Ernährungsplan .... Süssigkeiten ... Muttis einkauf :D

[hyk]

Egal welches Pulver, egal welcher Preis, es ist und bleibt ein Nahrungsergänzungsmittel. In deinem aktuellen Zustand solltest du dir dein Geld besser anlegen. Über derartiges kannst du dir Gedanken machen, wenn du zumindestens einen groben Überblick über die Ernährung hast.

[TBa]

Egal welches Pulver, egal welcher Preis, es ist und bleibt ein Nahrungsergänzungsmittel. In deinem aktuellen Zustand solltest du dir dein Geld besser anlegen. Über derartiges kannst du dir Gedanken machen, wenn du zumindestens einen groben Überblick über die Ernährung hast.

100% Zustimmung.

@Psychopat: Nimm dir zu Herzen was hyk schreibt. Pulver brauchst du nur dann, wenn du den EW Bedarf absolut garnicht über die restliche Ernährung decken kannst. Das verlinkte Pulver kenne ich nicht, ich würde zu einem der namhaften Hersteller greifen: ON, ESN, Weidner, etc.

[Psychopat]

Also ist es doch am besten ,wenn ich es handhabe wie bisher........ Und nur Acht gebe + Sport.

Lese ich zumindest daraus....

"In deinem aktuellen Zustand" - Klingt echt fies^^. 87,5 KG auf 1,89 ist doch keine Katastrophe. :P

[hyk]

Es geht nicht um die körperliche Verfassung, ich würde niemanden aufgrund seines Gewichts/ÜGewichts persönlich angreifen. Es geht lediglich um deinen "Wissensstand" in Sachen Ernährung.

Ich würde an deiner Stelle mir eine Liste erstellen.
Was ich empfehlen kann ist ein Magerquark(evtl ein halber = 250g) gegen 22h ( 1-2 Stunden vorm Schlafen ). Wenn es dir geschmacklich absolut gar nicht passt, kann man das verfeinern, siehe Suchfunktion.. gibts genug Anregungen.

Ansonsten zur Liste, 3 Spalten, Fett, Eiweiß, KH.

Verschaff dir einen ~~Überblick über die Nährwerte etc, dann kommt der Rest Stück für Stück.

[Psychopat]

Gut ich werd den Magerquark mit Milch verbinden. Das ist doch auchschon eine relativ nette Eiweißbombe :P .

Das dann jeden Tag Abends 1 Stunde vor dem Bett gehen? Ich habe gelesen ,dass eiweißzufuhr nach dem Training schwachsinnig sei.... Denn da braucht der Körper ersteinmal Kohlenhydrate........


Lese mich heute noch ein wenig in die Basics ein.
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

Aber jetzt heisst es erstmal Training

[TBa]

Ich habe gelesen ,dass eiweißzufuhr nach dem Training schwachsinnig sei.... Denn da braucht der Körper ersteinmal Kohlenhydrate........

Wer verzapft denn sowas? EW und schnelle KHs (z.b. Whey + Traubenzucker + Wasser) direkt nach dem Training sind optimal. 30-60 Minuten später dann eine komplette Mahlzeit.

Lese mich heute noch ein wenig in die Basics ein.
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

Aber jetzt heisst es erstmal Training

Zwei gute Pläne!

[Psychopat]

Also ich habe in dem Thead jetzt einmal die Abschnitte "Kohlenhydrate" und "Proteine" durchgelesen.

Nun ist klar ,dass genug Eiweiß vorhanden sein muss ,damit Muskelgewebe nicht abgebaut wird und es darf auchnicht zuviel sein ,da man sonst Fett wird!

Bei den Kohlenhydraten lese ich raus ,dass man also vorzugsweise morgens langkettige Kohlenhydrate essen sollte (Reis etc.) und abends auf Kohlenhydrate verzichten sollte ,da sie sonst als Fett eingespeichert werden.


