Der volle 3er vom Stabilo Stift

[Stabilo]

Hallo

Ich hab mir mal ein 3er Splitt gebastelt nach P&P art.

T1-Rücken Bizeps Nacken

3x6 Kreuzheben
4x Klimzüge
3x8 t Bar Eng
3x8 KH Rudern

3x 21er
3x12 Hammercurls

2x12 Shruggs

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T2 Beine Bauch Waden

4x8 Kniebeugen
3x8 Beinpresse
3x8 Beincurls

3x12 Crunches
3x12 Beinhebn

3x12 Stehendes Wadenhebn
3x12 Sitzendes Wadenheben

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T3 Brust Schultern Trizeps

4x8 Bankdrücken
3x8 KH-SBD
3x12 Kabel Crossover

3x8 KH schulterdrücken
3x12 Fronthebn
3x12 Einarmiges Seitenheben

3x12 Freench Press
3x12 Kabeldrücken



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Ich trainiere schon eine weile nach dem Plan aber vieleicht habt ihr ja noch was zum verbessern.

Wollt mal so wissen was ihr dazu meint

[nirwana]

T3 mit Brust, Schultern und Trizeps halte ich für ein bisserl suboptimal, würde die Schultern zu den Beinen stecken, denn die Schultern sind nach dem Brusttraining eigentlich auch mehr oder weniger platt.
Waden mag ich eigentlich auch nicht mehr nach den Beinen trainieren, schon gar nicht stehend . Würde die irgendwo zur Brust oder Rücken packen.

[Malmas]

Naja, bei PushPull gehören die Schultern halt zu der Brust und zum Tri...

Plan find ich gut! Zwar recht hohes Volumen, aber wenn du mit klar kommst keín Prob denk ich!

Evtl eine Sache am Beintag:

Hier würde ich die Beincurls weglassen. Ist ja sowohl ne "Pull-Übung" als auch eine für die Beine. Ich denke, da wirds mit der Regeneration nach dem Kreuzheben Probs geben. Würde entweder 2 Sätze zusätzlich zum Auspowern am Pull-Tag machen oder lieber ganz weg lassen. PushPull willst du denke ich machen, um mehrere Tage hintereinander trainen zu können?

[ependinom]

ich wuerde auch die schultern so lassen. wenn ich die n tag nachm nackentraining mache fuehlt sich das nicht gut an :=)

Würde entweder 2 Sätze zusätzlich zum Auspowern am Pull-Tag machen oder lieber ganz weg lassen.

ich hab zb kein problem wenn ich meinen beinbizeps zerstoere, kann ich irgendwie immernoch am naechsten tag gescheite kniebeugen machen

[nirwana]

Ich trainiere schon eine weile nach dem Plan aber vieleicht habt ihr ja noch was zum verbessern.

Wollt mal so wissen was ihr dazu meint

Nun, wenn du schon eine Weile danach trainierst (wie lange eigentlich?) dann wirst du ja selbst wissen, ob und wie du dich verbessert hast.
Wenn die eine oder andere Muskelgruppe stagniert mußt du halt entsprechend reagieren.

Was meinen Verbesserungsvorschlag anbelangt - ich trainiere so, dass kein Muskel durch irgendeine Vorermüdung nicht mehr die volle Leistung bringt. Und da kann Brust/Schulter/Trizeps wegen mir zum PushPull Prinzip gehören oder nicht, Fakt ist, dass nach einem richtig hartem Brusttraining keiner behaupten kann, dass die Schulter danach noch die Leistung bringt, die sie bringen könnte, wenn sie frisch ist.
Und das bezieht sich auch auf den Trizeps. Der ist nach Brust und Schulter auch nicht mehr taufrisch

Aber jedem das seine....

[ependinom]

nirwana, hast ja recht.
aber dann kann ich doch gleich n 4er oder 5er split machen wenn ich damit klarkomme.

dann kann man wirklich ueberall gas geben ohne dass noch was nervt vom letzten training

[nirwana]

Klar, 4er oder 5er wäre noch optimaler, aber der TO will ja (denke ich) seinen 3er behalten und hat diesen zur Diskussion gestellt. Und der ist unter diesen Umständen (für mich) nicht optimal.
Und ein Trainingsplan muss nicht immer das gelbe vom Ei sein, nur weil dafür ein "offizieller" Name oder eine Bezeichnung steht....

