Aufwärmschema für BD / SD gesucht

[mcselede]

Habe einen Kumpel, der hat sich an der Schulter verletzt und jetzt habe ich da ein wenig Panik, weil der ein Jahr lang zu kämpfen hatte.

Aufwärmen:
15 mit der Stange
Arme kreisen lassen
15 mit der Stange
Arme kreisen lassen
10 x 50%
5 x 75-80%

und dann geht es auch los mit dem Arbeitsgewicht.

[RicF]

Sagt mal, macht Ihr alle noch Aufwärmsätze?

Ich mache lediglich vor dem Training 10 Min. Cardio zum Aufwärmen. Einzig an der Beinpresse mache ich einen Aufwärmsatz mit der Hälfte des Arbeitsgewichts. Sollte ich ansonsten auch Aufwärmsätze machen?

[nirwana]

Bei mir auch sehr umfangreich, da ich mit meinen Schultern aufpassen muss.
Generell mache ich eigentlich immer das gleiche Aufwärmtraining, außer beim Beintraining:
2 Sätze (ca 20 WH) leichtes Lat-ziehen
2 Sätze (ca 20 WH) leichtes Schulterdrücken
2 Sätze (ca 20 WH) leichtes Bankdrücken in der Maschine
Wenn danach Brusttraining angesagt ist:
2 Sätze à 10 WH mit 50%
1 Satz à 8 WH mit 70%
2 WH mit 80%
1 WH mit 90%

Wenn danach SB dran ist, gibt's einen weiteren "Eingewöhnungssatz" mit 60-70% vom Gewicht des ersten Satzes.


@RICF, kommt halt drauf an, wo dein Trainigsgewicht liegt. Ich glaube kaum, dass jemand, dessen Trainigsgewicht im 3-stelligen Bereich beim BD liegt, dass dieser gleich nach lockerem Cardio sich unter das Arbeitsgewicht knallt

[WomanOrMachine]

Du liebe Güte, das scheint ja 'ne Wissenschaft für sich zu sein ...

[danni84]

Sagt mal, macht Ihr alle noch Aufwärmsätze?

Aufwärmsätze solltest du bei den Grundübungen immer machen, bei Isos nur, wenn der Muskel noch nicht bei irgeneiner vorherigen Übung was abbekommen hat.
Und je höher das Gewicht und je niedriger die Wiederholungszahl im Arbeitssatz, desto mehr Aufwärmssätze sollte man machen.

[nirwana]

Nöö, das ist keine Wissenschaft und auch nicht krank, sondern Erfahrung und der Wille, schmerzfrei durch das Training zu kommen und auch am anderen Morgen so aufzuwachen . Ich weiß, was es bedeutet, versaute Bizepssehnen zu haben...(viel aua...)

[WomanOrMachine]

Nöö, das ist keine Wissenschaft und auch nicht krank, sondern Erfahrung und der Wille, schmerzfrei durch das Training zu kommen und auch am anderen Morgen so aufzuwachen . Ich weiß, was es bedeutet, versaute Bizepssehnen zu haben...(viel aua...)

Das bezog sich auch nicht auf dein Posting, sondern generell auf die vielen verschiedenen Ansätze ...

[nirwana]

Ist o.k., hab das auch nicht negativ aufgefasst . Ich seh' nur so viele "junge Hüpfer", die sich wirklich ungenügend aufwärmen. Da ist es vorprogrammiert, dass es früher oder später zu Problemen kommen wird.
Es sind ja nicht nur die Muskeln, die auf Temperatur kommen sollen, sondern auch die Gelenke. Und da nutzt es relativ wenig, wenn ich mir vor dem Training 15 Minuten auf dem Radl einen abstrampel und mich danach unter die Hantelstange lege oder Klimmzüge mache....
Mir ist es die 1/4 Stunde wert, die ich vorher mit "Kaffeeklatsch-Gewichten" verbringe. Das stimmt mich dann auch so richtig auf das nachfolgende Training ein.

[tm236]

Aufwärmen mit 5-10min Cardio leichte bis mittlere Intensität, danach die zu trainierende Muskelgruppe dehnen, ohne ruckartige Bewegungen.

