Halbes Jahr Training, Fragen zum Resultat

[Homeboy]

Tach ^^

Als aller erstes möchte ich sagen, dass ich vor ein paar Jahren hier schonmal was geschrieben hab (in sehr naiver Weise..). Damals war ich 16 und wog nur 58 kg. Irgendwie kam ich dann auf die Idee, dass Trainieren doch nichts für mich ist und hab auf andere Ratschläge gehört, die mir rieten, ich soll mich einfach à la mecces vollstopfen.

Das war natürlich ziemlich dumm.. Jedenfalls hab ich sehr viel Fast Food, vor allem zu später Stunde, und Schokolade, Chips, das ganze Programm in mich reingestopft über den Hunger hinaus. In den ersten Monaten noch nicht, aber irgendwann fing ich an in einem halben Jahr ~10kg mehr auf die Waage zu bringen. Da dacht ich mir natürlich so kanns gut weitergehen. Allmählich wurde mein Erscheinungsbild erträglicher bis mir eines Tages im Spiegel nach dem Duschen eine Wölbung meines Bauches bemerkbar wurde. Es ging noch einige Zeit weiter, bis ich ca. 88 kg wog und beschloss endlich was zu ändern.

Ca. ende Februar diesen Jahres fing ich an mir eine Kurzhantel zu kaufen, der auch bald die zweite folgte. Ich trainierte also einigermaßen planlos vor mich hin (hatte mich natürlich nicht ausreichend informiert ), bis ich das ganze professioneller angehen wollte und endlich meine Ernährung umstellte. Süßes nur noch mit schlechtem Gewissen wenn es mir jemand umbedingt andrehen muss, von alleine nichts mehr. Zwischen den Mahlzeiten, die jetzt auch gesünder sind, Magerquark, Proteinshakes, Vollkornriegel, Trinkjoghurts, Obst ect.

Im Laufe der Zeit eignete ich mir immer mehr Wissen im Internet oder auch Lektüren an und legte ich mir stetig zusätzliche Gewichte und eine SZ-Stange zu. Monate später folgte dann erst eine Hantelbank mit LH-Stange. So trainierte ich also konstant dreimal die Woche jeden zweiten Tag vor mich hin und langsam speckte ich wieder auf ca. 74 kg ab (klar ist nicht mehr viel Gewicht, aber war ja nur Fett..). Bis auf zwei Wochen Urlaub und einige Male, wo ich erst am dritten Tag wieder anfieng, hielt ich bis heute gut durch und erweiterte auch alle paar Wochen das benutzte Gewicht.

Heute bin ich 19 und wiege 76/77 kg auf ca. 191 cm. Stören tut mich immer noch mein Bauch, an dem sich (vor allem beim nach vorne beugen sichtbar) Fett befindet. Insgesamt kommt mir mein Oberkörper auch proportional gesehen weiterhin zu schmal vor. Klar weiß ich, dass man nach einem guten halben Jahr Training (wobei die ersten Monate kaum gezählt werden können), nicht eine große Veränderung sehen kann, vor allem weil ich ja schon merke, dass Muskel gefordert und sichtbar werden, die ich vor einiger Zeit noch nichtmal kannte.

Mein Trainingsplan sieht also folgendermaßen aus (ganz zum Anfang fing ich im 2er Split an, für einen Anfänger ziemlich ungeeignet, wie ich herausgefunden hatte, aber ich wollte halt jeden Tag was tun ):

Reihenfolge ist jetzt ziemlich durcheinander, Trainingsdauer ca. 2 Stunden, wobei mich nach 1,5 die "allgemeine" Kraft irgendwie verlässt