Dem ganzen spricht aber ein ganz entscheidender Faktor entgegen. Solange die Gesamtkalorienzufuhr den Bedarf nicht überschreitet ist es meines Wissens nach völlig egal wann man etwas isst und vorallem was. Also ich könnte auch Abends etwas Kohlenhydratreiches essen ,hauptsache ich komme nicht in eine positive Energiebilanz. Ist das Korrekt? Wenn ich Abends trainiere morgens und andersrum würde ich sagen?


Was ich jetzt daraus gezogen habe ist .... Ich brauche Eiweiß.

Ich war mit meiner Mutter einkaufen. Habe dort viele Sachen mitgenommen die viel Eiweiß enthalten. Magerquark ,Sojabohnen ,Putenfleisch und noch ein Öl mit ungesättigtem Fett.

Eine 500 Gramm Magerquarkpackung hat 330 Kalorien und besitzt 60 Gramm Eiweiß. Das werde ich dann als Shakeersatz nehmen. Also einmal 250 Gramm nach dem Training und wann ist der beste Zeitpunkt für die 2ten 250 Gramm?

[moralConduct]

Die anderen 250g MQ kannst du vor dem Schlafen gehen einbauen... Notfalls mit Milch mischen, wenns schnell gehen muss.

[Psychopat]

Okay. Werds dann so machen. Wenn ich weiss ich trainier erst abends nehm ich die erste Dosis halt morgens ;D. Dann sollte ich mir jetzt mal eben einen machen x).

Edit:
So hab mein Dopingmittel fertig. 250 Gramm Magerquark ,eine paar Sojabohnen und Olivenöl (viele ungesättigte Fettsäuren)

Ist absolut keine Geschmacksexplosion aber es geht

Könnte trotzdem nochmal jemand sich dazu äussern?
"Also ich habe in dem Thead jetzt einmal die Abschnitte "Kohlenhydrate" und "Proteine" durchgelesen.

Nun ist klar ,dass genug Eiweiß vorhanden sein muss ,damit Muskelgewebe nicht abgebaut wird und es darf auchnicht zuviel sein ,da man sonst Fett wird!

Bei den Kohlenhydraten lese ich raus ,dass man also vorzugsweise morgens langkettige Kohlenhydrate essen sollte (Reis etc.) und abends auf Kohlenhydrate verzichten sollte ,da sie sonst als Fett eingespeichert werden.


Dem ganzen spricht aber ein ganz entscheidender Faktor entgegen. Solange die Gesamtkalorienzufuhr den Bedarf nicht überschreitet ist es meines Wissens nach völlig egal wann man etwas isst und vorallem was. Also ich könnte auch Abends etwas Kohlenhydratreiches essen ,hauptsache ich komme nicht in eine positive Energiebilanz. Ist das Korrekt? Wenn ich Abends trainiere morgens und andersrum würde ich sagen?


Was ich jetzt daraus gezogen habe ist .... Ich brauche Eiweiß."

[Ronny Kohlmann]

Vorweg: Die Suche im Einkaufszentrum kannst du dir sparen, das haben schon andere für dich gemacht: http://www.muskelbody.info/forum/onl...aufsliste.html

Okay. Werds dann so machen. Wenn ich weiss ich trainier erst abends nehm ich die erste Dosis halt morgens ;D. Dann sollte ich mir jetzt mal eben einen machen x).

Edit:
So hab mein Dopingmittel fertig. 250 Gramm Magerquark ,eine paar Sojabohnen und Olivenöl (viele ungesättigte Fettsäuren)

Ist absolut keine Geschmacksexplosion aber es geht

Das hört sich grausig an. Versuche Dinge zu finden, die sich auch genießen lassen, sonst hältst du es nicht lange durch.

Könnte trotzdem nochmal jemand sich dazu äussern?
"Also ich habe in dem Thead jetzt einmal die Abschnitte "Kohlenhydrate" und "Proteine" durchgelesen.

Nun ist klar ,dass genug Eiweiß vorhanden sein muss ,damit Muskelgewebe nicht abgebaut wird und es darf auchnicht zuviel sein ,da man sonst Fett wird!

