Hardgainer und totaler Anfänger sucht Rat

[Rock n Rolla]

Hey Leute, ich bin Alex und bräuchte etwas Hilfe und ein paar Tips von Euch.
Ich habe mich im Forum umgeschaut und einiges gelesen aber die Flut an Informationen ist gigantisch.
Ich habe bereits ein wenig Trainingserfahrung gesammelt und möchte das Ganze jetzt für mich etwas ernster gestalten.

Statur:

Größe: 1,80m
Gewicht: 55Kg
Sonstiges: Ründrücken und kaum Brustmuskulatur dazu Gelenkprobleme im Knie und Fuß.
Ich bring einen erhöhten Stoffwechsel und noch eine genetische Veranlagung mit und bin deshalb so dürr. Beides ärztlich geprüft und bestätigt.

Ernährung:

Ich esse wie alle normal gewichtigen und sogar teilweise mehr aber nicht wirklich ausgewogen. Vom Gewicht her rührt sich nichtmal ein Gramm. Daher nehme ich an, dass ich Hardgainer bin.
Es gibt im Internet und bei euch Unmengen an Ernährungsplänen etc. Irgendwann stieg ich da nicht mehr durch, welcher die bessere Wahl wäre und habe vom Gefühl her einfach einen aus einer Zeitschrift genommen und möchte wissen ob dieser wirklich etwas taugt, weil er mir sehr zuspricht.
Dazu wüsste ich gerne welches Whey Produkt für mich als Anfänger gut ist. Sollte bloß nicht zu teuer sein, weil ich nicht gerade gut betucht bin im Moment.




Trainingspläne habt ihr hier auch sooooo viele, dass ich wirklich den Überblick verliere und für mich nicht wirklich entscheiden kann, welcher gut ist. Außerdem kenne ich mich noch nicht mit allen Begriffen der Szene aus. Also hab ich mir selber einen gebastelt

Tag 1 = Brust + Schulter vorne/seite + Bizeps + Bauch:

Warm up: 15 min Cross trainer oder Seilspringen

Bankdrücken: 3S x 8W x 30Kg
Schrägbank: 3S x 8W x 25Kg
Kabel ü. Kreuz: 3S x 8W x 6Kg pro Seite
Fliegende: 3S x 8W x 10Kg pro Seite

Schulterdrücken: 3S x 8W x 12Kg
KH-Seitheben: 3S x 8W x 6Kg pro Seite

LH-Curls: 3S x 8W x 12Kg
KH-Curls: 3S x 8W x 10Kg pro Seite

Crunches ü. Kreuz: 3S x Max ohne extra Gewichte
Beinheben: 3S x Max


Tag 2 = Rücken + Nacken/Schulter hinten + Trizeps + Unterrücken:

Warm up: 15 min Cross trainer oder Seilspringen

Lat breit z. Brust: 3S x 8W x 40Kg
Lat breit z. Nacken: 3S x 8W x 40Kg
Lat eng: 3S x 8W x 40Kg
Rudern sitzend: 3S x 8W x 55Kg
Rudern sitzend breiter Griff: 3S x 8W x 30Kg
Einarm Rudern: 3S 8W x 50Kg pro Seite

Fliegende Reverse: 3S x 8W x 3-5Kg pro Seite
Schulterheben: 3S x 8W x 20Kg 2-3 Sek oben halten

Kabelzug ü. Kopf: 3S x 8W x 10Kg
Dips: 3S x 6W x 55Kg (Körpergewicht)

Oberkörperheben: 3S x 8W


Tag 3 = Beine + Waden:

Warm up: 15 min Cross trainer oder Seilspringen

Beinpresse: 3S x 8W x 60Kg
Beinstrecken: 3S x 8W x 15-20Kg
Beindrücken: 3S 8W x 15-20Kg
Beine nach außen drücken: 3S x 8W x 10Kg
Beine nach innen drücken: 3S x 8w x 10Kg

Fußballendrücken im Stehen: 3S x Max ohne extra Gewichte


So sieht mein ahnungsloser Anfängerplan aus
An solche Übungen wie Kniebeugen trau ich mich noch nicht ran, weil meine Knie wie o. g. nicht so doll belastbar sind. Meine Brust möchte ist dringend aufbauen. Vorallem den mittleren und oberen Bereich. Die Brustflügel sprich Seiten gehen recht fix.

Vielleicht könnte jemand mit Erfahunrg sich meiner annehmen und mit Berücksichtigung zu meiner Statur und Wünschen mir so simple wie möglich Tips und Verbesserungen zum Ernährungs- und Trainingsplan geben! Bin dankbar für jede Hilfe.

