Auf zu neuen Ufern: Split

[MuskelNooB]

joa hatte ich wohl falsch verstanden..
ich würde immer im ersten Satz eine gewisse Wiederholungszahl anpeilen. Die darauf folgenden Sätze und deren Wiederholungszahlen eher nicht so sehr beachten. Außer die Wiederholungen fallen zu sehr. Sobald ich im ersten Satz meine angestrebte Wiederholungszahl schaffe, erhöhe ich das Gewicht.

[Malmas]

ich würde immer im ersten Satz eine gewisse Wiederholungszahl anpeilen. Die darauf folgenden Sätze und deren Wiederholungszahlen eher nicht so sehr beachten. Außer die Wiederholungen fallen zu sehr. Sobald ich im ersten Satz meine angestrebte Wiederholungszahl schaffe, erhöhe ich das Gewicht.

Genau das meine ich auch, aber da ist jeder individuell!
Bei mir ist es zB so, dass, wenn ich im 1. Satz die 10Wdh zum (Fast-)Muskelversagen mache, im 2. noch maximal 7 und im 3. wenn überhaupt noch 5Wdh drin sind. Von daher senke ich in dem Fall im 3. Satz das Gewicht, um im Hypertropie-Bereich zu bleiben. Satzpausen sind bei 90-120 sec.

Aber nun genug Off-Topic, hier solls ja um Lucifers TP gehen

[hyk]

Welches Satzschema würdet ihr denn favorisieren? Bisher hatte ich immer 2 Aufwärmsätze und im Anschluss 4 Arbeitssätze mit konstantem Gewicht. Wiederholungsbereich 6-12 WDH und wenn ich bei einer Übung die 12 "voll hatte" hab ich die Gewichte dementsprechend erhöht. 6 Sätze sind natürlich ungemeine Zeitfresser zumal man bei ISOs ja eigentlich gar nicht groß aufwärmen bräuchte, wenn man vorher die GÜs absolviert hat, die ohnehin viele Muskeln ansprechen, oder?

Nehmen wir mal als Bsp Brust.

BD:
60% 5x sehr langsam, 3x schnell, 3x langsam
80% 2x sehr sehr langsam
100% Arbeitssatz

Die WDH sagt nur aus was für eine Phase du gerade hast. 1-5Kraft, 6-10Hypertrophie, 10-maxKraftausdauer ( natürlich nicht zu 100% pauschalisierbar ). In deinem Falle also 6-10 WDH, das Gewicht möglichst so halten, dass du 8 saubere WDH schaffst, sobald du 2-3 TE`s später auf 10 kommst, Gewicht erhöhen.

SBD: ( i.d.R hat man da ja eh weniger Gewicht )
sofort den Arbeitssatz.

Dieses "Aufwärmen" ist nichts anderes als deinem Hirn zu sagen, pass auf gleich kommt was. Sprich, sobald du ein effizientes Gefühl im Muskel hast, genug Spannung aufgebaut hast, ist der Rest nurnoch Formsache.
Das würde bedeuten, bei Fly`s solltest du wieder einen kleinen Aufwärmsatz reinpacken. Für kleinere Muskeln, zB Trizeps, mache ich 1 kleinen Satz mit 60% 4x Slow, danach kommen gleich alle Arbeitssätze.


Und zum Split: Solange du keine besonderen Wünsche hast, ist es total egal wie rum du trainierst. Ob der 3er nun TE1 a, TE2 b, TE3c oder andersrum ist, hat keine Bedeutung ohne explizite Ziele. Wenn alles gleichmäßig erweitert werden soll sind die geposteten TP`s völlig in Ordnung.
Du kannst das selber prüfen, in dem du dir die Satzzahlen anguckst.
Bizeps/Trizeps zB sollte 2/3 sein, Brust/oRücken 3/5, Bein/Schulter 5/2.. ( so ungefähr halt ne.. da gibts keine Quelle, ich gehe von anatomisch "normalen" Größenordnungen aus. )

[MuskelNooB]

ich hatte mit dem Plan aus dem Archiv gearbeitet:



TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.



Mir wurde es sogar während den ersten TE`s - aufgrund der neuen + gesteigerten Belastung - schwarz vor den Augen.

[Malmas]

Wäre mir zu viel Volumen, auch für 3x die Woche!

Da sollte man auf Lucifers Aussage bezüglich Trainingsdauer/Woche und Einstellung zu Volumen abwarten...

