Suche Splitt Plan.

[Philipp94]

Moin ,
Ich trainiere seit ca 2 monaten . Die ersten 1 1/2 monate Trainierte ich nach einem GK Plan vom trainer. Nun seit ca nen halben monat triniere ich vor allem Brust , Bizeps & Rücken. Das will ich jetzt noch ca 1-2 Monate machen & dann will ich auf einen Splitt um steigen .
Kann mir jemand einen Empfehlen ?

Vielen dank schonmal im vorraus

[danni84]

Wie siehts denn mit Beintraining aus, machst du das nicht mehr?

Nach 2 Monaten auf einen Split zu wechseln halte ich für noch etwas verfrüht.

[Philipp94]

nein im moment mache ich kein Bein .

Okay , ähm kannst du das vlt auch begründen ? habe noch nicht wirklich ahnung vom Splitt plan so
Meinst du jetzt ich sollte meinen Plan weiter machen ( der sogut wie nur für Burst & Bizeps ist ) oder was sonst ?

[danni84]

Das Problem wenn du so früh mit einem Split anfängst, ist, dass du dadurch jeden Muskeln nur 1-2 Mal pro Woche trainierst, aber noch nicht die nötige Trainingsintensität aufbringen kannst, dass dieser eine so lange Regenerationszeit benötigen würde.
Bei einem Ganzkörperplan wird jeder Muskeln alle 2 Tage trainiert, länger benötigt er nach 2 Monaten Training auch noch nicht zum regenerieren.

Aber ohne Beintraining brauchst du darüber eh nicht großartig nachzudenken

[Philipp94]

Aber ohne Beintraining brauchst du darüber eh nicht großartig nachzudenken

Wieso das ?

[danni84]

Weil ein Training ohne Beintraining kein vernünftiges Training ist (es wird üblicherweise der gesamte Körper trainiert um Dysbalancen vorzubeugen)

[Philipp94]

Hmm okay , Aber bei dem GK plan , den der Trainer mir gab wird zB Der Bizeps nur bei einer übung trainiert , & das ist mir zu wenig ... Was empfiehlst du mir denn zu ein GK plan ?

[danni84]

Wie wäre es hiermit:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

[Philipp94]

Wie wäre es hiermit:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (x) oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over (x) oder CableCross(x) oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (x)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel (x) oder FrenchPress (x)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (x)

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Schon mal danke dafür aber Ich weiss nicht genau welche geräte das sind Ich makier sie mal mit einem X .

[danni84]

Gib die Übungbezeichnungen bei Youtube ein, da siehst du was sich dahinter verbirgt

[Philipp94]

Okay , das mach ich gleich mal... Aber werden bei dem Plan , die Muskelgruppen auch so stark gereizt das man sichtbare erfolge erziehlt ?

[tm236]

Mach den GK von Danni84,
Saubere Ausführung und stetige Gewichtssteigerungen dann hauts rein... Dran denken Muskelaufbau braucht seine Zeit. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Sichtbare Erfolge hast du relativ schnell riesen Muckis = Jahrelanges Training...

Ernährung sollte auch entsprechend sein...

Was zum Bizeps ist ein kleiner Muskel = schnell übertrainiert... du belastest den Bizeps schon bei den Rückenübungen vo, darum brauchst du beim GK auch nicht mehr als Langhantelcurls.

Folge dem Ruf des Eisens trainiere hart und du wirst belohnt....

[Philipp94]

Aber der gk ist ziemlich kurz oder ?

[moralConduct]

Aber der gk ist ziemlich kurz oder ?

Dürfte bei korrekter und langsamer Übungsausführung in 60-75 Minuten zu schaffen sein. Länger solltest du sowieso nicht trainieren.

[tm236]

da hat Danni84 recht, suabere langsame Ausführungen ca 1,5 - 2 min Pause zwischen den Sätzen ,ca. 3 min Pause zwischen den Übungen mit hoher Intensität, dann biste auch platt....

zB. mein momentaner Plan ist ein 4er Massesplitt:
Montag Brust/trizeps
7 Sätze BD
4 Sätze SHBD
4 Sätze Dips
ca 30-45 min ohne die Pausen gerechnet....
Es kommt nicht auf die Menge der Übungen an... sondern auf die Härte wie du trainierst.
Du kannst mit drei Übungen genauso Platt sein, wie wenn du 10,12 oder noch mehr Übungen machst.
Ich persönlich bin ein verfechter weniger Übungen, die dafür umso härter und schwerer zu machen...