Masseplan 2er Split

[Ivero]

Ja ich hab keine Ahnung wie ich einen guten Trainingsplan erstelle und positive Antworten erwarte ich nicht aber ich poste nun einfach mal einen Plan, weil irgentwie muss ich ja einen Anfang machen^^

Alter: 19
Trainingserfahrung(Jahre): 1
Körpergröße: 175
Gewicht: 63
KfA: 12-14 (schätzung)
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: 4 mal wöchentlich intensive, nicht zu lange trainingseinheiten
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: keine
Ernährungsplan(ja/nein): kein genauen plan, aber versuche mich eiweissreich und ausgewogen zu ernähren. kein fastfood ala bk,döner...


So erstmal zu meiner Person:

Ich bin 19 Jahre, 175cm und wiege derzeit 63kg. Ich trainiere jetzt ca. 1 Jahr, seit ca. 3/4 Jahr regelmäßig vier mal die Woche. Mein KFA schätze ich auf 12-14%.

Ich habe bis jetzt immer einen Plan vom Trainer "vorgesetzt" bekommen, aber die Trainer bei uns sind meines Erachtens nicht wirklich profisionell, daher will ich jetzt nach meinem eigenen Plan trainieren.

Ich trainiere mit einem 2er Split vier mal die Woche:

Allerdings hab ich nicht wirklich Ahnung von Trainingsplänen,aber ich hab mich jetzt einfach mal daran versucht^^.

TE1:

Beine:
Beinpresse: 3x8
Beinbeugen: 3x8

Waden:
Wadenheben stehend 3x8

Rücken:
Klimmzüge 3x8
Latziehen(Brust) 3x8
Rudern (Kurzhantel) 3x8

Bizeps:
Bizepscurls (LH) 3x8
Scottcurls (KH) 3x8
Hammercurls (KH) 3x8


TE2:

Brust:
Bankdrücken (LH) 3x8
Schrägbankdrücken (KH) 3x8
Butterfly 3x8

Trizeps:
Push Down's (Seilzug) 3x8
???
???

Schulter:
Frontheben (KH) 3x8
Seitheben (KH) 3x8
???

[danni84]

Wenn du immer 2 Tage hintereinander trainieren willst also:
TE1
TE2
Pause
TE1
TE2
Pause
Pause
TE1
usw

ist ein Push&Pull 2er am besten geeignet z.B.

TE1:
KB 3-4 x 6-8
FKB oder Ausfallschritte 2-3 x 6-8 oder wenn gewünscht auch Beinpresse
BD 3 x 6-8
Flys 2 x 6-10 (oder auch KH-BD)
SD 3 x 6-8
Dips 3 x 6-8 oder 3 x max oder 3 x 6-10 FrechPress
Waden

TE2:
KH 3 x 6-8
LH Rudern 3 x 6-8
Klimmis 3 x 6-8 (oder 3x max geht auch)
Seitheben vorg. 3 x 6-10
Curls 3-4 x 6-10
Bauch

[Ivero]

Ich würde gerne auch auf 3 Tage die Woche reduzieren, da ich mich langsam aufs Abi vorbereiten muss aber ein 3er Split wär da ja wohl nicht so geeignet da ich dann ja die einzelnen Gruppen nur 1 mal die woche trainieren kann oder?

[danni84]

Kommt drauf an, hier gibt es zwei Lager
die einen sagen ein 3er-Split 3x pro Woche ist zu wenig, die anderen sagen, das reicht
Aber du kannst auch einen 2er 3 mal pro Woche trainieren.

[Ivero]

und wie?
montag TE1
mittwoch TE2
freitag TE ???

[danni84]

So
Mo TE1
Di Pause
Mi TE2
Do Pause
Fr TE1
Sa Pause
So Pause

Mo TE2
Di Pause
Mi TE1
Do Pause
Fr TE2
Sa Pause
So Pause

[moralConduct]

Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1, (Sonntag TE2)

[Ivero]

So
Mo TE1
Di Pause
Mi TE2
Do Pause
Fr TE1
Sa Pause
So Pause

Mo TE2
Di Pause
Mi TE1
Do Pause
Fr TE2
Sa Pause
So Pause

Sollte ich bei dieser Art des Trainings trotzdem die push&pull variante wählen oder sollte ich da bei meinem "normalen" trainingsplan bleiben?
Wenn ja was ist von dem obrigen zu halten?

[danni84]

Du kannst nach Push&Pull trainieren, oder den 2er-Split aus dem Archiv benutzen, bei deinem Plan fehlt ja noch einiges

[Ivero]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken



Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.

Bankdrücken 3 x 8 Wdh.

Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
(Alternative? Ich weiß zwar dass Kniebeugen eine sehr wichtige Übung ist, aber ich will sie jetzt noch nicht mit reinnehmen)

Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.
(? Ist das die Übung, wo ich in beiden Händen eine Kurzhantel habe und damit meinen Nacken trainiere, indem ich die Hanteln hochhebe und wieder absenke?

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.

Hammercurls 2 x 12 Wdh.




TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden



Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
(Beim Latziehen zur Brust: soll ich dort eine Stange nehmen oder dieses Teil wo ein wenig aussieht wie ein Dreieck weiß nicht wie ich es anders beschreiben soll^^)

LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
(Alternative?)

Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
(Alternative?)

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
(Mit Kurzhanteln?)

Seitheben 3 x 12 Wdh.
(Mit Kurzhanteln?)