Bankdrücken Lh oder auch mal KH 3-4 Sätze ~10 Wdh.
negative und normale Crunches 2-3 Sätze ~30-50 Wdh. (könnt ich eigentlich auch mal bis zur Erschöpfung probieren)
Beinheben an der Klimmzugstange 1-2 Sätze ~10 Wdh. (ist vor allem schwer sich lange zu halten)
Kreuzheben mit LH 1-2 Sätze ~10 Wdh.
Rudern vorgebeugt 2-3 Sätze ~10 Wdh.
variierte Klimmzüge 3-4 Sätze ~10 Wdh.
Dips 1-2 Sätze ~10 Wdh.
Nackendrücken 1-2 Sätze ~6-8 Wdh. (hasse ich, immer das Gefühl irgendwann rutscht mir die Stange aus der Hand, trotz Handschuhe)
Schulterheben/Shrugs 2-3 Sätze ~10 Wdh.
einarmiges Rudern 1-2 Sätze ~10 Wdh.
Konzentrations oder Hammercurls 1-2 Sätze ~10 Wdh. (mit viel Hilfe der anderen Hand)
SZ-Stangencurls 1-2 Sätze ~6-8 Wdh.
Trizepsstrecken beidarmig 1-2 Sätze ~10 Wdh.
Überzüge mit einer KH 1-2 Sätze ~10 Wdh.
Kniebeuge, auch mal mit zwei KH 2-3 Sätze ~12 Wdh.
Wadenheben stehend 1-2 Sätze ~12 Wdh. (wobei ich nicht wüsste wie viel man da machen muss um was zu merken)

Ich weiß ja, dass Beine trainieren wichtig ist, aber mit Freihanteln bleibt irgendwie nicht viel übrig. Was mir auch aufgefallen ist, dass dabei oft die Knie "knacken" durch die hohe Belastung. Zusätzlich geh ich noch einmal die Woche joggen, ist natürlich nicht viel, komme aber meistens erst am Wochenende dazu. Aber zum Fett abnehmen wäre wohl mehr laufen angesagt?

Zu dem Trainingsplan würde ich halt gerne wissen, welche Übungen "unbrauchbare" Isos sind und was ich mit zwei KH, SZ, LH und Drückerbank und an den Sätzen/Wdh. noch verbessern könnte.

Dann hab ich noch Bilder angehangen, damit Leute mit mehr Ahnung beurteilen können, ob das für ein halbes Jahr angemessen ist oder tatsächlich mehr drin gewesen wäre. Das eine überbelichtete ist aus der 58 kg Zeit. Auf den anderen sind Arme, Brust angespannt, würde mir so auch schon ganz gut gefallen fürs erste, jedoch zeigt das andere Bild mit unverdecktem Oberkörper was ich mit schmal meine.. Durch Licht-Schatten wirkt es vielleicht auch noch ein bisschen besser als es ist, ist aber nicht zusätzlich bearbeitet. Außerdem gefällt mir neben dem speckigen Bauch auch die leichten Bitch-Tittis nicht, was man auch an dem Schatten erkennt. Die Arme von hinten sehen mittlerweile nicht mehr so "eingedrückt" aus, dafür von vorne noch ziemlich, aber ich denke sowas kommt mit der Zeit einfach weg. Selbe gilt den Handgelenken, aber soweit ich weiß kann man die nicht gezielt trainieren.

Mit besonders guten Genen für die Erscheinung von Adern bin ich wohl auch nicht ausgestattet, da man die nur leicht und während des Trainings stärker aber nur an den inneren Unterarmen sieht. Vielleicht habe ich auch einfach an den anderen Stellen Fett, was die noch verdeckt. Aber auch mit 58 kg hatte ich keine. Finde sowas ästhetisch, aber was solls.

Dann ist da noch die Sache mit alkoholischen Getränken und BB, am Wochenende trink ich schonmal einen übern Durst und hab am nächsten Tag neben dem Kater auch ziemlich schlechtes Gewissen desöfteren ^^ aber ist es für nicht-Profis tatsächlich so schädlich? Irgendwie kommt mir auch alles einen Tag lang "dünner" vor, vielleicht hab ich auch nur zu viel über Wasser entziehen gelesen..

Also wer es bis hier komplett gelesen hat und mir ein wenig Ratschläge geben könnte, dem wäre ich zu tiefst verbunden ^^
Ansonsten hilft es vielleicht auch untergewichtigen, die nicht wissen, was sie zum Zunehmen tun sollen und nicht unbedingt auf einen dicken Bauch aus sind.

MfG
Homeboy

[WomanOrMachine]

Reihenfolge ist jetzt ziemlich durcheinander, Trainingsdauer ca. 2 Stunden, wobei mich nach 1,5 die "allgemeine" Kraft irgendwie verlässt

Homeboy, der Plan ist scheiße.

