Alternierender 2er (4x/Woche) mit Hohlkreuz-Special à la Robert ;-)

[Nicole.K]

Da ich ab November endlich wieder durchstarten kann, bin ich im Moment dabei, mir einen neuen TP zu „basteln“. Kurz zu mir: ich bin 28 Jahre alt und trainiere seit Anfang des Jahres. Ich habe mit einem GK angefangen und bin dann nach einer Weile auf einen 2er umgestiegen. Neben dem Kraftsport laufe ich auch (bereite mich im Moment auf meinen ersten Halbmarathon am 24.10. vor), will mich aber ab November erstmal wieder auf den Kraftsport konzentrieren, d.h. geplant sind dann 4 Krafteinheiten und nur noch ca. 2 Laufeinheiten pro Woche. Da ich denke, dass ein 3er mir nicht viel bringen würde, würde ich schon gerne weiterhin mit einem 2er Split trainieren. Die Einheiten sollten aber kürzer werden (zur Zeit brauche ich immer ca.90 Min ohne Aufwärmen, Dehnen etc.) und ich habe auch versucht, Roberts Ratschläge bezüglich eines Hohlkreuzes zu beachten (blau markiert), da ich meines gerne „wegbekommen“ möchte . Weiterhin soll durch den Übungswechsel mehr Abwechslung reinkommen, da ich bei manchen Übungen seit einiger Zeit etwas stagniere. Ein paar Übungen für die Außenrotatoren hab ich auch mit reingenommen (hab manchmal ein paar Probleme mit der Schulter):


TE1: Brust/Beine/Trizeps/Waden
LH-Flachbankdrücken 3 x 6-10 (2 Aufwärmsätze)
Butterfly 2 x 10-14

KB 3 x 6-10 (2 Aufwärmsätze)
Ausfallschritte mit KH 2 x 8-12
Beincurls 2 x 10-14

Dips am Parallelholm 2 x Max
Wadenheben stehend 3 x 15-20

Cuban Rotation 2 x 15
L-Flys 2 x 15


TE2: Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch
Klimmzüge 3 x 6-10
vorgebeugtes LH-Rudern im Untergriff 2 x 8-12
Rudern am Block mit weitem Obergriff 2 x 8-12

Frontheben 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
Seitheben 2 x 10-12
LH-Shrugs hinter dem Rücken 2 x 10-12

Konzentrationscurls 2 x 8-12
Crunches im Supersatz mit Beinheben 3 x Max


TE3: Beine/Brust/Trizeps/Waden
BP 45° 3 x 6-10 (2xAufwärmen)
Hackenschmidt-KB weiter Stand 2 x 8-12
gestrecktes KH 2 x 10-14

KH-Schrägbankdrücken 3 x 8-12 (2xAufwärmen)
Überzüge 2 x 10-14

French Press 2 x 8-12
Wadenheben stehend 3 x 15-20

Cuban Rotation 2 x 15
L-Flys 2 x 15


TE4: Schulter/Rücken/Bizeps/Bauch
KH-Schulterdrücken 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
aufrechtes LH-Rudern 2 x 8-12
Reverse Flys 2 x 8-12

Latziehen vor die Brust 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
Rudern am Block mit engem Parallelgriff 3 x 8-12
Kreuzheben (leicht) 2 x 10-12

Kabelcurls 2 x 8-12
Crunches im Supersatz mit Beinheben 3 x Max


Vielen Dank an alle, die sich den langen Text durchlesen !!
Freue mich über alle Verbesserungsvorschläge !!

[Nicole.K]

Doch so gut, dass keiner was zu meckern hat ...???

[hmm...egal]

wie oft willste den tp die woche machen?

[Nicole.K]

4 TEs die Woche (also jede oben genannte 1x), die genauen Tage sind nicht festgelegt

[hmm...egal]

wieso hast du in TE1 zwei schulterübungen drinn?

