Aufwärmsätze

[Malmas]

Vor den ersten Übungen des Trainings (sind eigentlich immer "große" Übungen)

Stange o.ä x15-20
40-50% des AG x 10-12
65-75% des AG x 4-6
80-90% des AG x 2-3

Dann gehts los. Wenn die Schulter mal zwickt werden dann erstmal für ne Weile vor dem Brusttraining Rotatoren aufgewärmt.

Bei den darauf folgenden Übungen einer Muskelgruppe meistens 1 Aufwärmsatz mit 50-60% des AG und relativ vielen WDH. (Ausnahme Seitheben, hier wärme ich auch nach Military Press noch mit 3 Sätzen auf), manchmal auch garkeiner.
Wenn dann eine neue Muskelgruppe drankommt gibts vor der ersten Übung wieder 1-2 Aufwärmsätze.

Halte ich 1:1 genauso!

[Cofloh]

verdammt, ich bin mainstream

[RicF]

Danke.

[hyk]

Jo, ich machs so ähnlich/gleich.

[stephang]

im studio: laufen+1 aufwärmsatz
daheim: dehnen+1aufwärmsatz

dehnen grundsätzlich nur aufgewärmt. wenn du kein kardio-gerät daheim hast spring ein paar minuten springseil

wird auch andehnen genannt und ist sehr sinnvoll... auf keinen fall sollte man richtig dehnen, dass erhöht das Verletzungsrisiko!

dann erklär mal warum turner zwischen aufwärmen und turnen ein dehnprogramm absolvieren. gerade dort ist die verletzungsgefahr besonders hoch.


mal ein paar worte von mir zum dehnen:
- dehnen grundsätzlich aufgewärmt!
- dehnen zwischen aufwärmen und belastung kann aktiv-dynamisch geschehen um die beweglichkeit zu verbessern, die durchblutungsverhältnisse zu steigern und die verletzungsgefahr zu verringern. hierfür kann durch einleiten der gegenbewegung der übungsrichtung und leichtes! federn am ende der bewegung der muskel gedehnt werden.

- dehnen als teil des abwärmprogramms kann statisch erfolgen, um den muskel zu detonisieren (entspannen) und um die regeneration zu verbessern, indem bessere regenerationsverhältnisse geschaffen werden.
ABER: durch statisches dehnen nach dem krafttraining können entstandene mikrotraumata verstärkt werden, wodurch noch stärkerer muskelkater und stärkere mini-schädigung des muskels entstehen kann. jedoch muss einem bewusst sein, dass u.a. durch die reparatur der mini-risse der muskel wächst (ähnlich wie eine narbe die einen halben milimeter höher ist als die umgebende haut).

meine empfehlung ist leichtes dynamisches dehen vor der übungsausführung und gesondertes dehnen kritischer muskeln (brustmuskel, wade etc) am kardiotag.

ob dehnen die muskellänge beeinflussen kann ist aktuell nicht wissenschaftlich belegt (komischerweise gibt es alle paar jahre neue forschungen mit neuen ergebnissen..)
gesichert ist jedoch, dass durch dehnen die beweglichkeit der gelenke verbessert werden kann. dies geschieht wohl durch eine erhöhung der dehn-toleranz der rezeptoren im muskel

[tm236]

beim Momentanen TP gilt folgendes zum aufwärmen.
10 min Cardio (Ergometer, Crosstrainer)
zu trainierende Gruppe dehnen
z.B Brust Tp
BK 3 Sätze aufwärmen mit 10, 8, 6, Wdh ohne Muskelversagen
BK 4 Sätze Arbeitsgewicht 3 Wdh Muskelversagen

SBK 2 Sätze mit 8, 6, Wdh
SBK 3 Sätze à 4 Wdh bis Muskelversagen

für Dips brauchts dann nur noch 5 Arbeitssätze
danach dehnen und 30 min Cardio mittlere Intensität.

Das wars