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Das ist ein GKP, mit dem du erstmal sehr gut aufbauen kannst. Wenn du dann damit und mit den Übungen gut klarkommst und sie technisch sauber beherrschst, kannst du umstellen auf einen 2er-Split:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Dann ist da noch die Sache mit alkoholischen Getränken und BB, am Wochenende trink ich schonmal einen übern Durst und hab am nächsten Tag neben dem Kater auch ziemlich schlechtes Gewissen desöfteren ^^ aber ist es für nicht-Profis tatsächlich so schädlich? Irgendwie kommt mir auch alles einen Tag lang "dünner" vor, vielleicht hab ich auch nur zu viel über Wasser entziehen gelesen..

Lies dich diesbezüglich im Ernährungsforum ein - da hast du erstmal zu tun ...

[tm236]

lass den übermässigen Alkoholgenuss sein, denn damit schadest du dir allgemein, nicht nur fürs Training.
zwischendurch mal ein Bierchen warum nicht, wir haben uns früher zu Training von Eiern, Fleisch, Pasta und co mit Bier ernährt. Bauten gar nicht mal so schlecht auf, aber auf dauer nee.

[Homeboy]

Reihenfolge ist jetzt ziemlich durcheinander

Damit meinte ich, dass ich es wild durcheinander aufgeschrieben hab, Training ist schon bisschen strukturierter, aber wenn der Plan nicht so geeignet sein sollte seh ichs natürlich ein.
Zu dem Link, Hyperextentions kann ich auf meiner Bank nicht wirklich machen, gibt es etwas vergleichbar sinnvolles? Und ist das nicht ein bisschen eintönig für Bizeps nur LH-Curls und Bauch nur Crunches? Weil ich desöfteren lese Variation ist ein wichtiges Element. Und tatsächlich 12-15 Wdh.? Eigentlich les ich immer 6-10 für den Masseaufbau, aber es gibt dabei natürlich auch sehr verschiedene Ansichten.

[ependinom]

Weil ich desöfteren lese Variation ist ein wichtiges Element.

wenn man keine muskeln hat ... wozu variieren ? was du brauchst ist ersmal fleisch auf den rippen und das erreichst du mit einer ausreichenden ernaehrung, nicht zu viel rumgesaufe und schwerem training.

[nurb]

Ja Variationen sind wichtig. Aber nicht jeden 2. Tag.
Der Körper muss sich erst an Übungen gewöhnen. Bewegung lernen etc.
Wenn du nicht mehr weiterkommst mit einem bestimmten Trainingsplan kann man
die Übungen wechseln damit neue Reize gesetzt werden.

Manche Muskeln brauchen etwas mehr Wdh.
z.B. Bauch und Waden.
Da sind dann durchaus 12-15 Wdh. sehr sinnvoll.

[Homeboy]

Manche Muskeln brauchen etwas mehr Wdh.
z.B. Bauch und Waden.
Da sind dann durchaus 12-15 Wdh. sehr sinnvoll.

Aber ansonsten doch nur bis 10? Damit ich das richtig verstehe.

Also dann werde ich mich absofort an den vorgeschlagenen neuen GKP halten. Dann hab ich noch gelesen, dass Kreuzheben als gute Alternative zu Hyperextentions geht, könnte ich das im Plan also problemlos ersetzen?

Dann noch eine Sache, ich esse ja auch wenn ich keinen Hunger habe meine Malzeiten über den Tag hinweg, kann man dann überhaupt während des Masseaufbaus gleichzeitig durch Unterstützung von mehr Cardio ein Kaloriendefizit verursachen? Bzw. oder ob man das eigentlich nicht sollte.

[kingKikapu]

Manche Muskeln brauchen etwas mehr Wdh.
z.B. Bauch und Waden.
Da sind dann durchaus 12-15 Wdh. sehr sinnvoll.

Das sehe ich nicht so. Wenns mal 15 Wiederholungen werden ist es nicht weiter schlimm, aber Ziel ist eigentlich überall etwas zwischen 6-12Wh.

Man schaue sich nur die Rückenstrecker der kraftorientierten Heber an. Obwohl der Rückenstrecker eine ausdauernde Haltemuskulatur ist, trainiert keiner mit 15Wh Kreuzheben.