[Germania]

Jau, Plan ist Schrott und du bist zu 99% kein Hardgainer. Beruhigend oder?
Schreib mal 3 Tage lang ALLES auf was du in den Mund steckst. Jede Kleinigkeit.
Im Archiv findest du einen GK-Plan der für dich geeignet ist. Ansonsten mal WKM googlen.
Zum Thema Whey gibts auch so ~ 100000000000000 Threads, SuFu nutzen.
Wenn dann noch konkretere Fragen auftauchen -> stellen, aber du wirst verstehen, dass nicht für jeden neuen User jemand sämtliche Basics reinschreibt, denn alles ist in Threads bereits vorhanden. Einfach das Archiv und die Sticky's lesen, evtl. ein wenig die SuFu bemühen und das meiste klärt sich von selbst.

Edit:

Ich bring einen erhöhten Stoffwechsel und noch eine genetische Veranlagung mit und bin deshalb so dürr. Beides ärztlich geprüft und bestätigt.

Heißt was konkret? Irgendeine Bauchspeicheldrüsenfehlfunktion oder sowas?
Denn

Vom Gewicht her rührt sich nichtmal ein Gramm. Daher nehme ich an, dass ich Hardgainer bin.

macht mich dahingehend etwas stutzig.

[Rock n Rolla]

Beim WKM-Plan fühle ich mich nicht ausgelastet genug. Hardgainer bin ich zu 100%, weil ich 5 mal am Tag warm esse, die Portionen sind von Menge wie bei Normalgewichtigen und das Gewicht rührt sich nicht mal ein wenig. Mein Körper verbrennt schneller. Meinte auch der Arzt aber er sagte auch das es auch ein einer genetischen Veranlagung liegt, dass ich so dürr bin. Daher wird wegen dem Stoffwechsel nichts gemacht in ärztlicher Richtung.

Ja eben zum Whey gibts so viel, dass ich halt am Ende nur verwirrter bin.
Genauso wie bei den Plänen. Die Flut ist für nen Anfänger, dann doch zu groß.

[ependinom]

Dazu wüsste ich gerne welches Whey Produkt für mich als Anfänger gut ist.

kauf dir genug essen

So sieht mein ahnungsloser Anfängerplan aus

nimm nen gk plan oder n 2er split

Vorallem den mittleren und oberen Bereich. Die Brustflügel sprich Seiten gehen recht fix.

du hast doch n rundruecken, also denke ich eher dass dir im rueckenbereich was fehlt

[lizza]

Ich esse wie alle normal gewichtigen und sogar teilweise mehr aber nicht wirklich ausgewogen. Vom Gewicht her rührt sich nichtmal ein Gramm. Daher nehme ich an, dass ich Hardgainer bin.

Moin Alex, Stoffwechsel hin oder her, irgendetwas stimmt mit deiner Ernährung nicht. Vielleicht gehts ums "nicht richtig ausgewogen", vielleicht isst du weniger als du glaubst - wir können dazu nichts sagen, solange du es nicht mal ganz genau aufschreibst. Mach mal

[WomanOrMachine]

Der Plan ist gruselig ...

Nimm den GKP ausm Archiv, 3x die Woche oder 'nen 2er, den kannst du - falls du dich damit nicht ausgelastet fühlst - auch 4x pro Woche machen.

[Germania]

Zum Thema Ernährung: Was sagt dein Arzt denn genau? Sagt er einfach "deine Genetik ist halt dünn zu sein"? Oder irgendwas konkretes?
Du musst, gerade am Anfang, viel Zeit investieren dich zu informieren da Bodybuilding halt in Sachen Trainingssystem und gerade Ernährung ein sehr sehr komplexer Sport ist. Dieser Lernprozess verfolgt einen auch ständig, man lernt allein durch einschlägige Internetseiten und Bücher extrem viel. Und das kann dir auch keiner abnehmen.