Jein. Protein ist für den Körper sehr schlecht als Fett zu lagern, Proteinmäßig brauchst du also kaum Angst haben zu hoch zu dosieren. Viele, die sich in der anabolen Diät befinden /so gut wie keine Kohlenhydrate) sind deutlich überm errechneten Kalorienbedarf, nehmen aber trotzdem ab.


Bei den Kohlenhydraten lese ich raus ,dass man also vorzugsweise morgens langkettige Kohlenhydrate essen sollte (Reis etc.) und abends auf Kohlenhydrate verzichten sollte ,da sie sonst als Fett eingespeichert werden.

In der Theorie ist es eben so, dass du abends keine KH mehr brauchst (du bist ja nicht wirklich aktiv) und die nicht-verbrauchten KHs leicht als Fett angesetzt werden.
dagegen sollst du morgens deine Speicher ordentlich füllen, da der Zucker ja über den Tag gebraucht wird.
In der Praxis ist die Sache nicht so einfach. Ich persönlich kläre die Frage "Abends KHs oder nicht?" mit dem Stoffwechsel-/ Figurtyp.
Sehr mager: unbedingt KHs!
Mittel: lässt sich drüber streiten
Dicklich: abends KHs vermeiden.


Dem ganzen spricht aber ein ganz entscheidender Faktor entgegen.
Solange die Gesamtkalorienzufuhr den Bedarf nicht überschreitet ist es meines Wissens nach völlig egal wann man etwas isst und vorallem was. Also ich könnte auch Abends etwas Kohlenhydratreiches essen ,hauptsache ich komme nicht in eine positive Energiebilanz. Ist das Korrekt? Wenn ich Abends trainiere morgens und andersrum würde ich sagen?

In der Theorie ist nur die Gesamtkalorienbilanz entscheidend. Du würdest also auch mit Sahnebuttertörtchen zulegen.
Leider haben Sahnebuttertörtchen kaum Proteine und sind aufgrund ihrer Beschaffenheit (sehr kurze Khs, Fett als purer Energielieferant, statt Baustoff bzw. Stoffwechselprozessanleiter) wenig dazu geeignet, einen Leistungsfähigen Körper aufzubauen.
Zulegen würdest du also tatsächlich, aber am ehesten Fett.

Mit dieser ominösen "Kaloriengesamtzahl" kann ich mich also nicht anfreunden. Nimmt man für Protein eigentlich den errechneten Laborbrennwert, oder weniger, da der Körper die Kalorien anders als die der Kohlenhydrate nicht ganz verwerten kann?


Was ich jetzt daraus gezogen habe ist .... Ich brauche Eiweiß."

Und Fette und Kohlenhydrate. Und Ballaststoffe und Mineralien und Vitamine und Spurenelemente und Wasser.


Am wichtigsten ist es aber anfangs tatsächlich, erst mal den Proteinbedarf zu decken und zu schauen was die Waage anzeigt. Den Rest deiner Lebensmittel deckst du einfach über möglichst hochwertigen Kram.

Einfache Orientierung:
Protein sollte möglichst Mager sein. Also besser Pute als Eisbein. Besser Schweinelachsschinken, als Schnitzel. Eine Ausnahme bildet Fisch: Fischfett ist nämlich i.d.R. sehr gut bekömmlich und gesund.

Kohlenhydrate sollten möglichst langkettig sein. Vollkorn ist besser als Weißmehlprodukte. Einfachzucker ist zu meiden, es sei denn es haften Vutamine dran (z.B. Obst, wobei das meist Zweifachzucker sind).

Fette sind grundsätzlich nicht schlimm, Tierisches Fett stellt dein Körper aber selber her. Es lohnt sich, sich ein wenig in die Fettmaterie zu vertiefen, da die Fettgeschichte nicht in einem Satz abzuhandeln ist.

Zu guter letzt: die Produkte sollten möglichst wenig verarbeitet, also möglichst Naturbelassen sein. Haferflocken sind besser als Kelloggs, ein Apfel besser als Apfelsaft, Seelachsfilet besser als Fischstäbchen, Kartoffeln besser als Pommes und ein Steak besser als eine Bratwurst.

