Trainingsplan für mein Ziel (Foto im Anhang)??

[sge]

Hallo,
bin hier neu und wollte euch ein Foto von jmd. zeigen, den ich als Vorbild habe. Ich möchte durch Training meinem Vorbild sehr nahe kommen, vorallem der Brustmuskulatur. Ich möchte nicht so überdicke, übergroße Muskeln wie ein Bodybuilder, sonder einen Athletischen Körper wie auf dem Bild. Mache nämlich noch Leichtathletik und spiele Tennis und denke das diese Figur dazu passt.
Ich würde zu Hause trainieren. Dort habe ich Kurz-, und Langhanteln mit vielen Gewichten, eine Curlstange und eine Hantelbank mit einer Stütze zum Bankdrücken.
Weiß halt nicht genau wie ich mein Training gestalten soll um diese Ziele so zu erreichen, daher frage ich euch.

Vielen Dank und freue mich auf eure Antworten!
Danke
sge

[robert234]

Wie alt bist Du? Gibt es gesundheitliche Einschränkungen? Ist eine Klimmzugmöglichkeit vorhanden?

[sge]

oh das habe ich wohl vergessen, sorry!
also ich werde im november 18, klimmzugmöglichkeit ist vorhanden und habe keinerlei gesundheitliche einschränkungen.
Danke für die schnelle Antwort

[robert234]

Der Dir vorschwebende Körper verlangt nach zwei Dingen, erstens nach einer gewissen Muskelmasse, die überhaupt die athletischen Formen modellieren kann, zweitens darf diese Muskelmasse dann nicht in allzuviel Körperfett untergehen.

Für harmonische Proportionen solltest Du den Körper insgesamt trainieren, also auch die Beine, das wäre in den ersten Monaten am günstigsten über einen Ganzkörpertrainingsplan (GK-Plan) zu realisieren, bei dem sich das Training jeden zweiten Tag wiederholt und die wesentlichen Muskelgruppen abdeckt.

Das könnte dann z. B. so aussehen:

- Kniebeugen mit Hantel(n) 4 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Klimmzüge mit schulterbreitem Handabstand und Kammgriff 3 Sätze, jeweils soviel Du schaffst, insgesamt mindestens 20 Wdh. (bei Bedarf mehr Sätze machen)
- Bankdrücken 3 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze a' 12 Wdh. (12)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Konzentrationscurls 2 Sätze a' 12 Wdh. (12)
- French Press 2 Sätze a' 12 Wdh. (12)
- Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen


Nach 3 Monaten kannst Du auf die Wdh.-zahlen gehen, die in Klammern dahinter stehen, das bedeutet Steigerung des Gewichts der Hanteln, bis nur diese Anzahl hintereinander möglich ist.

[sge]

danke,
ich wollte noch fragen wie ich mich denn ernähren soll und wie ich meinen körperfettanteil niedrig halte, also die muskelmasse nicht in zu viel fett untegehen lasse.
gruß sge

[robert234]

Die Ernährung sollte vollwertig sein, auch frisches Obst und Gemüse enthalten, in Deinem Falle ca. 140 g Eiweiß enthalten, sowie pro Tag grob gerechnet ca. 2.600 kcal liefern. Damit kannst Du aufbauen, wirst aber voraussichtlich auch moderat etwas Körperfett gewinnen. Die Nahrungsmenge solltest Du auf ungefähr 6 Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilen, dazu genug trinken (keine Zuckerbomben wie Cola, Limo, Obstsäfte ...). Rund 3 Liter Trinkmenge sollten es mindestens werden. Einen etwaigen geringen Körperfettgewinn kann man vor der nächsten Sommersaison ggf. wegdiäten.

[sge]

aha okay.
vielen dank für die vielen Tipps.
sollte ich weitere Fragen haben melde ich mich nochmal.
ciao

[Malmas]

Ich finde dieser Thread kann für 90% der taeglichen Anfragen von Neueinsteigern hier Vorbild sein

Meiner Meinung nach sollte man ihn erhalten, also zumindest anpinnen oder noch besser ins Archiv oder/und auf die Artikelseite.

Kompliment Robert, besser kann man die notwendigen anfänglichen Grundlagen nicht rüberbringen!

[sge]

achso habe doch noch eine frage. ich habe letztens einen Plan gefunden und wollte wissen was du/ihr davon hälst? ob das zu viel ist, wie effektiv im vgl zu deinem plan, und ob vllt irgendwelche muskelgruppen zu knapp kommen,bzw zu wenig oder gar zu viel trainiert werden...usw.
hier der plan:
Beine-Kniebeugen
Beine-Ausfallschritt
Beine-Kreuzheben
Beine-Wadenheben
Brust-Flachbankdrücken
Rücken-vorgeb. Rudern
Brust-schrägbankdrücken
Rücken-einarmiges Rudern
Rücken-Klimmzüge
Schultern-Nackendrücken
Schultern-Seitheben
Bizeps-Langehantelcurls
Trizeps-French Press
Bizeps-konzentration-curls
Trizeps-trizepsdrücken
Nacken-Shrugs

[Marcel121]

@Robert
Sollte man eigentlich den PWO an Trainigstagen, in die Gesamtbilanz mit einrechnen?

[nurb]

Babsi meint eigentlich dass er nicht dazu gerechnet wird.

Genaue Erklärung wäre hier aber auch ganz nett

[WomanOrMachine]

Babsi meint eigentlich dass er nicht dazu gerechnet wird.

Genaue Erklärung wäre hier aber auch ganz nett

Wie jetzt, der zählt dann Null? oO

[robert234]

achso habe doch noch eine frage. ich habe letztens einen Plan gefunden und wollte wissen was du/ihr davon hälst? ob das zu viel ist, wie effektiv im vgl zu deinem plan, und ob vllt irgendwelche muskelgruppen zu knapp kommen,bzw zu wenig oder gar zu viel trainiert werden...usw.
hier der plan:
Beine-Kniebeugen
Beine-Ausfallschritt
Beine-Kreuzheben
Beine-Wadenheben
Brust-Flachbankdrücken
Rücken-vorgeb. Rudern
Brust-schrägbankdrücken
Rücken-einarmiges Rudern
Rücken-Klimmzüge
Schultern-Nackendrücken
Schultern-Seitheben
Bizeps-Langehantelcurls
Trizeps-French Press
Bizeps-konzentration-curls
Trizeps-trizepsdrücken
Nacken-Shrugs

Da dieser "Plan" keine Angaben dazu enthält, wieviele Sätze man wovon machen soll, kann man nichts Sinnvolles dazu anmerken. Für mich sieht das weniger nach einem konkreten Trainingsplan aus, als nach einer Aufzählung von denkbaren Übungen für die verschiedenen Muskeln, quasi eine Art Katalog, aus dem man sich was auswählen kann, woraus man den Plan bastelt.

Sollte das allerdings als Pensum für eine einzige Trainingseinheit gedacht sein, ist es nicht sinnvoll strukturiert und auch völlig überladen.

[kingKikapu]

Babsi meint eigentlich dass er nicht dazu gerechnet wird.

und wenn du nach dem Training einen Döner isst, wird der auch nicht eingerechnet?

[WomanOrMachine]

und wenn du nach dem Training einen Döner isst, wird der auch nicht eingerechnet?

Wenn du ihn als Shake einnimmst, nicht.