[Malmas]

Klar, 4er oder 5er wäre noch optimaler, aber der TO will ja (denke ich) seinen 3er behalten und hat diesen zur Diskussion gestellt. Und der ist unter diesen Umständen (für mich) nicht optimal.
Und ein Trainingsplan muss nicht immer das gelbe vom Ei sein, nur weil dafür ein "offizieller" Name oder eine Bezeichnung steht....

Sagt doch keiner, oder?

Was meinen Verbesserungsvorschlag anbelangt - ich trainiere so, dass kein Muskel durch irgendeine Vorermüdung nicht mehr die volle Leistung bringt. Und da kann Brust/Schulter/Trizeps wegen mir zum PushPull Prinzip gehören oder nicht, Fakt ist, dass nach einem richtig hartem Brusttraining keiner behaupten kann, dass die Schulter danach noch die Leistung bringt, die sie bringen könnte, wenn sie frisch ist.
Und das bezieht sich auch auf den Trizeps. Der ist nach Brust und Schulter auch nicht mehr taufrisch

Aber jedem das seine....

Es kommt doch aber nicht auf das Gewicht an, welches bewegt werden kann, sondern auf den Reiz, der auf den Muskel einwirkt. Belaste ich die Schulter und den Tri schon durch Brustübungen vor, erhalte ich diesen Reiz eher, auch wenn ich natürlich weniger Gewicht nehmen muss.

Nicht falsch verstehen, ich sehe die PushPull-Aufteilung nicht als besser oder schlechter an als die "normale", es gibt lediglich für beide Varianten Vor- und Nachteile, die - auf die eigenen Umstände angepasst - dazu führen, dass man sich für die eine oder die andere Alternative entscheidet.

Und Stabilo hat sich anscheinend für diese Variante entschieden, ich denke mal, weil er seine TEs nicht so legen kann, dass immer ein Tag Pause ist, sondern zB. Mo-Di-Do geht.
Würdest du unter den Umständen Montags Rücken-Trizeps und Dienstags Brust-Bizeps-Nacken oder Beine-Schulter oder umgekehrt trainieren wollen? Irgendeine Überschneidung gibts da immer.

Weiterer Vorteil von PushPull: Die TEs können kürzer ausfallen, da die kleineren Muskeln ja vorbelastet sind. Bsp: Nach Brust braucht man vll. nur noch 3 Sätze MP für die Schulter und 3 Sätze French Press für den Tri.

[nirwana]

Weiterer Vorteil von PushPull: Die TEs können kürzer ausfallen, da die kleineren Muskeln ja vorbelastet sind. Bsp: Nach Brust braucht man vll. nur noch 3 Sätze MP für die Schulter und 3 Sätze French Press für den Tri.

Natürlich ist der Muskel vorbelastet, aber was hat dies zur Folge? Ich möchte z.B. aus meinem Bizeps keinen Dauerläufer machen sondern einen Muskel, der beim Kontrahieren heraus springt. Und dies erreiche ich nicht indem ich ihn mit endlosen und leichteren (Vorermüdungs-)-Sätzen platt mache, sondern ihn mit ein paar knackigen und heftigen Sätzen bearbeite. Und dazu muss er frisch sein.
Ich möchte jetzt nicht mit dem etwas doofen Spruch vom Arnie kommen, aber ein bisserl ist was dran (hebst du Gewichte wie Oma, bekommst du Musklen wie Oma......)

Zitat: "Es kommt doch aber nicht auf das Gewicht an, welches bewegt werden kann, sondern auf den Reiz, der auf den Muskel einwirkt. Belaste ich die Schulter und den Tri schon durch Brustübungen vor, erhalte ich diesen Reiz eher, auch wenn ich natürlich weniger Gewicht nehmen muss."

Sorry, das stimmt so nicht. Es kommt sehr wohl auf das Gewicht an....


Was deinen Einwand bzgl. der möglichen Trainigstage angeht - ich trainiere auch nach einem 3er Split und könnte ohne weiteres Mo,Di,Mi aneinander hängen und hätte nicht die geringsten Probleme...
Aber nix für ungut, lassen wir das, das ist ein polarisierendes Thema und jeder muss für sich heraus finden, wie er am besten auf Reize reagiert...

[Malmas]

Aber nix für ungut, lassen wir das, das ist ein polarisierendes Thema und jeder muss für sich heraus finden, wie er am besten auf Reize reagiert...