[moralConduct]

Du könntest auch folgenden 3er-Split nutzen:

TE1: Beine / Schultern / Bauch
------------------------------
3x5		Kniebeugen
3x10-12		Frontkniebeugen

3x10-12		Schulterdrücken LH
3x10-12		Seitheben
3x10-12		Seitheben vorgebeugt

2x20-25		Beinheben
2x20-25		Crunches

= 19 Sätze


TE2: Brust / Bizeps / Waden
----------------------------
4x10-12		Flachbankdrücken LH
4x10-12		Schrägbankdrücken LH
3x10-12		Fliegende KH

4x10-12		Bizepscurls SZ

3x25		Wadenheben stehend KH
3x25		Wadenheben sitzend KH

= 21 Sätze


TE3: Rücken / Trizeps / Nacken
-----------------------------
3x10-12		LH Rudern vorgebeugt
3x10-12		KH Rudern
3x max		Rack Chins
2x5		Kreuzheben

5x10-12		French Press SZ

3x20-25		LH Shrugs

= 19 Sätze

Die Aufteilung ist so gewählt, dass du damit sogar jeden Tag trainieren kannst. Eine TE dauert in etwa 45 Minuten, maximal jedoch 60 Minuten. Pausenzeiten liegen bei 1:30 - 2:00 Minuten und man kann sich schön auf jeden Satz konzentrieren.

[danni84]

Je nach gewollter oder/und möglicher Anzahl Trainingstage käme auch ein 4er Split in Frage.
Willst du jeden Tag pumpen wäre Kings Hühnerplan evtl. auch was für dich

PS: wie sieht eigentlich dein momentanter Traingsstand (Kraftwerte z.B.) aus? Auch wenn du (aus welchem Grund auch immer) scheinbar nicht gerne was dazu sagst, ist es tellweise doch hilfreich um eventuelle Schwachstellen zu erkennen.

[Lucifer]

Ich seh schon - hier wird mein Thread hijacked Aber egal. Sorry für die rudimentäre und sporadische Postingfrequenz - ist noch einwenig streßig zu Beginn des Studium.

Trainieren wollte ich alle 2 Tage, sprich 3-4 TEs pro Woche. Einen 4er Split halte ich zwar für möglich, aber da ich nicht einfach nur ins Homegym gehen kann, sondern in die Stadt mit dem Radl fahren muss, wird das 4x die Woche doch einwenig stressig. Denke 3 TE's (und je nach Wochenstand dann eben 4x) sind recht sinnvoll. Ich kann ja mal schauen, wie es dann läuft.

[Malmas]

Bei 3 TEs/Woche würd ich so splitten:

TE1:

Kreuzheben 3x6
LH-Rudern 3x10
Klimmzüge 3xMax
Military Press 3x8
Seitheben 2x12-15
French Press 3x10-12

TE2:

Kniebeugen 4x6-10
Ausfallschritte 3x10
Bankdrücken 3x8
Fliegende/Überzüge 2x12-15
SZ-/LH-Curls 3x10
Hammercurls 2x12

Macht 17 Sätze pro TE, sollte so in ca. einer Stunde durch sein.

Waden/Bauch im Wechsel am Ende der TE's oder in den Satzpausen der kleinen Muskeln würde sich anbieten.

Erklärung zu mehr Bi- als Trizeps: In TE1 belastet man den Tri schon durch MP vor, in TE2 den Bi nicht. Plan setzt natürlich mind. einen Tag Pause zwischen den TEs vorraus, da sonst die Arme und Schulter nicht genug Regeneration haben. (zB. Mo-Mi-Fr)

Wenn du mal ne Woche 4TEs machen willst (zB. Mo-Di-Do-Fr) würde ich in der Woche nach PushPull trainieren, würde gleich Abwechselung rein bringen. Dort kannst du dann ja auch Übungen wechseln (zB statt LH-Rudern KH-Rudern, statt Ausfallschritten Front- oder Zercherkniebeugen etc.)

[tm236]

hab dir was auf Seite 1 angehängt Lucifer, schau den mal an....

[Lucifer]

schau dir den mal an.

done

Denke, ich werde dem Plan mal einen Testlauf einräumen - und auch gleich morgen mal die erste TE absolvieren. Sind das Dropsätze in dem Plan? Also erster Satz mit 10 Wdh, dann Gewicht erhöhen und 8 Wdh, und wieder Gewicht erhöhen und dann 6 Wdh? Oder bin ich da grad durch den Tüdel gekommen?

Wie lang sind die einzelnen TEs und wie sind deine eigenen Erfahrungen mit dem Plan?

[danni84]

Sind das Dropsätze in dem Plan? Also erster Satz mit 10 Wdh, dann Gewicht erhöhen und 8 Wdh, und wieder Gewicht erhöhen und dann 6 Wdh?

Sieht für mich aus wie eine normale Pyramide.

Außerdem wird bei Dropsätzen das Gewicht verringert und nicht erhöht

[Lucifer]

Sieht für mich aus wie eine normale Pyramide.

Außerdem wird bei Dropsätzen das Gewicht verringert und nicht erhöht

Ach , meint ich doch ! Pyramide! Dropsätze! Jacke wie Hose! Ne hast Recht - hab da was durcheinander gebracht.

[tm236]

normale Pyramide
habe mit diesem Plan einige Jahre trainiert, ist von meinem Trainer.
kannste auch abändern so mit einzelnen Übungen austauschen.
2-3 Aufwärmsätze noch machen und es sollte funzen...
good Luck

[tm236]

achso die Te Zeiten, ca 45-70 min, je nach Pausenlänge die du machst.