Vor den Arbeitssätzen 3-5 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht ohne Muskelversagen machen.
z.B.
BD
1. Satz 12 Wdh ohne Muskelversagen
2. Satz 8 Wdh "" ""
3. Satz 6 Wdh "" ""
4. Satz 4 Wdh "" ""
5. Satz 3 Wdh Muskelversagen
6. Satz 3 Wdh Muskelversagen
7. Satz 3 Wdh Muskelversagen

Gewicht so wählen, dass bei den Aufwärmsätzen die Wdh-Zahlen Problemlos erreicht werden, soll nicht heissen das es keine Intensität hat.

[RicF]

@RICF, kommt halt drauf an, wo dein Trainigsgewicht liegt. Ich glaube kaum, dass jemand, dessen Trainigsgewicht im 3-stelligen Bereich beim BD liegt, dass dieser gleich nach lockerem Cardio sich unter das Arbeitsgewicht knallt

Ich habe in meinem Trainingslog (siehe Signatur) meine Trainingsgewichte angegeben, ok mittlerweile sind sie etwas höher. Aber kannst Du da vielleicht mal rein schauen und mir sagen, ob noch bei irgendeiner Übung Aufwärmsätze ratsam wären?

Nur mal so am Rande... wenn Ihr das alle so durchzieht wie ich es hier teilweise lese... Aufwärmsätze, was weiß ich wieviele Übungen und Arbeitssätze, da braucht Ihr doch ewig fürs Training.

[mcselede]

Du wärmst Dich ja nur auf, bevor Du die Muskelgruppe das erste mal beanspruchst.
Wenn Du zum Beispiel Bankdrücken machst und danach dann irgendwann Trizeps brauchst Du ja den Trizeps nicht mehr aufzuwärmen, da der beim Bankdrücken dabei ist.

Außerdem ist es besser sich 10 Minuten aufzuwärmen, als mit einer Muskelzerrung wochenlang zu pausieren

[tm236]

Training dauert nicht ewig..

Aufwärmen, Dehnen, Pause und Aufwärmsätze rechne ich nie zur Trainingszeit. Nur die schweren Arbeitssätze, in der Regel bin ich in 30-45min durch mit meiner TE, gut ich trainier nach nem 4er Split.
Alles in allem so 90min, dann duschen und raus aus dem Gym.

Gehe trainieren und nicht quatschen im Studio...

[nirwana]

@RicF, vielleicht hast du das jetzt etwas zu wörtlich genommen mit dem 3-stelligen Arbeitsgewicht.
Fakt ist doch, dass du dich mit dem von dir verwendeten Arbeitsgewicht bei den angestrebten Wiederholungen verausgabst, oder?
Dies bedeutet, dass es sich dabei für deine Gelenke und deiner Muskulatur um einen Vorgang handelt, der außergewöhnlich ist, sie sind nicht darauf vorbereitet. Deswegen ist es vollkommen egal, wo das Trainingsgewicht liegt. Selbst meine bessere Hälfte, deren Arbeitssätze im BD bei 35 oder 40 kg liegen, macht am Anfang mit der kleinen und leeren Stange Aufwärmsätze.
Und glaub mir, ohne meine vielen kleinen Aufwärmsätze lege ich mich nicht mal unter die 60er Hantel, weil es mir dabei unangenehm ist und ich mir vorkomme, als ob da Öl im Getriebe fehlt.

[Cofloh]

ich wärme immer relativ simpel auf...vor dem brusttraining kurz rotatoren am kabelzug, und dann einfach im pyramidensystem aufwärmen...

Wenn ich Dienstag zB die 100kg im ersten Satz auf der schrägen drücken will wird es so aussehen:

>Rotatoren<
stange x15-20
40kgx8-10
60kgx5-6
80kgx2-3
85-90kgx1

Arbeitssätze

Nach diesem Schema mach ichs eigentlich überall, unkompliziert, nicht sonderlich auspowernd und aufgewärmt + den Körper auf die schwereren Gewichte vorbereitet hat man trotzdem.