Schmali startet durch <3

[Schmali]

Jaaaaaaaaaaaaaaaaaa <3 ^^

[Schmali]

Da der nächste TP ab nächster Woche etwas kraftlastiger wird, diese Woche etwas weniger Wdh/Sätze.

#6/12
TE2
BD 8x50/6x60/6x65kg
Liegestütze 2xsvwg 14x/13x
LH-SD 10x20/12x20/12x22,5kg
SZ-Curls 3x15 17,5kg


Fazit: Schultern waren wohl noch leicht hinüber. Rest ging schon wieder. Spaß hats trotzdem gemacht, auch bei um die 0°C ^^

Neuer Trainingsplan folgt gleich.

[Sebi[S.G.]]

bd gehen die werte nach oben gut so^^

[Exterminator]

Bei Schulterdrücken und Curls - geht da nicht mehr? Frag nur, weil mir das schon paar Mal aufgefallen ist. Denn bei den anderen Übungen wie KH, KB, BD sieht das ja viel besser aus. Wundert mich einfach. Oder machst Du die beiden Übungen besonders langsam und korrekt?

[Sebi[S.G.]]

vllt sind die werte ohne stange^^

[Schmali]

AB 13.2.12:

WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS


Montag-Maximalkraft Oberkörper

Hauptübung: BD 1x4(3)
Unterstützungsübung: Enges Schrägbankdrücken 3x8(6)
Zugübung: LH-Rudern 4x10(5)
Hintere Schultern/oberer Rücken: Seitheben liegend 2x12
Bauchmuskulatur: Knie zu Ellbogen-Situp 3x8 (6)

Mittwoch-Maximalkraft Unterkörper
Hauptübung:Kniebeugen 1x5
Einbeinige Unterstützungsübung: Ausfallschritte 3x8
Beinbizeps: Rumänisches KH 3x10(6)

Freitag-Hypertrophie Oberkörper
Hauptübung: Bankdrücken 3xMAX mit 40/50/60kg (wird später nat. erhöht, wenn gut läuft^^)
Unterstützungsübung: Dips 4x8
Lat-Übung: Überzüge Langhantel 4x10(
Seitliche Schultern/Trapez: Shrugs LH 3x15(10)
Bizepsübung: Konzentrationscurls 3x8
Rumpfmuskulatur: ​-

Waden werde ich wohl Dienstag und Samstag unterbringen.

[Schmali]

Werte sind leider mit Stange. Bin halt kein Kraftmonster ^^
Aber mit der Optik bin ich eig ganz zufrieden, und das steht für mich im Vordergrund. Beim SD bin ich schon auf dem Weg nach oben und die Curls: Naja, ich hab halt am Ende des Trainings meist keine Kraft mehr dafür.

[Sebi[S.G.]]

ich bin gespannt, wie sich deine kraft entwickelt. viel erfolg!

edit: jo, das mit den curls kenne ich. da ist man dann schon ausgelaugt.

[Schmali]

Seit Samstag auch wieder Kreatin als Supp, zusammen mit den vielen Kohlenhdraten die letzten Wochen und viel trinken macht das innerhalb von 2 Wochen gleich mal 1,5-2kg mehr. Aktuell knapp 80kg.

Ich hoffe auch,d ass die Kraft keine Hure ist und langsam vorwärts geht. Aber wie gesagt, ich sehe die Kraft eher als Mittel zum Zweck, weniger als etwas, das an erster Stelle steht. Trotzdem werde ich versuchen, vor dem Ende meiner Diät (ca. Ende April) 90-95 kg zu drücken.

Danke, Sebi.

[AlerioN]

Dieses Trainingskonzept kenne ich noch gar nicht. Hört sich aber interessant an. Bin mal gespannt, wie du damit fährst, evtl. probier ich das auch mal aus.
Wieso nur ein Satz BD Maxkraft montags? Steht das so in den Regeln?

[Schmali]

Dieses Trainingskonzept kenne ich noch gar nicht. Hört sich aber interessant an. Bin mal gespannt, wie du damit fährst, evtl. probier ich das auch mal aus.
Wieso nur ein Satz BD Maxkraft montags? Steht das so in den Regeln?

