Aufwärmsätze

[RicF]

Ich wollte mal einen Faden nur zum Thema des Aufwärmens, insb. des spezifischen Aufwärmens aufmachen.

Wieviele Aufwärmsätze macht Ihr bei den verschiedenen Übungen? Und mit welchen anteiligen Gewichten?

[kingKikapu]

zwei Sätze mit sehr vielen Wiederholungen ca.40-50

vor dem Brust-/Schultertraining in den Satzpausen der üblichen Aufwärmsätze noch Seitheben, Frontheben, Rotatoren, Armkreisen mit 3kg-Hanteln.

[Ehrenfeld]

Hui, das ist viel. Ich mache anfangs 2-3 Aufwärmsätze je 20 WH bei der ersten Übung zur jeweiligen Muskelgruppe...dachte det reicht...

[ependinom]

ich waerme immer meine schultern am kabelzug auf mit 2 uebungen ... dann jenachdem was ich mache, bei beinen sehr viele aufwaermsaetze ... bei ruecken eher weniger :P

[WomanOrMachine]

Hui, das ist viel. Ich mache anfangs 2-3 Aufwärmsätze je 20 WH bei der ersten Übung zur jeweiligen Muskelgruppe...dachte det reicht...

So mache ich's auch.

[Dirk_39]

Kann man nicht unbedingt verallgemeinern:

um den ollen Kreislauf in Schwung zu bekommen, sollten 10-20 Minuten lockeres Cardio schon sein.

Dann folgen lockere 20er mit sehr wenig Gewicht; beim BD ,Kb oder KH fange ich immer nur mir der Stange an!!!

Die Frage, ob bei bestimmten Übungen ( zB alles, was die Rotatoren betrifft) ein besonderes Schema gewählt werden soll, hängt auch sehr vom Athleten ab. ich benötige es, weil ich dort sehr empfindlich bin ( leider ) und daher auch verletzungsanfällig.

Grundsätzlich sollte man sich die Zeit nehmen, auch wenn es "unnötig" oder langweilig erscheint!

Verausgaben sollte man sich nicht, schließlich sind die Arbeitssätze das, was die Energie verbrauchen soll. Dehnen nicht vergessen, mache ich zB immer zwischen den Sätzen.

[Schmali]

im studio: laufen+1 aufwärmsatz
daheim: dehnen+1aufwärmsatz

[ependinom]

du bist nichmal warm und dehnst dann ?

[Schmali]

du bist nichmal warm und dehnst dann ?

so ist es. erst spanne ich die Muskeln etwas ohne Belastung an und dann dehne ich sie.

[SeMMel7788]

wird auch andehnen genannt und ist sehr sinnvoll... auf keinen fall sollte man richtig dehnen, dass erhöht das Verletzungsrisiko!

[nirwana]

Bei mir ist es auch sehr umfangreich, da ich mit meinen Schultern aufpassen muss, die sind schon versaut....
Generell mache ich eigentlich immer das gleiche Aufwärmtraining, außer beim Beintraining:
2 Sätze (ca 20 WH) leichtes Lat-ziehen
2 Sätze (ca 20 WH) leichtes Schulterdrücken
2 Sätze (ca 20 WH) leichtes Bankdrücken in der Maschine oder nur mit der 20er Stange.

[Lucifer]

Ich mach 2 Sätze mit niedrigem Gewicht a 12 WDH und dann gehts los.

[pouz]

1 Satz 20 Wdh 40% des Arbeitsgewichts
für Schultern wird noch ein wenig gekreiselt
whoop

[Chaser]

Beim KH zuerst nen 5er mit ~40%, darauf folgen 3er mit 50%, 55%, 65% und 72,5%. Arbeitssätze liegen momentan bei 77,5%-87,5%.

Bei BD und KB fange ich allerdings mit der Stange an, besonders bei KBs bin ich recht anfällig, was Verletzungen angeht, daher hab ich da zu Beginn mehr Wdhs. Normal ist nen 10er mit der Stange, 8x ~32,5%, 5x ~42,5%, 3x ~55%, und 1x 62,5%. Arbeitssätze momentan bei 67,5%

BD ist halt ähnlich den KBs, nur, dass die Arbeitssätze bei etwa 77,5% liegen.

[Cofloh]

Vor den ersten Übungen des Trainings (sind eigentlich immer "große" Übungen)

Stange o.ä x15-20
40-50% des AG x 10-12
65-75% des AG x 4-6
80-90% des AG x 2-3

Dann gehts los. Wenn die Schulter mal zwickt werden dann erstmal für ne Weile vor dem Brusttraining Rotatoren aufgewärmt.

Bei den darauf folgenden Übungen einer Muskelgruppe meistens 1 Aufwärmsatz mit 50-60% des AG und relativ vielen WDH. (Ausnahme Seitheben, hier wärme ich auch nach Military Press noch mit 3 Sätzen auf), manchmal auch garkeiner.
Wenn dann eine neue Muskelgruppe drankommt gibts vor der ersten Übung wieder 1-2 Aufwärmsätze.