hatte am Schulterdrück-Gerät auch das kleinste Gewicht, als ich nach längerer Pause wieder eingestiegen bin. Mach dir darüber keine Gedanken und trainiere konsequent weiter, dann steigt auch das Gewicht das du auflegen kannst automatisch.

ABER: Wie macht du KH-Schulterdrücken am GERÄT? Meiner Meinung nach geht die Übung entweder mit Kurzhanteln ODER am Gerät.



Bankdrücken schaffe ich leider auch nur lächerliche 10 Kilo + Stange..

Das kommt schon noch, keine Sorge.

Einhandcurls..8kg...wieviel könnt ich dann Lh ?

Die große LH-Stange, die beim BD und KB verwendet wird, wiegt normalerweise 20kg. Es gibt aber natürlich auch kleinere, die bei ca. 7,5kg liegen. Generell kannst du mit 2 Armen das doppelte Gewicht bewältigen, das du mit einem schaffst. Einfach ausprobieren.

Und noch einer Frage zur Hyperextensions Übung..ich hab die heute mit Gewichte gemacht (10 kg)..habe aber gerade gelesen, dass das schädlich sein soll? Meinungen dazu ?

Wie viele machst du denn? Ich keuche bei 20-15-10 ohne Zusatzgewicht nach Trainings-Wiederaufnahme schon nicht schlecht. Meiner Meinung nach ist ein Zusatzgewicht nicht schädlich, solange die Übung korrekt ausgeführt wird.

Und zur Bein/Wadenpresse.. schaffe bei der Beinpresse 80kg..nur hab ich gelesen, dass sich viele selbstüberschätzt haben und zu hoch angefangen haben und danach Probleme bekommen haben..geht das Gewicht klar ?

Wenn du mit ~15 (bis max. 20) Wdh pro Satz arbeitest, sollten sich deine Gelenke und Sehnen an das Gewicht gewöhnen können und das Ganze ist ungefährlich (sofern keine Knieprobleme vorliegen!). Was du nicht machen solltest, ist das Gewicht gleich am Anfang so zu wählen, dass nur ca. 6-8 Wdh. drin sind. In dem Fall KÖNNTEST du Probleme kriegen, da dein Körper noch nicht an das Gewicht gewöhnt ist.

[...]

Welche von den Übungen soll ich jeweils machen ?

Die, bei der du den Lat am besten erreichst. Bei der nach hinten lehnenden Variante (Nr. 3) musst du aufpassen, dass die Kraft aus dem Lat kommt und nicht durch einen nach hinten pendelnde Bewegung des Oberkörpers. Sonst verfehlt die Übung ihr Ziel.