Alles klar, genau das wollte ich damit ja auch sagen, es muss jeder selbst herausfinden

Aber noch bezüglich der Gewichte: Natürlich soll man kein Gewicht nehmen, welches nicht dem maximalen zum Erreichen von X (zB 6-10) Wdh. entspricht! Aber wenn man die Schulter durch BD schon schwächt, muss man halt hinterher n paar % weniger auflegen bei MP als wenn vorher Beine dran waren. Trotzdem kann man mit diesem Gewicht den Muskel 100% ausreizen.

[moralConduct]

Ich würde P&P kicken und dafür folgende Aufteilung machen, dann kannst du in jeder TE alles geben, ohne dass Muskeln vorermüdet sind:
TE1: Beine / Schultern / Bauch
TE2: Brust / Bizeps / Waden
TE3: Rücken / Trizeps / Nacken

Dabei kannst du Bauch, Waden und Nacken nach belieben in den TEs tauschen.

[nirwana]

Alles klar, genau das wollte ich damit ja auch sagen, es muss jeder selbst herausfinden

Aber noch bezüglich der Gewichte: Natürlich soll man kein Gewicht nehmen, welches nicht dem maximalen zum Erreichen von X (zB 6-10) Wdh. entspricht! Aber wenn man die Schulter durch BD schon schwächt, muss man halt hinterher n paar % weniger auflegen bei MP als wenn vorher Beine dran waren. Trotzdem kann man mit diesem Gewicht den Muskel 100% ausreizen.

Eigentlich wollte ich ja jetzt die Klappe halten aber du bemerkst doch sicher deinen eigenen Widerspruch in sich selbst?

Wenn ich "eigentlich" mehr Leistung erzielen könnte, diese aber nicht abrufen kann, weil schon eine Vorermüdung vorhanden ist, dann bekomme ich nicht mehr 100% von 100% sondern nur noch 100% von dem Rest, der übrig ist. Und das möglicherweise auch nicht mehr voll, weils vielleicht Scheiß-weh tut dass der Muskel jetzt schon wieder hergenommen wird.
Da ich also nicht mehr die absolute Leistung abrufen kann, warum sollte der Muskel dann denken dass er wachsen muss?

Der von MC gepostete Plan entspricht genau meinem, nur in anderer Reihenfolge, so dass ich, wie oben beschrieben, sogar alles in einem Rutsch nacheinander durchziehen könnte.

[Malmas]

Eigentlich wollte ich ja jetzt die Klappe halten aber du bemerkst doch sicher deinen eigenen Widerspruch in sich selbst?

Dann bin ich jetzt ruhig zu dem Thema, sind halt zwei vers. Meinungen von uns dazu

Der von MC gepostete Plan entspricht genau meinem, nur in anderer Reihenfolge, so dass ich, wie oben beschrieben, sogar alles in einem Rutsch nacheinander durchziehen könnte.

Das heißt du kannst die Brust direkt einen Tag nachm Schulter-Train schon wieder voll belasten, und den Trizeps wiederum einen Tag hier nach? Genauso beim Bizeps i.V.m. dem Rücken?
Respekt, könnte ich nicht! Hieße ja die Muskelgruppen regenerieren innerhalb von 24h. Denke der Plan macht auf jeden Fall Sinn, WENN zwischen den TEs mind. 48h liegen. (Für mich! - Bei dir anscheinend anders) In diesem Fall könntest du ja sogar einen GKP täglich fahren, wäre ja dann effizient.

Okay, du hast ne andere Reihenfolge, aber das würde das von mir geschriebene ja nur tauschen...

[moralConduct]

Das heißt du kannst die Brust direkt einen Tag nachm Schulter-Train schon wieder voll belasten, und den Trizeps wiederum einen Tag hier nach? Genauso beim Bizeps i.V.m. dem Rücken?

Genau so ist es... Ich trainiere seit 2 Wochen von Montag-Samstag durch und es läuft bestens!

[Malmas]

Obwohl ich nicht glaube, dass das auf lange Zeit gut geht, lass ich mich gerne eines Besseren belehren! Viel Erfolg!

Bzw. mit ausreichend geringem Volumen denke ich könnte es gehen, allerdings mMn nicht besser als "herkömmlich". Und da ich eh nicht die Zeit hab 6 mal die Woche für ne knappe Stunde zu trainieren, bleib ich lieber bei 3 mal.