Bevor du jetzt von der "Flut an Informationen" erstickst, die Kurzhantel in die Ecke pfefferst und dich mit ner Tüte Chips auf die Couch schmeißt erstmal folgender Rat:
Bei deinen Daten, 55kg auf 180cm, musst du wirklich seeeeehr dünn sein. Da kannste dir mit nem Ernährungsplan erstmal noch richtig lange Zeit lassen. Zu allererst kann man dir mit ruhigem Gewissen empfehlen erstmal alles zu essen was nicht niet-und nagelfest ist. Schau dir verschiedene Ernährungspläne an, vergleiche sie. Wo gibt es Gemeinsamkeiten in der Nährstoffverteilung, in der Portionsgröße, in der Anzahl der Mahlzeiten etc. pp. Zum Beispiel morgens wirst du in jedem Standard-EP eine Menge Eiweiß und eine Menge Kohlenhydrate, dafür wenig Fett finden. Das hat auch einen Sinn. Friss wie ein Scheunendräscher und fang langsam eine gewisse Grundstruktur in deine Essgewohnheiten zu bringen. Aber bitte dogmatisiere nicht direkt irgendwelche EPs, dann vergeht dir nur der Spaß.
Worauf du primär achten solltest: Genug EW am Tag zu dir nehmen und ein kcal-plus am Ende des Tages haben.
Was heißt kcal-Plus? Du musst mehr essen als dein Körper verbrennt. Wenn man sich weitestgehend sauber ernährt ist das nicht immer so einfach, aber mit dem sauber musst du es auch (noch) nicht allzu ernst nehmen.

Wie gesagt, schreib mal mindestens 3 Tage lang auf, was du zu dir nimmst. ALLES. Am besten abgewogen, das ist aber nicht immer so easy. Das Problem ist, eine für dich große Portion ist wahrscheinlich für jemanden wie Lucifer gerade mal ein Snack (der Mann verspeist mal eben 5 Dürüms an einem Abend), wenn du also schreibst: große Portion ist es sehr schwer diese zu beurteilen.
Wir müssen halt zu allererst mal herausfinden, wie viel du am Tag so verbrennst. Und dann musst du so viel essen, dass du so ~500kcal am Tag darüber kommst. Wird wahrscheinlich nicht ganz so einfach.

Zum Training:

Du bist motiviert und würdest wahrscheinlich am liebsten jeden Tag aus dem Gym getragen werden weil du dich so verausgabt hast.
Das ist zwar erstmal löblich, aber kein Stück zielführend. Als Anfänger bringt ein so hohes Volumen wie du es fährst rein gar nichts, im Gegenteil, es ist kontraproduktiv.
Zu allererst solltest du dich jetzt von den Maschinen weitestgehend verabschieden, da du ja jetzt schon ein wenig Trainingserfahrung gesammelt hast. Ohne da jetzt ins Detail gehen zu wollen, bieten freie Übungen fast ausnahmslos Vorteile. Wenn du dich kurz mit dem Thema beschäftigst, zB die SuFu benutzt, solltest du da genügend Antworten auf die Frage "warum?" haben.
Jetzt zum Volumen: Der Körper braucht eine Weile sich an die neue Belastung zu gewöhnen und die Zeit solltest du ihm geben um weiterhin verletzungsfrei zu bleiben. Direkt so ein Mörderprogramm trägt dazu nicht bei.
Außerdem setzt man als Anfänger schon recht schnell einen Wachstumsreiz für den Körper. Ist dieser Reiz einmal gesetzt, bringt alles Training danach nichts mehr, steigert höchstens die Regenerationszeit und erhöht das Verletzungsrisiko.
Mit einem GK-Plan bist du wahrscheinlich am besten aufgehoben, höchstens ein 2er Split.
Das Problem ist halt, dass man als Anfänger noch nicht so richtig an seine Grenzen gehen kann und einem der Tag dann sehr lasch vorkommt. Wenn die Übungen erstmal in Fleisch und Blut übergegangen sind, geht das aber recht flott vorbei. So ein richtiger GK wo Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, BD, etc drin sind ist schon saumäßig anstrengend.
Wichtig ist vor allen Dingen, dass du die Übungen von Anfang an richtig ausführst. Gerade Kniebeugen und Kreuzheben, aber auch Klimmzüge, Bankdrücken etc. bieten zahllose Fehlerquellen die es abzustellen gilt.
Wenn du jemanden kompetentes im Studio hast, lass dir die Übungen zeigen und dich auch kontrollieren. Falls nicht, mach Videos von den Arbeitssätzen und stell sie hier rein. Dann wird das beurteilt und Verbesserungstipps gegeben.

Deine Hausaufgaben:
1. Alles aufschreiben was du isst.
2. Alles essen was du findest.
3. Den GK-Plan befolgen und die Ausführung lernen ohne an die Grenzen zu gehen.
4. Folgendes lesen:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/ <- alle Threads die micht "WICHTIG:" markiert sind.
http://www.muskelbody.info/forum/training/ <- alle Threads die micht "WICHTIG:" markiert sind.
http://www.muskelbody.info/forum/sup...sergaenzungen/ alle Threads die micht "WICHTIG:" markiert sind.
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/ durchstöbern, steht sehr viel wichtiges drin (auch ein paar Sachen die nicht so wichtig sind, zumindest vorerst).
Und natürlich auf der Portalseite: http://www.muskelbody.info/ schön viel lesen.