Tipps und Anmerkungen gesucht

[Labam]

Hallo zusammen,

Nach einem halben Jahr Pause würde ich gern wieder anfangen zu trainieren.
Ziel ist mit 26 jahren 1,80 und ca 70kg ganz klar Masseaufbau, also ich würde ganz gerne ein wenig zulegen..

Training findet Zuhause statt da ich keine Zeit fürs Studio habe.
Zum training stehen mir 1 Langhantel, 3 mal Kurzhantel, Hantelbank und Klimmzugstange zur Verfügung..

Ich habe vor meiner Pause ca ein halbes Jahr durchgehend trainiert 3-4 Tage die Woche 3 Sätze a 12 Wiederholungen..
Nun trainiere ich seit ca 1 Monat wieder mit folgendem GK Plan..

Montag/Mittwoch/Freitag
3 Sätze in dieser Reihenfolge:


Bankdrücken x12
Rudern vorgebeugt im Sitzen mit KH x12
Fliegende x12
Rudern aufrecht mit LH x12
Schulterdrücken vorm Gesicht im sitzen x12
Crunches Füße auf dem Boden x20
Seitheben x12
Kniebeugen und Wadenheben soviel wie geht
Armcurl mit gestütztem Ellbogen x12 nur 2 Sätze
French Press SZ x12 nur 2 Sätze

Denke das sind mit meinen trainingsgeräten die sinnvollsten Übungen, wobei ich gerne noch Klimmzüge mit engem Griff einbauen will..da mir jemand erzählt hat, ich hatte nur Drück Übungen und das wäre nicht so toll.. vieelicht kann mir das jemand näher erklären..

Bitte um Ergänzung oder auch Tipps..
Wenn jemand Lust hat könnte er mir aus diesen Übungen einen 2er Split basteln, denke darüber nach bald zum 2er zu wechseln und das mal auszuprobieren.

Ernährung hab ich wieder umgestellt so gut es geht, da ich von meinen Arbeitszeiten her es nicht immer schaffe so viel zu Essen hab ich mir WHEY bestellt um meine Eiweiss Zufuhr zu erhöhen..

Danke für Tipps und Anmerkungen!

[WomanOrMachine]

Ist das auch die Reihenfolge, in der du die Übungen machst?

[stephang]

Rudern vorgebeugt im Sitzen mit KH x12

muss man sich das so vorstellen wie es klingt? sieht in meiner vorstellung nicht sehr rückenfreundlich aus


besteht die möglichkeit sich eine klimmzugstange anzuschaffen?

[Schmali]

3 Sätze in dieser Reihenfolge:


Bankdrücken x12
Rudern vorgebeugt im Sitzen mit KH x12
Fliegende x12
Rudern aufrecht mit LH x12
Schulterdrücken vorm Gesicht im sitzen x12
Crunches Füße auf dem Boden x20
Seitheben x12
Kniebeugen und Wadenheben soviel wie geht
Armcurl mit gestütztem Ellbogen x12 nur 2 Sätze
French Press SZ x12 nur 2 Sätze

Ist das auch die Reihenfolge, in der du die Übungen machst?

[WomanOrMachine]

Reihenfolge ist scheiße.

[moralConduct]

Würde die Reihenfolge wie folgt ändern:

Kniebeugen
Ausfallschritte (?)

Bankdrücken x12
Fliegende x12

3x Rudern vorgebeugt im Sitzen mit KH x12
2x max Klimmzüge weite OG
2x max Klimmzüge enge UG

Schulterdrücken vorm Gesicht im sitzen x12
Rudern aufrecht mit LH x12
Seitheben x12

French Press SZ x12 nur 2 Sätze

Armcurl mit gestütztem Ellbogen x12 nur 2 Sätze

Crunches Füße auf dem Boden x20

Wadenheben in den Satzpausen

Dann arbeitest du die einzelnen Muskelgruppen nacheinander ab... Rücken und Brust kannst du tauschen, wenn du willst. Habe dir bei Rücken noch 2 weitere Übungen eingebaut, da du sonst zu wenig für den Rücken und zu viel für die Brust machen würdest und dadurch in ein Ungleichgewicht kommen würdest (Gegenspieler der Muskeln beachten!).

[Labam]

schonmal danke für die Antworten!
Ja bisher habe ich die Übungen in dieser Reihenfolge gemacht..
Weiss nicht genau warum diese Übung schlecht für den Rücken sein soll?!Gerade mit dem Rücken kam ich bisher mit diesen Übungen am besten klar, denn Rücken Probleme habe ich leider öfter..
Also Rudern vorgebeugt im Sitzen kam mir jetzt zb angenehmer vor wie Kreuzheben, was ich vorher gemacht habe..

Klimmzugestange habe ich eine, aber leider die Version die zwischen dem Türrahmen eingeklemmt wird.. daher kann ich nur Klimmzüge mit engem Untergriff machen, für weiten Griff nicht genug Platz.

danke @ moralconduct, werde das so übernehmen..

Eine Frage noch, dachte Rudern aufrecht wäre eine Rückenübung?!
Sieht mir nach deiner Planumstellung nach Schultern aus, meinst du deswegen zu wenig Rücken?
Fals das so ist, kann mir wer noch eine alternative Rückenübung nennen statt Klimmzüge weiter OG?

[stephang]

Eine Frage noch, dachte Rudern aufrecht wäre eine Rückenübung?!

rückenübung




schulterübung


lässt du beim kh-rudern im sitzen den rücken grade? das war eben meine sorge. ein krummer rücken/rundrücken/buckel empfielt sich aufgrund der belastung für die bandscheiben bei rückenübungen nicht

[moralConduct]

danke @ moralconduct, werde das so übernehmen..

Mach' das, aber lass dir von einem erfahreren Nutzer hier die Satzzahlen festlegen

[Labam]

Ja, da achte ich drauf das der Rücken gerade ist.
Rudern vorgebeugt war die Übung die ich vorher immer für den Rücken gemacht hab (nicht Kreuzheben), beim Rudern vorgebeugt hatte ich das Gefühl es geht mehr auf den Rücken als beim Rudern mit KH im sitzen, deswegen bin ich darauf umgestiegen.

Das Rudern aufrecht auch auf die Schultern geht war mir bewusst, aber ich dachte es wäre hauptsächlich für den Rücken, danke für die belehrung!

Was die Satzzahlen angeht würde ich mich freuen wenn noch jemand was dazu sagt, wobei ich denke das 3 Sätze a12 Wiederholungen passt bis auf Bizeps/Trizeps 2 Sätze, danach bin ich richtig platt!
Aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren, dafür bin ich schließlich hier

Also allgemein denkt ihr auch das ich weiter GK machen sollte statt 2er Split?