Endlich durchstarten-mit diesem Ep?

[Brocki11]

Hallo liebe Pumpergemeinde J

Jetzt ist es endlich soweit…ich habe die Möglichkeit und die Zeit, mich intensiv dem Training und der dazugehörigen Ernährung zu widmen.
Es wäre schön, wenn ihr euch mal meine Pläne durchschauen könntet und eventuell notwendige Veränderungen vorschlagt.

Zu meiner Person:
Größe: 1,78 m
Gewicht: 76 kg
Alter: 20 Jahre
Trainings“pensum“: 3 mal die Woche nen GK, 2 mal Fussi
Ziel: kontrollierter (langsamer) Masseaufbau
Nach ungefährer Berechnungsmethode:
Grundumsatz: 76kgx24+10%=2006
Leistungsumsatz: 2006+20%=2407 kcal

Zu meiner Ernährung:

Direkt nachm Aufstehen:
200 ml Milch mit einem Löffel Wheight Gainer
EW:11,8g KH: 25,8g F: 3,9g kcal:189

Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot (ca 80g) mit Käse (ca 65g)
EW: 23,04g KH:33,6g F: 11,85g kcal: 333,48

2.Frühstück:
50g Haferflocken mit 200 g Joghurt
EW: 15,1g KH:40,2g F:3,7g kcal:254

Mittag:
150g Vollkornnudeln und 150 g Hähnchenbrust
EW: 60g KH: 105g F:9g kcal: 791

Nachmittagssnack (bzw als Pre-Workout):
1 Banane und 250 g Quark
EW: 31g KH: 32g F:1g kcal: 255

Abendessen:
100 g Hähnchenbrust und 50 g Tomaten
EW: 21,5g KH:2,5g F:2g kcal: 171

zur Nacht:
250g Quark und einen Löffel Erdnussbutter
EW: 37,9g KH: 14,1 g F:17,4g kcal: 365

Tagesgesamt:

EW: 200g KH: 253g F:47,85g kcal: 2358,78

An Trainingstagen kommt noch ein Shake nachm Training dazu:
300ml Milch und 20 g Whey
EW: 29,2g KH: 16,1g F: 6,5g kcal: 237

Gesamt an Trainingstagen:
EW:230 g KH: 296,3g F:54,35g kcal: 2595,78

Ich variiere ab und an natürlich, so dass dann auch mal Thunfisch, Reis und mal ein Stück Rind auf dem Teller landen. Nebenher gibt’s auch noch nen Apfel oder ein paar Nüsse, das richtet sich je nach weiterem Appetit.

Danke für eure Hilfe J

[Brocki11]

Schade, keinerlei Verbesserungsvorschläge?! Schade, oder ist der Plan etwa so perfekt?!

Zumindest irgendeine Reaktion eurerseits würde mich schon glücklich stimmen XD

[pouz]

Aufstehen: Weight Gainer weg.
Frühstück: dafür hier Putenwurst zusätzlich
2. Frühstück: Magerquark statt Joghurt.
Nachmittag: Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken)
Abend: kleine Portion Kohlenhydrate, vorallem an Trainingstagen (z.B. Reis)

Dazu noch ein wenig Öl (Leinöl, Wallnussöl) und eine handvoll Wallnüsse mit Obst.

Im Grunde aber ziemlich gut. Von der Menge musst du schauen wie dein Körper reagiert (ob er mehr oder weniger braucht).

[Brocki11]

D.h. nachm Aufstehen lasse ich zumindest das Glas Milch noch da ja?! Die Puten wurst haue ich gerne noch mit aufs Brot

Okay, dann tausche ich am Morgen den Joghurt gegen MQ, auch wenn es glaube ich geschmacklich nicht ganz nachvollziehbar ist

Reichen als KH am Nachmittag zusätzlich nicht dann noch Obst und die handvoll Nüsse?!

Nachm Training nehm ich dann noch abwechslungsmäßig Nudeln bzw Reis mit rein.

Danke schonmal.

[pouz]

D.h. nachm Aufstehen lasse ich zumindest das Glas Milch noch da ja?! Die Puten wurst haue ich gerne noch mit aufs Brot
Klar, kannst auch mehr Milch trinken
Okay, dann tausche ich am Morgen den Joghurt gegen MQ, auch wenn es glaube ich geschmacklich nicht ganz nachvollziehbar ist
Es gibt mittlerweile sehr leckeren MQ! Und auch Mager-Joghurt, etc. achte einfach auf einen hohe EW-Gehalt ohne Fett und wenig KHs
Reichen als KH am Nachmittag zusätzlich nicht dann noch Obst und die handvoll Nüsse?!

Nachm Training nehm ich dann noch abwechslungsmäßig Nudeln bzw Reis mit rein.

Probiers aus. Warum nicht?
Danke schonmal.

Gerne!

[RammHard]

hm zum plan wurde alles gesagt, meiner meinug nahc ein sehr gelungener plan.

wenn du den so einhälts sollte es klappen viel glück dabei

[Beaty]

Kann mich den Meinungen der anderen User nur anschließen, auch ich halte den Ernährungsplan sehr gelungen und würde ihn genau so auch einsetzen! Jetzt heißt es bloß: Durchhalten, dann zeigen sich auch sicher bald tolle Ergebnisse

[Brocki11]

Sehr schön, dann werde ich morgen mal fein einkaufen und los geht es Vielen Dank und Sport frei

Dann muss nur noch mein TP was taugen...aber damit gehe ich euch in nem anderen Thread auf die Nerven^^