[moralConduct]

Ich finde diese Festlegung auf genau 8-12 Wiederholungen für zu kurzsichtig. Meiner Meinung nach sollte man bis zum MV trainieren und eben ein passendes Gewicht wählen, mit dem man dann eben maximal 11-12 Wiederholungen schafft. Wenns im ersten Satz mal 13-14 Wiederholungen werden, dann erhöht man in der nächsten TE eben um 2,5kg.

Masseaufbau = Hartes Training + Kalorienüberschuss
Masseabbau = Kaloriendefizit
--> Masseaufbau != Masseabbau

Du kannst durch Cardio deinen Bedarf leicht erhöhen. Logisch kannst du dadurch ein Defizit erzeugen, aber dann baust du folglich nicht auf

[Homeboy]

Okay, das leuchtet ein.
Also ist es während des Aufbaus noch nicht möglich den kfa zu senken?

[moralConduct]

Wenn überhaupt, dann nur die ersten paar Wochen/Monate, wenn du zu trainieren beginnst. Ansonsten nicht wirklich.

[Homeboy]

Hab heute zum ersten mal nach dem neuen Plan trainiert, wie gesagt nur Hyperextentions ersetzt. Werd den jetzt erstmal dieses Jahr noch durchziehen, kommt ja dann mit rund 2 Monaten hin, wie dort stand. Hab auch teilweise die Gewichte ein bisschen reduziert, um mich voll auf die Ausführung konzentrieren zu können.

Jetzt noch die Frage, ob es sinnvoller ist in einer Art Kreislauf zu trainieren, also den Plan abarbeiten und wieder von vorne, bis die Anzahl Sätze jeweils erreicht ist, oder ob lieber z.B. die Sätze für die Beine hintereinander durchgezogen werden (natürlich mit kurzen Pausen), da sie dann vielleicht noch mehr gefordert werden.

Dann noch zu den Wiederholungen, hab mich jetzt erstmal an 12 orientiert (auf der einen Seite steht bis 15, dann mal wieder nur bis 10, manchmal bis 12) und dann bei dem folgenden Satz z.B. nur noch 10. Bis zum Muskelversagen trau ich mir irgendwie (noch) nicht zu bei Übungen wie Kniebeuge, Bankdrücken ect., da ich mir das ohne Trainingspartner ziemlich unpraktisch vorstelle, wenn ich die Hantel einfach nicht zur Ablage bekomme.

[tm236]

wenn du im Zirkelprinzip trainieren willst, kannst du alle Übungen der Reihe nach machen, dann wieder von vorne bis der letzte Satz gemacht ist.
Ansonsten normales Training:
Übungen abarbeiten; das heisst bei jeder Übung die vorgegebenen Sätze machen bis zum letzten, dann erst neue Übung beginnen.

z.B Pausenzeiten zwischen 45 sek - 90 sek halten.

[Schmali]

Dann noch eine Sache, ich esse ja auch wenn ich keinen Hunger habe meine Malzeiten über den Tag hinweg, kann man dann überhaupt während des Masseaufbaus gleichzeitig durch Unterstützung von mehr Cardio ein Kaloriendefizit verursachen? Bzw. oder ob man das eigentlich nicht sollte.

Laut dem Trainingsstand nach Bildern sollte das eigentlich noch möglich sein.

und effektiver ist es mMn, die Sätze einer Übung hintereinander weg zu machen.

[Homeboy]

Ich melde mich mal wieder. Training läuft soweit ganz gut. Ernährung hab ich ja wie erwähnt ebenfalls umgestellt, wenn auch keinen genauen Ernährungsplan, aber versuche ich immer auf 4-6 "kleine" Malzeiten mit proteinreicher Kost zu kommen. Aber es kann schonmal vorkommen, dass ich 3, 4 Stunden gar nichts ess schulbedingt und dann am nachmittag über mehrere Stunden hinweg, statt alle 2, immer mal wieder etwas zu mir nehme. Ist das eher nicht empfehlenswert? An Traininstagen komm ich immer so auf eine Malzeit weniger, weil ja auch einiges an Zeit wegfällt. Seit dem Thread hier hab ich ca. 2 Kilo zugenommen. Denke mal da ist viel Fett dabei.. Nach dem essen sieht mein Bauch auch aufgeblähter als früher auf, aber vielleicht ist das anfangs normal?