Wenn du diese einfachen Ernährungsregeln verinnerlichst, bist du schon mal einen großen Schritt weiter und musst dich nicht sklavisch an Ernährungspläne halten.

[TBa]

Zum Thema "Solange mein Bedarf nicht erreicht ist, kann ich doch auch Schrott essen", hat Ronny ja schon ne Menge Richtiges geschrieben - eines möchte ich aber noch anfügen: KHs werden "insulinabhängig" verstoffwechselt, bewirken also bei Verstoffwechselung einen Insulinanstieg. Insulin wiederrum begünstigt/erleichtert die Fetteinlagerung (nicht nur, aber auch) - ein hoher Insulinspiegel am Abend ist also nicht das, was man möchte.

Aus dem gleichen Grund mixt im Shake nach dem Training oft schnell verwertbares Eiweiss (Whey) und Traubenzucker. Der Traubenzucker (Dextrose) bewirkt einen Insulinanstieg, der wiederum den Transport der Proteine (Eiweiss) in die Muskeln begünstigt und diese dadurch schnellstmöglich nach der Belastung mit "Bausstoffen" (Protein) versorgt sind.

[Psychopat]

Schwere Kost haben wir hier (man beachte bitte mein Wortspiel )
Finds aber wirklich interessant. Ich denke ich werden den gesamten Inhalt dieses Theads als Textdatei in meinen Trainingsordner ziehen (Dort habe ich Trainingsplan ,Fotos ,Ausführugnsdetails und Videos).


Zum Thema:
Scheint mir noch ein streitiges Thema zu sein. Also das mit der Energiebilanz und dem Inhalt der Nahrung. Klar ,dass wenn ich mit Sahnetörtchen zulegen will nicht Muskeln ,sondern Fett aufbaue. Da fehlt einfach die Ladung Eiweiß. Was mich aber mehr interessiert ist die entgegen gesetzte Richtung. Ich neige eher zum Fett ansetzten und bin eher am abnehmen und Muskelaufbau interessiert. Rein Theoretisch dürfte man über Nacht kein Fett ansetzten durch Kohlenhydrate die am Abend gegessen wurden. Vorraussetzung dafür ist ,dass eine negative Energiebilanz vorhanden ist. (Natürlich.... ,wenn ich schon positiv liege und dann abends noch Kohlenhydrate schaufel nehme ich zweifels ohne Fett zu) Scheint aber noch eine gewisse Skepsis dieser Annahme gegenüber hier zu sein. Zumindest steigern Kohlenhydrate am Abend den Insulinspiegel (Wielange bleibt der erhalten. Ich denke dochnicht die ganze Nacht.)

Nunja ,
da Vorsicht besser ist als Nachsicht schränke ich meinen Kohlenhydrateeinschub am Abend so gut es geht ein.

Ist nur die Frage ,was ich dann esse um satt zu werden.

In der Regel esse ich meist in diesem Rhytmus: (In den Klammern der Zeitraum wo meist gegessen wird)
Morgens (8-10): Vollkornbrot ,belegt ,Joghurt ,eventuell Haferflocken
Vormittags (11-12): Erste Ladung Magerquark (250 Gramm)
Mittags - Nachmittags (14-17): Mittagessen von Muttern
Nachmittags - Abends: Da hier meist das Training stattfindet kommt hier wieder eine Portion MQ a 250 Gramm!
Abends (18-23): Abendbrot bestehend aus Vollkornbrot ,belegt und Joghurt


Dann würde ich pauschal sagen ,dass ich Abends zuviel Kh's zu mir nehme! Weil ich esse ja auch dann Vollkornbrot! Ist es vllt besser ,wenn ich dieses durch Putenfleisch ersetzte. Dann kommt nochmal eine schöne Eiweißquelle die Kohlenhydratarm ist rein!

@Ronny:
Die Verkaufsliste schau ich mri morgen mal ausführlich an! Ich muss jetzt echt ins Bett .

