Rundrücken - Brauche Rat!!!

[ele aKa aLex]

Ich würde sagen das ist ganz akzeptabel. Wenn du mit dem Kreuzheben anfangs Probleme haben solltest (bezüglich der Ausführung) würde ich das zu beginn vllt noch erst durch hyperextensions ersetzen. Ansonsten würde ich sagen, dass kann man so lassen.

[Patrick90]

Alles klar Danke. Was ich aber vorhin vergessen hatte zu fragen ob ich die Trainingswoche so gestalten kann oder es da probleme mit der Regeneration gibt. Weil wie schon am anfang geschrieben hatte möchte ich gerne 4x die Woche trainieren.

Montag: TE 1
Dienstag: TE 2
Mittwoch: frei
Donnerstag. TE 1
Freitag: TE 2
Samstag und Sonntag: frei
Montag: TE 1
usw.

[sammy93]

hi patrick,

ich selber hatte damals einen Rundrücken .....
bei mir hat es mit jeden 2. tag Training funktioniert also immer ein tag Training einen tag frei (hat mir damals meine Physiotherapeutin beigebracht)

viel erfolg

[Patrick90]

@sammy 93

Ich weiß das normalerweiße zwischen jeder TE ein Tag Pause sein sollte. Aber es geht darum, dass bei mir das Wochende strikt Eisenfrei ist und ich Mittwoch nicht trainieren kann da ich am Abend nach der Arbeit noch Darttraining hab. Ich möchte aber dennoch viermal die Woche Pumpen gehen.

[stephang]

Montag: TE 1
Dienstag: TE 2
Mittwoch: frei
Donnerstag. TE 1
Freitag: TE 2
Samstag und Sonntag: frei
Montag: TE 1
usw.

dann würde sich ein push/pull-plan anbieten, da sonst die armmuskeln 4x die woche trainiert werden würden, zudem würden nach hartem bizepstraining am nächsten tag eine rückeneinheit folgen. der im besten fall angeschlagene bizeps mindert dann deine leistung für den rücken, im schlimmstenfall kannst du durch muskelkater garnicht richtig trainieren

[Patrick90]

Und wie sieht so ein Push/Pull TP aus weil davon hab ich keine Ahnung wie so ein Plan aussehen soll.

[Patrick90]

Kann mir denn keiner sagen oder helfen wie so ein Push/Pull Plan auszusehen hat.

[stephang]

TE1: Brust/Beine/Trizeps/Waden
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinbeuger 2 x 12 Wdh.
Beinstrecker 1x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Bizeps
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 2 x 8 Wdh.
Reverse Flys 2 x 12 Wdh

Seitheben 3 x 12 Wdh. (habe seitheben hier vorgezogen um die schulter vor dem drücken zu ermüden, da so allgemein weniger gewicht genommen werden kann und der vorbelastete trizeps weniger stark belastet wird)
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.


Bauch mach je nach Lust und Laune am Ende von TE1 oder TE2
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh

so könnte ein 2er split aussehen nach push/pull aussehen

[Patrick90]

Okay Danke Stephang, den Plan werde ich nächste Woche Montag gleich mal Testen. Den der Tp was ich reingepostet hab ist ja nicht wirklich gut weil Ich habs heut beim Rücken Training gemerkt das der vorbelastete Bizeps mich im Stich gelassen hat.