[Nicole.K]

wieso hast du in TE1 zwei schulterübungen drinn?

Das sind Übungen für die Außenrotatoren, da ich manchmal etwas Probleme mit der Schulter hab und diese Übungen da helfen sollen. Es wäre wahrscheinlich günstiger, diese am Ende von TE2/TE4 einzubauen, aber von der Zeit her passt es halt besser in TE1/TE3

[hmm...egal]

TE1: Brust/Beine/Trizeps/Waden
LH-Flachbankdrücken 3 x 6-10 (2 Aufwärmsätze)
Dips am Parallelholm 2 x Max
Butterfly 2 x 10-14

KB 3 x 6-10 (2 Aufwärmsätze)
Ausfallschritte mit KH 2 x 8-12
Beincurls 2 x 10-14

Trizepsdrücken 4 x 10-12

Wadenheben stehend 4 x 15-20



TE2: Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch
Klimmzüge 3 x 6-10
vorgebeugtes LH-Rudern im Untergriff 3 x 8-12
Rudern am Block mit weitem Obergriff 2 x 8-12

Frontheben 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
Seitheben 3 x 10-12

Konzentrationscurls 4 x 8-12

Crunches im Supersatz mit Beinheben 3 x Max



TE3: Beine/Brust/Trizeps/Waden
BP 45° 3 x 6-10 (2xAufwärmen)
Hackenschmidt-KB weiter Stand 2 x 8-12
gestrecktes KH 2 x 10-14

KH-Schrägbankdrücken 3 x 8-12 (2xAufwärmen)
Überzüge 3 x 10-14

French Press 4 x 8-12

Wadenheben sitzend 4 x 15-20



TE4: Schulter/Rücken/Bizeps/Bauch
KH-Schulterdrücken 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
Cuban Rotation 2 x 15
L-Flys 2 x 15

Latziehen vor die Brust 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
Rudern am Block mit engem Parallelgriff 3 x 8-12
Reverse Flys 2 x 8-12

Kabelcurls 4 x 8-12

Crunches im Supersatz mit Beinheben 3 x Max




so würde ich es machen, wird anderen usern wahrscheinlich nicht gefallen. guck halt obs passt. und kh sollste mit deinen hohlkreuz nicht machen.

[Nicole.K]

Danke schon mal für deine Vorschläge! Allerdings sollte das Rotatorentraining glaube ich eher am Ende der TE erfolgen (ist ja kein wirklich Aufbautraining, sondern eher sowas wie "REHA"-Übungen ). Warum hast du denn die Reverse Flys, das aufrechte Rudern und die LH-Shrugs rausgenommen? Die hatte ich doch extra wegen dem Hohlkreuz eingebaut -> siehe Tips von Robert: http://www.muskelbody.info/forum/onl...hohlkreuz.html

edit: Hab im ersten Beitrag mal die Übungen blau markiert, die ich für das "Hohlkreuz-Special" eingebaut habe

[hmm...egal]

reverse flys sind der TE4 drinn.
lh-shrugs war ein versehen
hab irgendwie "lh-curls hinterm rücken" gelesen. ^^


gut, noch ein versuche.



TE4: Schulter/Rücken/Bizeps/Bauch
KH-Schulterdrücken 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
aufrechtes rudern 3x 8-12
Reverse Flys 2 x 8-12

Latziehen vor die Brust 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
Rudern am Block mit engem Parallelgriff 3 x 8-12
LH-Shrugs hintern Rücken 2 x 8-12

Kabelcurls 4 x 8-12

Crunches im Supersatz mit Beinheben 3 x Max



deine übungen für die rotatoren musste halt gucken wohin. hab ich keine erfahrungen mit.

[Nicole.K]

reverse flys sind der TE4 drinn.

Ah ok, hab ich übersehen

hab irgendwie "lh-curls hinterm rücken" gelesen.

Hmm, das wär wohl etwas schwierig