French-Press 3 x 12 Wdh.
(Hatte diese Übung auch mal in meinem Plan, musste sie dann aber wieder rausnehmen, da ich bei höherem Gewicht Schmerzen im Ellenbogen habe.)

Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.






Kann mir noch jemand erklären wieso die Wiederholungszahlen von 6-15 variieren? Ich dachte immer bei einem Masseplan trainiert man um die 8 Wdh.?!

[Ivero]

*push*
würde gerne ab morgen/übermorgen mit neuem trainingsplan und neuer motivation durchstarten

[DerZukunftsBody]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.

Bankdrücken 3 x 8 Wdh.

Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
(Alternative? Ich weiß zwar dass Kniebeugen eine sehr wichtige Übung ist, aber ich will sie jetzt noch nicht mit reinnehmen)

Dann mach: Beinpresse/Beinstrecker oder Ausfallschritte/Beinbeuger mit jeweils 2-3Sätzen pro Übung

Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.
(? Ist das die Übung, wo ich in beiden Händen eine Kurzhantel habe und damit meinen Nacken trainiere, indem ich die Hanteln hochhebe und wieder absenke?

Ja.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.

Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
(Beim Latziehen zur Brust: soll ich dort eine Stange nehmen oder dieses Teil wo ein wenig aussieht wie ein Dreieck weiß nicht wie ich es anders beschreiben soll^^)

Hmm, ist eigentlich egal Ich nehme immer die die so ein wenig aussieht wie ein Dreieck.

LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
(Alternative?)

KH-Rudern oder Rudern an der Maschine. KH-Rudern wäre aber besser.

Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
(Alternative?)

Hyperextensions.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
(Mit Kurzhanteln?)

Ja oder mit LH, kannst Du entscheiden

Seitheben 3 x 12 Wdh.
(Mit Kurzhanteln?)

Ja.

French-Press 3 x 12 Wdh.
(Hatte diese Übung auch mal in meinem Plan, musste sie dann aber wieder rausnehmen, da ich bei höherem Gewicht Schmerzen im Ellenbogen habe.)

Dann mach Dips oder enges Bankdrücken.

Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.

Kann mir noch jemand erklären wieso die Wiederholungszahlen von 6-15 variieren? Ich dachte immer bei einem Masseplan trainiert man um die 8 Wdh.?!

..

LG
Stephen

[Ivero]

danke

[Ivero]

So habe den Trainingsplan jetzt mal für mich fertig gemacht und würde mich freuen wenn nochmal jemand schnell drüber schauen kann um mir das ok zu geben
worauf sind denn die verschiedenen satz/wiederholungszahlen zurückzuführen?

Trainingseinheit 1
Brust/Beine/Bizeps/Nacken




Schrägbankdrücken (KH) 3x8 Wdh.


Bankdrücken (LH) 3x8 Wdh.


Fliegende 2x12 Wdh.








Beinpresse 3x8 Wdh.


Beinbeuger 3x8 Wdh.








Shrugs 2x12 Wdh.








SZ-Curls 3x12 Wdh.


Hammercurls 2x12 Wdh.






Trainingseinheit 2
Rücken/Schulter/Trizeps/Waden




Klimmzüge/Latziehen vor die Brust 3x8 Wdh.


KH-Rudern 3x8 Wdh.


Hyperextensions 2x6 Wdh.








Schulterdrücken 3x8 Wdh.


Seitheben 3x12 Wdh.








Dips 3x12 Wdh.


Cable-Pushdowns 3x12 Wdh.








Wadenheben stehend 3x12 Wdh.

[Ivero]

So ich hole den Thread mal wieder hoch, weil ich ein paar Fragen hätte.
Ich laufe mit dem Plan derzeit ganz gut, doch gibt es noch Kleinigkeiten die ich beheben will, außerdem würde ich gerne noch eine zweite übung für den latissimus einbauen, denn das und die brust sind meine große schwäche.


TE1:

Brust/Beine/Bizeps/Nacken




Bankdrücken (LH) 3x8 Wdh.


Schrägbankdrücken (KH) 3x8 Wdh.
In welchem Winkel sollte ich hier die Schrägbank einstellen? Denn ich treffe die Brust bei dieser Übung nicht so gut wie beim normalen BD und bei den fliegenden.


Fliegende (am Seilzug) 2x10 Wdh.









Beinpresse 3x8 Wdh.


Beinstrecker 3x8 Wdh.
Ein Fitnesskollege hat mir erzählt diese Übung beansprucht auch den Rücken und verstärkt ein Holkreuz( was ich leicht habe).Stimmt das?








Shrugs 2x10 Wdh.








SZ-Curls (stehend) 3x8 Wdh.


Hammercurls 3x8 Wdh.

Reverse Curls (am Seilzug) 3x8 Wdh.



TE2:


Rücken/Schulter/Trizeps/Waden




Klimmzüge am Gerät 3x8 Wdh.
(simuliert den Ablauf von Klimmzügen)


Hier würde ich gerne eine 2. Übung für den Lattisimus einbauen und ggf. dafür eine andere Übung streichen.



KH-Rudern 3x8 Wdh.


Hyperextensions 2x6 Wdh.








Schulterdrücken 3x8 Wdh.


Seitheben 3x8 Wdh.
Hier scheiden sich die Geister in Punkto Ausführung, welche könnt ihr empfehlen?







Dips 2x10 Wdh.
Ist die Übung hier OK?


Cable-Pushdowns 3x8 Wdh.


Trizeps Push-Down 3x8 Wdh.










Wadenheben sitzend 3x8 Wdh.