[hyk]

Zum Thema:
Scheint mir noch ein streitiges Thema zu sein. Also das mit der Energiebilanz und dem Inhalt der Nahrung. Klar ,dass wenn ich mit Sahnetörtchen zulegen will nicht Muskeln ,sondern Fett aufbaue. Da fehlt einfach die Ladung Eiweiß.

Weißt du was dein Körper braucht um Muskeln aufzubauen ? Hast du dich in der Richtung schonmal informiert ? Was bringt ihn denn zum Wachsen ? Das Essen von Eiweiß ?

Was mich aber mehr interessiert ist die entgegen gesetzte Richtung. Ich neige eher zum Fett ansetzten und bin eher am abnehmen und Muskelaufbau interessiert.

Zeigst du mir jemanden der Ahnung von dem Sport hat, diesen seit 3 Jahren ordentlich betreibt und ein anderes Ziel hat ?

Rein Theoretisch dürfte man über Nacht kein Fett ansetzten durch Kohlenhydrate die am Abend gegessen wurden. Vorraussetzung dafür ist ,dass eine negative Energiebilanz vorhanden ist. (Natürlich.... ,wenn ich schon positiv liege und dann abends noch Kohlenhydrate schaufel nehme ich zweifels ohne Fett zu) Scheint aber noch eine gewisse Skepsis dieser Annahme gegenüber hier zu sein. Zumindest steigern Kohlenhydrate am Abend den Insulinspiegel (Wielange bleibt der erhalten. Ich denke dochnicht die ganze Nacht.)

Was für eine Skepsis sollte das sein ? Wenn die Speicher voll sind, dennoch KH im Körper rumwandern, werden sie verwendet als Triglycerinspeicher und das nennt man Fett. Da gibts weder Skepsis noch Unklarheiten.
Ein Insulinspiegel sucht sich leider nicht aus wie lange er "hoch" bleibt. Wenn die Zuckerkonz. im Blut sich dem Normwert annähert, sinkt Insulin.

Nunja ,
da Vorsicht besser ist als Nachsicht schränke ich meinen Kohlenhydrateeinschub am Abend so gut es geht ein.

Gute Idee! ( Bei deinem Ziel )

Ist nur die Frage ,was ich dann esse um satt zu werden.

Bei ordentlicher Ernährung wirst du auch so satt. Du musst nicht KH essen um "satt" zu werden. Insulin ist nicht der Stoff der dich denken lässt "satt" zu sein. Du kannst dir auch dicke Portionen Salat/Gemüse reinhauen.

In der Regel esse ich meist in diesem Rhytmus: (In den Klammern der Zeitraum wo meist gegessen wird)
Morgens (8-10): Vollkornbrot ,belegt ,Joghurt ,eventuell Haferflocken
Vormittags (11-12): Erste Ladung Magerquark (250 Gramm)
Mittags - Nachmittags (14-17): Mittagessen von Muttern
Nachmittags - Abends: Da hier meist das Training stattfindet kommt hier wieder eine Portion MQ a 250 Gramm!
Abends (18-23): Abendbrot bestehend aus Vollkornbrot ,belegt und Joghurt

Was soll dieser Magerquark am "Nachmittag" der gehört um 22h rein.

Und wenn du abnehmen willst, dann würde ich mir überlegen das Abendessen auch auf 18-20 einzuschränken. Um 23h Vollkornbrot ist nicht so optimal für deine Ziele.

Da würde ich pauschal sagen ,dass ich Abends zuviel Kh's zu mir nehme! Weil ich esse ja auch dann Vollkornbrot! Ist es vllt besser ,wenn ich dieses durch Putenfleisch ersetzte. Dann kommt nochmal eine schöne Eiweißquelle die Kohlenhydratarm ist rein!

Nur nochmal zum Verstädnis, denkst du ernsthaft, dass wenn du dir EW zum raushängen reinpumpst wirst du weniger Fett aber bekommst mehr Muskeln ? Du brauchst abends auch KH. Nur nachts brauchst du keine.