Das Ganze gibts auch ohne "for skinny bastards". dann ist es aber ein reines Kraftaufbauprogramm. Ich sehe mich ja eher als BB. In Westside Barbell (WB) original gibt es 2x die Woche Maximalkraft und 2x die Woche Schnellkraft.
Zu deiner Frage ein Zitat aus dem Muscle Report, wo ich das entnommen habe (Thema "originales" WB) :"Die Hauptübungen werden am Maximaltag mit der Maximalkraftmethode angewandt. Dazu steigert man sich nach einem guten Aufwärmen langsam an sein Maximum heran, bis man nur noch eine saubere Wiederholung mit dem verwendeten Gewicht schafft. Man führt also eine Maximalwiederholung aus."
Speziell zum "WB for skinny bastards" gibt es folgende Modifikationen:
"1.Es werden nur an einem Tag Beine trainiert.
2.An den Maximalkrafttagen werden statt 1-3 Wiederholungen nun 3-5 Wiederholungen durchgeführt.
3.Das Schnellkrafttraining für den Oberkörper wird durch ein Hypertrophietraining ersetzt, also eine Fokussierung auf den Muskelaufbau."
Hat natürlich noch ein paar mehr "Richtlinien/Vorschriften", die ich hier aber nicht weiter ausführen werde. Wenn weiteres Interesse besteht, fotografiere ich die Seiten ab und lade sie hier hoch.

Generell verspreche ich mir davon eine Kraftzunahme allgemein und vor allem eine Masse-/Kraftzunahme der Brust.

In Klammern stehen btw die Wdh.zahlen, die ich nach 3 Wochen nehmen werde.

[Schmali]

#7/12
Ausfallschritte 3x8 20/35/50kg
KH 3x6 50(8x)/80/105kg
KH-Rudern, liegend (oberer Rücken) 3x10 25kg
Butterfly reverse 2x 5kg(15x)/5kg(18x)

Fazit: Das war dann wohl die letzte Bein/Rücken TE nach dem alten Plan. Habe versucht, die Satz- und Wiederholungszzahlen langsam runterzufahren. Kann der Körper schon mal anfangen sich dran zu gewöhnen. Ab nächster Woche neuer Plan. Pump im Rücken war klasse. Morgen nochmal Brust TE geplant. Dann wohl wieder mit Absicherung. Gewicht läuft zur Zeit. Ernährung stimmt. KH ftw!!!

[Schmali]

Heute das erste mal nach neuem Plan:

Montag-Maximalkraft Oberkörper

Hauptübung: BD 1x4 4x75kg (4x60/4x65/4x70kg)
Unterstützungsübung: Enges (Schräg)bankdrücken 3x8 40kg
Zugübung: LH-Rudern 4x10 47,5/57,5/57,5/57,5kg
Hintere Schultern/oberer Rücken: Seitheben liegend 2x12 10/7,5kg
Bauchmuskulatur: Knie zu Ellbogen-Situp 3x8 BW: 8x/5x/0x

Fazit: Beim BD mehr geschafft als gedacht, an der Technik vom engen BD muss ich noch arbeiten, war heute auch Flachbank statt Schräg-, habs vergessen. Beim BD sollte es möglich sein, jede Woche um 2,5kg zu erhöhen, mal sehn. Heute galt es erstmal, das richtige Satzgewicht zu finden, nächste Woche dann 77,5 kg. Rudern knüppelt richtig rein. Bauch war enttäuschend, da muss ich mich noch stark verbessern, aber ich habe ja auch nen dreiviertel Jahr kein Bauch trainiert. Freitag Maximalkraft Unterkörper.

[Exterminator]

Ich war etwas überrascht über Deinen spontanen Kraftzuwachs beim Bankdrücken. Hätte ich nach Deinen bisherigen TE`s nicht gedacht. Aber Du hast Dich ja selber gewundert. Bin mal gespannt wie das neue Programm kraftmäßig bei Dir einschlägt.

[Sebi[S.G.]]

4x75 oO krasser kraftzuwachs, weiter so