3er Split nach langer Pause

[Dynamic1205]

Grüßt euch !

Nachdem ich mich hier über Wochen und Monate eingelesen habe (super oder? ) möchte ich jetzt meinen Trainingsplan vorstellen.

Ich habe bis vor 3 Jahren Kraftsport gemacht. Mehr auf Kraft als auf Optik.

Bis vor 2 Monaten habe ich nur ab und an trainiert. Beruflich hatte sich einiges verändert etc. Ich starte also fast wieder von null. Erschreckend was man an Kraft verliert....

Mein Ziel ist es aktuell an Gewicht zu verlieren ( hab in den 3 Jahren natürlich 10-12 Kilo zugelegt) und dennoch Muskeln zu erhalten (ja ich weiß das geht nicht wirklich gut....)

Hier also der Plan:

Montags: Schultern / Bauch

3x10 Seitheben (8kg je)
3x10 Frontheben (8kg je)

3x12 Crunches
3x10 Seitliche Rumpfbeugen (22,5kg)
3x12 Crunches Schrägbank inkl. 3kg auf der Brust (Roman Chair Situps laut meinem Buch)
3x10 Beinheben


Mittwochs: Trizeps / Rücken

3x10 French Presses Kurzhantel Sitzend (10kg)
3x10 Cable Pushdowns (keine genaue Gewichtangabe da Seilzug)
3x10 French Presses liegend mit der SZ Stange (10+Stange)


Enges Seilzugrudern 3x10 (keine genaue Gewichtangabe da Seilzug)
Latziehen 3x10 (Ein Loch mehr als Enges Rudern ^^)
Hantelrudern 3x10 (20kg)

Freitags: Bizeps / Brust

Curls mit der SZ 3x10 (17,5kg+SZ)
Konzentrationscurls 3x8 (13kg)
Bizepscurls stehend 3x10 (13kg)

Flachbankdrücken 3x 8-10 60Kg
Schrägbankdrücken 3x10 (Seilzug...wie oben ^^)
Fliegende Kurzhantel 3x10 8kg (werde das wohl durch butterfly ersetzen)

Ich trainiere bei mir im Keller. Bin mit solch einem Turm ausgestattet (Bild kommt) , 2 Kurzhanteln 2 Langhanteln 1 SZ 1 Flachhantelbank, Schrägbank etc.

Meine Ernährung habe ich auch dementsprechend umgestellt. Verwende im Moment z.B. als Eiweissquelle Protein 90 hier aus dem Shop

Für Anregungen bin ich dankbar !!!

Einen Ansprechpartner in ICQ suche ich ebenfalls 142202060 DANKE!

Gruß André !

[danni84]

Und was ist mit den Beinen?

[Dynamic1205]

Und was ist mit den Beinen?

Genetisch habe ich (danke mama) schon recht große Beine Da ich neben dem Studium sehr viel Arbeite sind meine Waden etc. schon dick genug ^^

Eventuell baue ich Montags aber noch ein oder zwei Übungen ein...

Was hälst du sonst von dem Plan?

[WomanOrMachine]

Was ist mit Kreuzheben?

[Dynamic1205]

Kreuzheben speziell für den Rücken? Oder wieso fehlt das deiner Meinung nach?

[WomanOrMachine]

Kreuzheben speziell für den Rücken? Oder wieso fehlt das deiner Meinung nach?

Ja, für den unteren Rücken. Ist mMn essentiell als Bestandteil in einem Trainingsplan.

[danni84]

Ist mMn essentiell als Bestandteil in einem Trainingsplan.

Genauso wie Kniebeugen

[Dynamic1205]

Ok Also...Mittwochs....Kniebeugen und Kreuzheben...dann hab ich 5 Rückenübungen .. Nicht ein wenig viel? ^^

[Avi]

Naja, so toll hast du dich wohl doch nicht eingelesen ..

[WomanOrMachine]

Ok Also...Mittwochs....Kniebeugen und Kreuzheben...dann hab ich 5 Rückenübungen .. Nicht ein wenig viel? ^^

Kniebeugen gehören in die Bein-TE, das ist keine Rückenübung. Somit hättest du am Mittwoch 4 Rückenübungen, was aber erstmal uninteressant ist, da die Satzzahl mehr aussagt. Was ist denn Hantelrudern - LH-Rudern?

[Dynamic1205]

KH-Rudern (sorry)

[moralConduct]

Bis vor 2 Monaten habe ich nur ab und an trainiert. Beruflich hatte sich einiges verändert etc. Ich starte also fast wieder von null. Erschreckend was man an Kraft verliert....

Dann würde ich an deiner Stelle erstmal 4 Wochen locker nach einem GK.Plan trainieren und danach auf einen 3er-Split umsteigen,