[ependinom]

statt sich mal das onlinearchiv und so alles durchzulesen oder unten bei den links auch mal bei bambam alles zu lesen, liest er einen thread und ballert dann wieder 1000 fragen rein die wirklich ueberall in den grundlagen erklaert sind

[Psychopat]

@hyk:
Die wichtigsten Dinge beim Muskelaufbau:

- gute ausgwogene Ernährung (vorallem viel essen )
- nicht zuviel trainieren (nicht öfters als 3x die Woche, besonders nicht im ersten Jahr!
- die Übungen sauber und ohne reißen ausführen, dafür mit sehr hoher Intensität!
- nicht zulange trainieren (nicht mehr als 60 - 70 Minuten)
- genügend Schlaf
- wenig Stress

Eiweiß ist ein unterstützender Faktor ,aber nicht der Hauptgrund für das Wachstum. Das ist mir schon klar.... Sonst würde ich nicht trainieren.



Zeigst du mir jemanden der Ahnung von dem Sport hat, diesen seit 3 Jahren ordentlich betreibt und ein anderes Ziel hat ?

- Wollte damit nur sagen ,dass ich mich scheue mehr zu essen und auf ein Kaloriendefizit achte. (leicht) Deswegen doch den Extra Schub Eiweiß um die Muskeln trotz des Defizites zum Wachsen zu animieren!

Was für eine Skepsis sollte das sein ? Wenn die Speicher voll sind, dennoch KH im Körper rumwandern, werden sie verwendet als Triglycerinspeicher und das nennt man Fett. Da gibts weder Skepsis noch Unklarheiten.
Ein Insulinspiegel sucht sich leider nicht aus wie lange er "hoch" bleibt. Wenn die Zuckerkonz. im Blut sich dem Normwert annähert, sinkt Insulin.

-Da hat jemand wiedereinmal meinen Beitrag nicht richtig durchgelesen und flamt sich jetzt die Finger wund! Es war gefragt was passiert ,wenn ich bei einer NEGATIVBILANZ abends Kohlenhydrate esse! Bekannt ist Abends Kohlenhydrate = Fettansetzen. Nur was ist wenn trotz der Kohlenhydrate am Abends kein Kalorienplus besteht.....


Gute Idee! ( Bei deinem Ziel )

-Wenigstens das!


Bei ordentlicher Ernährung wirst du auch so satt. Du musst nicht KH essen um "satt" zu werden. Insulin ist nicht der Stoff der dich denken lässt "satt" zu sein. Du kannst dir auch dicke Portionen Salat/Gemüse reinhauen.

-Vieles hat halt Kohlenhydrate .... Vorallem Volkornbrot... Oder was ist mit Reis/Pute. Der Reis hat doch auch massig Kohlenhydrate.... Also ist das ja nichtmal was für Abends. Ich weiss ,dass Kohlenhydrate nicht nötig sind um satt zu sein. Nur muss ich erstmal das passende finden. Wenn ich mir nur Gemüse reinhaue habe ichd as Gefühl "Das sit nru was für den hohlen Zahn".


Was soll dieser Magerquark am "Nachmittag" der gehört um 22h rein.
- Wenn ich mir jeden morgen einen reinhaue und den andern direkt nach dem Training..... Landet einer auch mal Nachmittags drin. Oder soll ich ,wenn ich Abends trainiere die kompletten 500 Gramm futtern.......

statt sich mal das onlinearchiv und so alles durchzulesen oder unten bei den links auch mal bei bambam alles zu lesen, liest er einen thread und ballert dann wieder 1000 fragen rein die wirklich ueberall in den grundlagen erklaert sind

- Ich hab mir vieles durchgelesen und hab trotzdem individuelle Fragen. Wenns dir nicht gefällt musst du meine Beiträge ja nicht lesen/beantworten. Oder wirst du dazu gezwungen....

Ich frag hier die Leute die Bock haben mir zu helfen. Wenn du flamen willst dann woanders.